Treenivolyymin laskin: Sarjat × Toistot × Paino - Strongbro
Lisää rivi jokaiselle liikkeelle, syötä paino, toistot ja sarjat, niin näet treenin kokonaisvolyymin alla.
Lisää rivi per liike tai paino. Volyymi on paino × toistot × sarjat.
Kokonaisvolyymi
0
Nopea vastaus
Treenivolyymi on paino × toistot × sarjat laskettuna yhteen treenin tai viikon ajalta. Tämä laskin laskee jokaisen rivin summan ja näyttää kokonaisvolyymin sekä sarjojen ja toistojen määrän. Työkalu toimii selaimessa, eikä se tallenna mitään tietoja. Käytä sitä yksittäisen treenin laskemiseen tai kahden treenin vertailuun. Viikoittaiseen seurantaan treenipäiväkirja, joka laskee sarjat puolestasi, on käytännöllisempi vaihtoehto.
Tämä laskin toimii selaimessasi, eikä mitään syöttämääsi tietoa lähetetä tai tallenneta minnekään. Se tekee yhden asian: se ottaa painon, toistot ja sarjat, kertoo ne keskenään ja laskee summan treenin kokonaisvolyymiksi. Tämä luku on se, mitä useimmat nostajat tarkoittavat treenivolyymilla, ja se on luku, jonka tulisi kasvaa hitaasti kuukausien saatossa.
Näin käytät laskinta
Työkalu avautuu kahdella esimerkkirivillä. Muokkaa niitä tai poista arvot ja aloita omasta treenistäsi.
- Syötä paino. Kuorma, jota todella liikutit, tanko mukaan lukien, kiloina tai paunoina. Laskin ei muunna yksiköitä, joten valitse yksi ja käytä sitä kaikilla riveillä.
- Syötä toistot. Toistot per sarja, ei kokonaistoistoja. Jos teit 3 sarjaa 8 toistolla, toistokenttään tulee 8.
- Syötä sarjat. Kuinka monta sarjaa teit kyseisellä painolla ja toistomäärällä. Kentän oletusarvo on 1.
- Lisää rivi jokaiselle liikkeelle tai painolle. Napauta "Lisää rivi" seuraavaa liikettä varten. Jos muutit painoa kesken liikkeen, anna jokaiselle painolle oma rivi: 80 kg 3 sarjaa 8 toistolla ja 70 kg 1 sarja 10 toistolla on kaksi eri riviä.
- Katso lopputulos. Suuri luku on kokonaisvolyymi, eli paino × toistot × sarjat kaikilla riveillä, pyöristettynä kokonaislukuun. Sen alla näet sarjojen ja toistojen kokonaismäärän, mikä on toinen tapa mitata volyymia ja jota kannattaa seurata ensimmäisen rinnalla.
Lopputulos päivittyy kirjoittaessasi. Lähetyspainiketta ei ole, eikä mitään tallenneta; jos haluat säilyttää luvun, kirjoita se ylös tai kirjaa treeni treenipäiväkirjaan, joka pitää historian tallessa.
Mitä volyymi tässä tarkoittaa
Sanaa "volyymi" käytetään voimaharjoittelussa kahdella tavalla, ja tämä työkalu näyttää molemmat.
Tonnimäärä on paino × toistot × sarjat. Se on alareunan suuri luku. Se palkitsee raskaat sarjat ja pitkät sarjat samalla tavalla, joten 5 sarjaa 5 toistolla 100 kg:lla (2 500 kg) ja 5 sarjaa 10 toistolla 50 kg:lla (2 500 kg) tuottavat saman luvun, vaikka treenit ovat hyvin erilaisia. Tonnimäärä on hyvä mittari kokonaistyölle levytankoliikkeissä, mutta huono mittari yksittäisen sarjan kovuudelle.
Kovat sarjat on niiden sarjojen määrä, jotka on tehty lähelle uupumusta, yleensä laskettuna lihasryhmittäin viikossa. Se on suuren luvun alla oleva rivi: "16 sarjaa · 160 toistoa". Se ei huomioi kuormaa lainkaan, joten 5 toiston sarja ja 12 toiston sarja lasketaan molemmat yhdeksi sarjaksi. Suurin osa tutkimuksesta lihaskasvun tarpeesta ilmaistaan sarjoina viikossa, ei tonnimääränä, mikä tekee sarjamäärästä hyödyllisemmän luvun, kun kysyt "onko tämä tarpeeksi?".
