Træningsvolumen lommeregner: Sæt × Reps × Vægt (Gratis) - Strongbro

Denne lommeregner kører i din browser, og intet af det, du skriver, bliver uploadet, gemt eller sendt nogen steder. Den gør én ting: den tager rækker med vægt, reps og sæt, ganger dem sammen og lægger dem sammen til en total for sessionen. Den total er, hvad de fleste løftere mener med træningsvolumen, og det er det tal, en logbog bør få til at stige langsomt over måneder.

Sådan bruger du den

Værktøjet åbner med to eksempler udfyldt. Skift dem ud eller slet værdierne og start fra din egen session.

1. Indtast vægten. Den belastning du rent faktisk flyttede, inklusive stangen, i kg eller lb. Lommeregneren konverterer ikke enheder, så vælg én og brug den til alle rækker.
2. Indtast reps. Reps pr. sæt, ikke totalt antal reps. Hvis du lavede 3 sæt af 8, er reps-feltet 8.
3. Indtast sæt. Hvor mange sæt du gennemførte med den vægt og det antal reps. Feltet er som standard 1.
4. Tilføj en række for hver øvelse eller hver vægt. Tryk på "Tilføj en række" for den næste øvelse. Hvis du skiftede vægt undervejs i en øvelse, så giv hver vægt sin egen række: 80 kg i 3 sæt af 8, derefter 70 kg i 1 sæt af 10, er to rækker.
5. Se totalen. Det store tal er den samlede volumen, summen af vægt × reps × sæt på tværs af alle rækker, afrundet til et heltal. Under det ser du det samlede antal sæt og reps, hvilket er den anden måde at måle volumen på og er værd at læse sammen med den første.

Totalen opdateres, mens du skriver. Der er ingen send-knap og intet at gemme; hvis du vil beholde tallet, så noter det ned eller log sessionen i en tracker, der gemmer historikken for dig.

Hvad volumen betyder her

Ordet "volumen" bruges på to måder i styrketræning, og dette værktøj viser begge.

Tonnage er vægt × reps × sæt. Det er det store tal i bunden. Det belønner tunge sæt og lange sæt ens, så 5 sæt af 5 med 100 kg (2.500 kg) og 5 sæt af 10 med 50 kg (2.500 kg) giver samme tal, selvom det er meget forskellige sessioner. Tonnage er et godt mål for det samlede mekaniske arbejde ved tunge løft, men et dårligt mål for hvor hårdt et enkelt sæt var.

Hårde sæt er antallet af arbejdssæt tæt på failure, typisk talt pr. muskelgruppe pr. uge. Det er linjen under det store tal: "16 sæt · 160 reps". Det ignorerer belastningen fuldstændigt, så et sæt af 5 og et sæt af 12 tæller begge som ét. Det meste forskning i, hvor meget træning en muskel har brug for, udtrykkes i sæt pr. uge, ikke tonnage, hvilket gør sæt-antallet til det mest nyttige tal, når du spørger "er det her nok?"

Begge dele betyder noget, fordi de dækker hinandens blinde vinkler. Tonnage kan stige, mens sæt-antallet falder, hvis du øger vægten og dropper sæt, og det er ofte gode fremskridt. Sæt-antallet kan stige, mens tonnagen falder, hvis du bytter vægtstangsøvelser ud med lettere isolationsøvelser, og om det er godt, afhænger af målet.

To ting passer ikke godt ind i tonnage. Kropsvægtsøvelser har ingen belastning at indtaste, og at indtaste din kropsvægt får 10 pull-ups til at se tungere ud end 3 sæt bænkpres. Tæl dem i sæt og reps og hold dem ude af tonnage-totalen. Konditionstræning har ingen reps eller sæt overhovedet; det måles i distance og tid, og at klistre det på en styrke-total giver et tal, ingen kan tolke. En tracker der behandler kropsvægt og kondition forskelligt holder volumen-tallet ærligt af præcis denne grund.

En sidste note om begrænsningerne: tonnage kan kun sammenlignes mellem sessioner, der har brugt samme konventioner. Hvis du talte håndvægte pr. hånd i marts og pr. par i april, vil april ligne et gennembrud. Fastlæg konventionen én gang, så bliver tallet troværdigt.

Hvor meget volumen pr. uge

Det mest citerede tal på dette område er en meta-analyse af Schoenfeld, Ogborn og Krieger, som sammenlignede ugentlige sæt-antal og fandt en sammenhæng: muskelgrupper trænet med 10 eller flere sæt pr. uge voksede mere end dem trænet med færre end 5. Ud fra det og senere arbejde, anbefales et praktisk interval på ca. 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge ofte til folk, hvis mål er muskelvækst. Styrkeforskning, inklusiv Ralston meta-analysen, peger i samme retning, men flader hurtigere ud: moderate ugentlige sæt-antal giver allerede det meste af styrkegevinsten, og mere giver mindre tilbage.

