Công cụ tính khối lượng tập luyện (Training Volume) - Strongbro

Công cụ này chạy trực tiếp trên trình duyệt của bạn và không có dữ liệu nào được tải lên, lưu trữ hay gửi đi. Nó chỉ thực hiện một việc: lấy các dòng trọng lượng, số lần lặp và số hiệp, nhân chúng lại và cộng tổng cho cả buổi. Đó là khối lượng tập luyện theo cách hiểu phổ biến nhất, và là con số mà nhật ký tập luyện của bạn nên tăng dần theo từng tháng.

Cách sử dụng

Công cụ mở ra với hai dòng ví dụ đã được điền sẵn. Hãy thay đổi chúng hoặc xóa đi để bắt đầu với buổi tập của riêng bạn.

Nhập trọng lượng bạn thực sự di chuyển, bao gồm cả thanh đòn, bằng kg hoặc lb. Công cụ không tự đổi đơn vị, vì vậy hãy chọn một đơn vị và dùng cho tất cả các dòng. Nhập số lần lặp mỗi hiệp, không phải tổng số lần: nếu bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, thì số lần lặp là 8. Sau đó nhập số hiệp bạn đã hoàn thành ở mức tạ và số lần lặp đó; mặc định là 1.

Nhấn "Thêm một dòng" cho bài tập tiếp theo. Nếu bạn thay đổi trọng lượng trong cùng một bài tập, hãy tách mỗi mức tạ thành một dòng riêng, ví dụ 80 kg cho 3 hiệp 8 lần và 70 kg cho 1 hiệp 10 lần sẽ là hai dòng.

Con số lớn là tổng khối lượng, tổng của trọng lượng × số lần lặp × số hiệp qua tất cả các dòng, làm tròn đến số nguyên. Bên dưới là tổng số hiệp và số lần lặp, một cách đo lường khối lượng thứ hai rất đáng tham khảo.

Tổng số sẽ tự cập nhật khi bạn nhập. Không có nút gửi và không có gì để lưu; nếu bạn muốn giữ lại con số này, hãy ghi chú lại hoặc lưu buổi tập vào một ứng dụng theo dõi có lịch sử tập luyện.

Ý nghĩa của khối lượng tại đây

Từ "khối lượng" (volume) được dùng theo hai cách trong tập luyện sức mạnh, và công cụ này hiển thị cả hai.

Tonnage là trọng lượng × số lần lặp × số hiệp. Đây là con số lớn ở dưới cùng. Nó đánh giá cao các hiệp nặng và hiệp dài như nhau, vì vậy 5 hiệp 5 lần với 100 kg và 5 hiệp 10 lần với 50 kg đều cho kết quả 2,500 kg dù là hai buổi tập rất khác nhau. Tonnage là thước đo tốt cho tổng công việc cơ học trên các bài tập có tạ và là thước đo kém cho độ khó của từng hiệp đơn lẻ.

Số hiệp tập nặng (hard sets) là số hiệp tập gần ngưỡng thất bại, thường được tính theo nhóm cơ mỗi tuần. Đó là dòng bên dưới con số lớn: "16 hiệp · 160 lần lặp". Nó bỏ qua trọng lượng, vì vậy một hiệp 5 lần và một hiệp 12 lần đều được tính là một. Hầu hết các nghiên cứu về nhu cầu tập luyện của cơ bắp đều được thể hiện bằng số hiệp mỗi tuần thay vì tonnage, khiến số hiệp trở thành con số hữu ích hơn khi câu hỏi là "tập thế này đã đủ chưa?".

Cả hai bổ trợ cho nhau. Tonnage có thể tăng trong khi số hiệp giảm nếu bạn tăng tạ và giảm số hiệp, đó thường là tiến bộ tốt. Số hiệp có thể tăng trong khi tonnage giảm nếu bạn đổi bài tập tạ đòn sang các bài cô lập nhẹ hơn, và điều đó tốt hay không phụ thuộc vào mục tiêu. Đọc cả hai cùng lúc sẽ cho bạn biết điều gì thực sự đã thay đổi.

