Berapa Set per Minggu per Otot? Kata Penelitian (2026) - Strongbro

"Berapa set yang harus saya lakukan?" adalah pertanyaan di balik sebagian besar perubahan program, dan jawaban yang sering diulang, yaitu 10 hingga 20 set per otot per minggu, adalah angka yang masuk akal. Penting untuk mengetahui dari mana rentang itu berasal, apa yang dikatakan dan tidak dikatakan, serta cara menghitung set Anda sendiri agar perbandingannya bermakna.

Dari mana rentang 10 hingga 20 berasal

Angka yang paling sering dikutip adalah meta-analisis tahun 2017 oleh Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger, yang mengumpulkan studi-studi yang membandingkan jumlah set mingguan yang berbeda dan mengukur pertumbuhan otot. Dengan mengelompokkan studi menjadi kurang dari 5, 5 hingga 9, dan 10 set atau lebih per otot per minggu, mereka menemukan hubungan bertingkat: lebih banyak set mingguan menghasilkan lebih banyak pertumbuhan, dan kelompok 10-plus mengungguli kelompok di bawah 5 dengan selisih yang jelas. Para penulis mencatat bahwa studi tersebut tidak menguji volume yang sangat tinggi, sehingga analisis tidak dapat menentukan di mana manfaat tersebut berhenti.

Rentang 10 hingga 20 adalah interpretasi praktisi terhadap hasil tersebut ditambah dengan studi-studi setelahnya. Batas bawah adalah tempat bukti dosis yang berarti dimulai; batas atas adalah tempat uji coba selanjutnya mulai menunjukkan hasil yang mendatar dan di mana pemulihan menjadi kendala bagi kebanyakan orang yang berlatih secara natural. Ini adalah rentang kerja, bukan temuan mutlak, dan dinyatakan untuk pertumbuhan otot, bukan untuk kekuatan.

Untuk kekuatan, meta-analisis terpisah oleh Ralston dan rekan-rekannya mengurutkan volume mingguan menjadi rendah (di bawah 5 set), sedang (5 hingga 9), dan tinggi (10 atau lebih) dan menemukan bahwa volume sedang dan tinggi mengungguli volume rendah, dengan perbedaan antara sedang dan tinggi lebih kecil. Sederhananya: untuk menjadi lebih kuat, jumlah set mingguan sedang sudah melakukan sebagian besar pekerjaan, dan set tambahan lebih berpengaruh pada ukuran daripada angka di barbel.

Rentang berdasarkan usia latihan

Tidak ada meta-analisis yang membagi rekomendasinya secara bersih berdasarkan pengalaman, jadi berikut adalah logika progresi dari posisi ACSM yang diterapkan pada jumlah set mingguan, dan ini sejalan dengan apa yang disarankan oleh penelitian volume.

Tahun pertama latihan. Standar ACSM merekomendasikan 1 hingga 3 set per latihan, selama 2 hingga 3 hari per minggu. Dalam program full-body yang umum, ini menghasilkan sekitar 6 hingga 10 set berat per otot per minggu. Pemula tumbuh dan menjadi lebih kuat dengan ini karena stimulusnya baru; menambah lebih banyak biasanya hanya menambah rasa pegal. Ini adalah kelompok di mana batas bawah rentang 10 hingga 20 adalah batas atas, bukan lantai.

Menengah, sekitar satu hingga tiga tahun. Beberapa set per latihan, 3 hingga 4 hari per minggu, dan split yang melatih setiap otot dua kali. Di sinilah zona 10 hingga 16 set per otot per minggu berlaku, dan di mana temuan dose-response paling relevan, karena keuntungan pemula yang mudah sudah habis dan dosis mulai berpengaruh.

Lanjutan, beberapa tahun kemudian. Standar ini menjelaskan 3 hingga 6 set per latihan dengan pembebanan periodisasi selama 4 hingga 6 hari. Jumlah mingguan 14 hingga 20 per otot adalah hal umum di sini, terkadang lebih untuk otot yang tertinggal selama blok fokus, dan pengangkat beban yang sama akan menghabiskan minggu deload jauh di bawah itu. Ini juga kelompok di mana "lebih banyak" paling sering menjadi bumerang jika tidur dan nutrisi tidak terjaga, itulah sebabnya jumlah set pengangkat beban tingkat lanjut bergerak dalam gelombang terencana, bukan garis lurus.

Dua peringatan berlaku untuk ketiganya. Kelompok otot berbeda: quad dan punggung lebih toleran dan merespons lebih banyak set daripada bisep dan deltoid samping bagi kebanyakan orang. Dan studi mengukur kelompok, jadi rentang yang cocok untuk Anda ditemukan dengan melacak respons Anda sendiri, bukan dengan memilih angka dari tabel.

