🧮

คำนวณ 1RM: ประเมินน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว (ฟรี) - Strongbro

ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซตที่ยกหนักๆ ของคุณ เครื่องมือจะคำนวณค่าเฉลี่ยจากสูตร Brzycki และ Epley พร้อมแสดงตารางน้ำหนักสำหรับฝึกซ้อมให้คุณ

1RM โดยประมาณ

—

%น้ำหนักที่ยกจำนวนครั้งที่น้ำหนักนี้

คำตอบแบบรวดเร็ว

เครื่องมือคำนวณ 1RM จะประเมินน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้งจากเซตที่คุณยกจริง โดยใช้สูตร Brzycki (น้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง)) และสูตร Epley (น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)) แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ย สำหรับการยก 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าที่ได้จะใกล้เคียงกับน้ำหนักจริงประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ หากเกิน 10 ครั้งค่าความแม่นยำจะลดลง เครื่องมือนี้จึงจำกัดไว้ที่ 15 ครั้ง

เครื่องมือนี้ทำงานบนเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด ข้อมูลที่คุณพิมพ์จะไม่ถูกอัปโหลด จัดเก็บ หรือส่งไปที่ใด และยังคงใช้งานได้แม้ไม่มีอินเทอร์เน็ต เพียงใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งจากเซตที่คุณยกจริง เครื่องมือจะประเมินน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง นี่คือตัวเลขเดียวกับที่โปรแกรมฝึกซ้อม ตารางเปอร์เซ็นต์ และบันทึกการออกกำลังกายที่ดีใช้กัน ดังนั้นการเข้าใจที่มาของตัวเลขนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญ

วิธีใช้งาน

  1. เลือกเซตที่หนักและทำได้จริง. ความแม่นยำขึ้นอยู่กับเซตที่คุณยก ใช้เซตที่ยกจนเกือบหมดแรง (เหลืออีก 1-2 ครั้ง) ด้วยฟอร์มที่คุณยอมรับได้หากเป็นการทดสอบจริง เซตที่ 2 ถึง 8 ครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้มากที่สุด โดยเซตที่ 5 คือค่ามาตรฐานที่นิยมใช้
  2. ใส่น้ำหนัก. ใส่น้ำหนักรวมทั้งหมดรวมบาร์ด้วย บาร์มาตรฐานหนัก 20 kg หรือ 45 lb หากไม่รวมน้ำหนักบาร์ ตัวเลขทั้งหมดจะคลาดเคลื่อน เลือกหน่วยเป็น kg หรือ lb เพื่อให้ตารางแสดงผลตรงกับแผ่นน้ำหนักที่คุณใช้จริง
  3. ใส่จำนวนครั้ง. ใส่จำนวนครั้งที่คุณยกได้จริง ตั้งแต่ 1 ถึง 15 ครั้ง หากใส่เกิน 15 ครั้ง ระบบจะปรับกลับมาที่ 15 ตามเหตุผลที่อธิบายไว้ด้านล่าง
  4. ดูผลลัพธ์. ตัวเลขใหญ่คือ 1RM โดยประมาณของคุณ ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด บรรทัดเล็กด้านล่างแสดงผลจากทั้งสองสูตรเพื่อให้คุณเห็นความแตกต่าง
  5. ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์. แต่ละแถวจะบอกน้ำหนักที่ควรใช้ตามเปอร์เซ็นต์ของ 1RM พร้อมจำนวนครั้งที่คนส่วนใหญ่ทำได้ ใช้ตารางนี้วางแผนการฝึกหรือเช็กว่าน้ำหนักที่โปรแกรมกำหนดมานั้นเหมาะสมกับคุณในสัปดาห์นี้หรือไม่

หากคุณใส่ 1 ครั้ง เครื่องมือจะแจ้งว่าการยกครั้งเดียวจริงไม่จำเป็นต้องประเมิน น้ำหนักที่คุณยกได้คือค่าจริงของคุณ

1RM โดยประมาณคืออะไร

1RM โดยประมาณ (e1RM) คือการคาดการณ์ว่าจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณยกได้ คุณควรจะยกน้ำหนักสูงสุดได้เท่าไหร่ เครื่องมือนี้ใช้ 2 สูตรในการคำนวณ:

Brzycki (1993). Matt Brzycki ได้สร้างสูตรความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งและเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด:

1RM = น้ำหนัก ÷ (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง)

ที่ 1 ครั้ง ตัวหารจะเป็น 1 พอดี แต่ละครั้งที่เพิ่มขึ้นจะลดค่าตัวหารลง 2.78 เปอร์เซ็นต์ ทำให้ค่า 1RM เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนครั้ง

