حاسبة أقصى وزن للعدة الواحدة (1RM) - تقدير دقيق | Strongbro

تعمل هذه الحاسبة بالكامل داخل متصفحك: لا يتم رفع أي شيء تكتبه أو تخزينه أو إرساله إلى أي مكان، وتستمر في العمل حتى بدون اتصال بالإنترنت. أدخل الوزن وعدد العدات من مجموعة تدريبية قمت بها بالفعل، وستقوم الأداة بتقدير أثقل وزن يمكنك رفعه لعدة واحدة بأداء نظيف. هذا هو الرقم الذي تُبنى عليه برامج القوة وجداول النسب المئوية وسجلات التمرين الجيدة، لذا من المهم فهم ماهية هذا الرقم ومصدره.

كيفية الاستخدام

1. اختر مجموعة تدريبية صعبة حديثة. دقة التقدير تعتمد على جودة المجموعة. استخدم مجموعة وصلت فيها إلى عدتين قبل الفشل العضلي بأداء مقبول. المجموعات من 2 إلى 8 عدات تعطي النتيجة الأكثر موثوقية؛ ومجموعة الـ 5 عدات هي المدخل الكلاسيكي.
2. أدخل الوزن. اكتب الوزن الإجمالي، بما في ذلك البار. يزن البار الأولمبي القياسي 20 kg أو 45 lb، وإهماله يغير كل الأرقام في الصفحة. بدّل الوحدة إلى kg أو lb ليتطابق الجدول مع الأقراص التي تستخدمها.
3. أدخل العدات. اكتب عدد العدات الكاملة التي أكملتها، من 1 إلى 15. إذا كتبت أكثر من 15، سيعود الحقل تلقائياً إلى 15، لأسباب سنوضحها أدناه.
4. اقرأ التقدير. الرقم الكبير هو تقديرك لأقصى وزن للعدة الواحدة، مقرباً لأقرب نصف وحدة. السطر الأصغر تحته يوضح نتيجتي المعادلتين اللتين تم حساب المتوسط منهما، لتعرف مدى تباعدهما.
5. استخدم جدول النسب المئوية. كل صف يعطي وزن العمل كنسبة مئوية من التقدير، بجانب عدد العدات التي ينجزها معظم الرياضيين عند هذا المستوى. خطط لجلسة تمرينك بناءً عليه، أو تحقق مما إذا كان الوزن الذي يحدده برنامجك واقعياً لك هذا الأسبوع.

إذا أدخلت عدة واحدة، ستخبرك الحاسبة بوضوح أن المحاولة الفعلية لا تحتاج إلى تقدير. الرقم الذي رفعته هو الرقم الحقيقي.

ماذا يعني تقدير 1RM هنا

تقدير أقصى وزن للعدة الواحدة، وغالباً ما يُرمز له بـ e1RM، هو توقع: بناءً على رفعك لهذا الوزن لهذا العدد من العدات، هذا هو الوزن الذي يمثل مجهودك لعدة واحدة. تستخدم هذه الأداة معادلتين منشورتين لهذا التوقع.

معادلة Brzycki (1993). وضع مات برزيكي علاقة خطية بين العدات والنسبة المئوية من الوزن الأقصى، ونُشرت في مجلة التربية البدنية والترفيه والرقص:

1RM = الوزن ÷ (1.0278 − 0.0278 × العدات)

عند عدة واحدة يكون القاسم 1، لذا تعطي العدة الواحدة نتيجتها. كل عدة إضافية تطرح 2.78 بالمئة من القاسم، ولهذا تتصاعد المعادلة بشكل أسرع مع زيادة العدات.

معادلة Epley (1985). جاءت معادلة بويد إيبلي من جدول أوزان بجامعة نبراسكا، وقد تم التحقق من صحتها مرات عديدة منذ ذلك الحين:

1RM = الوزن × (1 + العدات ÷ 30)

تضيف كل عدة 3.33 بالمئة ثابتة. إنها معادلة خطية، مما يسهل حسابها ذهنياً: 100 kg لـ 6 عدات هي 100 × 1.2، أي 120 kg.

لماذا نأخذ المتوسط. لنأخذ 80 kg لـ 5 عدات. تعطي Brzycki نتيحة 90.0 kg، وتعطي Epley نتيجة 93.3 kg، وتظهر الحاسبة 91.5 kg. عبر النطاق المفيد، تحصر المعادلتان الحقيقة من جانبين متقابلين: تميل Brzycki لأن تكون منخفضة قليلاً عند عدد العدات القليل وعالية عند المجموعات الطويلة، بينما تفعل Epley العكس. عند 10 عدات تتقاطع المعادلتان؛ 100 kg لـ 10 عدات تساوي 133.4 kg حسب Brzycki و 133.3 kg حسب Epley. أخذ المتوسط يلغي معظم تحيز كل معادلة دون اختراع معادلة ثالثة، ويحافظ السطر أسفل النتيجة على ظهور الرقمين الأصليين.

