Калкулатор за максимална тежест (1RM) – Strongbro

Този калкулатор работи изцяло във вашия браузър: нищо от това, което въвеждате, не се качва, съхранява или изпраща някъде, и продължава да работи без интернет. Въведете тежест и брой повторения от серия, която реално сте направили, и той ще изчисли най-тежката тежест, която бихте могли да вдигнете за едно чисто повторение. Процентните таблици и повечето силови програми се базират на това число, така че е полезно да знаете откъде идва.

Как да го използвате

Започнете с скорошна тежка серия. Оценката е толкова добра, колкото и серията зад нея, затова използвайте такава, изпълнена до 1-2 повторения преди отказ, с форма, която бихте приели при опит за максимум. Серии от 2 до 8 повторения дават най-надежден отговор; серия от 5 е класическият входен параметър.

Въведете общия товар, включително лоста. Стандартният олимпийски лост е 20 kg или 45 lb, и пропускането му измества всяко число на страницата с една и съща стойност. Превключете мерната единица на kg или lb, за да съответства на дисковете, които реално зареждате.

След това въведете повторенията, които сте направили, от 1 до 15. Ако въведете повече от 15, полето автоматично се връща на 15 по причини, описани по-долу.

Голямата цифра е вашият прогнозен 1RM, закръглен до най-близката половин единица. По-малкият ред под него показва двете формули, от които е изчислена средната стойност, за да видите колко се различават за вашата конкретна серия. Всеки ред от таблицата дава работна тежест като процент от максимума, до типичен брой повторения при този товар. Планирайте тренировката си или проверете дали тежестта, предписана от програмата ви, е реалистична за вас тази седмица.

Ако въведете 1 повторение, калкулаторът ясно ви казва, че истинският единичен опит не се нуждае от прогноза. Тежестта, която сте вдигнали, е самият максимум.

Какво означава прогнозен 1RM тук

Прогнозният 1RM, често записван като e1RM, е проекция: при положение, че сте вдигнали тази тежест за толкова повторения, ето какъв товар за едно повторение съответства на това усилие. Две публикувани формули извършват проекцията в този инструмент.

Мат Бжицки (Matt Brzycki) установява линейна зависимост между повторенията и процента от максимума, публикувана през 1993 г. в Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = тежест ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

При 1 повторение делителят е точно 1, така че единичният опит връща себе си. Всяко допълнително повторение премахва 2.78 процента от делителя, поради което формулата расте все по-бързо с увеличаване на повторенията.

Формулата на Бойд Епли (Boyd Epley) произлиза от таблица на Университета в Небраска, но оттогава е потвърждавана многократно:

1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30)

Всяко повторение добавя точно 3.33 процента. Тя е линейна, което я прави лесна за изчисление наум: 100 kg за 6 повторения е 100 × 1.2, или 120 kg.

Защо ги усредняваме? Вземете 80 kg за 5 повторения. Brzycki дава 90.0 kg, Epley дава 93.3 kg, а калкулаторът показва 91.5 kg. В полезния диапазон двете формули обхващат истината от противоположни страни: Brzycki е малко ниска при много малък брой повторения и висока при дълги серии, докато Epley прави обратното. Около 10 повторения те се пресичат; 100 kg за 10 повторения е 133.4 kg според Brzycki и 133.3 kg според Epley. Усредняването елиминира по-голямата част от отклоненията на всяка формула, без да измисля трето уравнение, а редът под резултата запазва и двете оригинални числа видими.

Една подробност: тъй като Epley добавя 3.33 процента дори при едно повторение, въвеждането на 1 повторение показва средна стойност малко над тежестта, която сте въвели. Калкулаторът отбелязва това като истински единичен опит; третирайте теглото на лоста като ваш максимум и игнорирайте закръглянето.

Таванът от 15 повторения също има причина. И двете формули са пригодени за серии в ниския до умерен диапазон и се разминават повече, колкото повече се отдалечавате от него. При 15 повторения, 100 kg е 163.7 kg според Brzycki и 150 kg според Epley – разлика от 9 процента. При 20 повторения разликата е още по-голяма, а самата серия се превръща в тест за издръжливост и толерантност към болка, а не за максимална сила. Вместо да показва число с голяма грешка, сякаш е прецизно, калкулаторът спира до 15 и ви моли да използвате по-тежка серия.

Колко е точен

Достатъчно близо, за да планирате тренировките си. Не е достатъчно близо, за да залагате на него в състезание.

LeSuer и колеги сравняват седем уравнения за прогнозиране при лежанка, клек и мъртва тяга през 1997 г. и установяват корелации над 0.95 между прогнозирани и тествани максимуми, със средни грешки от няколко килограма в диапазона 2 до 10 повторения. Очаквайте вашата собствена оценка да бъде в рамките на 5 до 10 процента от това, което реално можете да вдигнете. Четири неща влияят на това.

Упражнението е най-важният фактор. Оценките при лежанка и клек са най-точни. Оценките при мъртва тяга често са по-ниски, защото умората в хвата и гърба прекратява серията преди основните мускули да са напълно изтощени, така че броят повторения подценява максимума ви.

Тренировъчният стаж също има значение. Опитните атлети са по-ефективни при малък брой повторения и правят повече повторения при даден процент, отколкото начинаещите, така че формулите работят различно за тях. Атлет в първата си година често тества под прогнозата; атлет с пет години стаж понякога тества над нея.

