كم مجموعة تدريبية لكل عضلة أسبوعياً؟ ما تقوله الأبحاث - Strongbro

"كم مجموعة يجب أن أؤدي؟" هو السؤال الذي يسبق معظم تغييرات البرنامج، والإجابة التي يكررها الناس، 10 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً، هي إجابة منطقية. من المفيد معرفة مصدر هذا النطاق، وما يقوله وما لا يقوله، وكيف تحسب مجموعاتك الخاصة ليكون للمقارنة معنى.

من أين يأتي نطاق 10 إلى 20

الرقم الأكثر تداولاً يأتي من تحليل شمولي (meta-analysis) عام 2017 بواسطة Schoenfeld وOgborn وKrieger، والذي جمع دراسات قارنت بين أعداد المجموعات الأسبوعية المختلفة وقاست نمو العضلات. عند تقسيم الدراسات إلى أقل من 5، ومن 5 إلى 9، و10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة أسبوعياً، وجدوا علاقة طردية: المزيد من المجموعات الأسبوعية أنتج نمواً أكبر، وتفوقت مجموعة الـ 10 فما فوق على مجموعة الأقل من 5 بفارق واضح. حرص المؤلفون على ملاحظة أن الدراسات لم تختبر أحجاماً تدريبية عالية جداً، لذا لم يستطع التحليل تحديد أين تتوقف الفائدة.

نطاق 10 إلى 20 هو قراءة عملية لتلك النتيجة مضافاً إليها الدراسات اللاحقة. الحد الأدنى هو حيث تبدأ أدلة الجرعة المؤثرة؛ والحد الأعلى هو حيث بدأت التجارب اللاحقة تظهر تناقصاً في العوائد وحيث يصبح التعافي هو القيد لمعظم الناس الذين يتدربون طبيعياً. إنه نطاق عملي، وليس نتيجة نهائية، وهو يعبر عن نمو العضلات وليس عن القوة.

بالنسبة للقوة، قام تحليل شمولي منفصل بواسطة Ralston وزملاؤه بتصنيف الأحجام الأسبوعية إلى منخفضة (أقل من 5 مجموعات)، ومتوسطة (5 إلى 9)، وعالية (10 أو أكثر) ووجدوا أن الأحجام المتوسطة والعالية تفوقت على المنخفضة، مع كون الفرق بين المتوسط والعالي أصغر. ببساطة: لزيادة القوة، أعداد المجموعات الأسبوعية المتوسطة تقوم بمعظم العمل، والمجموعات الإضافية تهم للحجم العضلي أكثر من أهميتها للرقم على البار.

النطاقات حسب الخبرة التدريبية

لا يقسم أي من التحليلات الشمولية توصياته بوضوح حسب الخبرة، لذا ما يلي هو منطق التقدم الخاص بـ ACSM مطبقاً على أعداد المجموعات الأسبوعية، وهو يتماشى مع ما تقترحه أبحاث الحجم التدريبي.

السنة الأولى من التدريب. توصي ACSM بـ 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين، على مدار 2 إلى 3 أيام في الأسبوع. عبر برنامج كامل للجسم، يصل هذا إلى حوالي 6 إلى 10 مجموعات شاقة لكل عضلة أسبوعياً. ينمو المبتدئون ويزدادون قوة بهذا لأن المحفز جديد؛ إضافة المزيد غالباً ما يضيف فقط آلاماً عضلية. هذه هي الفئة التي يمثل فيها الحد الأدنى من نطاق 10 إلى 20 حداً أقصى، وليس أرضية.

المستوى المتوسط، تقريباً من سنة إلى ثلاث سنوات. مجموعات متعددة لكل تمرين، 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، وتقسيم يستهدف كل عضلة مرتين. هنا ينطبق نطاق 10 إلى 16 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً، وحيث تكون نتائج الاستجابة للجرعة أكثر صلة، لأن مكاسب المبتدئين السهلة قد استُهلكت وبدأت الجرعة في أن تصبح مهمة.

المستوى المتقدم، عدة سنوات. يصف المعيار 3 إلى 6 مجموعات لكل تمرين مع تحميل دوري على مدار 4 إلى 6 أيام. الأعداد الأسبوعية من 14 إلى 20 لكل عضلة شائعة هنا، وأحياناً أكثر لعضلة متأخرة خلال فترة تركيز، وسيقضي نفس المتدرب أسابيع تخفيف (deload) أقل من ذلك بكثير. هذه أيضاً الفئة التي يأتي فيها "المزيد" بنتائج عكسية عندما لا يكون النوم والغذاء في مكانهما، ولهذا السبب يتحرك عدد مجموعات المتدرب المتقدم في موجات مخططة بدلاً من خط مستقيم.

هناك تحذيران ينطبقان على الفئات الثلاث. تختلف المجموعات العضلية: عضلات الفخذ والظهر تتحمل وتستجيب لمجموعات أكثر من البايسبس والكتف الجانبي لدى معظم الناس. والدراسات قاست مجموعات، لذا فإن النطاق الذي يناسبك يتم العثور عليه من خلال تتبع استجابتك الخاصة، وليس باختيار رقم من جدول.