ملاحظة بسيطة: لأن Epley تضيف 3.33 بالمئة حتى عند عدة واحدة، فإن إدخال عدة واحدة يظهر متوسطاً أعلى قليلاً من الوزن الذي كتبته. تشير الحاسبة إلى أن هذه محاولة فعلية؛ تعامل مع وزن البار كأقصى وزن لك وتجاهل التقريب.

لماذا 15 عدة هي الحد الأقصى. تم تصميم كلتا المعادلتين لمجموعات في نطاق العدات المنخفض إلى المتوسط، وتزداد حدة اختلافهما كلما ابتعدت عن هذا النطاق. عند 15 عدة، 100 kg تساوي 163.7 kg حسب Brzycki و 150 kg حسب Epley، بفجوة 9 بالمئة. عند 20 عدة تصبح الفجوة أكبر، وتصبح المجموعة اختباراً للتحمل وتحمل الألم أكثر من كونها اختباراً للقوة القصوى. بدلاً من عرض رقم بهامش خطأ كبير، تتوقف الحاسبة عند 15 وتطلب منك استخدام مجموعة أثقل.

ما مدى دقة هذا التقدير

بصراحة: دقيق بما يكفي للبرمجة، وليس دقيقاً بما يكفي للمراهنة عليه في مسابقة.

المقارنات المنشورة، بما في ذلك دراسة LeSuer وزملائه عام 1997 لسبع معادلات تنبؤ عبر تمارين الضغط والقرفصاء والرفعة الميتة، وجدت ارتباطات تزيد عن 0.95 بين الأوزان المتوقعة والفعلية، مع متوسط أخطاء بضعة كيلوغرامات في نطاق 2 إلى 10 عدات. عملياً، يجب أن يتوقع معظم الرياضيين أن يقع التقدير ضمن 5 إلى 10 بالمئة مما يمكنهم رفعه فعلياً. هناك عوامل تؤثر على ذلك:

• التمرين. تقديرات تمرين الضغط والقرفصاء هي الأكثر دقة. تقديرات الرفعة الميتة تميل لأن تكون منخفضة، لأن إجهاد القبضة والظهر ينهي المجموعة قبل أن تصل العضلات الأساسية للفشل العضلي، لذا يقلل عدد العدات من تقدير قوتك.
• عمر التدريب. الرياضيون ذوو الخبرة أكثر كفاءة في العدات القليلة ويحصلون على عدات أكثر عند نسبة مئوية معينة مقارنة بالمبتدئين، لذا تناسبهم المعادلات بشكل مختلف. غالباً ما يختبر المبتدئ في عامه الأول أقل من التقدير؛ بينما الرياضي الذي لديه خمس سنوات من الخبرة قد يختبر أكثر منه.
• عدد العدات. النطاق المثالي هو 2 إلى 8. من 8 إلى 10 يزداد الخطأ قليلاً؛ فوق 10 يزداد بسرعة، وبحلول 15 تكون المعادلتان متباعدتين بنسبة 9 بالمئة قبل أن تأخذ في الاعتبار حالة يومك، ونومك، وتناولك للكافيين.
• المجموعة التدريبية نفسها. المجموعة التي تتوقف قبل الفشل بثلاث عدات ستقلل التقدير. المجموعة التي تتضمن ارتداداً في العدة الأخيرة ستبالغ في التقدير. الاتساق أهم من البطولات: نفس مستوى المجهود في كل مرة ينتج اتجاهاً يمكنك الوثوق به.

الإطار المفيد هو هذا: أي تقدير فردي يحتوي على ضجيج. سلسلة من التقديرات من مجموعات متشابهة على مدار أسابيع تحتوي على ضجيج أقل بكثير، لأن الضجيج يتلاشى وتبقى الإشارة الحقيقية، سواء كنت تزداد قوة أم لا. لهذا السبب يعتبر التقدير أداة تتبع أفضل من الوزن الفعلي، رغم أن الوزن الفعلي أكثر دقة في يوم الاختبار.

نسبة 1RM: ماذا يعني الجدول

يستخدم الجدول أسفل الحاسبة نفس الصفوف في كل مرة؛ فقط الأوزان تتغير. إليك استخدام كل صف:

اقرأ الجدول لجلسة تمرينك. إذا كان تقدير القرفصاء لديك 140 kg والبرنامج يطلب 3 مجموعات من 8، فالجدول يعطيك 112 kg. إذا كان يطلب 5×5 عند 85 بالمئة، فهذا يعني 119 kg، وتقوم بالتقريب للأقراص المتاحة لديك. يخبرك عمود العدات ما إذا كانت الخطة منطقية: 3×8 عند 90 بالمئة ليست خطة، بل هي مجموعة فاشلة بانتظار الحدوث.

أرقام العدات عند النسب المئوية هي متوسطات. الرياضيون الذين لديهم الكثير من الألياف العضلية سريعة الانقباض ينجزون عدات أقل عند 80 بالمئة، والرياضيون المصممون للتحمل ينجزون أكثر. إذا كنت تنجز باستمرار 10 عدات حيث يقول الجدول 8، فإن أقصى وزن حقيقي لك أعلى قليلاً من التقدير، أو أنك ببساطة تستجيب جيداً للعدات العالية؛ في كلتا الحالتين، استخدم أرقامك الخاصة بمجرد معرفتها. الجدول الكامل مع خطوات نسب مئوية أكثر وأمثلة عملية موجود في جدول نسب 1RM.

