كم مجموعة تدريبية (sets) لكل عضلة أسبوعياً؟ ما يقوله العلم | Strongbro

الرقم الشائع هو 10 إلى 20 مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعياً، وهو رقم منطقي. مصدر هذا الرقم هو دراسة تحليلية واحدة وتفسيرات الممارسين، ومن المهم معرفة ذلك قبل التعامل مع الحد الأعلى للنطاق كهدف ثابت. إليك ما يقوله العلم، كيف تتغير النطاقات مع سنوات التدريب، وكيف تحسب مجموعاتك ليكون للمقارنة معنى.

من أين جاء نطاق 10 إلى 20

الرقم الأكثر تداولاً يأتي من دراسة عام 2017 لـ Schoenfeld وOgborn وKrieger، التي جمعت دراسات قارنت بين أحجام تدريبية مختلفة وقاست نمو العضلات. عند تقسيم الدراسات إلى أقل من 5، ومن 5 إلى 9، و10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة أسبوعياً، وجدوا علاقة طردية: المزيد من المجموعات الأسبوعية أنتج نمواً أكبر، وتفوقت مجموعة الـ 10 فما فوق على مجموعة الأقل من 5 بوضوح. لاحظ الباحثون أن الدراسات لم تختبر أحجاماً عالية جداً، لذا لا يمكن تحديد النقطة التي تتوقف عندها الفائدة.

نطاق 10 إلى 20 هو قراءة الممارسين لتلك النتائج وما تبعها من دراسات. الحد الأدنى هو حيث تبدأ الأدلة على وجود استجابة ذات معنى. الحد الأعلى هو حيث بدأت الدراسات اللاحقة تظهر تناقصاً في العوائد، وحيث يصبح الاستشفاء هو العائق لمن يتدربون طبيعياً. إنه نطاق عملي وليس حقيقة مطلقة، وهو يصف نمو العضلات لا القوة.

بالنسبة للقوة، وجدت دراسة تحليلية أخرى لـ Ralston وزملاؤه أن الأحجام المتوسطة (5-9) والعالية (10+) تتفوق على المنخفضة، مع فارق بسيط بين المتوسط والعالي. ببساطة: لزيادة القوة، الأحجام المتوسطة تقوم بمعظم العمل، والمجموعات الإضافية تهم للحجم العضلي أكثر من رقم الوزن على البار.

النطاقات حسب سنوات التدريب

لا تقسم الدراسات توصياتها بناءً على الخبرة، لذا ما يلي هو تطبيق لمنطق التقدم الخاص بـ ACSM على أحجام التدريب الأسبوعية، وهو يتماشى مع ما تقترحه أبحاث الحجم التدريبي.

في العام الأول، توصي ACSM بـ 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين، على مدار 2 إلى 3 أيام أسبوعياً. في برنامج كامل للجسم، هذا يعادل حوالي 6 إلى 10 مجموعات شاقة لكل عضلة أسبوعياً. المبتدئون ينمون ويزدادون قوة لأن المحفز جديد؛ إضافة المزيد لا تجلب سوى الألم العضلي. لهذه الفئة، يعتبر الحد الأدنى من نطاق 10-20 حداً أقصى وليس أرضية.

المتوسطون، بعد سنة إلى ثلاث سنوات، يؤدون مجموعات متعددة لكل تمرين على مدار 3 إلى 4 أيام، مع تقسيم يستهدف كل عضلة مرتين. هذا هو نطاق 10 إلى 16 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً، حيث تصبح نتائج الاستجابة للجرعة ذات أهمية، لأن مكاسب المبتدئين السهلة قد انتهت وبدأ الحجم التدريبي يفرض نفسه.

المتقدمون، بعد عدة سنوات، يؤدون 3 إلى 6 مجموعات لكل تمرين مع دورات تدريبية على مدار 4 إلى 6 أيام. الأرقام الأسبوعية من 14 إلى 20 لكل عضلة شائعة هنا، وأحياناً أكثر للعضلات المتأخرة، مع أسابيع تخفيف (deload) أقل من ذلك بكثير. هذه الفئة هي الأكثر عرضة للنتائج العكسية عند نقص النوم والتغذية، لذا يتحرك حجم تدريبهم في موجات مخططة وليس في خط مستقيم.

هناك ملاحظتان تنطبقان على الجميع: العضلات تختلف؛ الكواد والظهر يتحملان ويستجيبان لمجموعات أكثر من البايسبس والكتف الجانبي. والدراسات قاست مجموعات، لذا النطاق الذي يناسبك تجده بتتبع استجابتك الشخصية لا باختيار رقم من جدول.

