Quante serie a settimana per muscolo? La scienza - Strongbro

"Quante serie dovrei fare?" è la domanda dietro la maggior parte dei cambi di programma, e la risposta che si sente ripetere spesso, ovvero 10-20 serie per muscolo a settimana, è ragionevole. Vale la pena capire da dove nasce questo intervallo, cosa dice e cosa no, e come contare le tue serie affinché il confronto abbia senso.

Da dove nasce l'intervallo 10-20

Il dato più citato è una meta-analisi del 2017 di Schoenfeld, Ogborn e Krieger, che ha raggruppato studi che confrontavano diversi conteggi di serie settimanali misurando la crescita muscolare. Suddividendo gli studi in meno di 5, 5-9 e 10 o più serie per muscolo a settimana, hanno riscontrato una relazione graduale: più serie settimanali producevano più crescita, e il gruppo da 10+ ha superato quello sotto le 5 con un margine netto. Gli autori hanno precisato che gli studi non testavano volumi molto alti, quindi l'analisi non poteva stabilire dove finissero i benefici.

L'intervallo 10-20 è l'interpretazione pratica di quel risultato unita agli studi successivi. Il limite inferiore è dove inizia l'evidenza di una dose significativa; il limite superiore è dove i trial successivi hanno iniziato a mostrare rendimenti decrescenti e dove il recupero diventa il vincolo per chi si allena natural. È un intervallo di lavoro, non una scoperta definitiva, ed è espresso per la crescita muscolare piuttosto che per la forza.

Per la forza, una meta-analisi separata di Ralston e colleghi ha classificato i volumi settimanali in bassi (meno di 5 serie), medi (5-9) e alti (10 o più), scoprendo che sia i volumi medi che quelli alti battono quelli bassi, con una differenza minore tra medio e alto. In parole povere: per diventare più forti, volumi settimanali moderati fanno già gran parte del lavoro, e le serie extra contano più per la massa che per il numero sul bilanciere.

Intervalli per anzianità di allenamento

Nessuna meta-analisi divide le raccomandazioni in base all'esperienza, quindi quanto segue è la logica di progressione dell'ACSM applicata al volume settimanale, in linea con ciò che suggerisce la ricerca.

Primo anno di allenamento. L'ACSM raccomanda da 1 a 3 serie per esercizio, 2-3 giorni a settimana. In un tipico programma full-body, questo equivale a circa 6-10 serie allenanti per muscolo a settimana. I principianti crescono e diventano più forti perché lo stimolo è nuovo; aggiungere altro porta principalmente indolenzimento. Per questo gruppo, la parte bassa dell'intervallo 10-20 è un tetto, non un pavimento.

Intermedio, circa uno-tre anni. Serie multiple per esercizio, 3-4 giorni a settimana, con una split che colpisce ogni muscolo due volte. Qui si applica la zona 10-16 serie per muscolo a settimana, dove i risultati dose-risposta sono più rilevanti, poiché i guadagni facili da principiante sono esauriti e la dose inizia a contare.

Avanzato, diversi anni di pratica. Si parla di 3-6 serie per esercizio con carico periodizzato su 4-6 giorni. Conteggi settimanali di 14-20 per muscolo sono comuni, a volte di più per un muscolo carente durante un blocco specifico, e lo stesso atleta passerà settimane di scarico ben al di sotto. Questo è anche il gruppo per cui il "di più" fallisce se sonno e alimentazione non sono a posto, motivo per cui il volume di un atleta avanzato si muove a onde pianificate piuttosto che in linea retta.

Due avvertenze valgono per tutti. I gruppi muscolari differiscono: quadricipiti e schiena tollerano e richiedono più serie rispetto a bicipiti e deltoidi laterali. Inoltre, gli studi misurano gruppi, quindi l'intervallo adatto a te si trova monitorando la tua risposta, non scegliendo un numero da una tabella.

