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筋肉部位ごとの週のセット数は？研究が示す最適なボリューム（2026年版） | Strongbro

作成者 02apps studio · 公開日 2026年9月11日 · 更新日 2026年9月11日

クイックアンサー

最も引用されるメタ分析では、週に10セット以上の高強度なトレーニングを行う筋肉群は、5セット未満の筋肉群よりも成長することが示されており、そこから週に10〜20セットという実用的な範囲が導き出されています。初心者はこの範囲の下限かそれ以下から始め、経験を積むにつれて必要量が増える傾向にあります。カウントするのは限界に近い「ハードセット」のみであり、自分にとって最適なセット数は、重量やレップ数を伸ばしつつ、しっかりと回復できる範囲です。

「何セットやるべきか？」という問いは、プログラム変更の際に最も多く寄せられる疑問です。よく耳にする「週に10〜20セット」という回答は、理にかなった目安です。しかし、この範囲がどこから来たのか、何を示し何を示していないのか、そして比較に意味を持たせるための正しいカウント方法を知っておくことは重要です。

10〜20セットという範囲の根拠

最も頻繁に引用されるのは、Schoenfeld、Ogborn、Kriegerによる2017年のメタ分析です。彼らは週のセット数と筋肥大の関係を調べた研究を統合しました。週のセット数を「5未満」「5〜9」「10以上」のグループに分けたところ、セット数が多いほど筋肥大が進むという明確な相関が見られ、10セット以上のグループが5セット未満のグループを大きく上回りました。ただし、研究では非常に高いボリュームまでは検証されていないため、どこで利益が頭打ちになるかは結論付けられていません。

「10〜20セット」という範囲は、この結果と後続の研究を実務的に解釈したものです。下限は効果が期待できる最低ライン、上限はそれ以上増やしても効果が伸び悩み、回復が追いつかなくなる境界線です。これは絶対的なルールではなく、筋肥大を目的とした実用的な目安です。

筋力向上については、Ralstonらによる別のメタ分析で、低ボリューム（5セット未満）、中ボリューム（5〜9セット）、高ボリューム（10セット以上）に分類されました。結果、中・高ボリュームは低ボリュームを上回りましたが、中と高の差はわずかでした。つまり、筋力アップに関しては中程度のセット数で十分な効果が得られ、セット数を増やすことは筋肥大においてより重要だということです。

トレーニング経験による目安

メタ分析では経験年数による明確な区分けはされていませんが、ACSM（米国スポーツ医学会）の指針を当てはめると、以下のようになります。

トレーニング1年目。 ACSMは初心者に対し、1種目あたり1〜3セット、週2〜3回を推奨しています。全身トレーニングであれば、週に合計6〜10セット程度になります。初心者は刺激が新鮮なため、これだけで十分に成長します。これ以上増やすと疲労が溜まるだけです。初心者にとって10〜20セットの下限は、目標ではなく上限と考えるべきです。

中級者（1〜3年程度）。 1種目あたり複数セット、週3〜4回、各部位を週2回鍛える分割法が一般的です。ここで週10〜16セットという範囲が適用されます。初心者の頃のような急激な伸びが落ち着き、ボリュームの管理が重要になってくる時期です。

上級者（数年以上）。 1種目あたり3〜6セット、週4〜6回のピリオダイゼーションを取り入れたトレーニングが一般的です。週14〜20セットが目安となり、弱点部位にはさらに増やすこともあります。ただし、上級者ほど睡眠や食事が疎かになると「やりすぎ」の弊害が顕著に出るため、計画的にボリュームを波打たせる必要があります。

これら全てに共通する注意点として、部位による耐性の違いがあります。大腿四頭筋や背中は多くのセット数に耐えられますが、上腕二頭筋やサイドレイズなどはそれほど多くのセットを必要としません。また、研究はあくまで集団の平均値です。自分にとって最適な数値は、テーブルの数字ではなく、自身の反応を記録して見つけるものです。

ハードセットのカウント方法

この範囲を正しく活用するには、研究と同じ基準でカウントする必要があります。

限界に近いセットをカウントする。 ハードセットとは、あと0〜4レップで限界という状態を指します。ウォーミングアップや軽い重量でのセットはカウントしません。20回できる重量で12回行うようなセットも、ハードセットではなく単なる準備運動です。

部位ごとにカウントし、コンパウンド種目は分割する。 スクワットは脚のセットとしてカウントし、一般的には臀部やハムストリングスにも0.5セット分として加算します。ローイングは背中に1セット、上腕二頭筋に0.5セットです。厳密な比率よりも、特定の部位がいつの間にか週のセット数がゼロになっていないかを確認することが重要です。

