Trainingsvolumen Rechner: Sätze × Wiederholungen × Gewicht - Strongbro
Füge für jede Übung eine Zeile hinzu, gib Gewicht, Wiederholungen und Sätze ein und lies das Trainingsvolumen der Einheit unten ab.
Füge eine Zeile pro Übung oder Gewicht hinzu. Volumen ist Gewicht × Wiederholungen × Sätze.
Gesamtvolumen
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Kurze Antwort
Das Trainingsvolumen ist Gewicht × Wiederholungen × Sätze, summiert über eine Einheit oder Woche. Dieser Rechner nimmt eine Zeile pro Übung, multipliziert die Werte, addiert sie und zeigt das Gesamtvolumen sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an. Er läuft komplett in deinem Browser und speichert nichts. Nutze ihn für eine einzelne Einheit oder um zwei Trainingspläne zu vergleichen. Für das Volumen über Wochen hinweg ist ein Trainingstagebuch, das jeden Satz automatisch summiert, die sinnvollere Lösung.
Dieser Rechner läuft in deinem Browser; nichts, was du eingibst, wird hochgeladen, gespeichert oder irgendwohin gesendet. Er erfüllt einen Zweck: Er nimmt Zeilen mit Gewicht, Wiederholungen und Sätzen, multipliziert diese und addiert sie zu einem Gesamtvolumen. Das ist die Zahl, die die meisten Athleten unter Trainingsvolumen verstehen und die über Monate hinweg langsam steigen sollte.
Anwendung
Das Tool startet mit zwei Beispielzeilen. Ändere diese oder lösche die Werte, um mit deiner eigenen Einheit zu beginnen.
- Gewicht eingeben. Die Last, die du tatsächlich bewegt hast (inklusive Stange), in kg oder lb. Der Rechner rechnet nicht um, bleibe also bei einer Einheit.
- Wiederholungen eingeben. Wiederholungen pro Satz, nicht die Gesamtzahl. Bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen ist der Wert 8.
- Sätze eingeben. Wie viele Sätze du mit diesem Gewicht und dieser Wiederholungszahl absolviert hast. Standard ist 1.
- Zeile pro Übung oder Gewicht hinzufügen. Tippe auf "Zeile hinzufügen" für die nächste Übung. Wenn du das Gewicht während einer Übung änderst, nutze für jedes Gewicht eine eigene Zeile: 80 kg für 3 Sätze à 8, dann 70 kg für 1 Satz à 10, sind zwei Zeilen.
- Gesamtergebnis ablesen. Die große Zahl ist das Gesamtvolumen (Summe aus Gewicht × Wiederholungen × Sätze), gerundet auf eine ganze Zahl. Darunter siehst du die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen – ein zweiter wichtiger Indikator, den du parallel betrachten solltest.
Das Ergebnis aktualisiert sich automatisch. Es gibt keinen Senden-Button; wenn du die Zahl behalten willst, notiere sie dir oder logge die Einheit in einem Tracker, der deine Historie speichert.
Was Volumen hier bedeutet
Der Begriff "Volumen" wird im Kraftsport unterschiedlich verwendet, und dieses Tool zeigt beide Varianten.
Tonnage ist Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Das ist die große Zahl unten. Sie belohnt schwere Sätze und hohe Wiederholungszahlen gleichermaßen. 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100 kg (2.500 kg) und 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 50 kg (2.500 kg) ergeben dasselbe Ergebnis, obwohl die Einheiten sehr unterschiedlich sind. Tonnage ist ein gutes Maß für die mechanische Arbeit bei Übungen mit Zusatzlast, aber ein schlechtes Maß für die Intensität eines einzelnen Satzes.
Harte Sätze ist die Anzahl der Arbeitssätze nahe am Muskelversagen, meist pro Muskelgruppe und Woche gezählt. Das ist die Zeile unter der großen Zahl: "16 Sätze · 160 Wiederholungen". Hier spielt das Gewicht keine Rolle. Die Forschung zum Thema Muskelaufbau basiert meist auf Sätzen pro Woche, was diese Zahl nützlicher macht, wenn du dich fragst: "Ist das genug?"