Cara menghitung set berat

Rentang tersebut hanya berarti jika Anda menghitung dengan cara yang sama seperti studi tersebut. Tiga aturan mencakup sebagian besarnya.

Hitung set kerja yang mendekati kegagalan. Set berat berakhir dalam jarak sekitar 0 hingga 4 repetisi dari titik di mana repetisi berikutnya tidak mungkin dilakukan. Pemanasan dan set ramp-up dengan beban lebih ringan tidak dihitung, sebanyak apa pun Anda melakukannya. Set 12 repetisi dengan beban yang sebenarnya bisa Anda lakukan 20 kali juga bukan set berat; itu adalah pemanasan dengan repetisi tambahan.

Hitung per otot, dan bagi untuk latihan compound. Satu set squat dihitung sebagai satu set untuk quad dan, menurut sebagian besar konvensi, setengah set untuk glute dan hamstring. Satu set row adalah satu set untuk punggung dan setengah set untuk bisep. Pecahan yang tepat adalah konvensi, bukan pengukuran; intinya adalah memperhatikan kapan hitungan mingguan otot telah mendekati nol, yang sering terjadi pada hamstring dan deltoid belakang lebih sering daripada yang diperkirakan orang.

Hitung per minggu, di seluruh sesi. Tiga set dada pada hari Senin, empat pada hari Kamis, dan tiga incline press pada hari Sabtu adalah 10 untuk minggu tersebut. Menghitung per sesi menyembunyikan totalnya dan merupakan alasan mengapa orang yang "hanya melakukan 4 set dada" ternyata melakukan 18 set.

Jumlah set hanyalah satu dari dua cara untuk mengukur volume. Cara lainnya, tonnage, adalah beban × repetisi × set, dan ini menangkap apa yang dilewatkan oleh hitungan set: minggu di mana Anda mempertahankan jumlah set dan menambah 5 kg pada setiap barbel terlihat identik berdasarkan set, tetapi jelas lebih baik berdasarkan tonnage. Kalkulator volume latihan memberi Anda kedua angka tersebut untuk satu sesi, total tonnage serta jumlah set dan repetisi di bawahnya, dan merupakan cara cepat untuk melihat total program yang diusulkan sebelum Anda menjalankannya.

Menemukan angka Anda sendiri

Cara praktis untuk menggunakan semua ini:

1. Mulai di paruh bawah rentang untuk pengalaman Anda. Jika Anda pemula, 8 hingga 10 set per otot per minggu sudah cukup. Jika Anda sudah berlatih selama beberapa tahun, 10 hingga 12.
2. Pertahankan jumlah set dan progresifkan set tersebut. Tambahkan beban atau repetisi pada set yang sama selama itu berhasil. Ini adalah tuas yang menghasilkan sebagian besar keuntungan dan tidak memerlukan pemulihan ekstra.
3. Tambahkan 2 set per otot hanya saat kemajuan terhenti pada volume yang bisa Anda pulihkan. Repetisi yang terhenti ditambah tidur yang cukup ditambah berat badan stabil adalah sinyalnya. Repetisi terhenti ditambah tidur buruk adalah masalah tidur.
4. Deload saat log latihan mengatakannya. Jika dua minggu berturut-turut beban yang sama terasa lebih berat, kurangi volume sebesar seperempat hingga sepertiga selama seminggu, lalu kembali ke tempat Anda sebelumnya.
5. Tinjau bulanan, bukan harian. Jumlah set bergeser saat program berubah. Sebulan sekali, periksa apakah setiap otot yang Anda pedulikan masih mendapatkan 10-plus, dan tidak ada yang merayap melewati 20 tanpa alasan.

Setiap langkah bergantung pada log yang mencatat setiap set, karena "apakah saya pulih dari volume ini?" adalah pertanyaan tentang angka bulan lalu, bukan suasana hati pagi ini. Pelacak yang menjumlahkan set dan tonnage per kelompok otot setiap bulan mengubah tinjauan menjadi sekilas pandang dua menit.

Kesimpulan

Rentang 10 hingga 20 set per otot per minggu adalah interpretasi yang masuk akal dari penelitian: meta-analisis menunjukkan manfaat bertingkat hingga setidaknya 10 set mingguan untuk pertumbuhan, dengan volume sedang sudah memberikan sebagian besar manfaat kekuatan. Pemula berada di atau di bawah batas bawah, tingkat menengah di tengah, dan pengangkat beban tingkat lanjut menuju ke atas dalam gelombang. Hitung hanya set kerja yang berat, bagi latihan compound ke seluruh otot yang dilatih, dan jumlahkan per minggu. Kemudian biarkan log Anda sendiri, bukan tabel, yang memutuskan kapan harus menambah lebih banyak.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.