Molemmat ovat tärkeitä, koska ne paikkaavat toistensa puutteita. Tonnimäärä voi nousta, vaikka sarjamäärä laskisi, jos lisäät painoa ja vähennät sarjoja – tämä on usein merkki hyvästä kehityksestä. Sarjamäärä voi nousta, vaikka tonnimäärä laskisi, jos vaihdat levytankoliikkeet kevyempiin eristäviin liikkeisiin; se, onko tämä hyvä asia, riippuu tavoitteestasi. Näiden kahden lukeminen yhdessä kertoo, mitä todellisuudessa tapahtui.
Kaksi asiaa ei sovi tonnimäärään hyvin. Kehonpainoliikkeissä ei ole syötettävää kuormaa, ja oman painon syöttäminen saa 10 leuanvetoa näyttämään raskaammalta kuin 3 sarjaa penkkipunnerrusta. Laske ne sarjoina ja toistoina, mutta jätä ne pois tonnimäärästä. Kardiolla ei ole toistoja tai sarjoja; se mitataan matkassa ja ajassa, ja sen lisääminen voimaharjoittelun volyymiin tuottaa luvun, jota kukaan ei osaa tulkita. Treenipäiväkirja, joka käsittelee kehonpainoliikkeitä ja kardioa eri tavoin, pitää volyymiluvun rehellisenä juuri tästä syystä.
Rehellisyyden nimissä: tonnimäärä on vertailukelpoinen vain treenien välillä, joissa on käytetty samoja käytäntöjä. Jos laskit käsipainot käsi kerrallaan maaliskuussa ja pareittain huhtikuussa, huhtikuu näyttää läpimurrolta. Päätä käytäntö kerran, niin luvusta tulee luotettava.
Kuinka paljon volyymia viikossa
Viitatuin tutkimus tällä alalla on Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi, joka vertaili viikoittaisia sarjamääriä ja löysi annos-vastesuhteen: lihasryhmät, joita treenattiin 10 tai useammalla sarjalla viikossa, kasvoivat enemmän kuin alle 5 sarjalla treenatut. Tästä ja myöhemmistä tutkimuksista johdettu käytännön suositus on noin 10–20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa lihaskasvua tavoitteleville. Voimaharjoittelun tutkimus, mukaan lukien Ralstonin meta-analyysi, osoittaa samaan suuntaan, mutta hyöty tasaantuu nopeammin: kohtuullinen viikoittainen sarjamäärä tuottaa jo suurimman osan voimahyödystä, ja lisäsarjojen tuotto on pienempi.
Tämä on suuntaviiva, ei resepti. Muutama asia, jotka kannattaa muistaa:
- Se on per lihas, per viikko, kovina sarjoina. Ei per treeni, eikä tonnimääränä. Kolme sarjaa penkkipunnerrusta lasketaan rintalihaksille, etuolkapäille ja ojentajille, joten sama sarja voi palvella useamman lihaksen kokonaismäärää.
- Aloittelijat ovat alapäässä. ACSM:n suositus on vähemmän sarjoja per liike aloittelijoille ja enemmän kokeneille, koska treenaamaton lihas reagoi vähempään ja palautuu huonommin suuremmista määristä.
- Alueen yläpää ei ole tavoite. Se on piste, jossa hyödyt alkavat vähentyä ja palautumisen hinta nousta. Monet nostajat kehittyvät tasaisesti 12 sarjalla per lihas viikossa vuosien ajan.
- Tutkimukset mittaavat ryhmiä, eivät sinua. Oikea luku sinulle on se, josta palaudut samalla kun lisäät painoa tai toistoja kuukauden aikana. Se löytyy kirjaamalla, ei lukemalla.
Lisätietoja treeni-iän mukaan ja ohjeita kovan sarjan laskemiseen löydät oppaasta kuinka monta sarjaa viikossa per lihas.
Miksi automaattinen seuranta voittaa laskemisen
Tämä laskin on oikea työkalu yhteen treeniin, ohjelmien vertailuun tai nopeaan tarkistukseen ennen uuden ohjelman aloittamista. Se on väärä työkalu kysymykseen, jolla on oikeasti merkitystä: onko volyymisi noussut viimeisen kolmen kuukauden aikana?
Tuohon kysymykseen tarvitaan jokainen sarja jokaisesta treenistä, laskettuna yhteen viikoittain ja lihasryhmittäin, ja verrattuna edeltäviin viikkoihin. 60 rivin naputtelu laskimeen joka sunnuntai ei ole tapa, jota kukaan jaksaa ylläpitää. Treenipäiväkirja, joka tallentaa jokaisen sarjan datana, tekee laskutoimitukset sivutuotteena. Strongbron treenitilastoissa kuukausittainen volyymi näkyy muutoksena edelliseen kuukauteen, listaus näyttää mitkä lihasryhmät kehittyivät eniten, ja kuuden kuukauden kuvaaja pitää suunnan näkyvissä. Mikään tästä ei vaadi erillistä vaihetta; se lasketaan kirjaamistasi sarjoista.
