Il muscolo pesa più del grasso? La verità scientifica | Strongbro

Un chilo è un chilo. Il muscolo e il grasso della stessa massa pesano esattamente uguale; il detto sopravvive perché punta a una verità espressa male: il muscolo è più denso, quindi un chilo occupa meno spazio di un chilo di grasso.

I numeri della densità e quanto spazio occupano davvero

Il muscolo scheletrico umano fresco ha una densità di circa 1,06 grammi per centimetro cubo. Il tessuto adiposo si aggira intorno a 0,9. Entrambe le cifre sono approssimative, variano tra le persone e tra i diversi punti del corpo, oltre a cambiare con l'idratazione: considerale solo come un ordine di grandezza.

Il calcolo è semplice. Un chilogrammo di muscolo occupa 1000 diviso 1,06, circa 943 centimetri cubi. Un chilogrammo di grasso occupa 1000 diviso 0,9, circa 1111. La differenza è di circa 170 centimetri cubi per chilo, ovvero il grasso occupa circa il 18 percento di spazio in più. È poco più di una tazzina da caffè per chilo.

È un dato utile, ma molto meno eclatante di quanto si creda. Sostituire cinque chili di grasso con cinque chili di muscoli cambia il tuo volume totale di meno di un litro. Cambierà la tua silhouette, perché i tessuti si distribuiscono in modo diverso e il muscolo mantiene la sua forma, ma non ti farà cambiare taglia da solo.

La domanda dietro la domanda

Quasi nessuno chiede della densità per pura curiosità scientifica. Lo si chiede dopo quattro-otto settimane di allenamento, quando la bilancia non si è mossa ma la vita dei pantaloni sì, e si vuole sapere dove siano finiti i chili mancanti.

Spesso, sono stati sostituiti. La perdita di grasso e l'aumento di muscoli possono compensarsi a vicenda in termini di peso, pur cambiando la tua forma fisica, e la bilancia non può rilevarlo perché fornisce solo un totale. Questo accade soprattutto a chi inizia ad allenarsi o riprende dopo una lunga pausa.

Due avvertenze per restare onesti. Il ritmo è moderato, quindi può spiegare un mese di stallo. Una mattina di stallo non ha bisogno di spiegazioni. E non è una scusa per ignorare una bilancia che sale costantemente per un trimestre, perché il muscolo non cresce a quella velocità.

Cosa misura la bilancia ogni mattina

Il peso corporeo è un totale. Include muscoli, grasso, ossa e organi, oltre a fattori che cambiano di ora in ora.

L'acqua è il fattore principale. Il glicogeno, il carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato, trattiene acqua; la classica misurazione di Olsson e Saltin indicava un rapporto di circa 2,7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Ricarica qualche centinaio di grammi di glicogeno dopo un periodo a basso contenuto di carboidrati e potresti pesare quasi un chilo in più, senza aver guadagnato tessuto.

Anche il sodio sposta i liquidi, motivo per cui una cena salata si nota la mattina dopo. Lo stesso vale per il cibo in transito e per la fase del ciclo ormonale. Un'oscillazione di un chilo in un giorno è normale.

Nulla di tutto ciò invalida la pesata. Significa solo che una singola lettura è un dato di scarsa qualità, mentre la media settimanale di sette letture è un dato ragionevole.

Cosa registrare invece

Le medie settimanali, lette come una curva. Quattro medie settimanali di fila mostrano una direzione. Un martedì isolato mostra solo un martedì. La schermata del corpo di Strongbro disegna quella curva e mostra la distanza dall'obiettivo, che è il formato su cui vale la pena concentrarsi.

Usa il metro da sarta ogni quattro settimane. Vita all'altezza dell'ombelico, fianchi nel punto più largo, un arto che alleni duramente. Richiede un minuto e rileva esattamente ciò che la bilancia perde: se la vita è scesa di tre centimetri a parità di peso, hai già la tua risposta.

I carichi. Se i tuoi carichi di lavoro sono aumentati nelle ultime otto settimane, hai la prova diretta che l'allenamento funziona, a prescindere da cosa dice la bilancia. I record automatici e i trend di volume permettono questo confronto senza dover tenere un foglio Excel, e l'andamento mensile di questi numeri è trattato in risultati in palestra dopo 3 mesi.

Le foto o un punteggio fisico vanno affiancati a questi dati, con la stessa avvertenza: una foto con una luce specifica è solo rumore, solo una serie scattata in condizioni identiche ogni poche settimane ha valore.

Dove questa app è carente sul peso corporeo

Il peso e il grasso corporeo vanno inseriti manualmente nella schermata Corpo. Non c'è integrazione con bilance smart o sincronizzazione da Apple Health, quindi una bilancia connessa non invierà i dati; dovrai leggere il numero sul display e inserirlo. Richiede pochi secondi, ma è un passaggio manuale che devi ricordare.

Se lasci vuoto il campo del grasso corporeo, l'app lo stima dal tuo profilo per evitare buchi nella linea di tendenza. Quella stima è un calcolo basato su altezza, età e sesso. Non è stata misurata alcuna parte del tuo corpo per produrla, quindi non va letta come un dato reale.

L'app è solo per iPhone, senza versione per Apple Watch, quindi non c'è inserimento rapido dal polso. I dati restano sul dispositivo con sincronizzazione iCloud opzionale e tutto può essere esportato in CSV dalle Impostazioni se vuoi gestire le pesate su un foglio di calcolo.

Se il numero è il problema

Alcune persone tracciano il peso per anni senza problemi. Per altri, la lettura quotidiana influenza l'umore e il monitoraggio smette di essere un'informazione utile.

Se pesarsi è diventato un peso, o qualcosa che non riesci a smettere di fare, o se il cibo è diventato una fonte di stress maggiore dell'allenamento, parlane con un medico o un nutrizionista. Nel frattempo, monitora i carichi e le misure col metro: rispondono alla domanda sull'allenamento senza bisogno della bilancia.

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