Công cụ tính 1RM: Ước tính mức tạ tối đa an toàn (Miễn phí) | Strongbro
Nhập mức tạ và số lần lặp từ một hiệp tập nặng. Công cụ sẽ tính trung bình theo công thức Brzycki và Epley, đồng thời hiển thị các mức tạ tập luyện tương ứng bên dưới.
1RM ước tính
—
| % | Mức tạ | Số lần lặp ở mức tạ này |
|---|
Trả lời nhanh
Công cụ tính 1RM giúp ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần dựa trên một hiệp tập thực tế. Nhập mức tạ và số lần lặp (1 đến 15); công cụ sử dụng công thức Brzycki (tạ ÷ (1.0278 − 0.0278 × số lần lặp)) và công thức Epley (tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30)) rồi lấy kết quả trung bình. Từ 2 đến 10 lần lặp, kết quả thường sai số trong khoảng 5 đến 10 phần trăm so với mức tạ thực tế. Trên 10 lần lặp, độ chính xác giảm dần, đó là lý do công cụ dừng ở mức 15.
Công cụ này chạy hoàn toàn trên trình duyệt của bạn: không có dữ liệu nào được tải lên, lưu trữ hay gửi đi đâu cả, và nó vẫn hoạt động khi không có kết nối mạng. Hãy nhập mức tạ và số lần lặp từ một hiệp tập bạn đã thực hiện, công cụ sẽ ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp chuẩn. Đây là con số nền tảng cho các chương trình tập luyện, bảng tỷ lệ phần trăm và nhật ký tập luyện, vì vậy bạn cần hiểu rõ con số này đến từ đâu.
Cách sử dụng
- Chọn một hiệp tập nặng gần đây. Kết quả ước tính chỉ chính xác khi hiệp tập đầu vào chất lượng. Hãy dùng hiệp tập cách ngưỡng thất bại 1-2 lần, với kỹ thuật chuẩn. Các hiệp từ 2 đến 8 lần lặp cho kết quả đáng tin cậy nhất; hiệp 5 lần là tiêu chuẩn phổ biến.
- Nhập mức tạ. Nhập tổng trọng lượng, bao gồm cả đòn tạ. Đòn Olympic tiêu chuẩn nặng 20 kg hoặc 45 lb, nếu bỏ qua sẽ làm sai lệch mọi con số. Chọn đơn vị kg hoặc lb để khớp với bánh tạ bạn đang dùng.
- Nhập số lần lặp. Nhập số lần lặp hoàn chỉnh, từ 1 đến 15. Nếu nhập hơn 15, công cụ sẽ tự quay về 15 vì lý do đã nêu bên dưới.
- Xem kết quả ước tính. Con số lớn là 1RM ước tính của bạn, làm tròn đến 0.5 đơn vị gần nhất. Dòng nhỏ bên dưới hiển thị kết quả từ hai công thức để bạn thấy sự chênh lệch.
- Sử dụng bảng tỷ lệ phần trăm. Mỗi hàng cho biết mức tạ tập luyện theo phần trăm của 1RM, kèm theo số lần lặp tương ứng. Hãy dùng nó để lên kế hoạch buổi tập hoặc kiểm tra xem mức tạ trong chương trình của bạn có thực tế không.
Nếu bạn nhập 1 lần lặp, công cụ sẽ thông báo rằng một lần lặp thực tế không cần ước tính. Mức tạ bạn nâng chính là kết quả.
Ý nghĩa của 1RM ước tính
1RM ước tính (e1RM) là một dự báo: dựa trên mức tạ và số lần lặp bạn đã thực hiện, đây là mức tạ tương ứng cho một lần lặp tối đa. Công cụ này sử dụng hai công thức đã được công bố.
Brzycki (1993). Matt Brzycki đã thiết lập mối quan hệ giữa số lần lặp và phần trăm của 1RM, được công bố trên tạp chí Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = mức tạ ÷ (1.0278 − 0.0278 × số lần lặp)
Ở mức 1 lần lặp, số chia là 1, nên kết quả bằng chính mức tạ. Mỗi lần lặp thêm vào sẽ trừ đi 2.78 phần trăm từ số chia, đó là lý do công thức tăng nhanh hơn khi số lần lặp tăng.
Epley (1985). Công thức của Boyd Epley xuất phát từ bảng tính của Đại học Nebraska và đã được kiểm chứng nhiều lần:
1RM = mức tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30)
Mỗi lần lặp thêm vào 3.33 phần trăm. Đây là công thức tuyến tính, dễ tính nhẩm: 100 kg cho 6 lần lặp là 100 × 1.2, tức 120 kg.