متى لا تختبر الوزن الأقصى الفعلي

توجد الحاسبة لكي لا تضطر نادراً إلى تحميل البار للحد الأقصى. هناك أوقات لا يجب عليك فيها ذلك:

• أنت جديد في التمرين. خلال أقل من ستة أشهر في تمرين معين، لا يزال أداؤك يتغير، واختبار الوزن الأقصى يختبر أضعف حلقة في سلسلة لم تبنها بعد. التقديرات من مجموعات 5 إلى 8 أكثر أماناً وفي هذه المرحلة، مفيدة بنفس القدر.
• أنت متعب، مريض أو تعاني من نقص النوم. الوزن الأقصى هو لقطة لجهازك العصبي في ذلك اليوم. في يوم سيء، يخبرك عن اليوم، لا عن قوتك.
• لديك إصابة طفيفة. أي شيء يؤلمك بالفعل تحت حمل أقل من الأقصى لن يستمتع بـ 100 بالمئة. استخدم التقدير بدلاً من ذلك، ودع الاتجاه يخبرك متى استقرت الأمور.
• ليس لديك مراقب أو وسائل أمان. تمارين الضغط والقرفصاء القصوى تنتمي إلى حامل أوزان مع ضبط دبابيس الأمان، مع مراقب يعرف الخطة. بدون كليهما، ابقَ مع المجموعات الثلاثية الثقيلة.
• أنت في منتصف فترة تدريبية. الاختبار يكلف جلسة ويومين من التعافي. ما لم تكن الفترة مصممة لتنتهي باختبار، فإن التقدير من مجموعتك العليا يخبرك بالفعل بما تحتاج لمعرفته.

متى يستحق الاختبار القيام به، وكيفية إجراء تسخين جيد ليمر الاختبار بسلام، هو موضوع كيفية اختبار أقصى وزن للعدة الواحدة بأمان.

الأدوات الأخرى

بمجرد حصولك على تقدير، تكمل أداتان المهمة. حاسبة الأقراص تحول الوزن المستهدف إلى أقراص للتحميل على كل جانب، بحيث يصبح 119 kg باراً، وقرصين 20، وقرص 10، وقرص 2.5 دون حسابات بين المجموعات. حاسبة حجم التدريب تجمع الوزن مضروباً في العدات عبر جلسة أو أسبوع، وهو الرقم الذي يخبرك ما إذا كان حجم العمل خلف تقديرك لأقصى وزن يرتفع، أو ثابت، أو يتراجع بهدوء.

إلى أين تذهب بعد ذلك

الحاسبة تعطيك رقماً واحداً، لمرة واحدة. السبب في تتبع الرقم هو مراقبته وهو يتحرك، وهذا يحتاج إلى سجل يحتفظ بالتاريخ.

• تقدير e1RM تلقائي في التطبيق. يقوم Strongbro بحساب تقدير أقصى وزن للعدة الواحدة من كل مجموعة تسجلها، ويحتفظ بالأفضل لكل تمرين، ويحدد اليوم الذي تغير فيه. ميزة الأرقام القياسية الشخصية تشرح ما يتم تتبعه وكيف تقرأ عرض السجلات الشهرية.
• الاتجاه خلف الرقم. الرؤى ترسم e1RM بجانب الحجم الأسبوعي والتقسيم العضلي، بحيث يمكن تتبع ثبات الوزن الأقصى إلى انخفاض في الحجم أو جلسة مفقودة بدلاً من التخمين.
• تتبع الأرقام القياسية يدوياً أو بالتطبيق. إذا كنت تريد المنطق قبل البرمجيات، كيفية تتبع الأرقام القياسية الشخصية في الجيم تغطي سجلات الوزن مقابل العدات ولماذا يربط تقدير الوزن الأقصى بينها.
• جعل الرقم يرتفع. التقدير هو لوحة النتائج؛ الزيادة التدريجية هي اللعبة. كيفية تطبيق الزيادة التدريجية توضح متى تضيف وزناً، ومتى تضيف عدات، وكيف تستخدم جدول النسب المئوية للتخطيط للزيادة التالية.

الخلاصة

أدخل مجموعة صعبة من 2 إلى 10 عدات، مع وزن البار، وستعطيك هذه الحاسبة تقديراً لأقصى وزن للعدة الواحدة يجمع بين معادلات Brzycki و Epley، إلى جانب أوزان العمل عند كل نسبة مئوية شائعة. توقع أن يقع التقدير ضمن 5 إلى 10 بالمئة من الوزن الفعلي، بدقة أكبر في الضغط والقرفصاء، ودقة أقل في الرفعة الميتة وفوق 10 عدات. استخدم التقدير لضبط أوزان التدريب ولمراقبة اتجاه قوتك من أسبوع لآخر؛ احتفظ بالاختبار الفعلي للأيام القليلة في السنة التي يكون فيها الرقم الحقيقي مهماً ويكون الحامل والمراقب والتسخين جميعها في مكانها.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.