Berapa Set Seminggu untuk Otot? Apa Kata Kajian (2026) - Strongbro

"Berapa banyak set yang perlu saya buat?" adalah soalan di sebalik kebanyakan perubahan program, dan jawapan yang sering diulang, 10 hingga 20 set seminggu untuk setiap otot, adalah jawapan yang munasabah. Penting untuk mengetahui dari mana julat itu datang, apa yang ia katakan dan tidak katakan, serta cara mengira set anda sendiri supaya perbandingan itu bermakna.

Dari mana datangnya julat 10 hingga 20

Angka yang paling kerap dipetik ialah meta-analisis 2017 oleh Schoenfeld, Ogborn dan Krieger, yang mengumpulkan kajian yang membandingkan jumlah set mingguan berbeza dan mengukur pertumbuhan otot. Dengan mengumpulkan kajian kepada kurang daripada 5, 5 hingga 9, dan 10 atau lebih set seminggu, mereka mendapati hubungan yang jelas: lebih banyak set mingguan menghasilkan lebih banyak pertumbuhan, dan kumpulan 10-ke-atas mengatasi kumpulan bawah-5 dengan margin yang jelas. Penulis berhati-hati menyatakan bahawa kajian tersebut tidak menguji jumlah yang sangat tinggi, jadi analisis tidak dapat menyatakan di mana manfaat itu berhenti.

Julat 10 hingga 20 adalah tafsiran pengamal terhadap hasil tersebut ditambah dengan kajian yang menyusul. Had bawah adalah di mana bukti untuk dos yang bermakna bermula; had atas adalah di mana ujian kemudian mula menunjukkan pulangan yang mendatar dan di mana pemulihan menjadi kekangan bagi kebanyakan orang yang berlatih secara semula jadi. Ia adalah julat kerja, bukan penemuan, dan ia dinyatakan untuk pertumbuhan otot dan bukannya untuk kekuatan.

Untuk kekuatan, meta-analisis berasingan oleh Ralston dan rakan sekerja menyusun jumlah mingguan kepada rendah (bawah 5 set), sederhana (5 hingga 9) dan tinggi (10 atau lebih) dan mendapati bahawa kedua-dua jumlah sederhana dan tinggi mengatasi rendah, dengan perbezaan antara sederhana dan tinggi adalah lebih kecil. Secara ringkas: untuk menjadi lebih kuat, jumlah set mingguan sederhana sudah melakukan kebanyakan kerja, dan set tambahan lebih penting untuk saiz berbanding angka pada bar.

Julat mengikut umur latihan

Tiada meta-analisis yang memisahkan cadangan mereka dengan jelas mengikut pengalaman, jadi apa yang berikut adalah logik perkembangan ACSM yang digunakan pada jumlah set mingguan, dan ia selari dengan apa yang dicadangkan oleh kajian jumlah latihan.

Tahun pertama latihan. ACSM mengesyorkan 1 hingga 3 set bagi setiap senaman, pada 2 hingga 3 hari seminggu. Dalam program seluruh badan yang tipikal, ini berjumlah sekitar 6 hingga 10 set sukar bagi setiap otot seminggu. Pemula membesar dan menjadi lebih kuat dengan ini kerana rangsangan itu baru; menambah lebih banyak kebanyakannya hanya menambah kesakitan otot. Ini adalah kumpulan di mana bahagian bawah julat 10 hingga 20 adalah had atas, bukan lantai.

Pertengahan, kira-kira satu hingga tiga tahun. Berbilang set bagi setiap senaman, 3 hingga 4 hari seminggu, dan split yang melatih setiap otot dua kali. Di sinilah zon 10 hingga 16 set seminggu terpakai, dan di mana penemuan tindak balas dos paling relevan, kerana keuntungan mudah sebagai pemula telah habis dan dos mula menjadi penting.

Lanjutan, beberapa tahun kemudian. Cadangan ini menggambarkan 3 hingga 6 set bagi setiap senaman dengan bebanan berperiod selama 4 hingga 6 hari. Jumlah mingguan 14 hingga 20 bagi setiap otot adalah biasa di sini, kadangkala lebih untuk otot yang ketinggalan semasa blok fokus, dan pengangkat yang sama akan menghabiskan minggu deload jauh di bawah itu. Ini juga kumpulan di mana "lebih banyak" paling kerap menjadi bumerang apabila tidur dan makanan tidak mencukupi, itulah sebabnya jumlah set pengangkat lanjutan bergerak dalam gelombang yang dirancang dan bukannya garis lurus.

Dua peringatan terpakai untuk ketiga-tiganya. Kumpulan otot berbeza: quad dan belakang bertoleransi dan memberi ganjaran lebih banyak set berbanding biceps dan bahu sisi bagi kebanyakan orang. Dan kajian mengukur kumpulan, jadi julat yang sesuai untuk anda ditemui dengan menjejaki tindak balas anda sendiri, bukan dengan memilih nombor daripada jadual.