Tại sao chúng tôi lấy trung bình. Ví dụ 80 kg cho 5 lần lặp. Brzycki cho 90.0 kg, Epley cho 93.3 kg, và công cụ hiển thị 91.5 kg. Trong phạm vi hữu ích, hai công thức này bù trừ cho nhau: Brzycki thường thấp hơn ở số lần lặp thấp và cao hơn ở số lần lặp cao, Epley thì ngược lại. Ở mức 10 lần lặp, chúng giao nhau. Việc lấy trung bình giúp loại bỏ sai số mà không cần tạo ra công thức thứ ba.
Lưu ý nhỏ: Vì Epley cộng thêm 3.33 phần trăm ngay cả ở 1 lần lặp, nên khi nhập 1 lần, kết quả sẽ cao hơn mức tạ bạn nhập một chút. Công cụ sẽ đánh dấu đây là một lần lặp thực tế; hãy lấy mức tạ đó làm 1RM của bạn.
Tại sao 15 lần lặp là giới hạn. Cả hai công thức đều được xây dựng cho phạm vi số lần lặp thấp đến trung bình. Ở mức 15 lần lặp, 100 kg cho kết quả 163.7 kg (Brzycki) và 150 kg (Epley), chênh lệch 9 phần trăm. Ở mức 20 lần lặp, khoảng cách còn lớn hơn và hiệp tập lúc này là bài kiểm tra sức bền hơn là sức mạnh tối đa. Thay vì hiển thị con số thiếu chính xác, công cụ dừng ở 15.
Độ chính xác
Thành thật mà nói: đủ gần để lập chương trình, không đủ để cá cược trong thi đấu.
Các nghiên cứu, bao gồm nghiên cứu năm 1997 của LeSuer, cho thấy mối tương quan trên 0.95 giữa dự đoán và thực tế, với sai số trung bình vài kg trong khoảng 2-10 lần lặp. Người tập nên kỳ vọng sai số trong khoảng 5-10 phần trăm. Một số yếu tố ảnh hưởng:
- Bài tập. Bench press và squat cho kết quả chính xác nhất. Deadlift thường cho kết quả thấp hơn thực tế do mỏi cơ lưng và tay cầm.
- Thâm niên tập luyện. Người tập lâu năm có hiệu suất tốt hơn ở số lần lặp thấp so với người mới.
- Số lần lặp. Điểm ngọt là 2 đến 8 lần. Từ 8 đến 10 sai số tăng nhẹ; trên 10 sai số tăng nhanh.
- Hiệp tập. Hiệp tập cách ngưỡng thất bại 3 lần sẽ cho kết quả thấp hơn. Hiệp tập nảy tạ sẽ cho kết quả cao hơn. Sự nhất quán quan trọng hơn sự cố gắng quá mức.
Bảng tỷ lệ phần trăm 1RM
| % 1RM | Số lần lặp phổ biến | Mục đích |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Thử sức tối đa; chỉ sau khi khởi động kỹ |
| 95% | 2 | Tập nặng; giai đoạn peaking |
| 90% | 4 | Sức mạnh; các hiệp chính trong 5/3/1 |
| 85% | 6 | Sức mạnh cổ điển: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Sức mạnh kết hợp phì đại: 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Phì đại cơ bắp: 3×10 |
| 70% | 12 | Phì đại số lần lặp cao: 3×12 |
| 65% | 15 | Sức bền và kỹ thuật |
Xem thêm chi tiết tại bảng tỷ lệ phần trăm 1RM.
Khi nào không nên thử 1RM thực tế
- Bạn là người mới. Dưới 6 tháng tập luyện, kỹ thuật chưa ổn định.
- Bạn mệt mỏi, thiếu ngủ. 1RM là ảnh chụp hệ thần kinh của bạn trong ngày đó.
- Bạn bị đau. Đừng thử 1RM khi cơ thể đang có dấu hiệu chấn thương.
- Không có người hỗ trợ hoặc giá đỡ. Luôn cần sự an toàn.
- Đang giữa chu kỳ tập luyện. Việc thử 1RM tốn thời gian hồi phục.
Xem thêm cách thử 1RM an toàn.
Các công cụ khác
Bước tiếp theo
- e1RM tự động trong ứng dụng. Strongbro tự động tính 1RM từ mỗi hiệp tập bạn ghi lại.
- Xu hướng đằng sau con số. Insights giúp theo dõi tiến độ.
- Theo dõi kỷ lục cá nhân. Cách theo dõi kỷ lục cá nhân trong phòng gym.
- Tăng tiến sức mạnh. Cách áp dụng quá tải lũy tiến.
Tổng kết
Nhập một hiệp tập nặng từ 2 đến 10 lần lặp, bao gồm trọng lượng đòn, công cụ này sẽ cho bạn 1RM ước tính trung bình từ Brzycki và Epley. Hãy dùng nó để thiết lập mức tạ và theo dõi xu hướng sức mạnh hàng tuần; hãy để dành việc thử 1RM thực tế cho những dịp quan trọng.
