Calculadora de 1RM: Estima tu peso máximo de forma segura | Strongbro
Introduce el peso y las repeticiones de una serie efectiva. La calculadora promedia las fórmulas de Brzycki y Epley y muestra los pesos de trabajo recomendados.
1RM estimado
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| % | Peso levantado | Repeticiones con este peso |
|---|
Respuesta rápida
Una calculadora de 1RM estima el peso máximo que podrías levantar una vez basándose en una serie real. Introduce el peso y las repeticiones (de 1 a 15); la herramienta aplica la fórmula de Brzycki (peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)) y la de Epley (peso × (1 + reps ÷ 30)) y muestra el promedio. Entre 2 y 10 repeticiones, la estimación suele tener un margen de error del 5 al 10 por ciento. Por encima de 10 repeticiones la precisión disminuye, por eso la calculadora se detiene en 15.
Esta calculadora funciona íntegramente en tu navegador: nada de lo que escribes se sube, almacena o envía a ninguna parte, y sigue funcionando sin conexión. Introduce el peso y las repeticiones de una serie que hayas realizado realmente, y estimará el peso máximo que podrías levantar en una sola repetición limpia. Es el mismo dato sobre el que se construyen los programas de fuerza, las tablas de porcentajes y un buen registro de entrenamiento, por lo que conviene entender qué es y de dónde viene.
Cómo usarla
- Elige una serie efectiva reciente. La estimación es tan buena como la serie que la respalda. Usa una serie llevada a una o dos repeticiones del fallo, con una técnica que aceptarías en un intento de máximo. Las series de 2 a 8 repeticiones dan el resultado más fiable; una serie de 5 es el estándar clásico.
- Introduce el peso. Escribe la carga total, barra incluida. Una barra olímpica estándar pesa 20 kg o 45 lb, y omitirla altera todos los números de la página. Cambia la unidad a kg o lb para que la tabla coincida con los discos que cargas.
- Introduce las repeticiones. Escribe el número de repeticiones completas que hiciste, de 1 a 15. Si escribes más de 15, el campo volverá a 15 por las razones que explicamos más abajo.
- Lee la estimación. La cifra grande es tu 1RM estimado, redondeado a la media unidad más cercana. La línea pequeña debajo muestra las dos fórmulas de las que proviene el promedio, para que veas cuánto difieren en tu serie particular.
- Usa la tabla de porcentajes. Cada fila ofrece un peso de trabajo basado en un porcentaje de la estimación, junto al número de repeticiones que la mayoría de los levantadores logran. Planifica tu sesión o comprueba si el peso que prescribe tu programa es realista para ti esta semana.
Si introduces 1 repetición, la calculadora te indica claramente que un levantamiento real no necesita estimación. El peso que levantaste es tu máximo.
Qué significa el 1RM estimado aquí
Un 1RM estimado, a menudo escrito como e1RM, es una proyección: dado que levantaste este peso por estas repeticiones, este es el peso para una sola repetición que corresponde a ese esfuerzo. Esta herramienta utiliza dos fórmulas publicadas para realizar la proyección.
Brzycki (1993). Matt Brzycki ajustó una línea recta a la relación entre repeticiones y porcentaje del máximo, publicada en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
En 1 repetición el divisor es exactamente 1, por lo que el resultado es el mismo peso. Cada repetición extra resta un 2.78 por ciento al divisor, razón por la cual la fórmula sube más rápido a medida que aumentan las repeticiones.
Epley (1985). La fórmula de Boyd Epley proviene de una tabla de pesos de la Universidad de Nebraska, pero ha sido validada muchas veces desde entonces:
1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Cada repetición añade un 3.33 por ciento fijo. Es lineal, lo que facilita el cálculo mental: 100 kg por 6 repeticiones es 100 × 1.2, o 120 kg.
