Træningsvolumen lommeregner: Sæt × Gentagelser × Vægt (Gratis) - Strongbro

Denne lommeregner kører i din browser, og intet af det, du indtaster, uploades, gemmes eller sendes nogen steder. Den gør én ting: den tager rækker med vægt, gentagelser og sæt, ganger hver række og lægger dem sammen til en total for sessionen. Denne total er træningsvolumen i sin mest almindelige forstand, og det er det tal, en logbog langsomt bør bevæge sig opad over måneder.

Sådan bruger du den

Værktøjet åbner med to eksempler, der allerede er udfyldt. Ret i dem eller slet værdierne og start fra din egen session.

Indtast den vægt, du rent faktisk flyttede, inklusive stangen, i kg eller lb. Lommeregneren konverterer ikke enheder, så vælg én og brug den til alle rækker. Indtast gentagelser pr. sæt, ikke det samlede antal: hvis du lavede 3 sæt af 8, er feltet for gentagelser 8. Indtast derefter, hvor mange sæt du gennemførte med den vægt og det antal gentagelser; feltet er som standard sat til 1.

Tryk på "Tilføj en række" for den næste øvelse. Hvis du ændrede vægt undervejs i en øvelse, så giv hver vægt sin egen række, så 80 kg i 3 sæt af 8 efterfulgt af 70 kg i 1 sæt af 10 bliver til to rækker.

Det store tal er den totale volumen, summen af vægt × gentagelser × sæt på tværs af alle rækker, afrundet til et heltal. Under det står det samlede antal sæt og gentagelser, hvilket er den anden måde at måle volumen på og værd at læse sammen med den første.

Totalen opdateres, mens du skriver. Der er ingen knap til at indsende, og intet gemmes; hvis du vil beholde tallet, så notér det eller log sessionen i en tracker, der gemmer historikken for dig.

Hvad volumen betyder her

Ordet "volumen" bruges på to måder i styrketræning, og dette værktøj viser begge.

Tonnage er vægt × gentagelser × sæt. Det er det store tal i bunden. Det belønner tunge sæt og lange sæt lige meget, så 5 sæt af 5 med 100 kg og 5 sæt af 10 med 50 kg giver begge 2.500 kg, selvom det er meget forskellige sessioner. Tonnage er et godt mål for det samlede mekaniske arbejde ved tunge løft, men et dårligt mål for, hvor hårdt et enkelt sæt var.

Hårde sæt er antallet af arbejdssæt tæt på failure, typisk talt pr. muskelgruppe pr. uge. Det er linjen under det store tal: "16 sæt · 160 gentagelser". Det ignorerer belastningen fuldstændigt, så et sæt af 5 og et sæt af 12 tæller begge som ét. Det meste af forskningen i, hvor meget træning en muskel har brug for, er udtrykt i sæt pr. uge frem for tonnage, hvilket gør sætantallet til det mest nyttige tal, når spørgsmålet er "er dette nok?"

De dækker hver især hinandens blinde vinkler. Tonnage kan stige, mens sætantallet falder, hvis du øger vægten og reducerer sæt, hvilket ofte er gode fremskridt. Sætantallet kan stige, mens tonnagen falder, hvis du bytter vægtstangsøvelser ud med lettere isolationsøvelser, og om det er godt, afhænger af målet. Ved at læse de to sammen kan du se, hvad der rent faktisk har ændret sig.

To ting passer slet ikke ind i tonnage. Kropsvægtsøvelser har ingen vægt at indtaste, og at indtaste din kropsvægt får 10 pull-ups til at se tungere ud end 3 sæt bænkpres; tæl dem i sæt og gentagelser og hold dem ude af tonnage-totalen. Konditionstræning har slet ingen gentagelser eller sæt. Det måles i distance og tid, og at klistre det på en styrketotal giver et tal, ingen kan fortolke. En tracker, der behandler kropsvægt og konditionstræning forskelligt, holder volumen-tallet retvisende af denne grund.

En begrænsning ved selve beregningen: tonnage er kun sammenlignelig mellem sessioner, der har brugt samme konventioner. Hvis du talte håndvægte pr. hånd i marts og pr. par i april, vil april ligne et gennembrud. Fastlæg konventionen én gang, så bliver tallet troværdigt.

Hvor meget volumen pr. uge

Det mest citerede tal her er Schoenfeld, Ogborn og Kriegers meta-analyse, som samlede studier, der sammenlignede ugentlige sætantal, og fandt en dosis-respons-sammenhæng: muskelgrupper trænet med 10 eller flere sæt pr. uge voksede mere end dem, der blev trænet med færre end 5, med det midterste interval derimellem. Ud fra det og senere arbejde citeres et praktisk interval på ca. 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge ofte for muskelvækst. Styrkeforskning, inklusiv Ralston-meta-analysen, peger i samme retning, men flader hurtigere ud: moderate ugentlige sætantal giver allerede det meste af styrkegevinsten, og mere træning giver mindre afkast.

Det er et interval snarere end en recept, og fire ting er værd at huske.

Det er pr. muskel, pr. uge, i hårde sæt. Ikke pr. session og ikke i tonnage. Tre sæt bænkpres tæller mod bryst, forreste deltoideus og triceps, så det samme sæt kan tælle med i mere end én muskels total.

