Công cụ tính khối lượng tập luyện: Sets × Reps × Mức tạ (Miễn phí) - Strongbro

Công cụ này chạy trực tiếp trên trình duyệt của bạn và không có dữ liệu nào được tải lên, lưu trữ hay gửi đi đâu cả. Nó chỉ thực hiện một việc: lấy các dòng gồm mức tạ, số reps và số sets, nhân chúng lại và cộng tổng cho buổi tập. Đó là con số mà hầu hết người tập gọi là khối lượng tập luyện (training volume), và là con số mà nhật ký tập luyện của bạn nên tăng dần theo từng tháng.

Cách sử dụng

Công cụ mở ra với hai dòng ví dụ đã được điền sẵn. Hãy thay đổi hoặc xóa chúng để bắt đầu với buổi tập của riêng bạn.

1. Nhập mức tạ. Mức tạ bạn thực sự di chuyển, bao gồm cả đòn, tính bằng kg hoặc lb. Công cụ không tự chuyển đổi đơn vị, nên hãy chọn một đơn vị và dùng nhất quán cho mọi dòng.
2. Nhập số reps. Số lần lặp mỗi set, không phải tổng số reps. Nếu bạn tập 3 sets, mỗi set 8 lần, thì ô reps là 8.
3. Nhập số sets. Số hiệp bạn đã hoàn thành với mức tạ và số reps đó. Mặc định là 1.
4. Thêm dòng cho mỗi bài tập hoặc mức tạ. Nhấn "Thêm một dòng" cho bài tập tiếp theo. Nếu bạn thay đổi mức tạ giữa chừng trong một bài, hãy tách thành các dòng riêng: 80 kg cho 3 sets 8 lần, sau đó 70 kg cho 1 set 10 lần, là hai dòng.
5. Xem tổng. Con số lớn là tổng khối lượng, tổng của mức tạ × reps × sets qua mọi dòng, làm tròn đến số nguyên. Bên dưới, bạn sẽ thấy tổng số sets và reps, đây là cách đo lường thứ hai rất đáng tham khảo.

Tổng số sẽ tự cập nhật khi bạn nhập. Không có nút gửi và không có gì để lưu; nếu muốn giữ lại con số này, hãy ghi chú lại hoặc nhập vào ứng dụng theo dõi tập luyện.

Ý nghĩa của khối lượng tập luyện tại đây

Từ "khối lượng" được dùng theo hai cách trong tập luyện sức mạnh, và công cụ này hiển thị cả hai.

Tonnage là mức tạ × reps × sets. Đây là con số lớn ở dưới cùng. Nó đánh giá cao các set nặng và set dài như nhau, vì vậy 5 sets 5 lần với 100 kg (2.500 kg) và 5 sets 10 lần với 50 kg (2.500 kg) cho ra kết quả giống nhau dù tính chất buổi tập rất khác. Tonnage là thước đo tốt cho tổng công việc cơ học trên các bài tập có tạ, nhưng là thước đo kém cho độ khó của từng set riêng lẻ.

Hard sets là số lượng các set tập gần ngưỡng thất bại, thường được tính theo nhóm cơ mỗi tuần. Đây là dòng nằm dưới con số lớn: "16 sets · 160 reps". Nó bỏ qua mức tạ, nên một set 5 lần và một set 12 lần đều được tính là một. Hầu hết các nghiên cứu về khối lượng cần thiết cho cơ bắp đều dựa trên số set mỗi tuần, không phải tonnage, điều này làm cho số set trở thành con số hữu ích hơn khi bạn tự hỏi "tập thế này đã đủ chưa?"

Cả hai đều quan trọng vì chúng bù trừ cho nhau. Tonnage có thể tăng trong khi số set giảm nếu bạn tăng mức tạ và giảm số set, đó thường là tiến bộ tốt. Số set có thể tăng trong khi tonnage giảm nếu bạn đổi bài tập tạ sang bài tập cô lập nhẹ hơn, việc này tốt hay không phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Đọc cả hai con số sẽ cho bạn biết điều gì thực sự đã thay đổi.

