Calculateur de 1RM : Estimez votre force maximale - Strongbro
Entrez le poids et les répétitions d'une série intense. Le calculateur fait la moyenne des formules Brzycki et Epley et affiche les charges de travail correspondantes.
1RM estimé
—
| % | Poids soulevé | Répétitions à ce poids |
|---|
Réponse rapide
Un calculateur de 1RM estime la charge maximale que vous pourriez soulever sur une répétition à partir d'une série réalisée. Entrez le poids et le nombre de répétitions (1 à 15) ; l'outil utilise la formule de Brzycki (poids ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)) et celle d'Epley (poids × (1 + reps ÷ 30)) pour afficher une moyenne. Entre 2 et 10 répétitions, l'estimation est généralement précise à 5-10 % près. Au-delà de 10 répétitions, la précision diminue, c'est pourquoi l'outil s'arrête à 15.
Ce calculateur fonctionne entièrement dans votre navigateur : rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ou stocké, et il fonctionne même hors ligne. Entrez le poids et le nombre de répétitions d'une série réellement effectuée, et il estimera la charge maximale que vous pourriez soulever sur une répétition propre. C'est la base de nombreux programmes de force et carnets d'entraînement ; il est donc utile de comprendre d'où vient ce chiffre.
Comment l'utiliser
- Choisissez une série intense récente. L'estimation dépend de la qualité de la série. Utilisez une série poussée à une ou deux répétitions de l'échec, avec une technique irréprochable. Les séries de 2 à 8 répétitions sont les plus fiables ; une série de 5 est la référence.
- Entrez le poids. Saisissez la charge totale, barre incluse. Une barre olympique pèse 20 kg ou 45 lb ; l'oublier fausse tous les calculs. Choisissez l'unité kg ou lb pour que le tableau corresponde à vos disques.
- Entrez les répétitions. Saisissez le nombre de répétitions complètes, de 1 à 15. Au-delà de 15, le champ revient à 15 pour des raisons de précision.
- Lisez l'estimation. Le chiffre principal est votre 1RM estimé, arrondi à la demi-unité. La ligne inférieure montre les deux formules utilisées pour la moyenne.
- Utilisez le tableau des pourcentages. Chaque ligne indique une charge de travail basée sur un pourcentage du max, ainsi que le nombre de répétitions typique à cette intensité. Planifiez votre séance ou vérifiez si les charges de votre programme sont réalistes.
Si vous entrez 1 répétition, le calculateur indique qu'aucune estimation n'est nécessaire : le poids soulevé est votre max.
Ce que signifie le 1RM estimé
Le 1RM estimé (e1RM) est une projection : étant donné que vous avez soulevé ce poids pour ce nombre de répétitions, voici la charge théorique pour une répétition unique.
Brzycki (1993). Matt Brzycki a établi une relation linéaire entre répétitions et pourcentage du max :
1RM = poids ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)
À 1 répétition, le diviseur est 1. Chaque répétition supplémentaire réduit le diviseur de 2,78 %, ce qui explique pourquoi la formule grimpe plus vite avec les répétitions.
Epley (1985). La formule de Boyd Epley est très utilisée :
1RM = poids × (1 + reps ÷ 30)
Chaque répétition ajoute 3,33 %. C'est linéaire et facile à calculer de tête : 100 kg pour 6 répétitions donne 100 × 1,2 = 120 kg.
Pourquoi faire la moyenne. Pour 80 kg à 5 répétitions, Brzycki donne 90,0 kg, Epley 93,3 kg, et le calculateur affiche 91,5 kg. La moyenne permet d'annuler les biais opposés de chaque formule.
Pourquoi 15 répétitions est la limite. Les formules ont été conçues pour des séries courtes. À 15 répétitions, l'écart entre Brzycki et Epley atteint 9 %. Au-delà, la série devient un test d'endurance plutôt que de force pure.
Précision
C'est assez proche pour planifier un entraînement, mais pas pour parier en compétition. Les études montrent des corrélations supérieures à 0,95, avec des erreurs moyennes de quelques kilos entre 2 et 10 répétitions. Plusieurs facteurs influencent le résultat :
- L'exercice. Le développé couché et le squat sont très précis. Le soulevé de terre est souvent sous-estimé car la fatigue du dos ou de la poigne limite la série avant les muscles cibles.
- L'expérience. Les pratiquants avancés sont plus efficaces sur les séries courtes. Un débutant peut tester en dessous de l'estimation, un athlète confirmé au-dessus.
- Le nombre de répétitions. La zone idéale est 2 à 8. Au-delà de 10, l'erreur augmente rapidement.
- La série. Une série arrêtée trop loin de l'échec sous-estime ; une série avec rebond surestime. La constance est la clé.
Pourcentages de 1RM
| % du 1RM | Répétitions typiques | Usage |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Tentative de max |
| 95% | 2 | Doubles lourds |
| 90% | 4 | Force pure |
| 85% | 6 | Force classique (5×5, 4×6) |
| 80% | 8 | Force et hypertrophie |
| 75% | 10 | Hypertrophie |
| 70% | 12 | Hypertrophie haute répétition |
| 65% | 15 | Endurance et technique |
Le tableau complet est disponible dans le tableau des pourcentages 1RM.