Epley (1985). สูตรของ Boyd Epley มาจากตารางน้ำหนักของมหาวิทยาลัยเนแบรสกา และได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง:

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

แต่ละครั้งที่เพิ่มขึ้นจะบวกเพิ่ม 3.33 เปอร์เซ็นต์ เป็นสูตรเชิงเส้นที่คำนวณในหัวได้ง่าย เช่น 100 kg ยกได้ 6 ครั้ง คือ 100 × 1.2 = 120 kg

ทำไมต้องหาค่าเฉลี่ย. ตัวอย่างเช่น 80 kg ยกได้ 5 ครั้ง สูตร Brzycki ให้ค่า 90.0 kg, Epley ให้ 93.3 kg, เครื่องมือนี้จึงแสดงค่าเฉลี่ยที่ 91.5 kg การหาค่าเฉลี่ยช่วยลดความคลาดเคลื่อนของแต่ละสูตรได้ดีที่สุด

ทำไมถึงจำกัดที่ 15 ครั้ง

ทั้งสองสูตรถูกออกแบบมาสำหรับช่วงจำนวนครั้งที่น้อยถึงปานกลาง ยิ่งจำนวนครั้งมากขึ้น ความคลาดเคลื่อนยิ่งสูง ที่ 15 ครั้ง สูตร Brzycki ให้ค่า 163.7 kg ส่วน Epley ให้ 150 kg ซึ่งต่างกันถึง 9 เปอร์เซ็นต์ หากเกินกว่านั้นจะเป็นการวัดความอึดมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด เราจึงจำกัดไว้ที่ 15 ครั้งเพื่อให้ข้อมูลมีความแม่นยำ

ความแม่นยำ

แม่นยำพอที่จะใช้ฝึกซ้อม แต่ไม่ควรใช้เพื่อเดิมพันในการแข่งขัน ผลการศึกษาพบความสัมพันธ์สูงกว่า 0.95 ระหว่างค่าประเมินและค่าจริงในช่วง 2-10 ครั้ง โดยมีความคลาดเคลื่อนเพียงไม่กี่กิโลกรัม

ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM

% ของ 1RM จำนวนครั้งที่ทำได้ ใช้สำหรับ
100% 1 ทดสอบน้ำหนักสูงสุด
95% 2 ฝึกหนัก (Peaking)
90% 4 ฝึกความแข็งแรง (Strength)
85% 6 ฝึกความแข็งแรงคลาสสิก (5×5, 4×6)
80% 8 ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ (3×8)
75% 10 สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)
70% 12 สร้างกล้ามเนื้อ (High-rep)
65% 15 ความอึดและเทคนิค

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM

เมื่อไหร่ที่ไม่ควรทดสอบ 1RM จริง

ดูวิธีทดสอบอย่างปลอดภัยได้ที่ วิธีทดสอบ 1RM อย่างปลอดภัย

เครื่องมืออื่นๆ

ก้าวต่อไป

สรุป

ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้ง (2-10 ครั้ง) เพื่อประเมิน 1RM ของคุณ ใช้ค่านี้เพื่อกำหนดน้ำหนักฝึกซ้อมและติดตามความก้าวหน้าในแต่ละสัปดาห์ เก็บการทดสอบจริงไว้สำหรับวันที่คุณพร้อมและมีอุปกรณ์ครบถ้วน

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือคำนวณ 1RM นี้ใช้สูตรอะไร?

ใช้ 2 สูตรมาหาค่าเฉลี่ย สูตร Brzycki หารน้ำหนักด้วย (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง) ส่วนสูตร Epley คูณน้ำหนักด้วย (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) ในช่วง 2 ถึง 10 ครั้ง ทั้งสองสูตรให้ค่าใกล้เคียงกันมาก การนำมาหาค่าเฉลี่ยช่วยลดความคลาดเคลื่อนของแต่ละสูตรในช่วงที่ยกจำนวนครั้งน้อยหรือมากเกินไป

ค่า 1RM ที่ประเมินได้มีความแม่นยำแค่ไหน?

สำหรับการยก 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าที่ได้จะใกล้เคียงกับน้ำหนักที่ยกจริงประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ โดยจะแม่นยำกว่าในท่า Bench Press และ Squat เมื่อเทียบกับ Deadlift และแม่นยำขึ้นสำหรับคนที่ฝึกมาต่อเนื่องหลายปี หากเกิน 10 ครั้ง สูตรจะเริ่มให้ค่าที่ต่างกันและมีความคลาดเคลื่อนสูงขึ้น

ทำไมเครื่องมือถึงจำกัดไว้ที่ 15 ครั้ง?

