Calculator Volum Antrenament: Serii × Repetări × Greutate - Strongbro

Acest calculator rulează în browserul tău și nimic din ce introduci nu este încărcat, stocat sau trimis undeva. Face un singur lucru: preia rânduri de greutate, repetări și serii, înmulțește fiecare rând și le adună într-un total de sesiune. Acel total este ceea ce majoritatea sportivilor înțeleg prin volum de antrenament și este cifra pe care un jurnal ar trebui să o vadă crescând lent de-a lungul lunilor.

Cum se folosește

Instrumentul se deschide cu două rânduri de exemplu deja completate. Modifică-le sau șterge valorile și începe cu propria sesiune.

1. Introdu greutatea. Încărcătura pe care ai mișcat-o efectiv, bara inclusă, în kg sau lb. Calculatorul nu convertește unitățile, așa că alege una și folosește-o pentru fiecare rând.
2. Introdu repetările. Repetări per serie, nu totalul repetărilor. Dacă ai făcut 3 serii de 8, câmpul de repetări este 8.
3. Introdu seriile. Câte serii ai finalizat la acea greutate și număr de repetări. Câmpul este setat implicit la 1.
4. Adaugă un rând pentru fiecare exercițiu sau greutate. Apasă "Adaugă un rând" pentru următorul exercițiu. Dacă ai schimbat greutatea în timpul unui exercițiu, oferă fiecărei greutăți propriul rând: 80 kg pentru 3 serii de 8, apoi 70 kg pentru 1 serie de 10, înseamnă două rânduri.
5. Citește totalul. Numărul mare este volumul total, suma greutate × repetări × serii pentru fiecare rând, rotunjită la un număr întreg. Sub acesta vei vedea numărul total de serii și repetări, care este a doua metodă de măsurare a volumului și merită urmărită alături de prima.

Totalul se actualizează pe măsură ce scrii. Nu există buton de trimitere și nimic de salvat; dacă vrei să păstrezi cifra, noteaz-o sau înregistrează sesiunea într-un tracker care păstrează istoricul pentru tine.

Ce înseamnă volumul aici

Cuvântul "volum" este folosit în două moduri în antrenamentul de forță, iar acest instrument le arată pe ambele.

Tonajul este greutate × repetări × serii. Este numărul mare de jos. Răsplătește la fel seriile grele și pe cele lungi, deci 5 serii de 5 cu 100 kg (2.500 kg) și 5 serii de 10 cu 50 kg (2.500 kg) produc aceeași cifră, deși sunt sesiuni foarte diferite. Tonajul este o măsură bună a efortului mecanic total pe exercițiile cu greutăți și o măsură slabă a intensității unei singure serii.

Seriile intense reprezintă numărul de serii de lucru efectuate aproape de eșec, de obicei calculate per grupă musculară pe săptămână. Este linia de sub numărul mare: "16 serii · 160 repetări". Ignoră complet încărcătura, deci o serie de 5 și una de 12 contează ambele ca una singură. Majoritatea cercetărilor despre cât antrenament are nevoie un mușchi sunt exprimate în serii pe săptămână, nu în tonaj, ceea ce face ca numărul de serii să fie cifra mai utilă când te întrebi "este suficient?".

Ambele contează deoarece fiecare acoperă punctul slab al celeilalte. Tonajul poate crește în timp ce numărul de serii scade dacă adaugi greutate și reduci seriile, ceea ce este adesea un progres bun. Numărul de serii poate crește în timp ce tonajul scade dacă înlocuiești lucrul cu bara cu exerciții de izolare mai ușoare, iar dacă acest lucru este bun depinde de obiectiv. Citirea lor împreună îți spune ce s-a schimbat cu adevărat.