Beides ist wichtig, da sie sich gegenseitig ergänzen. Die Tonnage kann steigen, während die Satzanzahl sinkt, wenn du das Gewicht erhöhst – ein Zeichen für Fortschritt. Die Satzanzahl kann steigen, während die Tonnage sinkt, wenn du Hantelübungen durch leichtere Isolationsübungen ersetzt. Die Kombination beider Werte zeigt dir, was sich wirklich verändert hat.
Zwei Dinge passen nicht gut in die Tonnage-Berechnung. Körpergewichtsübungen haben kein Gewicht, das man eingeben könnte; das eigene Körpergewicht einzutragen, würde 10 Klimmzüge schwerer aussehen lassen als 3 Sätze Bankdrücken. Zähle diese nur in Sätzen und Wiederholungen. Cardio hat keine Wiederholungen oder Sätze; es wird in Distanz und Zeit gemessen. Ein Tracker, der Körpergewicht und Cardio anders behandelt, hält das Volumen-Ergebnis aus genau diesem Grund aussagekräftig.
Ein Hinweis zur Ehrlichkeit: Tonnage ist nur zwischen Einheiten vergleichbar, die dieselben Konventionen nutzen. Wenn du Kurzhanteln im März pro Hand und im April als Paar gezählt hast, sieht der April nach einem Durchbruch aus. Lege eine Methode fest, dann wird die Zahl verlässlich.
Wie viel Volumen pro Woche
Die bekannteste Studie hierzu stammt von Schoenfeld, Ogborn und Krieger. Sie fanden einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Muskelgruppen, die mit 10 oder mehr Sätzen pro Woche trainiert wurden, wuchsen stärker als solche mit weniger als 5 Sätzen. Ein praktischer Bereich von etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche gilt heute als Standard für Muskelaufbau. Kraftforschung, wie die Ralston-Metaanalyse, zeigt ähnliche Ergebnisse, flacht aber früher ab: Moderate Satzanzahlen liefern bereits den Großteil des Kraftzuwachses.
Das ist ein Richtwert, kein Gesetz. Wichtig ist:
- Pro Muskel, pro Woche, in harten Sätzen. Nicht pro Einheit und nicht in Tonnage. Drei Sätze Bankdrücken zählen für Brust, vordere Schulter und Trizeps.
- Anfänger starten am unteren Ende. Das ACSM empfiehlt weniger Sätze für Einsteiger, da untrainierte Muskeln auf weniger Reiz ansprechen und sich schlechter von zu viel Volumen erholen.
- Das obere Ende ist kein Ziel. Es ist der Bereich, in dem Erschöpfung und Erholung kollidieren. Viele Athleten machen über Jahre mit 12 Sätzen pro Muskel pro Woche stetige Fortschritte.
- Studien messen Gruppen, nicht dich. Die richtige Zahl für dich ist die, von der du dich erholen kannst, während du über den Monat hinweg Gewicht oder Wiederholungen steigerst. Das findest du durch Tracking heraus.
Details zum Trainingsalter und wie man einen harten Satz definiert, findest du im Guide wie viele Sätze pro Woche pro Muskel.
Warum automatisches Tracking besser ist
Dieser Rechner ist ideal für eine einzelne Einheit oder einen schnellen Vergleich. Er ist jedoch das falsche Werkzeug für die Frage, ob dein Volumen über die letzten drei Monate gestiegen ist.
Diese Frage erfordert jeden Satz jeder Einheit, summiert pro Woche und Muskelgruppe. 60 Zeilen jeden Sonntag in einen Rechner einzutippen, hält niemand durch. Ein Log, das jeden Satz als Datenpunkt speichert, erledigt die Arithmetik nebenbei. In Strongbros Insights erscheint das monatliche Volumen mit der Veränderung zum Vormonat, eine Rangliste zeigt die meisttrainierten Muskeln und ein Sechs-Monats-Chart hält den Trend im Blick.
