1RM計算機：最大挙上重量を安全に推定（無料）- Strongbro

この計算機はブラウザ内で完全に動作します。入力内容はどこにも送信・保存されず、オフラインでも使用可能です。実際に行ったセットの重量とレップ数を入力すると、正しいフォームで1回持ち上げられる最大重量を推定します。パーセンテージ表や多くの筋力トレーニングプログラムはこの数値を基準に作成されているため、算出根拠を知っておくことは重要です。

使い方

最近のハードなセットから始めてください。推定値の精度は元のセットの質に依存するため、限界まであと1〜2レップの、正しいフォームで行ったセットを使用してください。2〜8レップのセットが最も信頼性が高く、5レップが標準的な入力値です。

バーを含めた総重量を入力してください。標準的なオリンピックバーは20 kgまたは45 lbです。これを含めないと、すべての数値がずれてしまいます。kgかlbを選択して、実際に使用したプレートの構成に合わせてください。

次に、完遂したレップ数を1〜15の間で入力してください。15を超える場合は自動的に15に修正されます（理由は後述）。

大きく表示された数値が推定1RM（小数点以下四捨五入）です。その下の小さな行には、平均を算出した2つの数式の結果が表示されており、それぞれの乖離を確認できます。パーセンテージ表の各行には、推定値に対するトレーニング重量と、その負荷での一般的なレップ数が示されています。セッションの計画や、プログラムで指定された重量が現在の自分にとって現実的かを確認するのに役立ちます。

1レップと入力した場合、計算機は推定不要であることを示します。持ち上げた重量がそのまま最大重量となります。

推定1RMの考え方

推定1RM（e1RM）は、「この重量をこれだけ持ち上げたなら、1回限界の重量はこれくらいだろう」という予測値です。本ツールでは2つの公開された数式を使用しています。

Matt Brzyckiが1993年に発表した数式：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × レップ数)

1レップでは除数が1になるため、入力値がそのまま返されます。レップ数が増えるごとに除数が2.78%ずつ減るため、レップ数が増えるほど推定値が急上昇します。

Boyd Epleyの数式：

1RM = 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)

1レップごとに3.33%ずつ加算される線形モデルで、暗算が容易です（例：100 kgで6レップなら 100 × 1.2 = 120 kg）。

なぜ平均をとるのか？例えば80 kgで5レップの場合、Brzycki式は90.0 kg、Epley式は93.3 kgとなり、計算機は91.5 kgを表示します。両者は互いの偏りを補完し合います。10レップ付近で両者は交差します。平均化することで、特定の数式の偏りを抑えつつ、両方の数値を可視化しています。

15レップの制限には理由があります。両式とも低〜中レップ域でのデータに基づいているため、そこから離れるほど誤差が大きくなります。15レップでは約9%の乖離が生じ、20レップではさらに拡大します。この領域では筋力よりも持久力や痛みの耐性が試されるため、計算機は15レップで停止し、より重い重量でのセットを推奨しています。

精度について

トレーニングの計画を立てるには十分ですが、大会の目標設定には向きません。

1997年のLeSuerらの研究では、2〜10レップの範囲で実際の最大重量との誤差は数kg以内、相関は0.95以上でした。自身の推定値も5〜10%以内の誤差に収まると考えてください。以下の要素が精度に影響します。

種目：ベンチプレスやスクワットは精度が高いですが、デッドリフトは握力や背中の疲労が先にくるため、推定値が低く出る傾向があります。

トレーニング歴：経験者は低レップでの効率が高いため、初心者とは数式の適合度が異なります。

レップ数：2〜8レップが最適です。8〜10レップで誤差がわずかに増え、10を超えると急激に精度が落ちます。

セットの質：限界まであと3レップで止めたセットは過小評価され、反動を使ったセットは過大評価されます。常に同じ努力レベルでセットを行うことで、信頼できるトレンドが得られます。

単発の推定値にはノイズが含まれますが、数週間にわたる連続した推定値は、ノイズが相殺され、筋力の向上というシグナルが明確になります。これが、実測よりも推定がトラッキングに適している理由です。

1RMパーセンテージ表の意味

表の各行の用途は以下の通りです。

セッションの計画に活用してください。例えば推定1RMが140 kgで3×8なら、表から112 kgが導き出されます。5×5で85%なら119 kgとなり、手持ちのプレートに合わせて調整します。表のレップ数はあくまで目安です。もし表より多くのレップができるなら、真の1RMは推定値より高いか、高レップに適した体質かもしれません。詳細は1RMパーセンテージ表をご覧ください。

最大重量を測定すべきでない時

計算機があるおかげで、限界までバーを積む必要はほとんどありません。測定を避けるべき5つの状況です。

トレーニング開始から6ヶ月未満：フォームが安定しておらず、怪我のリスクが高いです。5〜8レップの推定値で十分です。

疲労、体調不良、睡眠不足：最大重量は神経系のスナップショットです。悪い日は悪い結果しか出ません。

痛みがある：違和感がある状態で100%の負荷をかけるのは危険です。推定値で様子を見てください。

セーフティバーや補助者がいない：ベンチプレスやスクワットの最大重量挑戦は、必ずラックと補助者のいる環境で行ってください。

トレーニングサイクルの途中：測定はセッションを消費し、回復を遅らせます。サイクル終了時以外は推定値で十分です。

安全な測定方法については、1RMの安全な測定方法を参照してください。

その他のツール

推定後は、プレート計算機で必要なプレート構成を確認し、トレーニングボリューム計算機で週ごとの負荷の推移を把握しましょう。

次のステップ

計算機は単発の数値しか出しません。重要なのはその推移を記録することです。

Strongbroは記録したセットから自動的に推定1RMを算出し、種目ごとのベストを保持します。パーソナルレコード機能で記録を確認し、インサイトでボリュームや部位別の推移をグラフ化できます。

理論については、ジムでのパーソナルベストの記録方法や、漸進的過負荷の適用方法を参考にしてください。

ラックに立つ前に

2〜10レップのハードなセットをバー重量込みで入力し、Brzycki式とEpley式の平均から推定1RMを算出しましょう。実際の最大重量との誤差は5〜10%程度です。この数値をトレーニングの基準とし、週ごとの筋力の推移を追跡してください。真の最大重量への挑戦は、ラック、補助者、ウォーミングアップが整った特別な日にとっておきましょう。

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