🔢

Heti hány sorozat izomcsoportonként? Mit mond a kutatás (2026) | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

A legtöbb hivatkozott metaanalízis szerint azok az izomcsoportok, amelyekre heti 10 vagy több kemény sorozat jutott, látványosabban fejlődtek, mint azok, amelyekre 5-nél kevesebb. Ebből alakult ki a gyakorlatban elterjedt heti 10–20 sorozatos tartomány izomcsoportonként. A kezdők az alsó határnál vagy az alatt haladnak, a tapasztaltabbaknak általában több kell. Csak a bukás közelében végzett munkasorozatok számítanak, a számodra ideális mennyiség pedig az, amiből még regenerálódsz, miközben folyamatosan növeled a súlyt vagy az ismétlésszámot.

"Hány sorozatot végezzek?" – ez a kérdés áll a legtöbb edzésterv-módosítás mögött, és a gyakran emlegetett heti 10–20 sorozat izomcsoportonként ésszerű válasz. Érdemes tudni, honnan ered ez a tartomány, mit jelent és mit nem, illetve hogyan számold a saját sorozataidat, hogy az összehasonlításnak legyen értelme.

Honnan ered a 10–20-as tartomány?

A leggyakrabban hivatkozott forrás Schoenfeld, Ogborn és Krieger 2017-es metaanalízise, amely különböző heti sorozatszámokat összehasonlító tanulmányokat vizsgált az izomnövekedés tükrében. A kutatók 5 alatti, 5–9, valamint 10 vagy több heti sorozatra csoportosították az eredményeket, és egyértelmű összefüggést találtak: a több heti sorozat nagyobb növekedést eredményezett, a 10-nél többet végzők pedig tisztán felülmúlták az 5 alatt edzőket. A szerzők megjegyezték, hogy a tanulmányok nem vizsgáltak extrém magas volument, így az elemzés nem mondja meg, hol van a hozadék vége.

A 10–20-as tartomány a szakemberek értelmezése az eredményekből és az azokat követő kutatásokból. Az alsó határ az, ahol a bizonyítékok szerint érdemi inger keletkezik; a felső határ pedig az, ahol a későbbi vizsgálatok már csökkenő hozadékot mutattak, és ahol a regeneráció a legtöbb természetes úton edző sportoló számára korlátozó tényezővé válik. Ez egy működő tartomány, nem egy kőbe vésett szabály, és inkább az izomnövekedésre, mint az erőre vonatkozik.

Az erő tekintetében Ralston és munkatársai metaanalízise a heti volument alacsony (5 alatt), közepes (5–9) és magas (10 vagy több) kategóriákra osztotta. Azt találták, hogy a közepes és magas volumen is jobb az alacsonynál, de a közepes és magas közötti különbség már kisebb. Egyszerűen fogalmazva: az erőnöveléshez a közepes heti sorozatszám már elvégzi a munka nagy részét, az extra sorozatok inkább a méretre, mint a rúdra pakolt súlyra hatnak.

Tartományok edzéstapasztalat szerint

A metaanalízisek nem bontják le az ajánlásokat tapasztalat szerint, ezért az alábbiak az ACSM (American College of Sports Medicine) progressziós logikáján alapulnak, ami egybecseng a volumenkutatásokkal.

Az edzés első éve. Az ACSM 1–3 sorozatot ajánl gyakorlatonként, heti 2–3 alkalommal. Egy tipikus teljes testes programban ez heti 6–10 kemény sorozatot jelent izomcsoportonként. A kezdők ettől fejlődnek, mert az inger új; a több sorozat itt többnyire csak izomlázat okoz. Számukra a 10–20-as tartomány alja a plafon, nem a padló.

Középhaladó, kb. egy-három év. Több sorozat gyakorlatonként, heti 3–4 alkalommal, olyan osztott edzéstervvel, ami minden izmot kétszer érint. Itt érvényes a heti 10–16 sorozatos zóna, ahol a dózis-válasz elv már releváns, hiszen a kezdő lendület elmúlt.

