Калкулатор за максимален опит (1RM) – Изчисли силата си | Strongbro
Въведи тежестта и повторенията от тежка серия. Калкулаторът осреднява формулите на Brzycki и Epley и показва работните тежести по-долу.
Прогнозен максимален опит
—
| % | Вдигната тежест | Повторения с тази тежест |
|---|
Кратък отговор
Калкулаторът за 1RM изчислява най-тежката тежест, която можеш да вдигнеш веднъж, на базата на серия, която вече си направил. Въведи тежестта и повторенията (от 1 до 15); инструментът прилага формулата на Brzycki (тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)) и формулата на Epley (тежест × (1 + повторения ÷ 30)) и показва средната стойност. При 2 до 10 повторения прогнозата обикновено е с 5 до 10 процента отклонение от реалния максимум. Над 10 повторения точността спада, затова калкулаторът спира до 15.
Този калкулатор работи изцяло в браузъра ти: нищо от това, което въвеждаш, не се качва, съхранява или изпраща никъде и продължава да работи дори без интернет. Въведи тежест и брой повторения от серия, която реално си направил, и той ще изчисли най-тежката тежест, която би могъл да вдигнеш за едно чисто повторение. Това е числото, върху което се градят силовите програми, таблиците с проценти и добрите дневници за тренировки, така че е важно да разбираш какво представлява и откъде идва.
Как да го използваш
- Избери скорошна тежка серия. Прогнозата е толкова добра, колкото и серията зад нея. Използвай такава, изпълнена до повторение или две преди отказ, с форма, която би приел за максимален опит. Сериите от 2 до 8 повторения дават най-надежден отговор; серия от 5 е класическият вход.
- Въведи тежестта. Въведи общия товар, включително лоста. Стандартният олимпийски лост е 20 kg или 45 lb, и пропускането му променя всяко число на страницата. Превключи мерната единица на kg или lb, за да съответства на дисковете, които реално зареждаш.
- Въведи повторенията. Въведи броя пълни повторения, които си направил, от 1 до 15. Ако въведеш повече от 15, полето се връща на 15 по причини, описани по-долу.
- Виж прогнозата. Голямото число е твоят прогнозен 1RM, закръглен до най-близката половин единица. По-малкият ред под него показва двете формули, от които е извлечена средната стойност, за да видиш колко се различават за твоята конкретна серия.
- Използвай таблицата с проценти. Всеки ред дава работна тежест като процент от максимума, до броя повторения, които повечето трениращи постигат там. Планирай тренировката си според това или провери дали тежестта, предписана от програмата ти, е реалистична за теб тази седмица.
Ако въведеш 1 повторение, калкулаторът ясно показва, че истинският единичен опит не се нуждае от прогноза. Тежестта, която си вдигнал, е твоят максимум.
Какво означава прогнозен 1RM тук
Прогнозният максимален опит, често записван като e1RM, е проекция: при положение, че си вдигнал тази тежест за толкова повторения, ето какъв единичен товар съответства на това усилие. Две публикувани формули извършват тази проекция в инструмента.
Brzycki (1993). Мат Бжицки напасва права линия към връзката между повторенията и процента от максимума, публикувана в Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)
При 1 повторение делителят е точно 1, така че единичният опит връща себе си. Всяко допълнително повторение премахва 2.78 процента от делителя, което е причината формулата да расте все по-бързо с увеличаване на повторенията.
Epley (1985). Формулата на Бойд Епли идва от таблица с тежести на Университета в Небраска, но оттогава е потвърждавана многократно:
1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30)
Всяко повторение добавя точно 3.33 процента. Тя е линейна, което я прави лесна за изчисление наум: 100 kg за 6 повторения е 100 × 1.2, или 120 kg.