Cara mengira set sukar

Julat tersebut hanya bermakna jika anda mengira dengan cara yang sama seperti kajian tersebut. Tiga peraturan meliputi kebanyakan perkara.

Kira set kerja yang hampir kepada kegagalan. Set sukar berakhir dalam lingkungan 0 hingga 4 ulangan daripada titik di mana ulangan lain tidak dapat dilakukan. Pemanas badan dan set ramp-up pada beban yang lebih ringan tidak dikira, tidak kira berapa banyak yang anda lakukan. Set 12 ulangan pada beban yang anda boleh lakukan 20 kali juga bukan set sukar; ia adalah pemanas badan dengan ulangan tambahan.

Kira mengikut otot, dan kongsi senaman kompaun. Satu set squat dikira sebagai satu set untuk quad dan, mengikut kebanyakan konvensyen, separuh set untuk glutes dan hamstrings. Satu set row adalah satu set untuk belakang dan separuh set untuk biceps. Pecahan tepat adalah konvensyen dan bukannya ukuran; tujuannya adalah untuk menyedari apabila jumlah mingguan otot telah hanyut ke arah sifar, yang berlaku pada hamstrings dan bahu belakang lebih kerap daripada yang dijangkakan.

Kira mengikut minggu, merentas setiap sesi. Tiga set dada pada hari Isnin, empat pada hari Khamis, dan tiga incline press pada hari Sabtu adalah 10 untuk minggu tersebut. Mengira mengikut sesi menyembunyikan jumlah keseluruhan dan itulah sebabnya orang yang "hanya buat 4 set dada" sebenarnya melakukan 18.

Jumlah set hanyalah satu daripada dua cara untuk mengukur jumlah latihan. Satu lagi, tonnage, ialah beban × ulangan × set, dan ia menangkap apa yang terlepas oleh kiraan set: minggu di mana anda mengekalkan jumlah set dan menambah 5 kg pada setiap bar kelihatan sama dari segi set tetapi jelas lebih baik dari segi tonnage. Kalkulator jumlah latihan memberikan anda kedua-dua nombor untuk satu sesi, jumlah tonnage dan kiraan set serta ulangan di bawahnya, dan merupakan cara cepat untuk melihat jumlah program yang dicadangkan sebelum anda memulakannya.

Mencari nombor anda sendiri

Cara praktikal untuk menggunakan semua ini:

1. Mulakan di separuh bawah julat untuk pengalaman anda. Jika anda seorang pemula, 8 hingga 10 set bagi setiap otot seminggu sudah memadai. Jika anda telah berlatih selama beberapa tahun, 10 hingga 12.
2. Kekalkan jumlah set dan tingkatkan beban. Tambah beban atau ulangan pada set yang sama selagi ia berkesan. Ini adalah tuil yang menghasilkan kebanyakan keuntungan dan ia tidak memerlukan pemulihan tambahan.
3. Tambah 2 set bagi setiap otot hanya apabila kemajuan terhenti pada jumlah yang anda mampu pulih. Ulangan yang terhenti ditambah tidur yang baik ditambah berat badan stabil adalah isyaratnya. Ulangan terhenti ditambah tidur yang buruk adalah masalah tidur.
4. Deload apabila log memberitahu anda. Jika dua minggu berturut-turut menggunakan beban yang sama terasa lebih berat, kurangkan jumlah latihan sebanyak satu perempat hingga satu pertiga selama seminggu, kemudian kembali ke tahap asal.
5. Semak bulanan, bukan harian. Kiraan set berubah apabila program berubah. Sekali sebulan, periksa bahawa setiap otot yang anda pedulikan masih mendapat 10-ke-atas, dan tiada yang melebihi 20 tanpa sebab.

Setiap langkah bergantung pada log yang merekodkan setiap set, kerana "adakah saya pulih daripada jumlah latihan ini?" adalah soalan tentang nombor bulan lepas, bukan mood pagi ini. Penjejak yang menjumlahkan set dan tonnage bagi setiap kumpulan otot setiap bulan menjadikan semakan itu sebagai pandangan dua minit.

Kesimpulan

Julat 10 hingga 20 set bagi setiap otot seminggu adalah tafsiran yang munasabah terhadap kajian: meta-analisis menunjukkan manfaat berperingkat sehingga sekurang-kurangnya 10 set mingguan untuk pertumbuhan, dengan jumlah sederhana sudah memberikan kebanyakan manfaat kekuatan. Pemula berada pada atau di bawah had rendah, pertengahan di tengah, pengangkat lanjutan ke arah atas dalam gelombang. Kira hanya set kerja yang sukar, kongsi senaman kompaun merentas otot yang dilatih, dan jumlahkan setiap minggu. Kemudian biarkan log anda sendiri, bukannya jadual, memutuskan bila untuk menambah lebih banyak.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.