Câte serii pe săptămână pentru mușchi? Ce spune știința Strongbro

"Câte serii ar trebui să fac?" este întrebarea din spatele majorității schimbărilor de program, iar răspunsul pe care oamenii îl repetă, 10-20 de serii pe mușchi pe săptămână, este unul rezonabil. Merită să știi de unde provine acest interval, ce spune și ce nu, și cum să îți numeri propriile serii pentru ca această comparație să aibă sens.

De unde provine intervalul 10-20

Cifra cea mai des citată este o meta-analiză din 2017 realizată de Schoenfeld, Ogborn și Krieger, care a grupat studii ce comparau diferite numere de serii săptămânale și măsurau creșterea musculară. Grupând studiile în sub 5, 5-9 și 10 sau mai multe serii pe mușchi pe săptămână, aceștia au găsit o relație gradată: mai multe serii săptămânale au produs mai multă creștere, iar grupul de peste 10 a depășit grupul de sub 5 cu o marjă clară. Autorii au menționat cu atenție că studiile nu au testat volume foarte mari, deci analiza nu a putut spune unde se oprește beneficiul.

Intervalul 10-20 este o interpretare practică a acelui rezultat plus studiile care au urmat. Limita inferioară este locul unde începe doza semnificativă; limita superioară este locul unde studiile ulterioare au început să arate randamente descrescătoare și unde recuperarea devine constrângerea pentru majoritatea oamenilor care se antrenează natural. Este un interval de lucru, nu o descoperire, și este exprimat pentru creșterea musculară, nu pentru forță.

Pentru forță, o meta-analiză separată realizată de Ralston și colegii săi a sortat volumele săptămânale în mici (sub 5 serii), medii (5-9) și mari (10 sau mai multe) și a constatat că atât volumele medii, cât și cele mari au depășit volumele mici, diferența dintre mediu și mare fiind mai mică. Mai simplu spus: pentru a deveni mai puternic, numărul moderat de serii săptămânale face deja cea mai mare parte a muncii, iar seriile suplimentare contează mai mult pentru dimensiune decât pentru numărul de pe bară.

Intervalele în funcție de experiență

Nicio meta-analiză nu împarte recomandarea clar în funcție de experiență, așa că ceea ce urmează este logica de progresie a ACSM aplicată numărului de serii săptămânale, care se aliniază cu ceea ce sugerează cercetările privind volumul.

Primul an de antrenament. ACSM recomandă 1-3 serii per exercițiu, de 2-3 ori pe săptămână. Într-un program tipic full-body, acest lucru înseamnă undeva la 6-10 serii intense pe mușchi pe săptămână. Începătorii cresc și devin mai puternici cu atât pentru că stimulul este nou; adăugarea mai multor serii aduce în principal febră musculară. Acesta este grupul pentru care limita inferioară a intervalului 10-20 este un plafon, nu o bază.

Intermediar, aproximativ 1-3 ani. Serii multiple per exercițiu, 3-4 zile pe săptămână și un split care atinge fiecare mușchi de două ori. Aici se aplică zona de 10-16 serii pe mușchi pe săptămână, unde rezultatele doze-răspuns sunt cele mai relevante, deoarece câștigurile ușoare de începător s-au consumat și doza începe să conteze.

Avansat, câțiva ani de experiență. Standardul descrie 3-6 serii per exercițiu cu încărcare periodizată pe parcursul a 4-6 zile. Numerele săptămânale de 14-20 pe mușchi sunt comune aici, uneori mai multe pentru un mușchi deficitar în timpul unui bloc de antrenament, iar același sportiv va petrece săptămâni de deload mult sub acest nivel. Acesta este, de asemenea, grupul pentru care "mai mult" se întoarce cel mai sigur împotriva ta atunci când somnul și alimentația nu sunt puse la punct, motiv pentru care numărul de serii al unui sportiv avansat se mișcă în valuri planificate, nu în linie dreaptă.

Două avertismente se aplică tuturor celor trei categorii. Grupele musculare diferă: cvadricepsul și spatele tolerează și recompensează mai multe serii decât bicepsul și deltoizii laterali la majoritatea oamenilor. Și studiile au măsurat grupuri, deci intervalul care ți se potrivește ție se găsește urmărind propria reacție, nu alegând un număr dintr-un tabel.