Det er et interval, ikke en recept. Et par ting er værd at huske:

• Det er pr. muskel, pr. uge, i hårde sæt. Ikke pr. session, og ikke i tonnage. Tre sæt bænkpres tæller mod bryst, forreste deltoideus og triceps, så det samme sæt kan tælle i mere end én muskels total.
• Begyndere ligger i den lave ende. ACSM anbefaler færre sæt pr. øvelse for nybegyndere og flere for avancerede løftere, fordi utrænede muskler reagerer på mindre og restituerer mindre forudsigeligt fra mere.
• Toppen af intervallet er ikke et mål. Det er der, hvor aftagende afkast og restitutionsomkostninger begynder at mødes. Mange løftere gør støt fremskridt med 12 sæt pr. muskel pr. uge i årevis.
• Studier måler grupper, ikke dig. Det rigtige tal for dig er det, du kan restituere fra, mens du stadig øger vægt eller reps over en måned. Det finder du ved at logge, ikke ved at læse.

For detaljer om træningsalder, og hvordan man tæller et hårdt sæt, se guiden om hvor mange sæt pr. uge pr. muskel.

Hvorfor automatisk tracking slår manuel beregning

Dette værktøj er det rigtige til én session, en sammenligning af programmer eller et hurtigt tjek, før du starter et nyt split. Det er det forkerte værktøj til det spørgsmål, der rent faktisk betyder noget: om din volumen er steget over de sidste tre måneder.

Det spørgsmål kræver hvert sæt fra hver session, lagt sammen pr. uge og pr. muskelgruppe, og sammenlignet med ugerne før. At taste 60 rækker ind i en lommeregner hver søndag er ikke en vane, nogen holder fast i. En logbog, der gemmer hvert sæt som data, klarer regnestykket automatisk. I Strongbros indsigt vises den månedlige volumen-total med ændringen i forhold til forrige måned, en rangeret liste viser, hvilke muskelgrupper der har arbejdet mest, og en seks-måneders graf holder tendensen i sigte. Intet af det kræver et ekstra trin; det beregnes ud fra de sæt, du har logget.

Fælden er, at det kun virker, hvis hvert sæt bliver logget, inklusiv tilbehørsøvelserne til sidst i sessionen, når tålmodigheden er væk. Det er her, hastigheden af logning betyder alt. Med stemmelogning lander en sætning som "bænk, tre gange otte med firs, derefter rows, tre gange ti med tres" som strukturerede sæt, og volumen-matematikken sker uden at du tænker over det. Lommeregneren viser dig, hvad tallet er; logbogen viser dig, hvor det er på vej hen.

Et eksempel på en session

Her er en overkrops-session indtastet i værktøjet, række for række.

Værktøjet rapporterer 7.864 kg som samlet volumen, med 16 sæt · 160 reps nedenunder.

Et par ting, eksemplet viser. Bænkpres tog to rækker, fordi vægten ændrede sig; én række med 80 kg × 8 × 4 ville have overvurderet sessionen med 220 kg. Lat pulldown gav mere tonnage end overhead press trods en lettere belastning, fordi 12 reps vejer tungere end 8, når belastningerne er tætte. Og curls bidrager kun med 504 kg, hvilket ikke er en grund til at droppe dem; små muskler producerer lille tonnage, og det er en af tonnagens blinde vinkler, ikke en dom over øvelsen.

Hvis den samme løfter kører denne session næste uge med 82,5 kg på de tunge bænkpres-sæt og alt andet uændret, bliver totalen 7.924 kg. Den forskel på 60 kg er reelle fremskridt, og det er usynligt uden matematikken, hvilket er hele pointen med at gøre det.

De andre værktøjer

Volumen er ét af tre tal, en løfter vender tilbage til, og de to andre har deres egne lommeregnere.

• One-rep max lommeregneren gør ethvert hårdt sæt til et estimeret max, så en 5×5 uge og en 3×8 uge kan sammenlignes på styrke frem for tonnage. Volumen fortæller dig, hvor meget arbejde der blev gjort; estimeret 1RM fortæller dig, om det virker.
• Skive-lommeregneren fortæller dig, hvad du skal sætte på hver side af stangen for en målvægt, og omvendt, hvad en belastet stang vejer. Nyttig når vægt-kolonnen her er et gæt, fordi du læssede på fornemmelsen.

Alle tre kører i browseren uden at noget uploades.

Hvor skal du gå hen herfra

Når tallet er foran dig, er det nyttige spørgsmål, hvad du skal gøre med det.

• Sådan bruger du progressivt overload dækker loopet, der får volumen til at stige med vilje: hold en vægt, indtil du ejer hver rep, tilføj den mindste stigning, og lad reps bygge sig op igen.
• Sådan tracker du træningsfremskridt på iPhone sætter volumen i kontekst med de tre andre tal, der er værd at holde øje med (estimeret 1RM, sessioner pr. uge og kropsvægt) og beskriver en ugentlig gennemgang på fem minutter.
• Volumen vs intensitet forklarer, hvornår hver af dem driver fremskridt, og hvorfor en logbog skal fange begge dele.

Konklusion

Træningsvolumen er vægt × reps × sæt, lagt sammen. Denne lommeregner giver dig det tal for en session, plus sæt- og rep-totaler, som forskningen i ugentlig træning faktisk er skrevet i. Brug den til at tjekke en session eller sammenligne to programmer, hold dine konventioner konsekvente, så tallet forbliver sammenligneligt, og husk at intervallet på ca. 10 til 20 hårde sæt pr. muskel pr. uge er et udgangspunkt, ikke et mål. For tendensen over måneder, hvor volumen virkelig tjener sit formål, så log hvert sæt et sted, der klarer summen for dig.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.