Por qué promediamos. Tomemos 80 kg por 5 repeticiones. Brzycki da 90.0 kg, Epley da 93.3 kg, y la calculadora muestra 91.5 kg. En el rango útil, ambas fórmulas encuadran la realidad desde lados opuestos: Brzycki tiende a ser un poco bajo en rangos de repeticiones muy bajos y alto en series largas, mientras que Epley hace lo contrario. Alrededor de 10 repeticiones se cruzan; 100 kg por 10 repeticiones es 133.4 kg según Brzycki y 133.3 kg según Epley. Promediarlas cancela la mayor parte del sesgo de cada fórmula sin inventar una tercera ecuación, y la línea bajo el resultado mantiene visibles ambos números originales.
Una nota de honestidad. Como Epley añade un 3.33 por ciento incluso en una repetición, una entrada de 1 repetición muestra un promedio ligeramente superior al peso que escribiste. La calculadora marca esto como un levantamiento real; toma el peso de la barra como tu máximo e ignora el redondeo.
Por qué 15 repeticiones es el límite. Ambas fórmulas se ajustaron a series en el rango de repeticiones bajo a moderado, y discrepan más cuanto más te alejas de él. A 15 repeticiones, 100 kg son 163.7 kg según Brzycki y 150 kg según Epley, una brecha del 9 por ciento. A 20 repeticiones la brecha es mayor, y la serie en sí es ahora una prueba de resistencia y tolerancia al dolor más que de fuerza máxima. En lugar de mostrar un número con un margen de error amplio como si fuera preciso, la calculadora se detiene en 15 y te pide que uses una serie más pesada.
Qué tan preciso es
Sinceramente: lo suficientemente cerca para programar, no lo suficiente para apostar en una competición.
Las comparaciones publicadas, incluido el estudio de LeSuer y colegas de 1997 sobre siete ecuaciones de predicción en press de banca, sentadilla y peso muerto, encuentran correlaciones superiores a 0.95 entre los máximos predichos y los reales, con errores promedio de unos pocos kilogramos en el rango de 2 a 10 repeticiones. En la práctica, la mayoría de los levantadores deben esperar que la estimación se sitúe dentro del 5 al 10 por ciento de lo que realmente podrían levantar. Algunos factores influyen:
- El levantamiento. Las estimaciones en press de banca y sentadilla son las más precisas. Las estimaciones de peso muerto tienden a ser bajas, porque la fatiga del agarre y la espalda terminan la serie antes de que los músculos principales estén realmente agotados, por lo que el número de repeticiones subestima tu máximo.
- Experiencia de entrenamiento. Los levantadores experimentados son más eficientes en rangos bajos y logran más repeticiones a un porcentaje dado que los principiantes, por lo que las fórmulas se ajustan de forma distinta. Un levantador en su primer año a menudo rinde por debajo de la estimación; uno con cinco años bajo la barra a veces rinde por encima.
- Número de repeticiones. El punto óptimo es de 2 a 8. De 8 a 10 el error se amplía ligeramente; por encima de 10 se amplía rápidamente, y a 15 las dos fórmulas difieren un 9 por ciento antes de contar el día, el sueño y el café.
- La serie en sí. Una serie terminada tres repeticiones antes del fallo subestimará. Una serie con rebote sobreestimará. La consistencia importa más que el heroísmo: el mismo nivel de esfuerzo cada vez produce una tendencia en la que puedes confiar.
El marco útil es este: cualquier estimación individual tiene ruido. Una secuencia de estimaciones de series similares a lo largo de semanas tiene mucho menos, porque el ruido se promedia y la señal, si te estás volviendo más fuerte, se acumula. Por eso un máximo estimado es una mejor herramienta de seguimiento que uno real, aunque el real sea más preciso en el día concreto.
Porcentaje de 1RM: qué significa la tabla
La tabla bajo la calculadora usa las mismas filas siempre; solo cambian los pesos. Aquí tienes para qué sirve cada fila.
| % de 1RM | Repeticiones que la mayoría logra | Uso habitual |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Intento de máximo; solo tras un calentamiento adecuado |
| 95% | 2 | Dobles pesados; bloques de pico |
| 90% | 4 | Trabajo de fuerza pesada; series top en estilo 5/3/1 |
| 85% | 6 | Series de fuerza clásicas: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Fuerza con algo de hipertrofia; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Rango de hipertrofia; 3×10 |
| 70% | 12 | Hipertrofia de altas repeticiones; 3×12 |
| 65% | 15 | Resistencia y trabajo técnico |
Lee la tabla para planificar tu sesión. Si tu sentadilla estimada es 140 kg y el programa pide 3 series de 8, la tabla te da 112 kg. Si pide 5×5 al 85 por ciento, son 119 kg, y redondeas a los discos que tienes. La columna de repeticiones te dice si la prescripción es sensata: 3×8 al 90 por ciento no es un plan, es una serie fallida esperando ocurrir.