Begyndere ligger i den lave ende. ACSM anbefaler færre sæt pr. øvelse for nybegyndere og flere for avancerede løftere, fordi utrænede muskler reagerer på mindre og restituerer mindre forudsigeligt fra mere.

Toppen af intervallet er ikke et mål. Det er der, hvor aftagende afkast og restitutionsomkostninger begynder at mødes. Mange løftere gør støt fremskridt med 12 sæt pr. muskel pr. uge i årevis.

Og studierne målte grupper. Det rigtige tal for dig er det, du kan restituere fra, mens du stadig tilføjer vægt eller gentagelser over en måned, hvilket findes ved at logge frem for at læse.

For detaljer om træningsalder, og hvordan man tæller et hårdt sæt, se hvor mange sæt pr. uge pr. muskel.

Hvad denne lommeregner ikke kan

Denne lommeregner er det rigtige værktøj til én session, en programsammenligning eller et tjek, før du kaster dig over et nyt split. Det er det forkerte værktøj til det spørgsmål, der rent faktisk betyder noget: om din volumen er steget over de sidste tre måneder.

Det spørgsmål kræver hvert sæt fra hver session, lagt sammen pr. uge og pr. muskelgruppe, og sammenlignet med ugerne før. At taste 60 rækker ind i en lommeregner hver søndag er ikke en vane, nogen holder fast i. En logbog, der gemmer hvert sæt som data, klarer regnestykket automatisk. I Strongbros insights vises den månedlige volumen-total med ændringen i forhold til den forrige måned, en rangeret liste viser, hvilke muskelgrupper der har flyttet sig mest, og et seks-måneders diagram holder øje med tendensen, alt sammen beregnet ud fra de sæt, du har logget.

Fangsten er, at det kun virker, hvis hvert sæt bliver logget, inklusive tilbehørsøvelserne til sidst i sessionen, når tålmodigheden er sluppet op. Det er et spørgsmål om hastighed. Med stemmelogning lander en sætning som "bænk, tre gange otte med firs, derefter rows, tre gange ti med tres" som strukturerede sæt, og volumen-matematikken sker uden at du skal tænke over det.

Et eksempel på en session

Her er en overkrops-session indtastet i værktøjet, række for række.

Værktøjet rapporterer 7.864 kg som total volumen, med 16 sæt · 160 gentagelser nedenunder.

Bænkpres tog to rækker, fordi vægten ændrede sig; én række med 80 kg × 8 × 4 ville have overvurderet sessionen med 220 kg. Lat pulldown gav mere tonnage end overhead press trods en lettere belastning, fordi 12 gentagelser vejer tungere end 8, når belastningerne er tætte. Og curls bidrager kun med 504 kg, hvilket ikke er nogen grund til at droppe dem. Små muskler producerer lille tonnage. Det er en af tonnagens blinde vinkler snarere end en dom over øvelsen.

Hvis den samme løfter kører denne session næste uge med 82,5 kg på de tunge bænkpres-sæt og alt andet uændret, bliver totalen 7.924 kg. Den forskel på 60 kg er reelle fremskridt, og det er usynligt uden matematikken.

De andre værktøjer

Volumen er ét af tre tal, en løfter vender tilbage til, og de to andre har deres egne lommeregnere.

One-rep max lommeregneren gør ethvert hårdt sæt til et estimeret max, så en 5×5 uge og en 3×8 uge kan sammenlignes på styrke frem for tonnage. Volumen fortæller dig, hvor meget arbejde der blev udført; estimeret 1RM fortæller dig, om det virker. Plate lommeregneren fortæller dig, hvad du skal sætte på hver side af stangen for en mål-vægt, hvilket er nyttigt, når vægtkolonnen her er et gæt, fordi du læssede på fornemmelsen. Alle tre kører i browseren uden at noget uploades.

Hvor skal man gå hen herfra

Når tallet står foran dig, er det nyttige spørgsmål, hvad du skal gøre med det.

Sådan bruger du progressivt overload dækker den proces, der får volumen til at stige med vilje: hold en vægt, indtil du ejer hver gentagelse, tilføj den mindste stigning, og lad gentagelserne genopbygges. Sådan tracker du træningsfremskridt på iPhone placerer volumen ved siden af de tre andre tal, der er værd at holde øje med: estimeret 1RM, sessioner pr. uge og kropsvægt, og beskriver en fem-minutters ugentlig gennemgang. Volumen vs intensitet forklarer, hvornår hver af dem driver fremskridt, og hvorfor en logbog skal fange begge dele.

Hold tallet sammenligneligt

Træningsvolumen er vægt × gentagelser × sæt, lagt sammen. Denne lommeregner giver dig det tal for en session, plus sæt- og gentagelsestotaler, som forskningen i ugentlig træning faktisk er skrevet i. Brug den til at tjekke en session eller sammenligne to programmer. Hold dine konventioner konsekvente, så tallet forbliver sammenligneligt, og behandl intervallet på ca. 10 til 20 hårde sæt pr. muskel pr. uge som et udgangspunkt snarere end et mål. For tendensen over måneder, hvor volumen virkelig gør en forskel, så log hvert sæt et sted, der summerer det for dig.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.