Come contare una serie allenante

Gli intervalli hanno senso solo se conti come negli studi. Tre regole coprono quasi tutto.

Conta le serie allenanti vicino al cedimento. Una serie allenante termina entro circa 0-4 ripetizioni dal punto in cui non riusciresti a farne un'altra. Il riscaldamento e le serie di avvicinamento con carichi leggeri non contano, a prescindere da quante ne fai. Una serie da 12 con un peso che ti permetterebbe di farne 20 non è una serie allenante; è riscaldamento con ripetizioni extra.

Conta per muscolo e dividi i multiarticolari. Una serie di squat conta come una serie per i quadricipiti e, per convenzione, mezza serie per glutei e femorali. Una serie di rematore è una serie per la schiena e mezza per i bicipiti. Le frazioni esatte sono una convenzione; il punto è notare quando il conteggio settimanale di un muscolo scivola verso lo zero, cosa che accade a femorali e deltoidi posteriori più spesso di quanto si pensi.

Conta per settimana, su ogni sessione. Tre serie di petto il lunedì, quattro il giovedì e tre di panca inclinata il sabato fanno 10 a settimana. Contare per sessione nasconde il totale ed è il motivo per cui chi dice di "fare solo 4 serie di petto" scopre di farne 18.

Il numero di serie è solo uno dei due modi per misurare il volume. L'altro, il tonnellaggio, è peso × ripetizioni × serie, e coglie ciò che il conteggio delle serie perde: una settimana in cui hai mantenuto le serie ma aggiunto 5 kg su ogni bilanciere sembra identica per serie, ma chiaramente migliore per tonnellaggio. Il calcolatore di volume di allenamento ti fornisce entrambi i numeri per sessione, il totale del tonnellaggio e il conteggio di serie e ripetizioni, ed è un modo rapido per vedere cosa somma un programma prima di eseguirlo.

Trovare il tuo numero

Un modo pratico per usare tutto questo:

1. Inizia nella metà inferiore dell'intervallo per la tua esperienza. Se sei un principiante, 8-10 serie per muscolo a settimana sono sufficienti. Se ti alleni da un paio d'anni, 10-12.
2. Mantieni il numero di serie e progredisci. Aggiungi peso o ripetizioni alle stesse serie finché funziona. Questa è la leva che produce la maggior parte dei guadagni e non costa recupero extra.
3. Aggiungi 2 serie per muscolo solo quando la progressione si ferma. Ripetizioni bloccate più buon sonno più peso corporeo stabile è il segnale. Ripetizioni bloccate più sonno scarso è un problema di recupero.
4. Scarica quando il diario lo dice. Se per due settimane gli stessi pesi sembrano più pesanti, riduci il volume di un quarto o un terzo per una settimana, poi torna dove eri.
5. Valuta mensilmente, non quotidianamente. I conteggi delle serie variano quando cambiano i programmi. Una volta al mese, controlla che ogni muscolo a cui tieni stia ricevendo le sue 10+ serie e che nessuno abbia superato le 20 senza motivo.

Ogni passo dipende da un diario che registra ogni serie, perché "sto recuperando da questo volume?" è una domanda sui numeri del mese scorso, non sull'umore di stamattina. Un tracker che somma serie e tonnellaggio per gruppo muscolare ogni mese trasforma la revisione in uno sguardo di due minuti.

In sintesi

L'intervallo di 10-20 serie per muscolo a settimana è una lettura ragionevole della ricerca: le meta-analisi mostrano un beneficio graduale fino ad almeno 10 serie settimanali per la crescita, con volumi moderati che offrono già la maggior parte dei benefici per la forza. I principianti si collocano all'estremità bassa o sotto, gli intermedi nel mezzo, gli atleti avanzati verso l'alto a onde. Conta solo le serie allenanti, dividi i multiarticolari tra i muscoli che allenano e totalizzali per settimana. Poi lascia che sia il tuo diario, non una tabella, a decidere quando aggiungere altro.

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