Có hai thứ không phù hợp với tonnage. Các bài tập trọng lượng cơ thể không có mức tạ để nhập, và việc nhập trọng lượng cơ thể bạn sẽ làm cho 10 lần hít xà trông nặng hơn 3 sets bench press. Hãy tính chúng theo sets và reps và bỏ qua khỏi tổng tonnage. Cardio không có reps hay sets; nó được đo bằng quãng đường và thời gian, việc cộng nó vào tổng sức mạnh sẽ tạo ra một con số vô nghĩa. Một ứng dụng theo dõi xử lý bodyweight và cardio riêng biệt sẽ giữ cho con số khối lượng của bạn chính xác vì lý do này.

Một lưu ý về tính trung thực của phép tính: tonnage chỉ có thể so sánh giữa các buổi tập dùng cùng quy ước. Nếu bạn tính tạ đơn theo từng tay vào tháng 3 và theo cặp vào tháng 4, tháng 4 sẽ trông như một sự đột phá. Hãy cố định quy ước và con số sẽ trở nên đáng tin cậy.

Khối lượng bao nhiêu là đủ mỗi tuần

Con số được trích dẫn nhiều nhất là phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger, cho thấy mối quan hệ giữa số set hàng tuần và sự phát triển cơ bắp: các nhóm cơ tập với 10 sets trở lên mỗi tuần phát triển tốt hơn so với dưới 5 sets. Từ đó, phạm vi thực tế khoảng 10 đến 20 hard sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần thường được khuyến nghị cho mục tiêu tăng cơ. Nghiên cứu về sức mạnh, bao gồm phân tích của Ralston, cũng chỉ ra kết quả tương tự nhưng chững lại sớm hơn: số set vừa phải hàng tuần đã mang lại hầu hết lợi ích về sức mạnh, và tập thêm chỉ mang lại lợi ích nhỏ.

Đó là một phạm vi, không phải đơn thuốc. Một vài điều cần nhớ:

• Tính theo nhóm cơ, mỗi tuần, bằng hard sets. Không phải mỗi buổi, và không phải bằng tonnage. Ba sets bench press tính vào ngực, vai trước và tay sau, nên cùng một set có thể phục vụ tổng của nhiều nhóm cơ.
• Người mới bắt đầu nên ở mức thấp. Hướng dẫn của ACSM khuyến nghị ít set hơn cho người mới và nhiều hơn cho người tập lâu năm, vì cơ bắp chưa quen sẽ phản ứng tốt với khối lượng ít và khó phục hồi hơn nếu tập quá nhiều.
• Đỉnh của phạm vi không phải là mục tiêu. Đó là nơi lợi ích giảm dần và chi phí phục hồi bắt đầu tăng. Nhiều người tập tiến bộ ổn định ở mức 12 sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần trong nhiều năm.
• Nghiên cứu đo lường nhóm, không phải bạn. Con số phù hợp với bạn là con số mà bạn có thể phục hồi sau khi tập trong khi vẫn tăng được mức tạ hoặc số reps qua từng tháng. Điều đó được tìm thấy bằng cách ghi chép, không phải bằng cách đọc lý thuyết.

Để biết chi tiết theo độ tuổi tập luyện và cách tính một hard set, hãy xem hướng dẫn số set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.

Tại sao theo dõi tự động tốt hơn tính toán thủ công

Công cụ này là lựa chọn đúng cho một buổi tập, so sánh chương trình hoặc kiểm tra nhanh trước khi bắt đầu một lịch tập mới. Nó là công cụ sai cho câu hỏi thực sự quan trọng: liệu khối lượng của bạn có tăng lên trong ba tháng qua hay không.

Câu hỏi đó cần mọi set từ mọi buổi tập, cộng dồn theo tuần và theo nhóm cơ, so sánh với các tuần trước. Việc nhập 60 dòng vào máy tính mỗi Chủ nhật không phải là thói quen bền vững. Một nhật ký lưu trữ từng set dưới dạng dữ liệu sẽ tự động làm phép tính đó. Trong phần Insights của Strongbro, tổng khối lượng hàng tháng xuất hiện cùng với sự thay đổi so với tháng trước, danh sách xếp hạng cho thấy nhóm cơ nào tập nhiều nhất, và biểu đồ sáu tháng giúp bạn theo dõi xu hướng. Tất cả không cần bước thứ hai; nó được tính toán từ các set bạn đã ghi.

