Чи важчі м'язи за жир? Чесна відповідь від Strongbro

Кілограм є кілограм. М'язи та жир однакової маси важать рівно стільки ж, і цей вислів існує лише тому, що вказує на правдивий факт, який погано сформульовано: м'язи щільніші, тому кілограм м'язів займає менше місця, ніж кілограм жиру.

Показники щільності та скільки місця вони насправді займають

Щільність свіжих скелетних м'язів людини становить близько 1.06 грама на кубічний сантиметр. Жирова тканина — близько 0.9. Обидві цифри приблизні, варіюються залежно від людини та ділянки тіла, а також змінюються від рівня гідратації, тому сприймайте їх лише як орієнтир.

Арифметика проста. Один кілограм м'язів займає 1000 поділити на 1.06, тобто близько 943 кубічних сантиметрів. Один кілограм жиру займає 1000 поділити на 0.9, тобто близько 1111. Різниця становить приблизно 170 кубічних сантиметрів на кілограм, або на 18 відсотків більше місця для жиру. Це об'єм маленької чашки кави на кілограм.

Це корисно, але значно менше, ніж прийнято вважати. Заміна п'яти кілограмів жиру на п'ять кілограмів м'язів змінить ваш об'єм менш ніж на літр. Це змінить ваші контури, оскільки тканини розташовані в різних місцях, а м'язи краще тримають форму, але це не зробить вас на розмір меншим само по собі.

Питання за питанням

Майже ніхто не запитує про щільність заради самої щільності. Це питання виникає після чотирьох-восьми тижнів тренувань, коли вага майже не змінилася, а пояс штанів став вільнішим, і люди хочуть знати, куди поділися «зниклі» кілограми.

Часто вони нікуди не ділися. Втрата жиру та приріст м'язів протягом одних і тих самих тижнів можуть компенсувати один одного в кілограмах, змінюючи при цьому вашу форму, а ваги не можуть це відобразити, бо видають лише один загальний показник. Це найпомітніше у новачків та тих, хто повернувся до залу після тривалої перерви.

Два застереження для об'єктивності. Темп змін помірний, тому це може пояснити «застій» протягом місяця. Ранкова стабільна вага взагалі не потребує пояснень. І це не привід ігнорувати ваги, що стабільно ростуть протягом кварталу, оскільки м'язи не ростуть з такою швидкістю.

Що показують ваги вранці

Вага тіла — це сума. Всередині неї м'язи, жир, кістки та органи, а також речі, що змінюються щогодини.

Вода — найбільший фактор. Глікоген, вуглеводи в м'язах та печінці, зберігається разом із водою; класичне дослідження Олссона та Салтіна вказує на співвідношення близько 2.7 грама води на грам глікогену. Поповніть запаси глікогену після низьковуглеводної дієти, і ви можете отримати майже кілограм води, що не має нічого спільного з набором тканин.

Натрій також затримує рідину, тому солона вечеря відобразиться на вагах наступного ранку. Так само як і їжа, що ще не засвоїлася, або фаза циклу. Коливання на кілограм протягом дня — це норма.

Це не скасовує зважування. Це означає, що один замір — це неякісні дані, а тижневе середнє значення з семи вимірювань — цілком прийнятне.

Що записувати замість цього

Тижневі середні значення зважувань, як графік. Чотири тижневі середні поспіль показують тренд. Один вівторок показує лише вівторок. Екран body screen у Strongbro будує цей графік і показує відстань до цілі — це формат, на який варто дивитися.

Вимірювальна стрічка кожні чотири тижні. Талія на рівні пупка, стегна в найширшій точці, одна кінцівка, яку ви інтенсивно тренуєте. Це займає хвилину і фіксує саме те, що пропускають ваги: якщо талія зменшилася на три сантиметри при тій самій вазі, питання вирішене.

Робочі ваги. Якщо ваші робочі ваги зросли за ті самі вісім тижнів, у вас є прямий доказ того, що тренування працюють, незалежно від того, що кажуть ваги. Автоматичні рекорди та тренди об'ємів дозволяють порівнювати результати без ведення окремих таблиць, а щомісячна динаміка цих показників описана в результатах у залі після 3 місяців.

Фото або physique score доповнюють це з тим самим застереженням: одне фото при одному освітленні — це шум, лише серія знімків у однакових умовах кожні кілька тижнів має значення.

Де цей додаток слабкий у питанні ваги тіла

Вага та відсоток жиру вводяться вручну на екрані Body. Тут немає інтеграції з розумними вагами чи синхронізації з Apple Health, тому підключені ваги не передадуть дані автоматично; ви дивитеся на цифру і вводите її самі. Це займає кілька секунд, але це ручний крок, про який треба пам'ятати.

Якщо ви залишите поле жиру порожнім, додаток оцінить його на основі вашого профілю, щоб графік не мав розривів. Ця оцінка — лише арифметика на основі зросту, віку та статі. Жодних вимірювань вашого тіла для цього не проводилося, тому не варто сприймати це як факт.

Додаток працює лише на iPhone, без версії для Apple Watch, тому введення даних з зап'ястя неможливе. Дані зберігаються на пристрої з опціональною синхронізацією через iCloud, і все можна експортувати у формат CSV з налаштувань, якщо ви хочете вести зважування в таблицях.

Якщо цифра на вагах — це проблема

Дехто відстежує вагу роками без жодних наслідків. Для інших щоденна цифра задає настрій на весь день, і трекінг перестає бути інформативним.

Якщо зважування викликає страх, або ви не можете зупинитися, або їжа стала більшим джерелом стресу, ніж тренування — зверніться до лікаря або дієтолога. Тим часом вимірюйте робочі ваги та об'єми тіла; вони дадуть відповідь на питання про прогрес без ваг у кімнаті.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.