Două lucruri nu se potrivesc bine cu tonajul. Mișcările cu greutatea corpului nu au o încărcătură de introdus, iar introducerea greutății tale face ca 10 tracțiuni să pară mai grele decât 3 serii de împins la piept. Numără-le în serii și repetări și lasă-le în afara totalului de tonaj. Cardio nu are repetări sau serii deloc; se măsoară în distanță și timp, iar atașarea lui la un total de forță produce un număr pe care nimeni nu îl poate interpreta. Un tracker care tratează diferit greutatea corpului și cardio păstrează cifra de volum corectă tocmai din acest motiv.

Încă o notă de onestitate despre limitele calculului: tonajul este comparabil doar între sesiuni care au folosit aceleași convenții. Dacă ai numărat ganterele per mână în martie și per pereche în aprilie, aprilie va părea un progres major. Stabilește convenția o dată și numărul devine demn de încredere.

Cât volum pe săptămână

Cea mai citată cifră în acest domeniu este o meta-analiză de Schoenfeld, Ogborn și Krieger, care a analizat studii ce comparau numărul de serii săptămânale și a găsit o relație doză-răspuns: grupele musculare antrenate cu 10 sau mai multe serii pe săptămână au crescut mai mult decât cele antrenate cu mai puțin de 5, cu intervalul de mijloc între ele. Din aceasta și din lucrări ulterioare, un interval practic de aproximativ 10 până la 20 de serii intense per grupă musculară pe săptămână este citat frecvent pentru cei care au ca scop creșterea musculară. Cercetările privind forța, inclusiv meta-analiza Ralston, indică aceeași direcție, dar se plafonează mai repede: un număr moderat de serii săptămânale oferă deja majoritatea beneficiilor de forță, iar adăugarea mai multora aduce câștiguri mai mici.

Acesta este un interval, nu o rețetă. Câteva lucruri de reținut:

• Este per mușchi, pe săptămână, în serii intense. Nu per sesiune și nu în tonaj. Trei serii de împins la piept contează pentru piept, deltoizi anteriori și triceps, deci aceeași serie poate servi totalului mai multor mușchi.
• Începătorii stau la capătul de jos. Poziția ACSM recomandă mai puține serii per exercițiu pentru novici și mai multe pentru sportivii avansați, deoarece mușchiul neantrenat răspunde la mai puțin și se recuperează mai puțin predictibil după mai mult.
• Partea de sus a intervalului nu este o țintă. Este locul unde randamentele descrescătoare și costul recuperării încep să se întâlnească. Mulți sportivi fac progrese constante la 12 serii per mușchi pe săptămână timp de ani de zile.
• Studiile măsoară grupuri, nu pe tine. Cifra corectă pentru tine este cea din care te poți recupera în timp ce continui să adaugi greutate sau repetări pe parcursul unei luni. Asta se află prin monitorizare, nu prin citit.

Pentru detalii pe vârstă de antrenament și cum să numeri o serie intensă, vezi sub-ghidul despre câte serii pe săptămână per mușchi.

De ce monitorizarea automată bate calculul manual

Acest calculator este instrumentul potrivit pentru o sesiune, o comparație de program sau o verificare rapidă înainte de a te angaja într-un nou split. Este instrumentul greșit pentru întrebarea care contează cu adevărat, și anume dacă volumul tău a crescut în ultimele trei luni.

Acea întrebare necesită fiecare serie din fiecare sesiune, adunată pe săptămână și pe grupă musculară, și comparată cu săptămânile anterioare. Să scrii 60 de rânduri într-un calculator în fiecare duminică nu este un obicei pe care cineva îl păstrează. Un jurnal care stochează fiecare serie ca date face aritmetica ca efect secundar. În insights-ul Strongbro, totalul volumului lunar apare cu schimbarea față de luna precedentă, o listă clasată arată ce grupe musculare au lucrat cel mai mult, iar un grafic pe șase luni menține tendința în vizor. Nimic din toate acestea nu necesită un al doilea pas; este calculat din seriile pe care le-ai înregistrat.