Quand ne pas tester un max réel
- Débutant : Votre technique évolue trop vite.
- Fatigue : Le max reflète votre état du jour, pas votre force réelle.
- Douleur : Ne testez jamais sur une blessure.
- Sécurité : Sans cage de sécurité ou partenaire, restez sur des triples.
- Bloc d'entraînement : Tester coûte une séance et de la récupération.
Consultez comment tester votre 1RM en toute sécurité.
Autres outils
Le calculateur de disques simplifie le chargement de la barre, et le calculateur de volume permet de suivre votre charge de travail hebdomadaire.
Aller plus loin
- e1RM automatique : Strongbro calcule votre 1RM à chaque série enregistrée. Voir les records personnels.
- Tendance : Insights permet de visualiser l'évolution de votre force.
- Suivi manuel : Comment suivre ses records en salle.
- Progression : Comment appliquer la surcharge progressive.
En résumé
Entrez une série intense de 2 à 10 répétitions pour obtenir une estimation fiable. Utilisez ce chiffre pour ajuster vos charges et suivre votre progression hebdomadaire, et gardez le test réel pour les rares occasions où un chiffre officiel est nécessaire.
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Questions fréquentes
Quelle formule ce calculateur de 1RM utilise-t-il ?
Deux formules, moyennées. Brzycki divise le poids par (1,0278 − 0,0278 × reps). Epley multiplie le poids par (1 + reps ÷ 30). Entre 2 et 10 répétitions, elles sont très proches ; faire la moyenne permet de lisser les légers biais de chaque formule aux extrémités de cette plage.
Quelle est la précision d'un 1RM estimé ?
Pour des séries de 2 à 10 répétitions, la plupart des pratiquants se situent à 5-10 % de leur max réel. L'estimation est plus précise sur le développé couché et le squat que sur le soulevé de terre, et plus fiable pour les pratiquants réguliers. Au-delà de 10 répétitions, les formules divergent et l'erreur augmente rapidement.
Pourquoi le calculateur s'arrête-t-il à 15 répétitions ?
Parce qu'au-delà, vous mesurez l'endurance musculaire plutôt que la force maximale. À 15 répétitions, Brzycki et Epley diffèrent déjà d'environ 9 %, et l'écart se creuse à 20. Les séries de plus de 15 répétitions renseignent sur votre condition physique, mais peu sur votre force maximale.
Dois-je inclure le poids de la barre ?
Oui. Entrez la charge totale déplacée : disques plus barre. Une barre olympique standard pèse 20 kg (45 lb), et cette différence compte. Si vous n'entrez que le poids des disques, l'estimation et tout le tableau des pourcentages seront faussés de 20 kg.
Qu'est-ce qui compte comme une répétition pour ce calcul ?
Une répétition complète avec une technique propre, telle que vous l'accepteriez lors d'une tentative de record. Les demi-squats ou les répétitions avec rebond sur le développé couché gonflent artificiellement le résultat. Si la dernière répétition était techniquement dégradée, ne la comptez pas ; les formules supposent que la série s'est arrêtée là où la technique était encore maîtrisée.
Un 1RM estimé est-il identique à un 1RM testé ?
Non. Un max testé est une charge réellement soulevée. Une estimation est une projection basée sur une série sous-maximale. Les estimations sont plus sûres, plus rapides et répétables chaque semaine, ce qui les rend idéales pour le suivi. Un max testé reste la seule réponse réelle pour une compétition.
Puis-je utiliser ceci pour les haltères et les machines ?
Oui, avec une réserve. Les formules ont été conçues pour les barres. Le travail aux haltères et sur machine fatigue différemment, donc l'estimation est moins précise. Cela reste utile pour ajuster vos charges de travail d'une semaine à l'autre, tant que vous comparez des exercices similaires.
Pourquoi le résultat diffère-t-il d'un autre calculateur ?
Chaque site choisit ses formules. Certains utilisent Brzycki seul, d'autres Epley, Lombardi ou O'Conner. À 5 répétitions, l'écart est faible ; à 12 répétitions, il peut atteindre 10 %. Cet outil affiche ses deux sources sous le résultat pour que vous puissiez voir d'où provient la moyenne.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon 1RM ?
À chaque série intense. En pratique, cela signifie obtenir une nouvelle estimation presque chaque semaine sur chaque exercice principal. Observez la tendance sur un mois plutôt que de réagir à un seul chiffre ; une mauvaise nuit de sommeil peut faire varier une estimation de 5 % sans changement réel de votre force.
Strongbro fait-il cela automatiquement ?
Oui. Chaque série enregistrée est évaluée avec ce type de formule. L'application conserve un 1RM estimé par exercice, compare chaque série à votre historique pour les records et trace la tendance. Ce calculateur est la même logique pour ceux qui veulent un chiffre rapide sans compte.
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