Los números de repeticiones por porcentaje son promedios. Los levantadores con muchas fibras de contracción rápida logran menos repeticiones al 80 por ciento, y los construidos para la resistencia logran más. Si logras 10 repeticiones donde la tabla dice 8, tu máximo real es un poco más alto que la estimación, o simplemente respondes mejor a altas repeticiones; en cualquier caso, usa tus propios números una vez los tengas. La tabla completa con más pasos de porcentaje y ejemplos prácticos está en la tabla de porcentajes de 1RM.
Cuándo no probar un máximo real
La calculadora existe para que rara vez tengas que cargar una barra hasta el límite. Hay momentos en los que no deberías hacerlo:
- Eres nuevo en el levantamiento. Con menos de seis meses en un movimiento, tu técnica sigue cambiando, y un intento de máximo prueba el eslabón más débil de una cadena que aún no has construido. Las estimaciones de series de 5 a 8 son más seguras y, en esta etapa, igual de informativas.
- Estás cansado, indispuesto o falto de sueño. Un máximo es una instantánea de tu sistema nervioso en ese día. En un mal día, te dice sobre el día, no sobre tu fuerza.
- Tienes una molestia. Cualquier cosa que ya duela bajo carga submáxima no disfrutará del 100 por ciento. Estima en su lugar y deja que la tendencia te diga cuándo se han calmado las cosas.
- No tienes compañero ni seguros. Los máximos en press de banca y sentadilla pertenecen a una jaula con los pasadores ajustados y un compañero que conozca el plan. Sin ambos, quédate con triples pesados.
- Es mitad de un bloque de entrenamiento. Probar cuesta una sesión y un par de días de recuperación. A menos que el bloque esté diseñado para terminar en una prueba, la estimación de tu serie top ya te dice lo que necesitas.
Cuándo vale la pena hacer una prueba y cómo realizar el calentamiento para que salga bien es el tema de cómo probar tu 1RM de forma segura.
Las otras herramientas
Una vez que tienes una estimación, dos calculadoras más terminan el trabajo. La calculadora de discos convierte un peso objetivo en los discos a cargar en cada lado, así que 119 kg se convierten en una barra, dos de 20, una de 10 y una de 2.5 sin aritmética entre series. La calculadora de volumen de entrenamiento suma peso por repeticiones a lo largo de una sesión o semana, que es el número que te indica si la carga de trabajo detrás de tu máximo estimado está subiendo, estable o cayendo silenciosamente.
Qué hacer a continuación
Una calculadora te da un número, una vez. La razón para seguir el número es verlo moverse, y eso requiere un registro que guarde el historial.
- e1RM automático en la app. Strongbro calcula un 1RM estimado de cada serie que registras, guarda el mejor por ejercicio y marca el día en que cambió. La función de récords personales explica qué se rastrea y cómo leer la vista de récords mensuales.
- La tendencia detrás del número. Insights grafica el e1RM junto al volumen semanal y la división por músculo, para que un máximo estancado pueda rastrearse hasta una caída de volumen o una sesión perdida en lugar de adivinar.
- Seguimiento de récords personales a mano o app. Si quieres la lógica antes que el software, cómo registrar récords personales en el gimnasio cubre los récords de peso por repeticiones y por qué un máximo estimado los une todos.
- Hacer que el número suba. La estimación es un marcador; la sobrecarga progresiva es el juego. Cómo aplicar la sobrecarga progresiva explica cuándo añadir peso, cuándo añadir repeticiones y cómo usar la tabla de porcentajes para planificar el siguiente incremento.