Capcana este că acest lucru funcționează doar dacă fiecare serie este înregistrată, inclusiv accesoriile de la finalul sesiunii când răbdarea ta a dispărut. Acolo viteza de captură decide totul. Cu înregistrarea vocală, o propoziție precum "împins la piept, trei de opt la optzeci, apoi ramat, trei de zece la șaizeci" devine serii structurate, iar matematica volumului se întâmplă fără să te gândești la ea. Calculatorul îți arată care este numărul; jurnalul îți arată unde se îndreaptă.

Un exemplu de sesiune

Iată o sesiune pentru partea superioară a corpului introdusă în instrument, rând cu rând.

Instrumentul raportează 7.864 kg ca volum total, cu 16 serii · 160 repetări dedesubt.

Câteva lucruri pe care le arată exemplul. Împinsul la piept a necesitat două rânduri deoarece greutatea s-a schimbat; un rând de 80 kg × 8 × 4 ar fi supraestimat sesiunea cu 220 kg. Tracțiunile la helcometru au produs mai mult tonaj decât împinsul deasupra capului în ciuda unei încărcături mai ușoare, deoarece 12 repetări cântăresc mai mult decât 8 când încărcăturile sunt apropiate. Iar flexiile contribuie doar cu 504 kg, ceea ce nu este un motiv să renunți la ele; mușchii mici produc tonaj mic, iar acesta este unul dintre punctele oarbe ale tonajului, nu un verdict asupra exercițiului.

Dacă același sportiv repetă această sesiune săptămâna viitoare cu 82,5 kg la seriile principale de împins la piept și tot restul neschimbat, totalul devine 7.924 kg. Acea diferență de 60 kg este un progres real și este invizibilă fără aritmetică, ceea ce este întregul scop al efectuării ei.

Celelalte instrumente

Volumul este unul dintre cele trei numere la care un sportiv revine mereu, iar celelalte două au propriile calculatoare.

• Calculatorul de 1RM (repetare maximă) transformă orice serie intensă într-un maxim estimat, astfel încât o săptămână de 5×5 și una de 3×8 pot fi comparate pe forță, nu pe tonaj. Volumul îți spune câtă muncă a fost depusă; 1RM estimat îți spune dacă funcționează.
• Calculatorul de discuri îți spune ce să pui pe fiecare parte a barei pentru o greutate țintă și, invers, cât cântărește o bară încărcată. Util când coloana de greutate de aici este o presupunere pentru că ai încărcat după simț.

Toate trei rulează în browser fără nimic încărcat.

Ce urmează

Odată ce numărul este în fața ta, întrebarea utilă este ce să faci cu el.

• Cum să aplici progresia în încărcare acoperă bucla care face volumul să crească intenționat: menține o greutate până când stăpânești fiecare repetare, adaugă cel mai mic increment și lasă repetările să se reconstruiască.
• Cum să monitorizezi progresul la sală pe iPhone pune volumul în context cu celelalte trei numere care merită urmărite (1RM estimat, sesiuni pe săptămână și greutatea corporală) și descrie o revizuire săptămânală de cinci minute.
• Volum vs intensitate explică momentul în care fiecare conduce progresul și de ce un jurnal trebuie să le captureze pe ambele.

Concluzie

Volumul de antrenament este greutate × repetări × serii, însumat. Acest calculator îți oferă acea cifră pentru o sesiune, plus totalurile de serii și repetări în care este scrisă cercetarea despre antrenamentul săptămânal. Folosește-l pentru a verifica o sesiune sau a compara două programe, păstrează-ți convențiile consecvente pentru ca numărul să rămână comparabil și amintește-ți că intervalul de aproximativ 10 până la 20 de serii intense per mușchi pe săptămână este un punct de plecare, nu o țintă. Pentru tendința de-a lungul lunilor, unde volumul își merită efortul, înregistrează fiecare serie undeva unde se face suma pentru tine.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.