Калькулятор объема тренировок: вес, подходы и повторения — Strongbro

Этот калькулятор работает прямо в браузере, ничего не отправляет и не сохраняет. Он делает одно: берет строки с весом, повторениями и подходами, перемножает их и суммирует в общий объем тренировки. Именно это число большинство атлетов понимают под «объемом», и именно оно должно постепенно расти на протяжении месяцев.

Как пользоваться

Инструмент открывается с двумя примерами. Измените их или удалите, чтобы начать расчет своей тренировки.

1. Введите вес. Вес, который вы реально переместили (включая гриф), в кг или фунтах. Калькулятор не пересчитывает единицы, поэтому выберите одну и используйте её везде.
2. Введите повторения. Количество повторений в одном подходе. Если вы сделали 3 подхода по 8, в поле повторений ставим 8.
3. Введите подходы. Сколько подходов вы выполнили с этим весом и количеством повторений. По умолчанию стоит 1.
4. Добавьте строку для каждого упражнения или веса. Нажмите «Добавить строку» для следующего упражнения. Если вы меняли вес внутри одного упражнения, создайте для каждого веса отдельную строку: 80 кг на 3 подхода по 8, затем 70 кг на 1 подход по 10 — это две строки.
5. Посмотрите итог. Большая цифра — это общий объем (тоннаж), сумма всех произведений, округленная до целого. Под ней вы увидите общее количество подходов и повторений — это второй способ оценки объема, на который стоит смотреть параллельно.

Итог обновляется автоматически. Кнопки «отправить» нет, данные не сохраняются; если хотите их запомнить, запишите результат или внесите тренировку в дневник, который ведет историю за вас.

Что здесь значит «объем»

Слово «объем» в силовом тренинге используется в двух смыслах, и этот инструмент показывает оба.

Тоннаж — это вес × повторения × подходы. Это большая цифра внизу. Она одинаково оценивает тяжелые и легкие сеты: 5 подходов по 5 со 100 кг (2,500 кг) и 5 подходов по 10 с 50 кг (2,500 кг) дадут одинаковый результат, хотя тренировки очень разные. Тоннаж хорошо измеряет механическую работу в упражнениях со штангой, но плохо отражает интенсивность отдельного подхода.

Рабочие подходы — это количество сетов, выполненных близко к отказу, обычно считаются на мышечную группу в неделю. Это строка под большой цифрой: «16 подходов · 160 повторений». Здесь вес не важен, поэтому сет из 5 и сет из 12 считаются как один. Большинство исследований о том, сколько тренировки нужно мышце, оперируют именно количеством подходов в неделю, поэтому эта цифра полезнее, когда вы задаетесь вопросом «достаточно ли я делаю?»

Оба показателя важны, так как они дополняют друг друга. Тоннаж может расти, а количество подходов падать, если вы увеличиваете веса — это часто признак прогресса. Количество подходов может расти, а тоннаж падать, если вы меняете тяжелые упражнения на более легкие изолирующие — это зависит от целей. Анализ обоих показателей дает полную картину.

Две вещи плохо вписываются в тоннаж. Упражнения с собственным весом не имеют веса для ввода, а подстановка своего веса сделает 10 подтягиваний «тяжелее» 3 подходов жима лежа. Считайте их по подходам и повторениям, исключая из тоннажа. Кардио не имеет повторений и подходов; оно измеряется в дистанции и времени, и добавление его к силовому итогу дает бессмысленную цифру. Дневник, который разделяет кардио и силовые, сохраняет чистоту данных именно по этой причине.

Важное примечание: тоннаж сравним только между тренировками с одинаковыми правилами. Если в марте вы считали гантели поштучно, а в апреле — парами, апрель будет выглядеть как прорыв. Зафиксируйте правила один раз, и цифры станут достоверными.

Сколько объема нужно в неделю

Самая цитируемая работа в этой области — мета-анализ Шенфельда, Огборна и Кригера, который показал зависимость «доза-эффект»: мышечные группы, тренируемые с 10 и более подходами в неделю, росли лучше, чем при менее чем 5 подходах. Практический диапазон — примерно 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю — считается стандартом для роста мышц. Исследования силы, включая мета-анализ Ралстона, указывают на то же, но прогресс там выравнивается быстрее: умеренное количество подходов уже дает большую часть прироста силы.