Der Haken: Das funktioniert nur, wenn jeder Satz geloggt wird, auch die Isolationsübungen am Ende. Hier entscheidet die Geschwindigkeit. Mit Voice Logging landet ein Satz wie "Bankdrücken, drei mal acht mit achtzig, dann Rudern, drei mal zehn mit sechzig" direkt als strukturierte Sätze im Log, und die Volumen-Berechnung passiert automatisch. Der Rechner zeigt dir, was die Zahl ist; das Log zeigt dir, wohin die Reise geht.
Ein Beispiel-Training
Hier ist eine Oberkörper-Einheit, Zeile für Zeile:
| Übung | Gewicht | Wiederholungen | Sätze | Zeilenvolumen |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 80 kg | 8 | 3 | 1.920 kg |
| Bankdrücken (Back-off) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Langhantelrudern | 60 kg | 10 | 3 | 1.800 kg |
| Schulterdrücken | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Latzug | 55 kg | 12 | 3 | 1.980 kg |
| Kurzhantel-Curls (pro Hand) | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Das Tool meldet 7.864 kg Gesamtvolumen, mit 16 Sätzen · 160 Wiederholungen darunter.
Das Beispiel zeigt: Bankdrücken brauchte zwei Zeilen, da sich das Gewicht änderte. Der Latzug erzeugte mehr Tonnage als das Schulterdrücken, obwohl das Gewicht geringer war, da 12 Wiederholungen bei ähnlicher Last mehr Gewicht bewegen. Die Curls tragen nur 504 kg bei – das ist kein Grund, sie wegzulassen; kleine Muskeln produzieren kleine Tonnage, das ist eine Schwäche der Tonnage-Metrik, kein Urteil über die Übung.
Wenn der Athlet nächste Woche 82,5 kg beim Bankdrücken drückt, steigt das Volumen auf 7.924 kg. Diese 60 kg Differenz sind echter Fortschritt, der ohne Arithmetik unsichtbar bliebe.
Die anderen Tools
Volumen ist eine von drei Zahlen, die Athleten im Blick behalten. Die anderen beiden haben eigene Rechner:
- Der 1RM-Rechner verwandelt jeden harten Satz in ein geschätztes Maximum, sodass 5×5-Wochen und 3×8-Wochen auf Kraftbasis vergleichbar werden.
- Der Scheibenrechner sagt dir, was auf die Stange muss, um ein Zielgewicht zu erreichen.
Alle drei laufen im Browser ohne Datenupload.
Wie es weitergeht
Wenn du die Zahl vor dir hast, ist die Frage, was du damit machst:
- Progressive Overload anwenden erklärt den Kreislauf, der Volumen gezielt steigert.
- Gym-Fortschritte auf dem iPhone tracken setzt Volumen in Kontext zu den anderen drei wichtigen Zahlen (geschätztes 1RM, Einheiten pro Woche, Körpergewicht).
- Volumen vs. Intensität erklärt, wann welcher Faktor den Fortschritt treibt.
Fazit
Trainingsvolumen ist Gewicht × Wiederholungen × Sätze, summiert. Dieser Rechner liefert dir diesen Wert für eine Einheit, plus die Satz- und Wiederholungszahlen, auf denen die Forschung basiert. Nutze ihn, um eine Einheit zu prüfen oder Programme zu vergleichen. Bleibe bei deinen Konventionen konsistent, damit die Zahlen vergleichbar bleiben. Für den Trend über Monate hinweg, wo Volumen seinen wahren Wert entfaltet, logge jeden Satz in einem Tool, das die Summe für dich bildet.
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Häufige Fragen
Was ist Trainingsvolumen?