Защо ги осредняваме. Вземи 80 kg за 5 повторения. Brzycki дава 90.0 kg, Epley дава 93.3 kg, а калкулаторът показва 91.5 kg. В полезния диапазон двете формули обхващат истината от противоположни страни: Brzycki е малко по-ниска при много нисък брой повторения и по-висока при дълги серии, докато Epley прави обратното. Около 10 повторения те се пресичат; 100 kg за 10 повторения е 133.4 kg според Brzycki и 133.3 kg според Epley. Осредняването премахва по-голямата част от отклонението на всяка формула, без да измисля трето уравнение, а редът под резултата запазва и двете оригинални числа видими.
Една малка бележка за точността. Тъй като Epley добавя 3.33 процента дори при едно повторение, въвеждането на 1 повторение показва средна стойност малко над тежестта, която си въвел. Калкулаторът отбелязва това като истински единичен опит; приеми теглото на лоста за свой максимум и игнорирай закръглянето.
Защо 15 повторения е таванът. И двете формули са напаснати към серии в ниския до умерен диапазон на повторения и се разминават повече, колкото повече се отдалечаваш от него. При 15 повторения, 100 kg са 163.7 kg според Brzycki и 150 kg според Epley – разлика от 9 процента. При 20 повторения разликата е по-голяма, а самата серия вече е тест за издръжливост и толерантност към болка, а не за максимална сила. Вместо да показва число с голяма грешка, сякаш е прецизно, калкулаторът спира до 15 и те моли да използваш по-тежка серия.
Колко е точен
Честно казано: достатъчно близо, за да планираш тренировките си, но не достатъчно, за да залагаш на него в състезание.
Публикуваните сравнения, включително изследването на LeSuer и колеги от 1997 г. върху седем уравнения за прогнозиране при лежанка, клек и мъртва тяга, откриват корелации над 0.95 между прогнозирани и тествани максимуми, със средни грешки от няколко килограма в диапазона от 2 до 10 повторения. На практика повечето трениращи трябва да очакват прогнозата да бъде в рамките на 5 до 10 процента от това, което реално могат да вдигнат. Няколко неща влияят на това:
- Упражнението. Прогнозите за лежанка и клек са най-точни. Прогнозите за мъртва тяга често са по-ниски, защото умората в хвата и гърба прекратява серията преди основните мускули да са напълно изтощени, така че броят повторения подценява максимума ти.
- Тренировъчен стаж. Опитните трениращи са по-ефективни при ниски повторения и правят повече повторения при даден процент от начинаещите, така че формулите им пасват различно. Трениращ в първата си година често показва резултати под прогнозата; трениращ с пет години стаж понякога показва резултати над нея.
- Брой повторения. Златната среда е 2 до 8. От 8 до 10 грешката леко се увеличава; над 10 тя расте бързо и до 15 двете формули се разминават с 9 процента, преди да отчетеш деня, съня и кафето.
- Самата серия. Серия, спряна три повторения преди отказ, ще подцени резултата. Серия с „подскачащо“ последно повторение ще го надцени. Постоянството е по-важно от героизма: едно и също ниво на усилие всеки път създава тенденция, на която можеш да се довериш.
Полезната рамка е следната: всяка отделна прогноза има шум. Поредица от прогнози от подобни серии през седмиците има много по-малко шум, защото той се осреднява, а сигналът – дали ставаш по-силен – се натрупва. Ето защо прогнозният максимум е по-добър инструмент за проследяване от тествания, въпреки че тестваният е по-точен в конкретния ден.
Процент от 1RM: какво означава таблицата
Таблицата под калкулатора използва едни и същи редове всеки път; променят се само тежестите. Ето за какво служи всеки ред.
| % от 1RM | Повторения, които повечето постигат | За какво се използва |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимален опит; само след правилно загряване |
| 95% | 2 | Тежки двойки; пикови блокове |
| 90% | 4 | Тежка силова работа; топ серии в 5/3/1 стил |
| 85% | 6 | Класически силови серии: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Сила с хипертрофия; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Хипертрофия; 3×10 |
| 70% | 12 | Хипертрофия с повече повторения; 3×12 |
| 65% | 15 | Издръжливост и техника |
Чети по редове за тренировката си. Ако твоят прогнозен клек е 140 kg и програмата казва 3 серии по 8, таблицата ти дава 112 kg. Ако казва 5×5 на 85 процента, това са 119 kg и закръгляш към дисковете, с които разполагаш. Колоната с повторения ти казва дали предписанието е разумно: 3×8 на 90 процента не е план, а пропусната серия, която предстои.