Haasteena on, että tämä toimii vain, jos jokainen sarja kirjataan, mukaan lukien viimeiset eristävät liikkeet, kun kärsivällisyys on lopussa. Tässä kohtaa kirjaamisen nopeus ratkaisee kaiken. Äänikirjauksella yksi lause kuten "penkki, kolme kertaa kahdeksan kahdeksallakymmenellä, sitten soudut, kolme kertaa kymmenen kuudellakymmenellä" tallentuu jäsenneltyinä sarjoina, ja volyymilaskenta tapahtuu ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä. Laskin näyttää, mikä luku on; treenipäiväkirja näyttää, mihin se on menossa.
Esimerkkitreeni
Tässä on yläkroppatreeni syötettynä työkaluun rivi riviltä.
| Liike | Paino | Toistot | Sarjat | Rivin volyymi |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 80 kg | 8 | 3 | 1 920 kg |
| Penkkipunnerrus (back-off) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Kulmasoutu | 60 kg | 10 | 3 | 1 800 kg |
| Pystypunnerrus | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Ylätalja | 55 kg | 12 | 3 | 1 980 kg |
| Hauiskääntö käsipainoilla | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Työkalu ilmoittaa 7 864 kg kokonaisvolyymiksi, ja alla lukee 16 sarjaa · 160 toistoa.
Esimerkki näyttää muutaman asian. Penkkipunnerrus vaati kaksi riviä, koska paino muuttui; yksi rivi 80 kg × 8 × 4 olisi liioitellut treeniä 220 kg:lla. Ylätalja tuotti enemmän tonnimäärää kuin pystypunnerrus kevyemmästä kuormasta huolimatta, koska 12 toistoa painaa enemmän kuin 8, kun kuormat ovat lähellä toisiaan. Hauiskäännöt tuottavat vain 504 kg, mikä ei ole syy jättää niitä pois; pienet lihakset tuottavat pientä tonnimäärää, ja se on yksi tonnimäärän sokeista pisteistä, ei tuomio liikkeelle.
Jos sama nostaja tekee saman treenin ensi viikolla 82,5 kg:lla penkkipunnerruksen pääsarjoissa ja muuten samalla tavalla, kokonaissumma on 7 924 kg. Tuo 60 kg:n ero on todellista kehitystä, joka on näkymätöntä ilman laskutoimitusta – ja juuri siksi se kannattaa tehdä.
Muut työkalut
Volyymi on yksi kolmesta luvusta, joihin nostaja palaa aina uudelleen, ja muilla kahdella on omat laskimensa.
- Yhden toiston maksimin laskin muuttaa minkä tahansa kovan sarjan arvioiduksi maksimiksi, jolloin 5×5-viikkoa ja 3×8-viikkoa voi verrata voiman, ei tonnimäärän perusteella. Volyymi kertoo tehdystä työstä; arvioitu 1RM kertoo, toimiiko treeni.
- Levypainolaskin kertoo, mitä tankoon pitää ladata tiettyä painoa varten, tai päinvastoin, mitä ladattu tanko painaa. Hyödyllinen, kun painoarvio on tehty fiiliksellä.
Kaikki kolme toimivat selaimessa ilman tietojen lähettämistä.
Miten jatkaa tästä
Kun luku on edessäsi, hyödyllinen kysymys on, mitä sillä tekee.
- Kuinka soveltaa progressiivista ylikuormitusta käsittelee kehityksen perusperiaatetta: pidä paino samana, kunnes hallitset jokaisen toiston, lisää pienin mahdollinen lisäys ja anna toistojen rakentua uudelleen.
- Kuinka seurata treenikehitystä iPhonella asettaa volyymin kontekstiin muiden seurattavien lukujen (arvioitu 1RM, treenit viikossa ja kehonpaino) kanssa ja kuvaa viiden minuutin viikoittaisen katsauksen.
- Volyymi vs intensiteetti selittää, milloin kumpikin ajaa kehitystä ja miksi treenipäiväkirjan on tallennettava molemmat.
