Калкулатор за тренировъчен обем: Серии × Повторения × Тежест | Strongbro

Този калкулатор работи във вашия браузър и нищо от това, което въвеждате, не се качва, съхранява или изпраща някъде. Той прави едно нещо: взема редове с тежест, повторения и серии, умножава ги и ги събира в общ резултат за тренировката. Това е, което повечето трениращи разбират под тренировъчен обем, и това е числото, което един дневник трябва бавно да движи нагоре с месеците.

Как се използва

Инструментът се отваря с два примерни реда. Променете ги или изтрийте стойностите им и започнете с вашата тренировка.

1. Въведете тежестта. Товарът, който реално сте преместили, включително лоста, в кг или lb. Калкулаторът не преобразува единици, затова изберете една и я използвайте за всеки ред.
2. Въведете повторенията. Повторения за серия, не общо. Ако сте направили 3 серии по 8, полето за повторения е 8.
3. Въведете сериите. Колко серии сте завършили с тази тежест и брой повторения. Полето е настроено по подразбиране на 1.
4. Добавете ред за всяко упражнение или тежест. Натиснете "Добави ред" за следващото упражнение. Ако сте променили тежестта по време на упражнението, дайте на всяка тежест собствен ред: 80 кг за 3 серии по 8, след това 70 кг за 1 серия по 10, са два реда.
5. Вижте общия резултат. Голямото число е общият обем, сумата от тежест × повторения × серии за всеки ред, закръглена до цяло число. Под него ще видите общия брой серии и повторения, което е вторият начин за измерване на обема и си заслужава да се следи заедно с първия.

Общият резултат се актуализира, докато пишете. Няма бутон за изпращане и нищо за записване; ако искате да запазите цифрата, запишете я или логнете тренировката в приложение, което пази историята вместо вас.

Какво означава обемът тук

Думата "обем" се използва по два начина в силовите тренировки и този инструмент показва и двата.

Тонажът е тежест × повторения × серии. Това е голямото число най-отдолу. Той възнаграждава тежките серии и дългите серии еднакво, така че 5 серии по 5 със 100 кг (2 500 кг) и 5 серии по 10 с 50 кг (2 500 кг) дават еднакъв резултат, въпреки че са много различни тренировки. Тонажът е добра мярка за общата механична работа при упражнения с тежести, но лоша мярка за това колко тежка е била всяка отделна серия.

Работните серии са броят серии, изпълнени близо до отказ, обикновено преброени по мускулна група на седмица. Това е редът под голямото число: "16 серии · 160 повторения". Той игнорира натоварването напълно, така че серия от 5 и серия от 12 се броят за една. Повечето изследвания за това колко тренировка е нужна на един мускул се изразяват в серии на седмица, а не в тонаж, което прави броя на сериите по-полезна цифра, когато се питате "достатъчно ли е това?".

И двете имат значение, защото всяко покрива слепите петна на другото. Тонажът може да расте, докато броят на сериите пада, ако добавите тежест и намалите сериите – това често е добър прогрес. Броят на сериите може да расте, докато тонажът пада, ако замените работата с щанга с по-лека изолация, и дали това е добре, зависи от целта. Четенето на двете заедно ви казва какво реално се е променило.

Две неща не се вписват добре в тонажа. Упражненията със собствено тегло нямат тежест за въвеждане, а въвеждането на вашето собствено тегло прави 10 набирания да изглеждат по-тежки от 3 серии лежанка. Бройте ги в серии и повторения и ги оставете извън общия тонаж. Кардиото няма повторения или серии; измерва се в разстояние и време, а добавянето му към силов обем създава число, което никой не може да интерпретира. Тракер, който третира упражненията със собствено тегло и кардиото различно, поддържа цифрата за обем коректна точно поради тази причина.

Още една бележка за честност относно границите на изчислението: тонажът е сравним само между тренировки, използващи едни и същи конвенции. Ако сте броили дъмбелите на ръка през март и по чифт през април, април ще изглежда като пробив. Фиксирайте конвенцията веднъж и числото става надеждно.

Колко обем на седмица

Най-цитираната цифра в тази област е мета-анализ на Schoenfeld, Ogborn и Krieger, който обединява проучвания, сравняващи седмичния брой серии, и открива връзка: мускулни групи, тренирани с 10 или повече серии на седмица, растат повече от тези, тренирани с по-малко от 5. От това и по-късни проучвания, практически диапазон от около 10 до 20 работни серии за мускулна група на седмица често се цитира за хора, чиято цел е мускулен растеж. Силовите изследвания, включително мета-анализът на Ralston, сочат в същата посока, но се изравняват по-рано: умерените седмични серии вече носят повечето от силовите ползи, а добавянето на още носи по-малки резултати.