Это диапазон, а не рецепт. Важно помнить:

• Это на мышцу, в неделю, в рабочих подходах. Не за тренировку и не в тоннаже. Три подхода жима лежа идут в зачет груди, передней дельты и трицепса, поэтому один сет может работать на несколько групп.
• Новички начинают с малого. Рекомендации ACSM советуют меньше подходов для новичков и больше для опытных, так как нетренированные мышцы реагируют на меньший объем и хуже восстанавливаются от большого.
• Верхняя граница — не цель. Это точка, где убывающая отдача встречается с ценой восстановления. Многие атлеты годами прогрессируют на 12 подходах на мышцу в неделю.
• Исследования изучают группы, а не вас. Правильное число для вас — то, от которого вы восстанавливаетесь, продолжая добавлять веса или повторения в течение месяца. Это находится через дневник, а не через чтение.

Подробности по стажу тренировок и тому, как считать рабочий подход, см. в руководстве сколько подходов в неделю на мышцу.

Почему автоматический трекинг лучше калькулятора

Этот калькулятор — инструмент для одной тренировки, сравнения программ или быстрой проверки. Это плохой инструмент для ответа на вопрос, вырос ли ваш объем за последние три месяца.

Для этого нужно суммировать каждый подход каждой тренировки за неделю, по каждой группе мышц, и сравнивать с предыдущими неделями. Вбивать 60 строк в калькулятор каждое воскресенье — привычка, которую никто не поддерживает. Дневник, который хранит каждый сет как данные, делает арифметику автоматически. В аналитике Strongbro общий объем за месяц виден с изменением относительно прошлого месяца, а график за полгода держит тренд перед глазами. Всё это считается из ваших логов.

Главное условие — записывать каждый подход, включая подсобку в конце тренировки, когда сил уже нет. Здесь решает скорость записи. С голосовым вводом фраза «жим, три по восемь с восьмьюдесятью, затем тяга, три по десять с шестьюдесятью» превращается в структурированные сеты, а математика объема происходит без вашего участия. Калькулятор показывает, что есть сейчас; дневник показывает, куда вы движетесь.

Пример тренировки

Вот тренировка верха тела, внесенная в инструмент.

Инструмент показывает 7,864 кг общего объема и 16 подходов · 160 повторений.

Пример показывает: жим лежа занял две строки, так как вес менялся; одна строка 80 кг × 8 × 4 завысила бы результат на 220 кг. Тяга блока дала больше тоннажа, чем жим над головой, несмотря на меньший вес, так как 12 повторений перевешивают 8 при близких нагрузках. Сгибания дают лишь 504 кг — это не повод их бросать; малые мышцы дают малый тоннаж, это особенность метрики, а не вердикт упражнению.

Если на следующей неделе атлет сделает 82.5 кг в жиме, итог станет 7,924 кг. Разница в 60 кг — это реальный прогресс, невидимый без арифметики.

Другие инструменты

Объем — одно из трех чисел, к которым возвращается атлет.

• Калькулятор ПМ (одноповторного максимума) превращает любой рабочий сет в расчетный максимум, чтобы сравнивать 5×5 и 3×8 по силе, а не по тоннажу. Объем говорит, сколько работы сделано; ПМ говорит, работает ли она.
• Калькулятор блинов подсказывает, что повесить на штангу для целевого веса, и наоборот. Полезно, когда вес в колонке — догадка.

Все три работают в браузере без загрузки данных.

Что дальше

Когда цифра перед вами, полезно решить, что с ней делать.

• Как применять прогрессивную перегрузку — цикл, заставляющий объем расти осознанно: держите вес, пока не покорите все повторения, добавьте минимум, дайте повторениям восстановиться.
• Как отслеживать прогресс на iPhone — ставит объем в контекст с другими тремя числами (ПМ, тренировки в неделю, вес тела) и описывает пятиминутный еженедельный обзор.
• Объем против интенсивности — объясняет, когда каждый из них двигает прогресс и почему дневник должен фиксировать оба.

Итог

Объем тренировки — это сумма (вес × повторения × подходы). Этот калькулятор дает вам эту цифру, плюс количество подходов и повторений, на которых строятся исследования. Используйте его для проверки сессии или сравнения программ, соблюдайте постоянство правил, и помните, что 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю — это отправная точка, а не цель. Для тренда за месяцы, где объем по-настоящему полезен, записывайте каждый сет там, где сумма считается сама.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.