En resumen
Introduce una serie efectiva de 2 a 10 repeticiones, peso de la barra incluido, y esta calculadora te dará un 1RM estimado que promedia las fórmulas de Brzycki y Epley, junto con los pesos de trabajo en cada porcentaje común. Espera que se sitúe dentro del 5 al 10 por ciento de un máximo real, más preciso en banca y sentadilla, más impreciso en peso muerto y por encima de 10 repeticiones. Usa la estimación para establecer pesos de entrenamiento y observar tu tendencia de fuerza semana a semana; guarda la prueba real para los pocos días al año en que un número real importa y la jaula, el compañero y el calentamiento estén todos en su lugar.
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Preguntas frecuentes
Qué fórmula utiliza esta calculadora de 1RM?
Dos, promediadas. Brzycki divide el peso por (1.0278 − 0.0278 × reps). Epley multiplica el peso por (1 + reps ÷ 30). Entre 2 y 10 repeticiones, ambas coinciden con un margen mínimo; promediarlas suaviza el pequeño sesgo que tiene cada una en los extremos del rango.
Qué tan preciso es un 1RM estimado?
Para series de 2 a 10 repeticiones, la mayoría de los levantadores se sitúan en un margen del 5 al 10 por ciento respecto a un máximo real. La estimación es más precisa en press de banca y sentadilla que en peso muerto, y más fiable para quienes llevan años entrenando el movimiento. Por encima de 10 repeticiones, las fórmulas divergen y el error aumenta rápidamente.
Por qué la calculadora se detiene en 15 repeticiones?
Porque a partir de ahí mides resistencia muscular, no fuerza máxima. A 15 repeticiones, Brzycki y Epley ya difieren en un 9 por ciento, y a 20 la brecha es aún mayor. Las series de más de 15 dicen mucho sobre tu condición física, pero poco sobre tu fuerza máxima.
Debo incluir el peso de la barra?
Sí. Introduce la carga total movida: discos más barra. Una barra olímpica estándar pesa 20 kg (45 lb) y la diferencia es importante. Si solo pones los discos, la estimación y cada fila de la tabla de porcentajes fallarán por esos 20 kg.
Qué cuenta como repetición para este cálculo?
Una repetición con rango completo y la técnica que aceptarías en un intento de máximo. Las medias sentadillas o los rebotes en banca inflan el conteo y la estimación. Si la última repetición fue técnica deficiente, no la cuentes; las fórmulas asumen que la serie terminó donde la técnica aún era correcta.
Es el 1RM estimado igual al 1RM real?
No. Un máximo real es un levantamiento que has completado. Una estimación es una proyección a partir de una serie submáxima. Las estimaciones son más seguras, rápidas y repetibles cada semana, lo que las hace mejores para el seguimiento. Un máximo real es la única respuesta definitiva para una competición o un número específico que quieras certificar.
Puedo usar esto para mancuernas y máquinas?
Puedes, con matices. Las fórmulas fueron diseñadas para levantamientos con barra. El trabajo con mancuernas y máquinas fatiga de forma distinta, por lo que la estimación es más aproximada. Sigue siendo útil para ajustar pesos de trabajo semana a semana, siempre que compares ejercicios similares.
Por qué el resultado difiere de otras calculadoras?
Cada sitio elige fórmulas distintas. Algunos usan solo Brzycki, otros Epley, Lombardi u O'Conner. A 5 repeticiones la diferencia es mínima; a 12 repeticiones puede llegar al 10 por ciento. Esta herramienta muestra ambos resultados bajo el total para que veas de dónde proviene el promedio.
Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?
Cada vez que hagas una serie efectiva. En la práctica, esto significa obtener una estimación casi todas las semanas en cada ejercicio principal. Observa la tendencia a lo largo de un mes en lugar de reaccionar a un solo número; una mala noche de sueño puede mover una estimación un 5 por ciento sin que nada haya cambiado realmente.
Strongbro hace esto automáticamente?
Sí. Cada serie que registras se evalúa con este tipo de fórmula, y la app mantiene un 1RM estimado por ejercicio, compara cada serie con tu historial para detectar récords y grafica la tendencia. Esta calculadora es la misma idea para quienes quieren un número rápido sin necesidad de cuenta.
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