Това е диапазон, а не рецепта. Няколко неща, които си струва да запомните:

• Това е за мускул, на седмица, в работни серии. Не на сесия и не в тонаж. Три серии лежанка се броят към гърдите, предното рамо и трицепса, така че една и съща серия може да служи на повече от един мускул.
• Начинаещите са в долния край. Позицията на ACSM препоръчва по-малко серии на упражнение за начинаещи и повече за напреднали, защото нетренираният мускул реагира на по-малко и се възстановява по-непредсказуемо от повече.
• Горната граница не е цел. Това е мястото, където намаляващата възвръщаемост и разходите за възстановяване започват да се срещат. Много трениращи правят стабилен прогрес с 12 серии за мускул на седмица в продължение на години.
• Проучванията измерват групи, не вас. Правилната цифра за вас е тази, от която можете да се възстановите, докато все още добавяте тежест или повторения за месец. Това се намира чрез водене на дневник, а не чрез четене.

За детайли по тренировъчен стаж и как да броим работна серия, вижте под-ръководството за колко серии на седмица за мускул.

Защо автоматичното проследяване бие изчисляването

Този калкулатор е правилният инструмент за една сесия, сравнение на програма или бърза проверка, преди да се ангажирате с нов сплит. Това е грешният инструмент за въпроса, който всъщност има значение: дали обемът ви се е увеличил през последните три месеца.

Този въпрос изисква всяка серия от всяка тренировка, събрана по седмица и по мускулна група, и сравнена с предходните седмици. Писането на 60 реда в калкулатор всяка неделя не е навик, който някой поддържа. Дневник, който съхранява всяка серия като данни, прави аритметиката като страничен ефект. В инсайтите на Strongbro, месечният общ обем се появява с промяната спрямо предходния месец, класирана списък показва кои мускулни групи са работили най-много, а шестмесечна графика държи тенденцията в полезрението. Нищо от това не изисква втора стъпка; изчислява се от сериите, които сте логнали.

Уловката е, че това работи само ако всяка серия бъде логната, включително аксесоарите в края на тренировката, когато търпението ви е изчерпано. Там скоростта на записване решава всичко. С гласово логване, едно изречение като "лежанка, три по осем на осемдесет, после гребане, три по десет на шейсет" се превръща в структурирани серии и математиката на обема се случва, без да мислите за нея. Калкулаторът ви показва какво е числото; дневникът ви показва накъде отива.

Примерна тренировка

Ето една тренировка за горна част, въведена в инструмента, ред по ред.

Инструментът отчита 7 864 кг като общ обем, с 16 серии · 160 повторения отдолу.

Няколко неща, които примерът показва. Лежанката отне два реда, защото тежестта се промени; един ред от 80 кг × 8 × 4 би надценил тренировката с 220 кг. Издърпването на скрипец произведе повече тонаж от раменната преса въпреки по-лекия товар, защото 12 повторения надтежават 8, когато товарите са близки. А сгъванията допринасят само с 504 кг, което не е причина да ги изключите; малките мускули произвеждат малък тонаж и това е едно от слепите петна на тонажа, а не присъда за упражнението.

Ако същият трениращ направи тази тренировка следващата седмица с 82.5 кг на горните серии лежанка и всичко останало непроменено, общият резултат става 7 924 кг. Тази разлика от 60 кг е реален прогрес и е невидима без аритметиката, което е целият смисъл да я правите.

Другите инструменти

Обемът е едно от трите числа, към които трениращият се връща, а другите две имат свои собствени калкулатори.

• Калкулаторът за 1RM превръща всяка работна серия в прогнозен максимум, така че седмица 5×5 и седмица 3×8 могат да бъдат сравнени по сила, а не по тонаж. Обемът ви казва колко работа е свършена; прогнозираният 1RM ви казва дали работи.
• Калкулаторът за плочи ви казва какво да сложите от всяка страна на лоста за целева тежест и обратното – колко тежи натоварен лост. Полезно, когато колоната за тежест тук е предположение, защото сте зареждали по усет.

И трите работят в браузъра, без нищо да се качва.

Накъде след това

След като числото е пред вас, полезният въпрос е какво да правите с него.

• Как да приложим прогресивно натоварване покрива цикъла, който кара обема да расте целенасочено: задръжте тежест, докато овладеете всяко повторение, добавете най-малката стъпка и оставете повторенията да се възстановят.
• Как да следим прогреса в залата на iPhone поставя обема в контекст с другите три числа, които си струва да се наблюдават (прогнозен 1RM, тренировки на седмица и телесно тегло) и описва петминутен седмичен преглед.
• Обем срещу интензивност обяснява кога всяко от тях движи прогреса и защо дневникът трябва да улавя и двете.

В заключение

Тренировъчният обем е тежест × повторения × серии, сумирани. Този калкулатор ви дава тази цифра за сесия, плюс общия брой серии и повторения, в които всъщност е написано изследването за седмичните тренировки. Използвайте го, за да проверите сесия или да сравните две програми, поддържайте конвенциите си последователни, за да остане числото сравнимо, и помнете, че диапазонът от около 10 до 20 работни серии за мускул на седмица е отправна точка, а не цел. За тенденцията през месеците, където обемът си заслужава, логвайте всяка серия някъде, където сумата се прави вместо вас.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.