Quantas Séries por Semana por Músculo? O que Diz a Ciência | Strongbro

"Quantas séries devo fazer?" é a pergunta por detrás da maioria das alterações de programa, e a resposta que as pessoas repetem, 10 a 20 séries por músculo por semana, é razoável. Vale a pena saber de onde veio esse intervalo, o que diz e não diz, e como contar as suas próprias séries para que a comparação faça sentido.

De onde vem o intervalo de 10 a 20

O valor mais citado é uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos que compararam diferentes contagens de séries semanais e mediram o crescimento muscular. Agrupando os estudos em menos de 5, 5 a 9, e 10 ou mais séries por músculo por semana, encontraram uma relação gradual: mais séries semanais produziram mais crescimento, e o grupo de 10 ou mais superou o grupo de menos de 5 por uma margem clara. Os autores tiveram o cuidado de notar que os estudos não testaram volumes muito elevados, pelo que a análise não pôde dizer onde o benefício termina.

O intervalo de 10 a 20 é uma leitura prática desse resultado somada aos estudos que se seguiram. O limite inferior é onde começa a evidência de uma dose significativa; o limite superior é onde ensaios posteriores começaram a mostrar retornos decrescentes e onde a recuperação se torna a restrição para a maioria das pessoas que treinam naturalmente. É um intervalo de trabalho, não uma descoberta, e é expresso para o crescimento muscular e não para a força.

Para a força, uma meta-análise separada de Ralston e colegas classificou os volumes semanais em baixo (menos de 5 séries), médio (5 a 9) e alto (10 ou mais) e concluiu que tanto os volumes médios como os altos superaram os baixos, sendo a diferença entre médio e alto menor. Em termos simples: para ganhar força, contagens semanais moderadas de séries já fazem a maior parte do trabalho, e as séries extra importam mais para o tamanho do que para o número na barra.

Intervalos por idade de treino

Nenhuma meta-análise divide a sua recomendação de forma clara por experiência, por isso o que se segue é a lógica de progressão do ACSM aplicada às contagens de séries semanais, que se alinha com o que a investigação sobre volume sugere.

Primeiro ano de treino. O ACSM recomenda 1 a 3 séries por exercício, 2 a 3 dias por semana. Num programa típico de corpo inteiro, isso traduz-se em cerca de 6 a 10 séries intensas por músculo por semana. Os principiantes crescem e ganham força com isto porque o estímulo é novo; adicionar mais apenas aumenta as dores musculares. Este é o grupo para quem o fundo do intervalo de 10 a 20 é um limite superior, não um piso.

Intermédio, cerca de um a três anos. Várias séries por exercício, 3 a 4 dias por semana, e um plano que treina cada músculo duas vezes. É aqui que se aplica a zona de 10 a 16 séries por músculo por semana, e onde as conclusões sobre dose-resposta são mais relevantes, porque os ganhos fáceis de principiante já foram esgotados e a dose começa a importar.

Avançado, vários anos de treino. O ACSM descreve 3 a 6 séries por exercício com carga periodizada ao longo de 4 a 6 dias. Contagens semanais de 14 a 20 por músculo são comuns aqui, por vezes mais para um músculo atrasado durante um bloco focado, e o mesmo praticante passará semanas de deload bem abaixo disso. Este é também o grupo para quem "mais" falha de forma mais fiável quando o sono e a alimentação não estão em dia, razão pela qual a contagem de séries de um praticante avançado se move em ondas planeadas em vez de uma linha reta.

Dois avisos aplicam-se aos três grupos. Os grupos musculares diferem: quadríceps e costas toleram e recompensam mais séries do que bíceps e deltoides laterais na maioria das pessoas. E os estudos mediram grupos, por isso o intervalo que lhe serve é encontrado ao seguir a sua própria resposta, não ao escolher um número de uma tabela.

Como contar uma série intensa

Os intervalos só fazem sentido se contar da mesma forma que os estudos. Três regras cobrem a maior parte.

Conte séries de trabalho perto da falha. Uma série intensa termina a cerca de 0 a 4 repetições do ponto em que outra repetição seria impossível. Aquecimentos e séries de aproximação com cargas mais leves não contam, independentemente de quantas faça. Uma série de 12 com um peso que poderia ter feito 20 vezes também não é uma série intensa; é um aquecimento com repetições extra.

Conte por músculo e partilhe exercícios compostos. Uma série de agachamentos conta como uma série para quadríceps e, pela maioria das convenções, meia série para glúteos e isquiotibiais. Uma série de remadas é uma série para as costas e meia série para bíceps. As frações exatas são uma convenção e não uma medição; o objetivo é notar quando a contagem semanal de um músculo deriva para zero, o que acontece aos isquiotibiais e deltoides posteriores mais vezes do que as pessoas esperam.

Conte por semana, em todas as sessões. Três séries de peito na segunda-feira, quatro na quinta-feira e três de supino inclinado no sábado são 10 para a semana. Contar por sessão esconde o total e é a razão pela qual as pessoas que "só fazem 4 séries de peito" acabam por fazer 18.

A contagem de séries é apenas uma das duas formas de medir o volume. A outra, tonelagem, é peso × repetições × séries, e apanha o que as contagens de séries falham: uma semana em que manteve a contagem de séries e adicionou 5 kg a cada barra parece idêntica em séries e claramente melhor em tonelagem. A calculadora de volume de treino dá-lhe ambos os números para uma sessão, o total de tonelagem e a contagem de séries e repetições abaixo, sendo uma forma rápida de ver o que um programa proposto soma antes de o executar.

Encontrar o seu próprio número

Uma forma prática de usar tudo isto:

1. Comece na metade inferior do intervalo para a sua experiência. Se é principiante, 8 a 10 séries por músculo por semana são suficientes. Se treina há alguns anos, 10 a 12.
2. Mantenha a contagem de séries e progrida nelas. Adicione peso ou repetições às mesmas séries durante o tempo que isso funcionar. Esta é a alavanca que produz a maioria dos ganhos e não custa recuperação extra.
3. Adicione 2 séries por músculo apenas quando o progresso estagnar num volume do qual está a recuperar. Repetições estagnadas mais bom sono mais peso corporal estável é o sinal. Repetições estagnadas mais sono pobre é um problema de sono.
4. Faça deload quando o registo o disser. Se duas semanas a usar os mesmos pesos parecem mais pesadas, reduza o volume em um quarto a um terço durante uma semana, depois regresse ao que estava a fazer.
5. Reveja mensalmente, não diariamente. As contagens de séries derivam quando os programas mudam. Uma vez por mês, verifique se cada músculo de que gosta ainda está a receber as suas 10 ou mais, e que nenhum passou das 20 sem uma razão.

Cada passo depende de um registo que grava cada série, porque "estou a recuperar deste volume?" é uma pergunta sobre os números do mês passado, não sobre o humor desta manhã. Um rastreador que soma séries e tonelagem por grupo muscular a cada mês transforma a revisão num olhar de dois minutos.

Conclusão

O intervalo de 10 a 20 séries por músculo por semana é uma leitura razoável da investigação: as meta-análises mostram um benefício gradual até pelo menos 10 séries semanais para crescimento, com volumes moderados já a proporcionar a maior parte do benefício de força. Os principiantes situam-se no limite inferior ou abaixo, os intermédios no meio, os praticantes avançados perto do topo em ondas. Conte apenas séries de trabalho intensas, partilhe exercícios compostos pelos músculos que treinam e some-os por semana. Depois, deixe que o seu próprio registo, em vez de uma tabela, decida quando adicionar mais.

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