Cum să numeri o serie intensă

Intervalele au sens doar dacă numeri la fel cum au făcut-o studiile. Trei reguli acoperă cea mai mare parte.

Numără seriile de lucru aproape de eșec. O serie intensă se termină la aproximativ 0-4 repetări de punctul în care nu ai mai putea face nicio repetare. Încălzirea și seriile de acomodare cu greutăți mai mici nu se numără, indiferent câte faci. O serie de 12 cu o greutate cu care ai fi putut face 20 nu este o serie intensă; este o încălzire cu repetări în plus.

Numără pe mușchi și împarte exercițiile compuse. O serie de genuflexiuni se numără ca o serie pentru cvadriceps și, prin majoritatea convențiilor, jumătate de serie pentru fesieri și femurali. O serie de ramat este o serie pentru spate și jumătate de serie pentru biceps. Fracțiile exacte sunt o convenție, nu o măsurătoare; ideea este să observi când numărul săptămânal al unui mușchi a scăzut spre zero, ceea ce se întâmplă cu femuralii și deltoizii posteriori mai des decât se așteaptă oamenii.

Numără pe săptămână, în toate sesiunile. Trei serii de piept luni, patru joi și trei de împins înclinat sâmbătă înseamnă 10 pe săptămână. Numărarea pe sesiune ascunde totalul și este motivul pentru care oamenii care "fac doar 4 serii de piept" ajung să facă 18.

Numărul de serii este doar una dintre cele două modalități de a măsura volumul. Cealaltă, tonajul, este greutate × repetări × serii, și surprinde ceea ce numărul de serii omite: o săptămână în care ai păstrat numărul de serii și ai adăugat 5 kg pe fiecare bară arată identic prin serii și clar mai bine prin tonaj. Calculatorul de volum de antrenament îți oferă ambele numere pentru o sesiune, totalul tonajului și numărul de serii și repetări de dedesubt, fiind o modalitate rapidă de a vedea ce înseamnă un program propus înainte de a-l începe.

Găsirea propriului număr

O modalitate practică de a folosi toate acestea:

1. Începe în jumătatea inferioară a intervalului pentru experiența ta. Dacă ești începător, 8-10 serii pe mușchi pe săptămână sunt suficiente. Dacă te antrenezi de câțiva ani, 10-12.
2. Păstrează numărul de serii și progresează. Adaugă greutate sau repetări la aceleași serii atât timp cât funcționează. Aceasta este pârghia care produce cele mai multe câștiguri și nu costă recuperare suplimentară.
3. Adaugă 2 serii pe mușchi doar când progresul stagnează la un volum din care te recuperezi. Repetări blocate plus somn bun plus greutate corporală stabilă este semnalul. Repetări blocate plus somn prost este o problemă de somn.
4. Fă deload când jurnalul o cere. Dacă două săptămâni la rând aceleași greutăți par mai grele, redu volumul cu un sfert sau o treime pentru o săptămână, apoi revino la nivelul anterior.
5. Analizează lunar, nu zilnic. Numărul de serii se modifică atunci când programele se schimbă. O dată pe lună, verifică dacă fiecare mușchi care te interesează primește în continuare cele 10+ serii și că niciunul nu a depășit 20 fără un motiv.

Fiecare pas depinde de un jurnal care înregistrează fiecare serie, deoarece "mă recuperez după acest volum?" este o întrebare despre cifrele de luna trecută, nu despre starea de spirit din această dimineață. Un tracker care însumează seriile și tonajul pe grupă musculară în fiecare lună transformă analiza într-o privire de două minute.

Concluzie

Intervalul de 10-20 de serii pe mușchi pe săptămână este o interpretare rezonabilă a cercetării: meta-analizele arată un beneficiu gradat până la cel puțin 10 serii săptămânale pentru creștere, volumele moderate oferind deja majoritatea beneficiilor pentru forță. Începătorii stau la sau sub limita inferioară, intermediarii la mijloc, sportivii avansați spre partea de sus, în valuri. Numără doar seriile de lucru intense, împarte exercițiile compuse la mușchii pe care îi antrenează și însumează-le pe săptămână. Apoi lasă propriul jurnal, nu un tabel, să decidă când să adaugi mai mult.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.