Có hai thứ không phù hợp với tonnage. Các bài tập trọng lượng cơ thể không có trọng lượng để nhập, và việc nhập trọng lượng cơ thể bạn sẽ làm cho 10 lần hít xà trông nặng hơn 3 hiệp bench press; hãy tính chúng theo số hiệp và số lần lặp, bỏ qua khỏi tổng tonnage. Cardio không có số lần lặp hay số hiệp. Nó được đo bằng khoảng cách và thời gian, việc cộng nó vào tổng sức mạnh sẽ tạo ra một con số không ai hiểu được. Một ứng dụng theo dõi xử lý bodyweight và cardio riêng biệt sẽ giúp con số khối lượng phản ánh đúng thực tế.

Một giới hạn của việc tính toán: tonnage chỉ có thể so sánh giữa các buổi tập dùng cùng quy ước. Nếu bạn tính tạ đơn theo từng tay vào tháng 3 và theo cặp vào tháng 4, tháng 4 sẽ trông như một bước đột phá. Hãy cố định quy ước một lần và con số sẽ trở nên đáng tin cậy.

Khối lượng bao nhiêu là đủ mỗi tuần

Con số được trích dẫn nhiều nhất là phân tích tổng hợp của Schoenfeld, Ogborn và Krieger, đã gộp các nghiên cứu so sánh số hiệp hàng tuần và tìm thấy mối quan hệ liều lượng-phản ứng: các nhóm cơ tập với 10 hiệp trở lên mỗi tuần phát triển tốt hơn những nhóm tập ít hơn 5 hiệp. Từ đó và các nghiên cứu sau này, phạm vi thực tế khoảng 10 đến 20 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần thường được khuyến nghị để tăng cơ. Nghiên cứu về sức mạnh, bao gồm phân tích của Ralston, cũng chỉ ra điều tương tự nhưng chững lại sớm hơn: số hiệp hàng tuần vừa phải đã mang lại hầu hết lợi ích sức mạnh, và tập thêm chỉ mang lại lợi ích nhỏ.

Đó là một phạm vi thay vì một đơn thuốc, và có bốn điều cần ghi nhớ.

Đó là tính theo cơ, theo tuần, bằng các hiệp nặng. Không phải mỗi buổi, và không phải bằng tonnage. Ba hiệp bench press tính cho ngực, vai trước và tay sau, vì vậy một hiệp có thể phục vụ tổng khối lượng của nhiều hơn một nhóm cơ.

Người mới bắt đầu nên ở mức thấp. Khuyến nghị của ACSM là ít hiệp hơn cho mỗi bài tập đối với người mới và nhiều hơn cho người tập nâng cao, vì cơ bắp chưa được huấn luyện phản ứng với ít hơn và phục hồi khó dự đoán hơn với nhiều hơn.

Đỉnh của phạm vi không phải là mục tiêu. Đó là nơi lợi ích giảm dần và chi phí phục hồi bắt đầu gặp nhau. Rất nhiều người tập tiến bộ ổn định ở mức 12 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần trong nhiều năm.

Và các nghiên cứu đo lường trên nhóm. Con số phù hợp với bạn là con số mà bạn có thể phục hồi sau đó trong khi vẫn tăng được tạ hoặc số lần lặp trong một tháng, điều này được tìm thấy bằng cách ghi chép thay vì đọc lý thuyết.

Để biết chi tiết theo độ tuổi tập luyện và cách tính một hiệp nặng, hãy xem số hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.

Những gì công cụ này không thể làm

Công cụ này là công cụ phù hợp cho một buổi tập, so sánh chương trình hoặc kiểm tra nhanh trước khi bạn cam kết với một lịch tập mới. Nó là công cụ sai cho câu hỏi thực sự quan trọng: liệu khối lượng của bạn có tăng lên trong ba tháng qua hay không.

Câu hỏi đó cần mọi hiệp từ mọi buổi tập, cộng dồn theo tuần và theo nhóm cơ, và so sánh với các tuần trước. Nhập 60 dòng vào máy tính mỗi Chủ nhật không phải là thói quen mà ai cũng giữ được. Một nhật ký lưu trữ mỗi hiệp dưới dạng dữ liệu sẽ thực hiện phép tính như một tác dụng phụ. Trong phần thông tin của Strongbro, tổng khối lượng hàng tháng xuất hiện cùng với sự thay đổi so với tháng trước, danh sách xếp hạng cho thấy nhóm cơ nào được tập nhiều nhất, và biểu đồ sáu tháng giữ cho xu hướng luôn trong tầm mắt, tất cả được tính toán từ các hiệp bạn đã ghi lại.