In seiner einfachsten Form ist das Trainingsvolumen die gesamte geleistete Arbeit einer Einheit: Gewicht × Wiederholungen × Sätze, summiert über alle Übungen. Ein Satz mit 8 Wiederholungen bei 80 kg ergibt 640 kg Volumen. Diese Zahl wird auch als Tonnage bezeichnet. Manche Trainer definieren Volumen stattdessen als harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche; beides ist nützlich, beantwortet aber unterschiedliche Fragen.
Wie berechnet dieser Rechner das Volumen?
Jede Zeile multipliziert Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Die Summe unten ist das Gesamtergebnis aller Zeilen, gerundet auf eine ganze Zahl in der von dir gewählten Einheit. Darunter siehst du die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen. Der Rechner rechnet keine Einheiten um, gib also alles in kg oder alles in lb ein.
Soll ich das Stangengewicht oder nur die Scheiben eingeben?
Das gesamte Gewicht inklusive Stange, da deine Muskeln diese Last bewegen. Eine 20 kg Stange mit 30 kg pro Seite sind 80 kg, nicht 60 kg. Ausnahme sind Maschinen, bei denen das Startgewicht unklar ist; nutze hier die Zahl auf dem Steckgewicht und bleibe konsistent, da der Trend wichtiger ist als der absolute Wert.
Wie zähle ich Kurzhantelübungen?
Wähle eine Methode und bleibe dabei. Die meisten Athleten geben das Gewicht einer Hantel ein und zählen die Wiederholungen einmal – ein Paar 14 kg Hanteln für 12 Wiederholungen sind also 14 × 12. Andere geben das kombinierte Gewicht von 28 kg ein. Beides funktioniert für den Vergleich deiner eigenen Einheiten; ein Wechsel macht den Trend jedoch wertlos.
Zählen Körpergewichtsübungen zum Volumen?
Nicht im Sinne der Tonnage, es sei denn, du fügst Zusatzgewicht hinzu. 10 Klimmzüge bewegen dein Körpergewicht, aber 80 kg dafür einzutragen, würde das Volumen im Vergleich zum Hanteltraining verfälschen. Der sauberere Ansatz ist, Körpergewichtsübungen nur als Sätze und Wiederholungen zu zählen und die Tonnage für Übungen mit Zusatzlast zu nutzen.
Ist mehr Volumen immer besser?
Nein. Studien zeigen, dass mehr wöchentliche Sätze pro Muskel bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Wachstum führen, aber der Zusammenhang flacht ab und die Erholung hat Grenzen. Ein wöchentlich steigendes Volumen über ein Jahr ist unrealistisch. Volumen ist ein Regler, den man langsam hochdreht und in Deload-Wochen senkt, kein Wert, den man maximieren muss.
Was ist ein gutes Trainingsvolumen pro Einheit?
Es gibt keine pauschale Zahl; sie hängt vom Athleten, den Übungen und den Einheiten ab. Ein Ganzkörpertraining für Anfänger liegt oft bei 3.000 bis 6.000 kg, während ein Beintraining bei Fortgeschrittenen 15.000 kg übersteigen kann. Der Vergleich sollte immer mit deinen eigenen letzten Einheiten erfolgen, nicht mit denen anderer.
Kann ich das für eine ganze Woche nutzen?
Ja. Füge für jede Übung der Woche eine Zeile hinzu, dann ergibt die Summe die wöchentliche Tonnage. Ab 15 Zeilen wird es mühsam – genau deshalb ist ein Trainingstagebuch, das Volumen automatisch summiert, das bessere Werkzeug für wöchentliches Tracking. Dieser Rechner ist ideal für eine einzelne Einheit oder einen schnellen Vergleich.
Werden meine Daten gespeichert oder gesendet?
Nein. Der Rechner ist ein kleines Skript, das in deinem Browser läuft. Es wird nichts hochgeladen, kein Konto benötigt und nichts gespeichert, sobald du die Seite schließt. Wenn du die Zahlen behalten willst, notiere dir das Ergebnis oder logge die Einheit in einem Trainingstagebuch.
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