كيف تحسب المجموعة الشاقة

النطاقات لا تعني شيئاً إلا إذا حسبت بالطريقة التي استخدمتها الدراسات.

احسب مجموعات العمل القريبة من الفشل. المجموعة الشاقة تنتهي بفارق 0 إلى 4 تكرارات عن نقطة عدم القدرة على أداء تكرار إضافي. الإحماء ومجموعات التدرج بالأوزان الخفيفة لا تُحسب، مهما كان عددها. مجموعة من 12 تكراراً بوزن يمكنك أداء 20 تكراراً به ليست مجموعة شاقة؛ بل هي إحماء بتكرارات إضافية.

احسب لكل عضلة، وشارك تمارين المركب. مجموعة السكوات تُحسب كمجموعة للكواد، وحسب العرف، نصف مجموعة للجلوتس والهامسترينغ. مجموعة التجديف (rows) هي مجموعة للظهر ونصف مجموعة للبايسبس. الكسور هي مجرد عرف، الهدف هو ملاحظة متى ينخفض حجم عضلة ما إلى الصفر، وهو ما يحدث للهامسترينغ والكتف الخلفي أكثر مما يتوقع الناس.

احسب أسبوعياً، عبر كل الحصص. ثلاث مجموعات صدر يوم الاثنين، وأربع يوم الخميس، وثلاث ضغط مائل يوم السبت تساوي 10 مجموعات أسبوعياً. الحساب لكل حصة يخفي الإجمالي، وهو سبب اعتقاد البعض أنهم يؤدون 4 مجموعات فقط بينما هم يؤدون 18.

عدد المجموعات هو إحدى طريقتين لقياس الحجم. الأخرى هي الحمولة (tonnage)، وهي الوزن × التكرارات × المجموعات، وهي تلتقط ما يغفله عدد المجموعات: أسبوع حافظت فيه على عدد المجموعات وأضفت 5 كجم لكل بار يبدو متطابقاً في المجموعات وأفضل بوضوح في الحمولة. حاسبة الحجم التدريبي تمنحك الرقمين، وهي طريقة سريعة لمعرفة ما يضيفه البرنامج قبل البدء فيه.

إيجاد رقمك الخاص

طريقة عملية لاستخدام كل هذا:

ابدأ في النصف الأدنى من النطاق المناسب لخبرتك. إذا كنت مبتدئاً، 8 إلى 10 مجموعات لكل عضلة أسبوعياً كافية. بعد عامين، 10 إلى 12.

حافظ على عدد المجموعات وطور الأداء. أضف وزناً أو تكرارات لنفس المجموعات طالما أن ذلك يعمل. هذا هو المحرك الأساسي للمكاسب ولا يكلف استشفاءً إضافياً.

أضف مجموعتين لكل عضلة فقط عندما يتوقف تقدمك رغم قدرتك على الاستشفاء. توقف التكرارات مع نوم جيد ووزن ثابت هو الإشارة. توقف التكرارات مع نوم سيء هو مشكلة نوم.

خفف الحمل (deload) عندما يخبرك السجل بذلك. إذا كانت نفس الأوزان تبدو أثقل لأسبوعين متتاليين، قلل الحجم بمقدار الربع إلى الثلث لأسبوع، ثم عد لما كنت عليه.

راجع شهرياً. أعداد المجموعات تتغير بتغير البرامج. مرة كل شهر، تأكد أن كل عضلة تهتم بها لا تزال تحصل على 10+ مجموعات، وأنه لم يتجاوز أي منها 20 دون سبب.

كل خطوة تعتمد على سجل يسجل كل مجموعة، لأن سؤال "هل أستشفي من هذا الحجم؟" هو سؤال عن أرقام الشهر الماضي لا عن مزاج الصباح. المتتبع الذي يجمع المجموعات والحمولة لكل عضلة شهرياً يحول المراجعة إلى نظرة سريعة.

ماذا يقول النطاق في الواقع

تظهر الدراسات فائدة متدرجة حتى 10 مجموعات أسبوعياً للنمو، مع أحجام متوسطة تحقق معظم فوائد القوة. المبتدئون في الحد الأدنى أو أقل، المتوسطون في الوسط، والمتقدمون نحو الأعلى في موجات. احسب فقط مجموعات العمل الشاقة، شارك تمارين المركب، واجمعها أسبوعياً. ثم دع سجلك، لا الجدول، يقرر متى تضيف المزيد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.