Числата за повторения според процента са средни стойности. Трениращи с много бързи мускулни влакна правят по-малко повторения на 80 процента, а тези, създадени за издръжливост – повече. Ако постоянно правиш 10 повторения там, където таблицата казва 8, твоят истински максимум е малко по-висок от прогнозата или просто реагираш по-добре на повече повторения; и в двата случая използвай собствените си числа, след като ги установиш. Пълната таблица с повече стъпки и примери е в /bg/tools/one-rep-max/1rm-percentage-chart/.
Кога да не тестваш истински максимум
Калкулаторът съществува, за да не се налага често да зареждаш лоста до лимита. Има моменти, в които не трябва да го правиш:
- Нов си в упражнението. Под около шест месеца опит в движението, формата ти все още се променя и максималният опит тества най-слабото звено във верига, която още не си изградил. Прогнозите от серии по 5 до 8 са по-безопасни и на този етап – също толкова информативни.
- Уморен си, неразположен или не си спал. Максимумът е снимка на нервната ти система в конкретния ден. В лош ден той ти казва за деня, а не за силата ти.
- Имаш лека болка. Всяко място, което вече те боли при субмаксимално натоварване, няма да се зарадва на 100 процента. Прогнозирай вместо това и остави тенденцията да ти каже кога нещата са се успокоили.
- Нямаш партньор или предпазни стойки. Максимумите на лежанка и клек принадлежат на стойка с предпазители и партньор, който знае плана. Без тях остани на тежки тройки.
- В средата на тренировъчен блок си. Тестването изисква цяла тренировка и няколко дни за възстановяване. Освен ако блокът не е проектиран да завърши с тест, прогнозата от топ серията ти вече ти казва това, от което се нуждаеш.
Кога си струва да направиш тест и как да проведеш загряването, за да мине добре, е тема на /bg/tools/one-rep-max/how-to-test-your-one-rep-max/.
Другите инструменти
След като имаш прогноза, още два калкулатора завършват работата. Калкулаторът за дискове превръща целевата тежест в дискове за всяка страна, така че 119 kg стават лост, две 20-ки, 10-ка и 2.5-ца без смятане между сериите. Калкулаторът за тренировъчен обем сумира тежест по повторения за тренировка или седмица – числото, което ти казва дали натоварването зад прогнозния ти максимум расте, е стабилно или тихо намалява.
Накъде след това
Калкулаторът ти дава едно число, веднъж. Причината да следиш числото е да гледаш как се движи, а това изисква дневник, който пази историята.
- Автоматичен e1RM в приложението. Strongbro изчислява прогнозен 1RM от всяка серия, която запишеш, пази най-доброто за всяко упражнение и отбелязва деня, в който се е променило. Функцията лични рекорди обяснява какво се следи.
- Тенденцията зад числото. Insights чертае e1RM заедно със седмичния обем и разпределението по мускулни групи, така че застой в максимума може да бъде проследен до спад в обема или пропусната тренировка, вместо да се гадае.
- Проследяване на лични рекорди на ръка или с приложение. Ако искаш логиката преди софтуера, как да следиш лични рекорди в залата покрива рекордите за тежест при повторения и защо прогнозният максимум ги свързва.
- Как да увеличиш числото. Прогнозата е таблото с резултати; прогресивното натоварване е играта. Как да приложиш прогресивно натоварване преминава през това кога да добавиш тежест, кога повторения и как да използваш таблицата с проценти, за да планираш следващата стъпка.