週単位で、全セッションを合計する。 月曜に胸を3セット、木曜に4セット、土曜にインクラインプレスを3セット行えば、週10セットです。「自分は胸を4セットしかやっていない」と勘違いしている人の多くは、実際には週18セットも行っているものです。

セット数はボリュームを測る2つの方法のうちの1つに過ぎません。もう1つは「重量×レップ数×セット数」で計算するトネージです。セット数が同じでも、重量を5kg増やせばトネージは増えます。Strongbroのトレーニングボリューム計算機を使えば、セッションごとのトネージとセット数を瞬時に把握でき、プログラムの総負荷を簡単に確認できます。

自分にとっての最適値を見つける

以下の手順で進めるのが現実的です。

経験に応じた範囲の下限から始める。 初心者なら週8〜10セット、中級者なら10〜12セットで十分です。
セット数を固定して負荷を上げる。 同じセット数の中で重量やレップ数を伸ばし続けてください。これが最も効率的な成長の鍵です。
停滞した時だけセット数を増やす。 睡眠や食事が十分なのに重量が伸び悩んだら、週に2セットだけ増やしてみてください。
記録が告げたらディロードする。 同じ重量が2週間連続で重く感じたら、1週間だけボリュームを25〜33％減らしてください。
月単位で振り返る。 プログラムが変わるとセット数も変動します。月に一度、各部位が週10セット以上確保できているか、理由なく20セットを超えていないかを確認しましょう。

これら全ては、毎回のセットを記録していることが前提です。「このボリュームから回復できているか？」という問いは、今日の気分ではなく、過去1ヶ月の記録が答えてくれます。

まとめ

週10〜20セットという範囲は、研究に基づいた妥当な目安です。筋肥大には少なくとも週10セットが有効であり、筋力向上には中程度のボリュームで十分な効果が得られます。初心者は下限付近から、上級者は波を持たせながら上限付近を目指しましょう。ハードセットのみをカウントし、コンパウンド種目は分割して合計し、自分の記録を信じて調整してください。

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よくある質問

週10セットで十分ですか？

ほとんどの人にとって十分です。特にトレーニング開始から1〜2年以内であればなおさらです。用量反応関係の分析では、週10セット以上は5セット未満よりも優れた結果を示し、筋力に関するメタ分析でも、中程度のボリュームで既にほとんどの利益が得られることが分かっています。週20セットを不定期に行うよりも、週10セットのハードセットを継続して負荷を高めていく方がはるかに効果的です。

ウォーミングアップのセットはカウントしますか？

いいえ。ハードセットとは、限界まであと0〜4レップという追い込んだメインセットを指します。ウォーミングアップは準備運動であり、刺激ではありません。これを含めてしまうと、週の合計セット数が30〜50％も水増しされてしまいます。あと数レップもできないという限界に近いセットだけをカウントしてください。

コンパウンド種目は関与する全ての筋肉でカウントしますか？

主働筋にはフルカウントし、補助的に使われる筋肉には一部をカウントします。例えばベンチプレスは胸に1セット、上腕三頭筋と前部三角筋には0.5セットと数えるのが一般的です。厳密な数値よりも、自分の週ごとの変化を把握し、いつの間にかセット数がゼロになっている部位がないかを確認することが目的です。

1部位につき週15セットを1回のセッションでこなせますか？

可能ですが、2回に分けた方が回復しやすく、後半のセットの質も維持できます。胸のトレーニングの14セット目に質の高い追い込みができることは稀です。頻度がボリュームと独立して重要かどうかは研究でも意見が分かれていますが、疲労がセットの質を下げることは明らかであり、7〜8セットずつ2回に分ける方が賢明です。

やりすぎかどうかはどう判断しますか？

身体が悲鳴を上げる前に、記録（ログ）が教えてくれます。睡眠やストレスに変化がないのに、同じ重量・レップ数が2〜3週間もきつく感じられ、重量を増やす代わりにセット数を増やして誤魔化しているなら、ボリューム過多の可能性が高いです。1週間だけボリュームを25％減らして、レップ数が戻るか確認してください。

週のセット数は時間とともに増やすべきですか？

ゆっくりと、かつメインの手段としてではなく増やすべきです。成長の大部分は、同じセット数の中で重量やレップ数を伸ばす「漸進的過負荷」から生まれます。セット数を増やすのは、その方法で停滞し、かつ現在のボリュームから十分に回復できている時だけです。1年かけて週10セットから14セットへ増やす程度が妥当なペースです。

根拠・出典