كيف تحسب المجموعة الشاقة

النطاقات لا تعني شيئاً إلا إذا كنت تحسب بنفس الطريقة التي اتبعتها الدراسات. ثلاث قواعد تغطي معظم الأمر.

احسب مجموعات العمل القريبة من الفشل. تنتهي المجموعة الشاقة في نطاق 0 إلى 4 تكرارات من النقطة التي لا يمكن فيها أداء تكرار آخر. الإحماء ومجموعات التدرج بأوزان أخف لا تُحسب، مهما كان عددها. مجموعة من 12 تكراراً بوزن كان بإمكانك أداء 20 تكراراً به ليست مجموعة شاقة؛ إنها إحماء بتكرارات إضافية.

احسب لكل عضلة، وشارك تمارين المركب. مجموعة القرفصاء (Squats) تُحسب كمجموعة للفخذ، وبمعظم الأعراف، نصف مجموعة للأرداف وأوتار الركبة. مجموعة التجديف (Rows) هي مجموعة للظهر ونصف مجموعة للبايسبس. الكسور الدقيقة هي عرف وليست قياساً؛ الهدف هو ملاحظة متى انخفض العدد الأسبوعي لعضلة ما نحو الصفر، وهو ما يحدث لأوتار الركبة والكتف الخلفي أكثر مما يتوقع الناس.

احسب لكل أسبوع، عبر كل حصة. ثلاث مجموعات صدر يوم الاثنين، وأربع يوم الخميس، وثلاث ضغط مائل يوم السبت تساوي 10 مجموعات للأسبوع. الحساب لكل حصة يخفي الإجمالي وهو السبب في أن الأشخاص الذين يقولون "أنا أؤدي 4 مجموعات صدر فقط" يتبين أنهم يؤدون 18.

عدد المجموعات هو واحد فقط من طريقتين لقياس الحجم. الأخرى، الحمولة (tonnage)، هي الوزن × التكرارات × المجموعات، وهي تلتقط ما تفوته أعداد المجموعات: أسبوع حافظت فيه على عدد المجموعات وأضفت 5 كجم لكل بار يبدو متطابقاً بالمجموعات وأفضل بوضوح بالحمولة. حاسبة الحجم التدريبي تمنحك كلا الرقمين للحصة، إجمالي الحمولة وعدد المجموعات والتكرارات تحتها، وهي طريقة سريعة لمعرفة ما يضيفه البرنامج المقترح قبل البدء فيه.

العثور على رقمك الخاص

طريقة عملية لاستخدام كل هذا:

1. ابدأ في النصف الأدنى من النطاق المناسب لخبرتك. إذا كنت مبتدئاً، 8 إلى 10 مجموعات لكل عضلة أسبوعياً كافية. إذا كنت تتدرب منذ عامين، 10 إلى 12.
2. ثبّت عدد المجموعات وطوّر الأداء. أضف وزناً أو تكرارات لنفس المجموعات طالما أن ذلك يعمل. هذا هو المحرك الذي ينتج معظم المكاسب ولا يكلف تعافياً إضافياً.
3. أضف مجموعتين لكل عضلة فقط عندما يتوقف التقدم عند حجم تتعافى منه. توقف التكرارات مع نوم جيد ووزن جسم مستقر هو الإشارة. توقف التكرارات مع نوم سيئ هو مشكلة نوم.
4. خفف الحمل (Deload) عندما يخبرك السجل بذلك. إذا شعرت أن نفس الأوزان أصبحت أثقل لأسبوعين متتاليين، قلل الحجم بمقدار الربع إلى الثلث لمدة أسبوع، ثم عد إلى حيث كنت.
5. راجع شهرياً، لا يومياً. أعداد المجموعات تتغير عند تغيير البرامج. مرة في الشهر، تأكد أن كل عضلة تهتم بها لا تزال تحصل على 10 مجموعات فما فوق، وأنه لم يتجاوز أي منها 20 بدون سبب.

كل خطوة تعتمد على سجل يسجل كل مجموعة، لأن "هل أتعافى من هذا الحجم؟" هو سؤال عن أرقام الشهر الماضي، وليس مزاج هذا الصباح. المتتبع الذي يجمع المجموعات والحمولة لكل مجموعة عضلية كل شهر يحول المراجعة إلى نظرة سريعة لمدة دقيقتين.

الخلاصة

نطاق 10 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً هو قراءة معقولة للأبحاث: تظهر التحليلات الشمولية فائدة متدرجة تصل إلى 10 مجموعات أسبوعية على الأقل للنمو، مع أحجام متوسطة تقدم بالفعل معظم فوائد القوة. المبتدئون يجلسون عند الحد الأدنى أو أقل، والمتوسطون في المنتصف، والمتقدمون نحو الأعلى في موجات. احسب فقط مجموعات العمل الشاقة، شارك تمارين المركب عبر العضلات التي تستهدفها، واجمعها أسبوعياً. ثم دع سجلك الخاص، بدلاً من الجدول، يقرر متى تضيف المزيد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.