1RM計算機：最大挙上重量を安全に推定（無料）｜Strongbro

この計算機はブラウザ上で完全に動作します。入力内容はどこにも送信・保存されず、オフラインでも利用可能です。実際に行ったセットの重量とレップ数を入力すると、1回だけ持ち上げられる最大重量を推定します。これはストレングスプログラムやパーセンテージ表、トレーニングログの基礎となる数値です。この数値が何を意味し、どこから来ているのかを理解しておくことは重要です。

使いかた

1. 最近のハードなセットを選ぶ。 推定値の精度は元のセットに依存します。限界まであと1〜2レップのところで、最大重量測定時と同じフォームで行ったセットを使用してください。2〜8レップのセットが最も信頼性が高く、5レップが標準的な入力値です。
2. 重量を入力する。 バーを含めた総重量を入力してください。一般的なオリンピックバーは20 kg（45 lb）です。これを含めないと、ページ上のすべての数値がずれてしまいます。kgかlbを選択して、実際に使用したプレートの重量に合わせてください。
3. レップ数を入力する。 完了したフルレップ数を1〜15の間で入力してください。15を超える場合は、後述の理由により自動的に15に制限されます。
4. 推定値を確認する。 大きく表示された数値が推定1RMです（0.5単位で四捨五入）。その下の小さな行には、平均の元となった2つの計算式の結果が表示されており、それぞれの乖離を確認できます。
5. パーセンテージ表を活用する。 各行には、推定1RMに対するパーセンテージごとの重量と、多くのトレーニーがこなせるレップ数が表示されます。セッションの計画を立てたり、プログラムで指定された重量が今週の自分にとって現実的かを確認するのに役立ちます。

1レップと入力した場合、計算機は「実測値のため推定不要」と表示します。持ち上げた重量がそのままあなたの最大重量です。

推定1RMの意味

推定1RM（e1RM）は予測値です。「この重量をこれだけ持ち上げた」という事実から、1回だけ持ち上げられる重量を導き出します。このツールでは2つの公開された計算式を使用しています。

Brzycki式 (1993)。 Matt BrzyckiがJournal of Physical Education, Recreation and Danceで発表した、レップ数と最大重量のパーセンテージの関係式です：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × レップ数)

1レップのときは除数が1になるため、入力値がそのまま返ります。レップ数が増えるごとに除数が2.78パーセントずつ減るため、レップ数が増えるほど数値が急激に上昇します。

Epley式 (1985)。 Boyd Epleyがネブラスカ大学の重量表から導き出した式で、その後多くの研究で検証されています：

1RM = 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)

1レップごとに3.33パーセントずつ加算される線形な式で、頭の中で計算しやすいのが特徴です（例：100 kgで6レップなら 100 × 1.2 = 120 kg）。

平均をとる理由。 例えば80 kgで5レップの場合、Brzycki式では90.0 kg、Epley式では93.3 kgとなり、計算機は91.5 kgと表示します。両式は互いに逆の偏りを持つため、平均をとることで精度を高めています。10レップ付近で両式は交差します。平均をとることで、特定の式に依存することなく、より現実に近い数値を算出できます。

1レップの入力時にEpley式が3.33パーセント加算してしまう点については、計算機が「実測値」としてフラグを立てるため、バーの重量をそのまま最大重量として扱ってください。

なぜ15レップが上限なのか。 両式とも低〜中レップ数でのセットを前提としており、レップ数が増えるほど乖離が大きくなります。15レップでは100 kgに対してBrzycki式で163.7 kg、Epley式で150 kgと9パーセントの差が出ます。20レップではさらに差が広がり、筋力よりも持久力や痛みの耐性が試されることになります。精度の低い数値を表示するよりも、15レップで制限をかけ、より重いセットでの測定を推奨しています。

精度について

正直に言えば、プログラムを組むには十分ですが、大会の結果を賭けるには不十分です。1997年のLeSuerらによる研究でも、2〜10レップの範囲では実際の最大重量との相関は0.95以上ですが、数kgの誤差は生じます。多くのトレーニーにとって、誤差は5〜10パーセント以内に収まるはずです。以下の要素が精度に影響します：

• 種目。 ベンチプレスとスクワットは精度が高いですが、デッドリフトは握力や背中の疲労が先に限界を迎えるため、推定値が低く出る傾向があります。
• トレーニング経験。 経験者は低レップでの動作効率が高いため、初心者とは計算式の適合度が異なります。
• レップ数。 2〜8レップがスイートスポットです。8〜10レップで誤差がわずかに増え、10レップを超えると急速に精度が落ちます。
• セットの質。 限界まで余裕があるセットは過小評価され、反動を使ったセットは過大評価されます。一貫性が重要です。

単発の推定値にはノイズが含まれますが、毎週のセットから得られる一連の推定値は、ノイズが相殺され、筋力の向上というシグナルが明確になります。これが、推定1RMが日々の記録に適している理由です。

パーセンテージ表の意味

表の各行は以下の用途で使用します。

推定スクワットが140 kgで3セット×8レップのプログラムなら、表から112 kgが導き出されます。レップ数とパーセンテージの組み合わせが現実的かどうかも確認してください。詳細は1RMパーセンテージ表をご覧ください。

最大重量を測定すべきでない時

• トレーニング初期。 開始から6ヶ月未満はフォームが安定していないため、推定値で十分です。
• 疲労や睡眠不足。 その日のコンディションを測定することになり、筋力の指標になりません。
• 痛みがある時。 違和感がある状態で100パーセントの負荷をかけるのは危険です。
• セーフティがない時。 ベンチプレスやスクワットは必ずラックとセーフティを使用してください。
• トレーニングブロックの途中。 測定は回復に時間がかかるため、計画的な時以外は避けましょう。

測定のタイミングやウォーミングアップについては1RMを安全に測定する方法を参照してください。

その他のツール

プレート計算機で必要なプレート構成を算出し、トレーニングボリューム計算機で週ごとの負荷を管理しましょう。

次のステップ

• アプリでの自動計算。 Strongbroは記録から自動的にe1RMを算出し、自己ベスト機能で推移を管理します。
• 傾向の把握。 インサイトでボリュームや部位ごとの推移を可視化します。
• 記録の管理。 自己ベストの記録方法で、推定1RMと実測記録を統合する方法を学びましょう。
• 数値の向上。 プログレッシブオーバーロードの適用方法で、重量やレップ数を増やすタイミングを理解しましょう。

まとめ

2〜10レップのハードなセットを入力し、推定1RMを活用してください。実測値との誤差は5〜10パーセント程度です。日々のトレーニング重量の設定や、週ごとの筋力の推移を確認するために使用し、実測テストは年に数回の特別な機会にとっておきましょう。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。

App StoreでStrongbroを入手3日間無料。買い切り19.99ドル。