В заключение
Въведи тежка серия от 2 до 10 повторения, включително теглото на лоста, и този калкулатор ще ти даде прогнозен максимален опит, който осреднява формулите на Brzycki и Epley, заедно с работните тежести при всеки обичаен процент. Очаквай той да бъде в рамките на 5 до 10 процента от тествания максимум – по-точно при лежанка и клек, по-грубо при мъртва тяга и над 10 повторения. Използвай прогнозата, за да определяш работните тежести и да следиш тенденцията на силата си от седмица на седмица; запази истинския тест за малкото дни в годината, когато реалното число има значение и стойката, партньорът и загрявката са на мястото си.
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.
Често задавани въпроси
Кои формули използва този калкулатор за 1RM?
Две, осреднени. Brzycki дели тежестта на (1.0278 − 0.0278 × повторения). Epley умножава тежестта по (1 + повторения ÷ 30). Между 2 и 10 повторения те съвпадат с точност до няколко процента; осредняването им изглажда малките отклонения, които всяка от тях има в долния и горния край на този диапазон.
Колко точен е прогнозният 1RM?
За серии от 2 до 10 повторения, повечето трениращи попадат в рамките на 5 до 10 процента от реалния максимум. Прогнозата е по-точна при лежанка и клек, отколкото при мъртва тяга, и по-точна за хора, които тренират движението от няколко години. Над 10 повторения формулите се разминават и грешката бързо нараства.
Защо калкулаторът спира до 15 повторения?
Защото след тази точка измерваш мускулна издръжливост, а не максимална сила. При 15 повторения Brzycki и Epley вече се разминават с около 9 процента, а при 20 разликата е още по-голяма. Серии над 15 ти казват нещо полезно за кондицията, но не и за максимума ти.
Трябва ли да включа теглото на лоста?
Да. Въведи общия товар, който си преместил: дискове плюс лост. Стандартният олимпийски лост тежи 20 kg (45 lb) и разликата е съществена. Ако въведеш само дисковете, прогнозата и всеки ред от таблицата с проценти ще бъдат с 20 kg по-малко.
Какво се брои за повторение при това изчисление?
Повторение с пълна амплитуда и техника, която би приел за успешен опит. Полуклековете и „подскачащата“ лежанка изкривяват броя и прогнозата. Ако последното повторение е било с лоша форма, не го брой; формулите предполагат, че серията е спряла там, където техниката е била стабилна.
Едно и също ли е прогнозният 1RM и тестваният 1RM?
Не. Тестваният максимум е тежест, която реално си вдигнал. Прогнозата е проекция от субмаксимална серия. Прогнозите са по-безопасни, по-бързи и приложими всяка седмица, което ги прави по-добри за проследяване. Тестваният максимум е единственият реален отговор за състезание или конкретна цел.
Мога ли да използвам това за дъмбели и машини?
Можеш, с уговорка. Формулите са създадени за упражнения с лост. Работата с дъмбели и машини натоварва мускулите по различен начин, така че прогнозата е по-груба. Все пак е полезна за определяне на работните тежести от седмица на седмица, стига да сравняваш еднакви неща.
Защо резултатът се различава от друг калкулатор?
Различните сайтове избират различни формули. Някои използват само Brzycki, други Epley, трети Lombardi или O'Conner. При 5 повторения разликата е малка; при 12 повторения може да достигне 10 процента. Този инструмент показва и двете формули под резултата, за да видиш откъде идва средната стойност.
Колко често трябва да преизчислявам своя 1RM?
Всеки път, когато направиш тежка серия. На практика това означава нова прогноза почти всяка седмица за всяко основно упражнение. Следи тенденцията за месец, вместо да реагираш на едно число; лошият сън може да промени прогнозата с 5 процента, без реално да си загубил сила.
Strongbro прави ли това автоматично?
Да. Всяка серия, която запишеш, се оценява със същия тип формула, а приложението поддържа прогнозен 1RM за всяко упражнение, сравнява сериите с историята ти за рекорди и чертае тенденцията. Калкулаторът тук е същата идея за хора, които искат едно число без регистрация.
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.