Рекомпозиція тіла: кому підходить і як відстежувати — Strongbro

Рекомпозиція тіла означає одночасний набір м'язів та втрату жиру замість розділення цих процесів на різні фази. Це стабільно працює у трьох випадках: у перший рік тренувань, після тривалої перерви або при тренуваннях із суттєвим відсотком жиру. Якщо ви вже треновані та маєте низький відсоток жиру, цей процес стає настільки повільним, що окремі фази набору та сушки дадуть кращий результат за рік.

Найцікавіше тут — відстеження прогресу. Рекомпозиція — це єдина мета, де ваги у ванній показують нуль, поки ви досягаєте бажаного результату.

Кому це підходить

Тренувальний стаж — головний фактор. Перший рік тренувань дає найшвидший приріст сили та м'язів, і ці зміни достатньо великі, щоб бути помітними навіть при стабільній або трохи зниженій вазі. Тому поради для новачків зазвичай не передбачають фазового підходу.

Повернення після перерви працює схожим чином. Відновлення м'язів відбувається швидше, ніж їх первинне нарощування, тому тримісячна перерва може бути компенсована за шість тижнів тренувань, поки дефіцит калорій працює над жиром.

Наявність зайвого жиру також допомагає: в організмі є більше запасів енергії, тому помірний дефіцит менш імовірно призведе до втрати м'язової маси.

Кому краще розділяти фази

Якщо ви тренуєтеся важко кілька років і вже маєте низький відсоток жиру, набір м'язів відбувається повільно, а дефіцит калорій ще більше його сповільнює. Два окремі блоки дозволяють зосередитися на одній меті: фаза набору, де харчування підтримує тренування, і фаза сушки, де тренування допомагають зберегти набране. Це також актуально, якщо у вас є дедлайн, оскільки рекомпозиція — найповільніший шлях до конкретної ваги.

Що насправді показало дослідження

Найчіткіші докази надав Лонгленд із колегами у 2016 році. Сорок молодих чоловіків тренувалися чотири тижні з дефіцитом калорій близько 40%, виконуючи силові та високоінтенсивні інтервальні тренування шість днів на тиждень. Одна група споживала 1.2 г білка на кілограм ваги, інша — 2.4 г. Обидві групи втратили жир. Група з високим споживанням білка набрала 1.2 кг м'язів і втратила 4.8 кг жиру; контрольна група набрала 0.1 кг м'язів і втратила 3.5 кг жиру.

Зверніть увагу на умови: чотири тижні — це короткий термін, учасники були молодими чоловіками, дієта була забезпечена, а обсяг тренувань вищий, ніж більшість людей може підтримувати. Автори назвали це доказом принципу. Це показує, що зміни можуть відбуватися одночасно і що білок має значення. Це не дає вам темпу, на який варто очікувати у звичайному житті.

Чому ваги показують нуль

Порахуйте прогрес за місяць: +0.4 кг м'язів, -0.5 кг жиру, і ваги показують лише 0.1 кг різниці. Вага тіла коливається на кілограм і більше через воду, сіль, їжу та сон, тому місячний прогрес губиться у щоденному шумі.

Саме тому рекомпозиція викликає стільки сумнівів. Люди роблять усе правильно протягом шести тижнів, бачать ту саму цифру на вагах і вирішують, що нічого не відбувається. Вимірювання було неправильним, а тренування — ефективними.

Як відрізнити рекомпозицію від плато

Два тренди, які аналізуються разом протягом восьми тижнів. Сила — це розрахунковий максимум (1RM) у двох вправах, які ви тренуєте щотижня. Вага — це середньотижневий показник, а не цифра одного ранку.

Вісім тижнів — це мінімум, бо сила зростає стрибками. Вправа може стояти на місці три тренування, а потім додати 5 кг за два тижні. Чотиритижневий період може вловити лише одну з цих фаз.

Використовуйте заміри талії для уточнення. Талія на рівні пупка, розслаблено, в один час, раз на місяць. Коли сила зростає, вага стабільна, а талія зменшилася на два сантиметри — сперечатися немає про що.

Що записувати і навіщо

Три речі, перша з яких вирішує все.

Кожен робочий підхід, щоб розрахунковий максимум мав базу для обчислень. Трекер, який порівнює підходи з історією, дає тренд сили безкоштовно: особисті рекорди у Strongbro зберігають найкращі результати та оцінку за Бжицьким для кожної вправи, тому ви бачите прогрес без потреби робити максимальні спроби на дефіциті.

Тижневий обсяг як перевірка зусиль. Коли сила зупиняється під час рекомпозиції, зазвичай причина в тому, що кількість тренувань впала з чотирьох до двох. Місячний огляд в аналітиці показує, як змінюється обсяг для кожної групи м'язів. Ви також можете підрахувати обсяг тренування вручну за допомогою калькулятора обсягу.

Вага тіла як крива. Відстеження ваги зберігає зважування та будує тренд відносно цілі. Зважування вводяться вручну, тому немає ваг, що синхронізуються самі, і це доступно тільки на iPhone. Натомість ви отримуєте головне — довгу лінію для розрахунку середнього значення.

Фотографії або оцінка статури стоять окремо. Одне фото мало що каже, оскільки світло, пампінг та постава впливають на результат більше, ніж вісім тижнів тренувань. Серія фото в одному місці раз на місяць — корисна річ, коли ваги мовчать.

Коротко про харчування

Дефіцит спалює жир, а білок вирішує, скільки м'язів ви збережете. Це питання харчування, а не тренувань. Якщо вам потрібні точні цілі або харчування викликає стрес — зверніться до дієтолога. Занадто жорсткий дефіцит працює проти вас, бо м'язи — це перше, чим ви платите за нього.

Коли припинити спроби рекомпозиції

Якщо минуло дванадцять тижнів, а сила, вага та заміри талії не змінилися — рекомпозиція не працює. Оберіть одну мету на наступний блок. Їжте трохи більше і тренуйтеся на силу, або тримайте тренування стабільними і дозвольте дефіциту спалювати жир. Будь-який з цих варіантів дасть вам чіткий сигнал, який можна прочитати вдвічі швидше.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.