Điểm mấu chốt là nó chỉ hoạt động nếu mọi set đều được ghi lại, kể cả các bài phụ trợ cuối buổi khi bạn đã mệt. Đó là lúc tốc độ ghi chép quyết định tất cả. Với ghi âm giọng nói, một câu như "bench, ba hiệp tám tại tám mươi, sau đó row, ba hiệp mười tại sáu mươi" sẽ được chuyển thành các set có cấu trúc, và phép tính khối lượng diễn ra mà bạn không cần suy nghĩ. Công cụ tính toán cho bạn biết con số hiện tại; nhật ký cho bạn biết bạn đang đi về đâu.

Ví dụ về một buổi tập

Đây là một buổi tập thân trên được nhập vào công cụ, từng dòng một.

Công cụ báo cáo 7.864 kg là tổng khối lượng, với 16 sets · 160 reps bên dưới.

Một vài điều ví dụ này cho thấy. Bench press cần hai dòng vì mức tạ thay đổi; một dòng 80 kg × 8 × 4 sẽ làm sai lệch buổi tập 220 kg. Lat pulldown tạo ra nhiều tonnage hơn overhead press dù mức tạ nhẹ hơn, vì 12 reps nhiều hơn 8 khi mức tạ gần nhau. Và các bài curl chỉ đóng góp 504 kg, đó không phải lý do để bỏ chúng; các nhóm cơ nhỏ tạo ra tonnage nhỏ, đó là điểm mù của tonnage, không phải phán quyết về bài tập.

Nếu người tập này thực hiện buổi tập tương tự vào tuần sau với 82,5 kg cho các set bench chính và mọi thứ khác không đổi, tổng sẽ là 7.924 kg. Sự khác biệt 60 kg đó là tiến bộ thực sự và nó vô hình nếu không có phép tính, đó chính là mục đích của việc này.

Các công cụ khác

Khối lượng là một trong ba con số mà người tập luôn quay lại, và hai con số còn lại có công cụ riêng.

• Công cụ tính 1RM (one-rep max) chuyển đổi bất kỳ hard set nào thành mức tạ tối đa ước tính, để một tuần tập 5×5 và một tuần tập 3×8 có thể so sánh về sức mạnh thay vì tonnage. Khối lượng cho bạn biết bao nhiêu công việc đã thực hiện; 1RM ước tính cho bạn biết nó có hiệu quả không.
• Công cụ tính bánh tạ cho bạn biết cần lắp gì vào mỗi bên đòn cho một mức tạ mục tiêu, và ngược lại, một đòn tạ nặng bao nhiêu. Hữu ích khi cột mức tạ ở đây là ước tính vì bạn lắp tạ theo cảm giác.

Cả ba đều chạy trên trình duyệt mà không tải dữ liệu lên.

Bước tiếp theo

Khi con số đã ở trước mắt, câu hỏi hữu ích là bạn sẽ làm gì với nó.

• Cách áp dụng progressive overload bao gồm vòng lặp giúp khối lượng tăng có chủ đích: giữ mức tạ cho đến khi bạn làm chủ mọi reps, thêm mức tăng nhỏ nhất và để số reps xây dựng lại.
• Cách theo dõi tiến độ tập luyện trên iPhone đặt khối lượng vào bối cảnh cùng với ba con số khác đáng xem (1RM ước tính, số buổi mỗi tuần và trọng lượng cơ thể) và mô tả bài đánh giá hàng tuần trong năm phút.
• Khối lượng vs cường độ giải thích khi nào mỗi yếu tố thúc đẩy tiến bộ và tại sao nhật ký cần ghi lại cả hai.

Kết luận

Khối lượng tập luyện là mức tạ × reps × sets, cộng dồn. Công cụ này cung cấp con số đó cho một buổi tập, cộng với tổng số set và rep mà các nghiên cứu về tập luyện hàng tuần thường sử dụng. Hãy dùng nó để kiểm tra một buổi tập hoặc so sánh hai chương trình, giữ quy ước nhất quán để con số có thể so sánh được, và nhớ rằng phạm vi khoảng 10 đến 20 hard sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần là điểm khởi đầu, không phải mục tiêu. Đối với xu hướng qua nhiều tháng, nơi khối lượng thực sự phát huy giá trị, hãy ghi lại mọi set ở nơi tự động tính tổng cho bạn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.