Калкулатор за тренировъчен обем: Серии × Повторения × Тежест - Strongbro

Този калкулатор работи във вашия браузър и нищо от това, което въвеждате, не се качва, съхранява или изпраща някъде. Той прави едно нещо: взема редове с тежест, повторения и серии, умножава ги и ги сумира в общ резултат за тренировката. Този резултат е тренировъчният обем в най-общия му смисъл и това е числото, което един дневник трябва бавно да движи нагоре с месеците.

Как да го използвате

Инструментът се отваря с два примерни реда. Променете ги или изтрийте стойностите им и започнете с вашата тренировка.

Въведете тежестта, която реално сте преместили, включително лоста, в кг или lb. Калкулаторът не преобразува единици, така че изберете една и я ползвайте за всички редове. Въведете повторенията за серия, а не общия брой: ако сте направили 3 серии по 8, полето за повторения е 8. След това въведете колко серии сте направили с тази тежест и повторения; полето по подразбиране е 1.

Натиснете "Добави ред" за следващото упражнение. Ако сте променили тежестта по време на упражнението, дайте на всяка тежест собствен ред – например 80 кг за 3 серии по 8, последвани от 70 кг за 1 серия по 10, са два реда.

Голямото число е общият обем, сумата от тежест × повторения × серии за всеки ред, закръглена до цяло число. Под него е общият брой серии и повторения, което е вторият начин за измерване на обема и си струва да се следи заедно с първия.

Общата сума се актуализира, докато пишете. Няма бутон за изпращане и нищо за запазване; ако искате да запазите цифрата, запишете я или логнете тренировката в приложение, което пази историята вместо вас.

Какво означава обемът тук

Думата "обем" се използва по два начина в силовите тренировки и този инструмент показва и двата.

Тонажът е тежест × повторения × серии. Това е голямото число отдолу. Той възнаграждава тежките серии и дългите серии еднакво, така че 5 серии по 5 със 100 кг и 5 серии по 10 с 50 кг дават еднакъв резултат от 2 500 кг, въпреки че са много различни тренировки. Тонажът е добра мярка за общата механична работа при упражнения с тежести и лоша мярка за това колко тежка е била всяка отделна серия.

Тежките серии са броят работни серии, изпълнени близо до отказ, обикновено преброени по мускулна група на седмица. Това е редът под голямото число: "16 серии · 160 повторения". Той напълно игнорира натоварването, така че серия от 5 и серия от 12 се броят като една. Повечето изследвания за това колко тренировка е нужна на един мускул се изразяват в серии на седмица, а не в тонаж, което прави броя на сериите по-полезна цифра, когато въпросът е "достатъчно ли е това?".

Двете се допълват. Тонажът може да расте, докато броят на сериите пада, ако добавяте тежест и намалявате сериите – това често е добър прогрес. Броят на сериите може да расте, докато тонажът пада, ако замените работата с щанга с по-лека изолация, и дали това е добре, зависи от целта. Четенето на двете заедно ви казва какво реално се е променило.

Две неща не се вписват в тонажа. Движенията със собствено тегло нямат тежест за въвеждане, а въвеждането на вашето тегло прави 10 набирания да изглеждат по-тежки от 3 серии лежанка; бройте ги в серии и повторения и ги оставете извън общия тонаж. Кардиото няма повторения или серии. То се измерва в разстояние и време, а добавянето му към силов обем създава число, което никой не може да интерпретира. Тракер, който третира собственото тегло и кардиото различно, поддържа цифрата за обем коректна поради тази причина.

Едно ограничение на самото изчисление: тонажът е сравним само между тренировки, използващи едни и същи конвенции. Ако сте броили дъмбелите на ръка през март и по чифт през април, април ще изглежда като пробив. Фиксирайте конвенцията веднъж и числото става надеждно.

Колко обем на седмица

Най-цитираната цифра тук е мета-анализът на Schoenfeld, Ogborn и Krieger, който обединява проучвания, сравняващи седмичния брой серии, и открива връзка: мускулни групи, тренирани с 10 или повече серии на седмица, растат повече от тези с по-малко от 5. От това и по-късни изследвания, практически диапазон от около 10 до 20 тежки серии на мускулна група на седмица се цитира често за мускулен растеж. Изследванията за сила, включително мета-анализът на Ralston, сочат в същата посока, но се изравняват по-рано: умерените седмични серии вече носят повечето ползи за силата, а добавянето на още носи по-малки резултати.

Това е диапазон, а не рецепта, и четири неща си струва да запомните.

Това е за мускул, на седмица, в тежки серии. Не на тренировка и не в тонаж. Три серии лежанка се броят към гърдите, предното рамо и трицепса, така че една и съща серия може да служи на общия обем на повече от един мускул.