เพราะหลังจาก 15 ครั้งขึ้นไป สิ่งที่คุณกำลังวัดคือความอึดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความแข็งแรงสูงสุด ที่ 15 ครั้ง สูตร Brzycki และ Epley เริ่มให้ค่าต่างกันประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ และจะยิ่งห่างกันมากขึ้นที่ 20 ครั้ง การยกเกิน 15 ครั้งบอกข้อมูลเรื่องความอึดได้ดี แต่บอกเรื่องความแข็งแรงสูงสุดได้ไม่แม่นยำ

ต้องรวมน้ำหนักบาร์เบลด้วยไหม?

ต้องรวมครับ ให้ใส่น้ำหนักรวมทั้งหมดที่ยก ทั้งแผ่นน้ำหนักและบาร์ บาร์มาตรฐานหนัก 20 kg (45 lb) ซึ่งมีผลต่อตัวเลขมาก หากใส่เฉพาะแผ่นน้ำหนัก ค่าที่ได้และตารางเปอร์เซ็นต์ทั้งหมดจะคลาดเคลื่อนไป 20 kg

การนับจำนวนครั้ง (Rep) สำหรับการคำนวณนี้คืออะไร?

คือการยกเต็มระยะ (Full-range) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องเหมือนตอนทดสอบจริง การทำ Half Squat หรือการกระแทกบาร์ในท่า Bench Press จะทำให้จำนวนครั้งดูเยอะเกินจริงและค่าที่คำนวณได้จะสูงเกินไป หากครั้งสุดท้ายฟอร์มหลุด ไม่ควรนับรวม เพราะสูตรคำนวณตั้งอยู่บนพื้นฐานว่าคุณยังคุมฟอร์มได้ดี

ค่า 1RM ที่ประเมินได้ เหมือนกับ 1RM ที่ทดสอบจริงไหม?

ไม่เหมือนครับ 1RM ที่ทดสอบจริงคือสิ่งที่คุณยกได้สำเร็จ ส่วนค่าที่ประเมินคือการคาดการณ์จากเซตที่ยกได้จริง การประเมินปลอดภัยกว่า เร็วกว่า และทำได้ทุกสัปดาห์ จึงเหมาะกับการติดตามผลมากกว่า ส่วนการทดสอบจริงเหมาะสำหรับใช้ในการแข่งขันหรือต้องการตัวเลขที่ชัดเจนเพื่อบันทึกสถิติ

ใช้กับดัมเบลและเครื่องเล่นได้ไหม?

ใช้ได้ แต่ต้องเข้าใจว่าสูตรเหล่านี้ถูกออกแบบมาสำหรับบาร์เบล การเล่นดัมเบลและเครื่องเล่นจะมีความล้าที่ต่างออกไป ค่าที่ได้จึงเป็นการประมาณการคร่าวๆ แต่ยังคงมีประโยชน์ในการกำหนดน้ำหนักฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ตราบใดที่คุณเปรียบเทียบกับท่าเดิมๆ

ทำไมผลลัพธ์ถึงต่างจากเครื่องมือคำนวณอื่นที่เคยใช้?

แต่ละที่เลือกใช้สูตรต่างกัน บางที่ใช้ Brzycki อย่างเดียว บางที่ใช้ Epley, Lombardi หรือ O'Conner ที่ 5 ครั้งค่าอาจต่างกันเล็กน้อย แต่ที่ 12 ครั้งอาจต่างกันถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เครื่องมือนี้แสดงผลทั้งสองสูตรเพื่อให้คุณเห็นที่มาของค่าเฉลี่ย

ควรคำนวณ 1RM บ่อยแค่ไหน?

ทุกครั้งที่คุณยกเซตหนักๆ ในทางปฏิบัติคือการประเมินใหม่เกือบทุกสัปดาห์ในท่าหลัก ให้ดูแนวโน้มในระยะเวลาหนึ่งเดือนแทนที่จะสนใจตัวเลขรายวัน เพราะการนอนไม่พออาจทำให้ค่าประเมินแกว่งไป 5 เปอร์เซ็นต์ได้โดยที่ความแข็งแรงจริงไม่ได้เปลี่ยน

Strongbro ทำสิ่งนี้โดยอัตโนมัติไหม?

ใช่ครับ ทุกเซตที่คุณบันทึกจะถูกคำนวณด้วยสูตรนี้ แอปจะเก็บค่า 1RM ของแต่ละท่า ตรวจสอบสถิติเทียบกับประวัติการฝึก และแสดงกราฟแนวโน้มให้ เครื่องมือในหน้านี้เป็นแบบเดียวกับในแอปสำหรับคนที่ต้องการคำนวณโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