Yhteenveto
Treenivolyymi on paino × toistot × sarjat laskettuna yhteen. Tämä laskin antaa sinulle luvun treenistä, sekä sarja- ja toistomäärät, joilla viikoittaisen treenin tutkimus on kirjoitettu. Käytä sitä treenin tarkistamiseen tai ohjelmien vertailuun, pidä käytännöt johdonmukaisina, jotta luku pysyy vertailukelpoisena, ja muista, että 10–20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa on lähtöpiste, ei tavoite. Kuukausien mittaista kehitystä varten kirjaa jokainen sarja paikkaan, joka laskee summan puolestasi.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä treenivolyymi tarkoittaa?
Yksinkertaisimmillaan treenivolyymi on treenin aikana tehty kokonaistyö: nostettu paino × toistot × sarjat laskettuna yhteen jokaisesta liikkeestä. 8 toistoa 80 kilolla on 640 kg volyymia. Tätä kutsutaan myös tonnimääräksi. Jotkut valmentajat laskevat volyymin viikoittaisina kovina sarjoina lihasryhmää kohden; molemmat tavat ovat hyödyllisiä, mutta ne vastaavat eri kysymyksiin.
Miten tämä laskin laskee volyymin?
Jokainen rivi kertoo keskenään painon, toistot ja sarjat. Alareunan kokonaissumma on kaikkien rivien summa pyöristettynä kokonaislukuun samassa yksikössä, jota käytit. Summan alla näet kaikkien rivien sarjojen ja toistojen yhteismäärän. Laskin ei muunna yksiköitä, joten käytä kaikilla riveillä joko kg tai lb.
Pitäisikö laskea mukaan tangon paino vai vain levypainot?
Koko kuorma, tanko mukaan lukien, koska lihaksesi liikuttavat sitä. 20 kg tanko ja 30 kg molemmin puolin on 80 kg, ei 60 kg. Poikkeuksena ovat laitteet, joiden lähtövastusta ei tiedä; käytä silloin pakan numeroa ja pysy siinä, sillä kehityksen suunta on tärkeämpi kuin absoluuttinen luku.
Miten käsipainoliikkeet lasketaan?
Valitse yksi tapa ja pysy siinä. Useimmat merkitsevät yhden käsipainon painon ja laskevat toistot kerran, eli 14 kg käsipainot 12 toistolla on 14 × 12. Toiset laskevat yhteenlasketun 28 kg. Molemmat toimivat omien treenien vertailussa, mutta tapojen sekoittaminen tekee seurannasta merkityksetöntä.
Lasketaanko kehonpainoliikkeet mukaan volyymiin?
Ei tonnimääränä, ellei käytössä ole lisäpainoja. 10 leuanvetoa liikuttaa kehonpainoasi, mutta 80 kg merkitseminen vääristäisi tulosta verrattuna levytankoliikkeisiin. Selkein tapa on laskea kehonpainoliikkeet vain sarjoina ja toistoina, ja käyttää tonnimäärää vain lisäpainoilla tehdyissä liikkeissä.
Onko suurempi volyymi aina parempi?
Ei. Tutkimusten mukaan enemmän viikoittaisia sarjoja lihasryhmää kohden kasvattaa lihasta tiettyyn pisteeseen asti, mutta hyöty tasaantuu ja palautumisella on rajansa. Treenivolyymin kasvattaminen joka viikko vuoden ajan ei ole realistista. Volyymi on työkalu, jota säädellään ylös ja alas kevennysviikoilla, ei luku, jota pitäisi maksimoida hinnalla millä hyvänsä.
Mikä on hyvä treenivolyymi per treeni?
Yhtä oikeaa lukua ei ole; se riippuu nostajasta, liikkeistä ja yksiköistä. Aloittelijan koko kehon treeni voi olla 3 000 – 6 000 kg, kun taas kokeneen nostajan jalkatreeni voi ylittää 15 000 kg. Hyödyllisin vertailukohta on oma aiempi treenisi, ei muiden tulokset.
Voinko käyttää tätä koko viikon laskemiseen?
Kyllä. Lisää rivi jokaiselle viikon treeniliikkeelle, niin loppusumma on viikoittainen tonnimäärä. Yli 15 rivin kohdalla tämä muuttuu työlääksi, minkä vuoksi treenipäiväkirja, joka laskee volyymin automaattisesti, on parempi työkalu viikko- ja kuukausiseurantaan. Tämä laskin on parhaimmillaan yksittäisessä treenissä.
Tallennetaanko tai lähetetäänkö syöttämäni tiedot jonnekin?
Ei. Laskin on pieni skripti, joka toimii selaimessasi. Mitään ei lähetetä eteenpäin, tiliä ei tarvita, eikä mitään tallenneta, kun suljet sivun. Jos haluat säilyttää luvut, kirjoita ne ylös tai kirjaa treeni treenipäiväkirjaan.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.