След това е броят повторения. „Златната среда“ е 2 до 8. От 8 до 10 грешката леко се увеличава; над 10 тя расте бързо и до 15 двете формули се разминават с 9 процента, преди да отчетете деня, съня и кафето.

И самата серия. Серия, спряна три повторения преди отказ, ще подцени резултата. Серия с „отскачащо“ последно повторение ще го надцени. Едно и също ниво на усилие всеки път създава тенденция, на която можете да се доверите.

Всяка отделна оценка носи този шум. Поредица от оценки от сходни серии в продължение на няколко седмици носи много по-малко шум, защото той се усреднява, докато сигналът – дали ставате по-силни – се натрупва. Ето защо прогнозният максимум е по-добър инструмент за следене от тествания, въпреки че тестваният е по-точен в конкретния ден.

Процент от 1RM: какво означава таблицата

Таблицата под калкулатора използва едни и същи редове всеки път; променят се само тежестите. Ето за какво служи всеки ред.

Гледайте таблицата за всяка сесия. Ако вашият прогнозен клек е 140 kg и програмата казва 3 серии по 8, таблицата ви дава 112 kg. Ако казва 5×5 на 85 процента, това е 119 kg и закръгляте към дисковете, с които разполагате. Колоната с повторения също ви казва дали предписанието е разумно: 3×8 на 90 процента е пропусната серия, която предстои да се случи.

Цифрите за повторения при процент са средни стойности. Атлети с много бързи мускулни влакна правят по-малко повторения на 80 процента; атлети, създадени за издръжливост, правят повече. Ако постоянно правите 10 повторения там, където таблицата казва 8, вашият истински максимум е малко по-висок от прогнозата или просто реагирате по-добре на повече повторения. Така или иначе, използвайте собствените си числа, след като ги натрупате. Пълната таблица, с повече процентни стъпки и примери, е в таблицата с проценти за 1RM.

Кога да не тествате истински максимум

Калкулаторът съществува, за да не се налага рядко да зареждате лоста до лимита. Пет ситуации, в които тестването е грешно решение.

Под около шест месеца опит в дадено движение, формата ви все още се променя и опитът за максимум тества най-слабото звено във верига, която още не сте изградили. Прогнозите от серии по 5 до 8 са по-безопасни и на този етап – също толкова информативни.

Уморени, неразположени или недоспали. Максимумът е моментна снимка на нервната ви система за деня. В лош ден той ви казва само колко лош е денят.

Болка. Всяко нещо, което вече боли при субмаксимален товар, няма да се зарадва на 100 процента. Прогнозирайте вместо това и оставете тенденцията да ви каже кога нещата са се успокоили.

Без партньор и без предпазители. Максимумите на лежанка и клек принадлежат в стойка с поставени предпазители и партньор, който знае плана. Без двете, останете при тежки тройки.

Средата на тренировъчен блок. Тестването струва една сесия и няколко дни възстановяване. Освен ако блокът не е проектиран да завърши с тест, прогнозата от топ серията ви вече ви казва това, от което имате нужда.

Кога си струва да направите тест и как да проведете загряващата стълбица, за да мине добре, е тема на как да тествате своя 1RM безопасно.

Другите инструменти

След като имате прогноза, още два калкулатора завършват работата. Калкулаторът за дискове превръща целевата тежест в дискове за всяка страна, така че 119 kg стават лост, две 20-ки, 10-ка и 2.5-ца без смятане между сериите. Калкулаторът за тренировъчен обем сумира тежест по повторения за сесия или седмица, което ви казва дали натоварването зад вашия прогнозен максимум расте, е стабилно или спада.

Накъде след това

Калкулаторът ви дава едно число, веднъж. Причината да следите числото е да гледате как се движи, а това изисква дневник, който пази историята.

Strongbro изчислява прогнозен 1RM от всяка серия, която записвате, пази най-доброто за всяко упражнение и отбелязва деня, в който се е променило. Функцията лични рекорди покрива какво се следи и как се чете месечният преглед на рекордите. Insights чертае e1RM заедно с седмичния обем и разпределението по мускулни групи, така че застоял максимум може да бъде проследен до спад в обема или пропусната сесия, вместо да се гадае.

Ако искате логиката преди софтуера, как да следите личните рекорди в залата покрива рекордите за тежест при повторения и защо прогнозният максимум ги свързва. Прогнозата обаче е само таблото с резултатите. Как да прилагате прогресивно натоварване преминава през това кога да добавяте тежест, кога да добавяте повторения и как да използвате процентната таблица, за да планирате следващото увеличение.

Какво да вземете със себе си до стойката

Въведете тежка серия от 2 до 10 повторения, включително теглото на лоста, и ще получите прогнозен 1RM, усреднен от формулите на Brzycki и Epley, заедно с работните тежести при всеки често срещан процент. Очаквайте той да бъде в рамките на 5 до 10 процента от тестван максимум, по-точен при лежанка и клек, по-размит при мъртва тяга и над 10 повторения. Използвайте прогнозата, за да задавате тренировъчни тежести и да следите тенденцията на силата си от седмица на седмица. Запазете истинския тест за малкото дни в годината, когато реалното число има значение и стойката, партньорът и загрявката са на мястото си.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.