Trainingsvolume Calculator: Sets × Reps × Gewicht (Gratis) - Strongbro

Deze calculator draait volledig in je browser; niets wordt geüpload, opgeslagen of verstuurd. Het doet één ding: rijen met gewicht, reps en sets vermenigvuldigen en optellen tot een totaal per sessie. Dat totaal is wat de meeste lifters verstaan onder trainingsvolume, en het is het getal dat in je logboek over de maanden heen langzaam zou moeten stijgen.

Hoe je het gebruikt

De tool opent met twee voorbeeldrijen. Pas deze aan of verwijder ze om met je eigen training te beginnen.

1. Voer het gewicht in. De belasting die je daadwerkelijk hebt verplaatst, inclusief de stang, in kg of lb. De calculator rekent niet om, dus kies één eenheid en gebruik die voor alle rijen.
2. Voer de reps in. Reps per set, niet het totaal aantal reps. Als je 3 sets van 8 deed, is het aantal reps 8.
3. Voer de sets in. Hoeveel sets je hebt voltooid met dat gewicht en aantal reps. Standaard staat dit op 1.
4. Voeg een rij toe voor elke oefening of elk gewicht. Tik op "Voeg een rij toe" voor de volgende oefening. Als je tijdens een oefening van gewicht wisselt, geef elk gewicht een eigen rij: 80 kg voor 3 sets van 8, en daarna 70 kg voor 1 set van 10, zijn twee rijen.
5. Bekijk het totaal. Het grote getal is het totale volume (som van gewicht × reps × sets), afgerond op een heel getal. Daaronder zie je het totaal aantal sets en reps; dit is de tweede manier om volume te meten en is waardevol om naast het tonnage te bekijken.

Het totaal wordt direct bijgewerkt. Er is geen verzendknop; wil je de cijfers bewaren, noteer ze dan of log je sessie in een tracker die je historie bijhoudt.

Wat volume hier betekent

Het woord "volume" wordt op twee manieren gebruikt in krachttraining, en deze tool toont beide.

Tonnage is gewicht × reps × sets. Dit is het grote getal onderaan. Het beloont zware sets en lange sets evenredig, dus 5 sets van 5 met 100 kg (2.500 kg) en 5 sets van 10 met 50 kg (2.500 kg) leveren hetzelfde getal op, ook al zijn het totaal verschillende trainingen. Tonnage is een goede maatstaf voor mechanische arbeid bij oefeningen met gewicht, maar een slechte maatstaf voor hoe zwaar een individuele set was.

Harde sets is het aantal werksets dat dicht bij falen is uitgevoerd, meestal geteld per spiergroep per week. Dit staat onder het grote getal: "16 sets · 160 reps". Het negeert het gewicht volledig; een set van 5 en een set van 12 tellen beide als één. Het meeste onderzoek naar hoeveel training een spier nodig heeft, wordt uitgedrukt in sets per week, wat dit getal nuttiger maakt als je je afvraagt: "is dit genoeg?"

Beide zijn belangrijk omdat ze elkaars blinde vlekken opvullen. Tonnage kan stijgen terwijl het aantal sets daalt als je zwaarder gaat trainen, wat vaak goede progressie is. Het aantal sets kan stijgen terwijl tonnage daalt als je barbell-oefeningen vervangt door lichtere isolatie-oefeningen; of dat goed is, hangt af van je doel. Door ze samen te lezen zie je wat er echt is veranderd.

Twee zaken passen niet goed in tonnage. Lichaamsgewicht-oefeningen hebben geen gewicht om in te voeren, en je eigen gewicht invullen maakt 10 pull-ups zwaarder dan 3 sets bankdrukken. Tel deze in sets en reps en laat ze buiten het tonnage. Cardio heeft geen reps of sets; het wordt gemeten in afstand en tijd. Een tracker die lichaamsgewicht en cardio anders behandelt houdt het volume-cijfer daarom zuiver.

Een laatste opmerking over de nauwkeurigheid: tonnage is alleen vergelijkbaar tussen sessies met dezelfde conventies. Als je in maart dumbbells per hand telde en in april per paar, lijkt april een enorme doorbraak. Kies één methode en het getal wordt betrouwbaar.

Hoeveel volume per week

De meest geciteerde bron is een meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger. Zij vonden een dosis-responsrelatie: spiergroepen die met 10 of meer sets per week werden getraind, groeiden meer dan die met minder dan 5. Uit dit en later onderzoek wordt voor spiergroei vaak een bereik van 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week aangehouden. Krachtonderzoek, waaronder de Ralston meta-analyse, wijst dezelfde kant op maar vlakt sneller af: een gematigd aantal sets levert al het meeste krachtvoordeel op.