Haladó, több év edzésmúlt. A szakirodalom 3–6 sorozatot ír le gyakorlatonként, periodizált terheléssel, heti 4–6 napon. A heti 14–20 sorozat gyakori, néha egy lemaradó izomcsoportnál több is, de a deload hetek során ez jelentősen csökken. Ez az a csoport, ahol a "több" már könnyen visszaüthet, ha az alvás és a táplálkozás nincs rendben, ezért a haladók sorozatszáma tervezett hullámokban mozog, nem egyenes vonalban.

Két dolog minden szintre igaz. Az izomcsoportok eltérőek: a comb és a hát általában több sorozatot tolerál és hálál meg, mint a bicepsz vagy az oldalsó váll. A kutatások csoportokat mértek, a számodra ideális mennyiséget a saját válaszreakcióid követésével találod meg, nem egy táblázatból.

Hogyan számold a kemény sorozatot?

A tartományok csak akkor jelentenek valamit, ha ugyanúgy számolsz, mint a kutatásokban. Három szabály lefedi a lényeget.

Csak a bukás közeli munkasorozatokat számold. Egy kemény sorozat 0–4 ismétlésre ér véget a bukástól. A bemelegítő és rávezető sorozatok nem számítanak, bármennyit is végzel belőlük. Egy 12-es sorozat olyan súllyal, amivel 20-at is tudtál volna, nem kemény sorozat, hanem bemelegítés extra ismétlésekkel.

Izomcsoportonként számolj, és oszd az összetett gyakorlatokat. A guggolás egy sorozat a combnak, és a legtöbb konvenció szerint fél sorozat a farizomnak és a combhajlítónak. Az evezés egy sorozat a hátnak és fél a bicepsznek. A pontos törtek kevésbé fontosak, mint az, hogy észrevedd, ha egy izom heti volumene nullára esett – ez a combhajlítóval és a hátsó vállal gyakrabban történik meg, mint gondolnád.

Heti összesítésben gondolkodj. Három mellsorozat hétfőn, négy csütörtökön, három ferdepados nyomás szombaton az heti 10. Az edzésenkénti számolás elrejti az összképet, ezért hiszik sokan, hogy "csak 4 sorozatot nyomnak mellre", miközben valójában 18-at végeznek.

A sorozatszám csak az egyik módja a volumen mérésének. A másik a tonnázs (súly × ismétlés × sorozat), ami megmutatja, amit a sorozatszám nem: ha ugyanannyi sorozattal 5 kg-mal többet emeltél, a sorozatszám változatlan, de a tonnázs egyértelműen jobb. A training volume calculator mindkét számot megadja egy edzésre, így gyorsan láthatod, miből áll össze a terved, mielőtt belevágnál.

Találd meg a saját számodat

Így használd a fentieket a gyakorlatban:

Kezdj a tartományod alsó felében. Ha kezdő vagy, heti 8–10 sorozat izomcsoportonként bőven elég. Ha pár éve edzel, 10–12.
Tartsd a sorozatszámot és növeld a terhelést. Növeld a súlyt vagy az ismétlést ugyanannyi sorozatban, amíg csak megy. Ez hozza a legtöbb fejlődést, és nem igényel extra regenerációt.
Csak akkor adj hozzá 2 sorozatot, ha a fejlődés megállt, de jól regenerálódsz. A stagnáló ismétlésszám jó alvás és stabil testsúly mellett a jelzés. Ha rosszul alszol, az alvásprobléma, nem volumenhiány.
Deloadolj, ha a napló azt mondja. Ha két hétig ugyanazok a súlyok nehezebbnek érződnek, csökkentsd a volument negyedével vagy harmadával egy hétre, majd térj vissza a korábbi szintre.
Havonta értékeld, ne naponta. A sorozatszámok változnak a programváltásokkal. Havonta egyszer ellenőrizd, hogy minden fontos izom megkapja-e a 10+ sorozatot, és egyik sem kúszott-e 20 fölé indokolatlanul.