Điểm mấu chốt là điều này chỉ hoạt động nếu mọi hiệp đều được ghi lại, bao gồm cả các bài tập phụ trợ ở cuối buổi khi sự kiên nhẫn của bạn đã cạn. Đó là vấn đề về tốc độ ghi chép. Với ghi âm giọng nói, một câu như "bench, ba hiệp tám lần với tám mươi, sau đó rows, ba hiệp mười lần với sáu mươi" sẽ được chuyển thành các hiệp có cấu trúc, và phép tính khối lượng diễn ra mà bạn không cần suy nghĩ.

Một ví dụ về buổi tập

Đây là một buổi tập thân trên được nhập vào công cụ, từng dòng một.

Công cụ báo cáo 7,864 kg là tổng khối lượng, với 16 hiệp · 160 lần lặp bên dưới.

Bài bench press mất hai dòng vì trọng lượng thay đổi; một dòng 80 kg × 8 × 4 sẽ làm sai lệch buổi tập 220 kg. Bài lat pulldown tạo ra nhiều tonnage hơn overhead press dù nhẹ hơn, vì 12 lần lặp nặng hơn 8 khi trọng lượng gần nhau. Và các bài curl chỉ đóng góp 504 kg, không phải lý do để bỏ chúng. Các cơ nhỏ tạo ra tonnage nhỏ. Đó là một trong những điểm mù của tonnage thay vì là phán quyết về bài tập.

Nếu cùng người tập thực hiện buổi này vào tuần tới với 82.5 kg cho các hiệp bench chính và mọi thứ khác không đổi, tổng số sẽ là 7,924 kg. Sự khác biệt 60 kg đó là tiến bộ thực sự, và nó vô hình nếu không có phép tính.

Các công cụ khác

Khối lượng là một trong ba con số mà người tập luôn quay lại, và hai con số còn lại có máy tính riêng.

Máy tính 1RM (tối đa 1 lần) biến bất kỳ hiệp nặng nào thành mức tối đa ước tính, vì vậy một tuần 5×5 và một tuần 3×8 có thể được so sánh về sức mạnh thay vì tonnage. Khối lượng cho bạn biết bao nhiêu công việc đã được thực hiện; 1RM ước tính cho bạn biết nó có hiệu quả hay không. Máy tính bánh tạ cho bạn biết cần lắp gì mỗi bên thanh đòn cho một mức tạ mục tiêu, hữu ích khi cột trọng lượng ở đây chỉ là phỏng đoán vì bạn lắp tạ theo cảm giác. Cả ba đều chạy trên trình duyệt mà không tải dữ liệu lên.

Bước tiếp theo

Khi con số đã ở trước mặt bạn, câu hỏi hữu ích là làm gì với nó.

Cách áp dụng progressive overload bao gồm vòng lặp giúp khối lượng tăng có chủ đích: giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn làm chủ mọi lần lặp, thêm mức tăng nhỏ nhất và để số lần lặp xây dựng lại. Cách theo dõi tiến độ tập gym trên iPhone đặt khối lượng bên cạnh ba con số khác đáng xem: 1RM ước tính, số buổi mỗi tuần và trọng lượng cơ thể, đồng thời mô tả đánh giá hàng tuần trong năm phút. Khối lượng vs cường độ giải thích khi nào mỗi loại thúc đẩy tiến bộ và tại sao nhật ký cần ghi lại cả hai.

Giữ cho con số có thể so sánh

Khối lượng tập luyện là trọng lượng × số lần lặp × số hiệp, cộng tổng. Công cụ này cung cấp cho bạn con số đó cho một buổi tập, cộng với tổng số hiệp và số lần lặp mà các nghiên cứu về tập luyện hàng tuần thực sự viết về. Hãy sử dụng nó để kiểm tra một buổi tập hoặc so sánh hai chương trình. Giữ các quy ước của bạn nhất quán để con số có thể so sánh được, và coi phạm vi khoảng 10 đến 20 hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần là điểm khởi đầu thay vì mục tiêu. Đối với xu hướng qua nhiều tháng, nơi khối lượng thực sự phát huy giá trị, hãy ghi lại mọi hiệp ở nơi thực hiện phép tính cho bạn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.