Dit is een richtlijn, geen voorschrift. Belangrijk om te onthouden:

• Het is per spier, per week, in harde sets. Niet per sessie, en niet in tonnage. Drie sets bankdrukken tellen mee voor borst, voorkant schouders en triceps.
• Beginners zitten aan de onderkant. Het ACSM-advies is minder sets voor beginners en meer voor gevorderden, omdat ongetrainde spieren minder nodig hebben om te groeien en minder voorspelbaar herstellen van een hoge belasting.
• De bovenkant is geen doel. Het is het punt waar verminderde meeropbrengst en herstelkosten elkaar ontmoeten. Veel lifters boeken jarenlang progressie met 12 sets per spier per week.
• Studies meten groepen, niet jou. Het juiste aantal voor jou is het aantal waarvan je herstelt terwijl je nog steeds gewicht of reps toevoegt over een maand. Dat ontdek je door te loggen, niet door te lezen.

Voor details per trainingservaring en hoe je een harde set telt, zie de gids over hoeveel sets per week per spier.

Waarom automatisch tracken beter is

Deze calculator is ideaal voor één sessie of een snelle vergelijking, maar niet voor de vraag of je volume de afgelopen drie maanden is gestegen. Daarvoor moet je elke set van elke sessie optellen per week en per spiergroep. 60 rijen per zondag in een calculator typen houdt niemand vol. Een logboek dat elke set als data opslaat, doet het rekenwerk automatisch. In Strongbro's inzichten zie je het maandelijkse volume, de verandering ten opzichte van de vorige maand, en een ranglijst van spiergroepen. Dat wordt allemaal berekend uit de sets die je al hebt gelogd.

De voorwaarde is dat elke set wordt gelogd, ook de accessoires aan het eind van je training. Daar bepaalt invoersnelheid alles. Met voice logging wordt een zin als "bankdrukken, drie bij acht met tachtig, daarna rows, drie bij tien met zestig" direct omgezet in gestructureerde sets. De calculator laat je zien wat het getal is; het logboek laat je zien waar je naartoe gaat.

Een voorbeeldtraining

Hier is een bovenlichaam-sessie in de tool:

De tool rapporteert 7.864 kg als totaal volume, met 16 sets · 160 reps daaronder.

Het bankdrukken nam twee rijen in beslag omdat het gewicht veranderde; één rij van 80 kg × 8 × 4 zou de sessie met 220 kg hebben overschat. De lat pulldown leverde meer tonnage op dan de overhead press ondanks een lager gewicht, omdat 12 reps zwaarder wegen dan 8 bij vergelijkbare belasting. De curls dragen slechts 504 kg bij; dat is geen reden om ze te schrappen, kleine spieren produceren nu eenmaal minder tonnage.

Als dezelfde lifter volgende week 82,5 kg op de zware bankdruk-sets doet, wordt het totaal 7.924 kg. Dat verschil van 60 kg is echte progressie en is onzichtbaar zonder het rekenwerk.

De andere tools

Volume is een van de drie getallen die een lifter bijhoudt; de andere twee hebben hun eigen calculators.

• De one-rep max calculator zet elke harde set om in een geschat maximum, zodat een 5×5 week en een 3×8 week op kracht vergeleken kunnen worden. Volume vertelt je hoeveel werk er is verzet; geschatte 1RM vertelt je of het werkt.
• De plate calculator vertelt je wat je aan elke kant van de stang moet hangen voor een doelgewicht.

Alle drie draaien ze in de browser zonder data-upload.

Waar nu heen?

Zodra je het getal voor je hebt, is de vraag wat je ermee doet.

• Hoe pas je progressive overload toe behandelt de lus die volume doelgericht laat stijgen.
• Hoe track je gym-progressie op iPhone plaatst volume in context met de andere drie belangrijke getallen (geschatte 1RM, sessies per week en lichaamsgewicht).
• Volume vs intensiteit legt uit wanneer elk van beide progressie drijft.

De kern

Trainingsvolume is gewicht × reps × sets, opgeteld. Deze calculator geeft je dat cijfer voor een sessie, plus de set- en rep-totalen waar het onderzoek naar wekelijkse training op gebaseerd is. Gebruik het om een sessie te checken of programma's te vergelijken, houd je conventies consistent, en onthoud dat 10 tot 20 harde sets per spier per week een startpunt is, geen doel. Voor de trend over maanden, waar volume echt telt, log je elke set in een systeem dat het rekenwerk voor je doet.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.