Minden lépés egy olyan naplótól függ, ami rögzít minden sorozatot, mert a "regenerálódom-e ebből a volumenből?" kérdés a múlt havi számokra vonatkozik, nem a mai hangulatodra. Egy olyan alkalmazás, ami havonta összesíti a sorozatokat és a tonnázst izomcsoportonként, kétperces áttekintéssé egyszerűsíti az egészet.

A lényeg

A heti 10–20 sorozat izomcsoportonként ésszerű értelmezése a kutatásoknak: a metaanalízisek fokozatos fejlődést mutatnak legalább heti 10 sorozatig, a közepes volumen pedig már hozza az erőnövekedés nagy részét. A kezdők az alsó határon vagy az alatt mozognak, a középhaladók középen, a haladók pedig hullámokban a felső határ felé. Csak a kemény munkasorozatokat számold, oszd el az összetett gyakorlatokat az érintett izmok között, és összesítsd őket hetente. Aztán hagyd, hogy a naplód döntsön a növelésről, ne egy táblázat.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Elég a heti 10 sorozat izomcsoportonként?

A legtöbb embernek igen, különösen az edzés első egy-két évében. A dózis-válasz vizsgálatok kimutatták, hogy a heti 10 vagy több sorozat hatékonyabb, mint az 5 alatti, az erőnövekedést vizsgáló metaanalízisek pedig azt, hogy a közepes heti volumen már hozza az eredmények nagy részét. Tíz kemény, következetesen végzett és progresszív sorozat többet ér, mint öt hét alatt háromszor 20 sorozat.

A bemelegítő sorozatok beleszámítanak?

Nem. A kemény sorozat egy olyan munkasorozat, amit a bukás közelében, általában 0–4 ismétlésre a kudarctól végzel. A munkasúly felével végzett bemelegítés felkészülés, nem inger, és ha beleszámolod, 30–50 százalékkal torzítod a heti összegedet. Csak azokat a sorozatokat számold, amelyeknél már nem tudnál érdemben több ismétlést végezni.

Az összetett gyakorlat minden érintett izomra számít?

A fő izomcsoportra teljes értékű, a többire részleges. A fekvenyomás egy teljes sorozat mellre, de sok edző fél sorozatként számolja tricepszre és az elülső vállra. A pontos arány kevésbé fontos, mint a következetesség, mivel a cél az, hogy össze tudd hasonlítani a heteidet, és észrevedd, ha egy izomcsoport volumene észrevétlenül nullára esett.

Végezhetem egy edzésen a 15 sorozatot egy izomra?

Megteheted, de két edzésre elosztva könnyebb regenerálódni, és a sorozatok minősége is jobb marad a végére. A mellnap 14. sorozata ritkán minőségi munka. A kutatások nem egyértelműek abban, hogy a gyakoriság önmagában számít-e a volumen mellett, de az biztos, hogy a fáradtság rontja a sorozatok minőségét, két 7-8 sorozatos edzéssel pedig ez elkerülhető.

Honnan tudom, ha túl sokat edzek?

Az edzésnaplód hamarabb elárulja, mint a tested. Ha ugyanazzal a súllyal és ismétlésszámmal két-három hete nehezebben megy az edzés, az alvásod és a stressz-szinted változatlan, és csak a sorozatszámot növeled a súly helyett, akkor valószínűleg a volumen a gond. Visszavéve a negyedét egy hétre, látni fogod, visszatérnek-e az ismétlések.

Növelni kell a heti sorozatszámot az idő előrehaladtával?

Lassan, és nem ez az elsődleges eszköz. A legtöbb fejlődés abból jön, ha ugyanannyi sorozatban növeled a súlyt vagy az ismétlést – ez a progresszív terhelés. A sorozatszám növelése akkor jön szóba, ha ez megakad, miközben a jelenlegi volument jól bírod. Aki egy év alatt heti 10-ről 14 sorozatra emeli a mennyiséget, az ésszerű ütemben halad.

Források