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ tính 1RM này sử dụng công thức nào?
Kết hợp trung bình của hai công thức. Brzycki chia mức tạ cho (1.0278 − 0.0278 × số lần lặp). Epley nhân mức tạ với (1 + số lần lặp ÷ 30). Trong khoảng từ 2 đến 10 lần lặp, hai công thức này cho kết quả khá sát nhau; việc lấy trung bình giúp giảm thiểu sai số đặc trưng của từng công thức ở các ngưỡng thấp và cao.
Mức 1RM ước tính có chính xác không?
Với các hiệp từ 2 đến 10 lần lặp, hầu hết người tập đạt kết quả trong khoảng 5 đến 10 phần trăm so với mức tạ thực tế. Ước tính này chính xác hơn với bài bench press và squat so với deadlift, và chính xác hơn với những người đã tập luyện bài đó vài năm. Trên 10 lần lặp, các công thức bắt đầu lệch nhau và sai số tăng nhanh.
Tại sao công cụ dừng lại ở mức 15 lần lặp?
Vì sau ngưỡng đó, bạn đang đo sức bền cơ bắp chứ không phải sức mạnh tối đa. Ở mức 15 lần lặp, Brzycki và Epley đã lệch nhau khoảng 9 phần trăm, và ở mức 20 lần lặp, khoảng cách còn lớn hơn nữa. Các hiệp trên 15 lần cho biết về thể lực của bạn, nhưng không phản ánh chính xác sức mạnh tối đa.
Tôi có nên nhập cả trọng lượng đòn tạ?
Có. Hãy nhập tổng mức tạ bạn đã nâng: bánh tạ cộng với đòn tạ. Một đòn Olympic tiêu chuẩn nặng 20 kg (45 lb), và sự khác biệt này rất quan trọng. Nếu bạn chỉ nhập trọng lượng bánh tạ, kết quả ước tính và toàn bộ bảng tỷ lệ phần trăm sẽ bị sai lệch 20 kg.
Thế nào là một lần lặp hợp lệ để tính toán?
Một lần lặp đủ biên độ với kỹ thuật chuẩn như khi bạn thực hiện mức tạ tối đa. Squat nửa vời hay bench press nảy tạ sẽ làm tăng số lần lặp ảo và đẩy kết quả ước tính lên cao. Nếu lần lặp cuối không chuẩn, đừng tính nó; các công thức giả định hiệp tập kết thúc khi kỹ thuật vẫn còn tốt.
1RM ước tính có giống 1RM thực tế không?
Không. 1RM thực tế là mức tạ bạn đã nâng thành công. Ước tính là dự báo từ một hiệp tập dưới mức tối đa. Ước tính an toàn hơn, nhanh hơn và có thể thực hiện hàng tuần, giúp theo dõi tiến độ tốt hơn. 1RM thực tế chỉ dành cho thi đấu hoặc khi bạn muốn xác lập một con số cụ thể.
Tôi có thể dùng công cụ này cho tạ đơn và máy tập không?
Có, nhưng cần lưu ý. Các công thức được xây dựng dựa trên các bài tập với đòn tạ. Tập với tạ đơn và máy thường gây mỏi cơ theo cách khác, nên kết quả chỉ mang tính tham khảo. Nó vẫn hữu ích để thiết lập mức tạ tập luyện hàng tuần, miễn là bạn so sánh các bài tập tương đồng.
Tại sao kết quả khác với các công cụ khác tôi từng dùng?
Mỗi trang web chọn công thức khác nhau. Một số chỉ dùng Brzycki, một số dùng Epley, Lombardi hoặc O'Conner. Ở mức 5 lần lặp, sự chênh lệch chỉ vài phần trăm; ở mức 12 lần lặp, có thể lên tới 10 phần trăm. Công cụ này hiển thị cả hai công thức bên dưới kết quả để bạn thấy rõ nguồn gốc con số.
Tôi nên tính lại 1RM bao lâu một lần?
Mỗi khi bạn thực hiện một hiệp tập nặng. Thực tế, bạn nên cập nhật ước tính hầu hết các tuần cho mỗi bài tập chính. Hãy theo dõi xu hướng trong một tháng thay vì phản ứng với một con số đơn lẻ; một đêm ngủ không ngon có thể làm thay đổi 5 phần trăm kết quả ước tính mà không có gì thực sự thay đổi.
Strongbro có tự động làm việc này không?
Có. Mỗi hiệp tập bạn ghi lại đều được tính toán bằng công thức tương tự, và ứng dụng sẽ lưu 1RM ước tính cho từng bài tập, so sánh với lịch sử để ghi nhận kỷ lục và vẽ biểu đồ xu hướng. Công cụ này dành cho những người muốn có kết quả nhanh mà không cần tạo tài khoản.
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.