Начинаещите са в долния край. ACSM препоръчва по-малко серии на упражнение за новаци и повече за напреднали, защото нетренираният мускул реагира на по-малко и се възстановява по-непредсказуемо от повече.

Горната граница на диапазона не е цел. Това е мястото, където намаляващата възвръщаемост и цената на възстановяването започват да се срещат. Много трениращи правят стабилен прогрес с 12 серии на мускул на седмица с години.

И изследванията измерват групи. Правилното число за вас е това, от което можете да се възстановите, докато все още добавяте тежест или повторения за месец, което се открива чрез водене на дневник, а не чрез четене.

За детайли по тренировъчен стаж и как да броим тежка серия, вижте колко серии на седмица на мускул.

Какво не може този калкулатор

Този калкулатор е правилният инструмент за една тренировка, сравнение на програми или проверка на здравия разум, преди да се ангажирате с нов сплит. Той е грешният инструмент за въпроса, който реално има значение: дали обемът ви се е увеличил през последните три месеца.

Този въпрос изисква всяка серия от всяка тренировка, събрана по седмици и мускулни групи, и сравнена с предходните. Писането на 60 реда в калкулатор всяка неделя не е навик, който някой поддържа. Дневник, който съхранява всяка серия като данни, прави аритметиката като страничен ефект. В инсайтите на Strongbro месечният общ обем се появява с промяната спрямо предходния месец, класация показва кои мускулни групи са работили най-много, а шестмесечна графика поддържа тенденцията в поглед – всичко изчислено от сериите, които сте логнали.

Уловката е, че това работи само ако всяка серия е логната, включително аксесоарите в края на тренировката, когато търпението ви е изчерпано. Това е проблем със скоростта на записване. С гласово логване, едно изречение като "лежанка, три по осем на осемдесет, после гребане, три по десет на шейсет" се превръща в структурирани серии и математиката на обема се случва, без да мислите за нея.

Примерен тренировъчен сеанс

Ето тренировка за горна част, въведена в инструмента, ред по ред.

Инструментът отчита 7 864 кг като общ обем, с 16 серии · 160 повторения отдолу.

Лежанката зае два реда, защото тежестта се промени; един ред от 80 кг × 8 × 4 би надценил тренировката с 220 кг. Горният скрипец произведе повече тонаж от раменната преса въпреки по-лекото натоварване, защото 12 повторения надтежават 8, когато тежестите са близки. А сгъванията допринасят само с 504 кг, което не е причина да ги изключвате. Малките мускули произвеждат малък тонаж. Това е една от слепите зони на тонажа, а не присъда за упражнението.

Ако същият трениращ направи тази тренировка следващата седмица с 82.5 кг на горните серии лежанка и всичко останало непроменено, общият резултат става 7 924 кг. Тази разлика от 60 кг е реален прогрес и е невидима без аритметиката.

Другите инструменти

Обемът е едно от трите числа, към които трениращият се връща, а другите две имат свои собствени калкулатори.

Калкулаторът за макс. повторение превръща всяка тежка серия в прогнозен макс, така че седмица с 5×5 и седмица с 3×8 могат да се сравнят по сила, а не по тонаж. Обемът ви казва колко работа е свършена; прогнозният 1RM ви казва дали тя работи. Калкулаторът за дискове ви казва какво да сложите от всяка страна на лоста за целева тежест, което е полезно, когато колоната за тежест тук е предположение, защото сте зареждали "на око". И трите работят в браузъра без качване на данни.

Накъде след това

След като числото е пред вас, полезният въпрос е какво да правите с него.

Как да прилагаме прогресивно натоварване покрива цикъла, който кара обема да расте целенасочено: задръжте тежест, докато владеете всяко повторение, добавете най-малката стъпка и оставете повторенията да се възстановят. Как да следим прогреса в залата на iPhone поставя обема до другите три числа, които си струва да следите: прогнозен 1RM, тренировки на седмица и телесно тегло, и описва петминутен седмичен преглед. Обем срещу интензивност обяснява кога всяко от тях движи прогреса и защо дневникът трябва да улавя и двете.

Поддържане на сравнимост на числата

Тренировъчният обем е тежест × повторения × серии, сумирани. Този калкулатор ви дава тази цифра за сесия, плюс общия брой серии и повторения, в които всъщност са написани изследванията за седмична тренировка. Използвайте го, за да проверите тренировка или да сравните две програми. Поддържайте конвенциите си последователни, за да остане числото сравнимо, и третирайте диапазона от около 10 до 20 тежки серии на мускул на седмица като отправна точка, а не като цел. За тенденцията през месеците, където обемът си заслужава, логвайте всяка серия някъде, където сумата се прави вместо вас.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.