Как да прилагаме прогресивно натоварване в залата с Strongbro

Прогресивното натоварване означава да изисквате малко повече от мускула, отколкото е понесъл миналия път, да му позволите да се възстанови и да повторите. Това е целият принцип. Прилагането му е трудната част, защото „повече от миналия път“ изисква да знаете точно какво е било миналия път, до последното повторение в третата серия. Записвайте всичко, иначе гадаете, а предположенията водят до застой. Това ръководство обхваща метода, числата и навика за проследяване, който поддържа прогреса без нужда от таблици.

Какво всъщност означава прогресивно натоварване

Мускулът се адаптира към натоварването, което му се дава. Ако му давате едно и също дълго време, той няма причина да се променя. Ако му дадете малко повече и го оставите да се възстанови, той става малко по-силен. Повтаряйте цикъла и малките увеличения се натрупват.

Ключовата дума е прогресивно. Само по себе си натоварването е просто тежка тренировка. Прогресивното натоварване е тежка тренировка, която е измеримо по-трудна от предишната, по график, който можете да поддържате с месеци. Становището на ACSM описва това като постепенно увеличаване на стреса върху тялото, а „постепенно“ е думата, която разделя правилния метод от риска от контузии.

От това следват три неща. Нуждаете се от отправна точка, защото не можете да направите повече, ако не знаете какво е било миналия път. Нуждаете се от единица за „повече“: тежест, повторения и серии са измеримите, докато темпото, почивката и амплитудата са реални, но трудни за измерване. И стъпките трябва да са малки. Големите скокове работят за месец. Малките стъпки работят с години.

Трите лоста и кога да използвате всеки

Можете да направите серията по-трудна по три измерими начина.

Тежестта е основният лост, който често се прекалява. Повторенията са лостът, който прави увеличаването на тежестта възможно. Сериите са бавният лост, който се използва рядко, защото всяка добавена серия изисква възстановяване, което не се връща лесно.

Цикълът е: повторения нагоре, после тежест нагоре, после отново повторения. Сериите се променят може би четири пъти в годината.

Как да го приложите: методът на двойната прогресия

Двойната прогресия е кръстена на двете неща, които се променят последователно: първо повторенията, после тежестта.

1. Фиксирайте диапазон от повторения за всяко упражнение. Основните упражнения с лост обикновено са в диапазона 5 до 8. Аксесоарите и машините работят добре при 8 до 12. Изолиращите упражнения могат да стигнат до 15. Запишете диапазона до упражнението в програмата си.
2. Повтаряйте тежестта, докато я овладеете. Използвайте една и съща тежест, докато всяка работна серия достигне горната граница на диапазона. Една тренировка на върха е добър ден. Две поредни тренировки на върха означават овладяване. Не добавяйте тежест в добрия ден.
3. Добавете най-малката възможна стъпка. На лост това са 2.5 kg или 1.25 kg с малки дискове. На машина е една позиция на щифта. С дъмбели е следващата двойка на стойката. Повторенията ви ще паднат към долната граница – това е планът в действие.
4. Възстановете повторенията с новата тежест. През следващите тренировки се изкачвайте обратно към върха на диапазона. Някои тренировки ще добавят само едно повторение в една серия. Това се брои. Когато достигнете върха във всички серии два пъти подред, върнете се към стъпка 3.
5. Записвайте всяка серия и преглеждайте седмично. Записвайте тежестта и повторенията в момента на изпълнение. Веднъж седмично проверявайте кои упражнения са задържани на едно ниво за две или повече тренировки с пълни повторения. Те са готови за увеличение.

Пет стъпки, като последната е мястото, където методът често се проваля на практика. Лесно е да се опише, но е трудно да се помни, защото зависи от това да знаете повторенията си в третата серия на избутването от лег преди единадесет дни. Вие не ги помните. Дневникът ги помни.

Колко и колко често да добавяте

Малко и бавно печели. Увеличение от 2.5 kg на всеки две седмици прави 65 kg за година. На практика никой не постига това заради почивки, празници и лоши седмици, но дори една трета от това – 20 kg добавени към дадено упражнение за година – е отличен резултат за напреднали.

Сравнете това с добавяне на 5 kg всяка тренировка. Работи за три-четири седмици. След това повторенията се сриват, формата се разваля и се налага разтоварване обратно до нивото, до което търпеливият подход би ви довел така или иначе, но без разочарованието.

Четири практически правила: горната част на тялото прогресира по-бавно от долната, така че лежанката и раменните преси често се нуждаят от стъпки по 1.25 kg, докато клекът и тягата приемат 2.5 kg или 5 kg. Машините и дъмбелите скачат с по-големи стъпки, така че разширете диапазона от повторения, за да абсорбирате скока. Упражненията със собствено тегло прогресират чрез лостово рамо и допълнителен товар: добавяйте повторения, после серии, после затруднявайте движението с пауза или по-бавно темпо. Начинаещите прогресират по-бързо, така че в първите месеци добавянето на тежест всяка тренировка често работи; преминете към двойната прогресия, когато това спре.

Какво да правите, когато упражнение зацикли

Застой е тежест, която не сте успели да овладеете в три или повече тренировки. Това е нормално, това е информация и има кратък списък за проверка.

Първо проверете основите. Сънят, храната и посещаемостта са причина за застой по-често от програмата. Ако две от трите са се влошили, оправете ги и дайте на упражнението още две тренировки.

След това проверете стъпката. Ако сте скочили с 5 kg, когато е било възможно 2.5 kg, върнете половината скок. Да овладеете 82.5 kg е по-добре от това да се провалите на 85 kg.

Ако тежестта все още не се движи, дръпнете друг лост: задръжте товара и добавете една серия със същата тежест за две седмици. Обемът се увеличава, мускулът получава повече практика и тежестта често тръгва след това.

Помислете за разтоварване (deload), когато няколко упражнения зациклят в рамките на две седмици – тогава проблемът е умора. Намалете тежестите до около 80 процента за една седмица, запазете сериите и повторенията, след което се върнете. Обикновено застойът изчезва в първата или втората тренировка след това.

Ако упражнение е зациклило за шест седмици с оправени основи и разтоварване, сменете упражнението. Преминете към близка вариация, например пауза-клек или лежанка с тесен хват, и изпълнявайте същия цикъл там за няколко месеца. Принципът остава.

Как да следите прогреса

Всяка стъпка по-горе предполага, че знаете числата от миналата тренировка. Приложение за бележки не може да ви каже кое от четиринадесетте ви упражнения е задържано за две тренировки с пълни повторения. Хартиеният бележник може, след десет минути прелистване.

Тракер, който разбира сериите, превръща седмичния преглед в двуминутна задача:

• Бързо записване по време на тренировката. Записването след това води до грешки. Между сериите имате около деветдесет секунди, така че въвеждането трябва да е мигновено. Гласовото записване вкарва цяло упражнение в дневника с едно изречение.
• Резултатите от миналата тренировка пред вас. Клавиатурата трябва да се отваря с това, което сте направили миналия път, така че решението между същата тежест и 2.5 kg повече да идва от данни.
• Списък с това, което е готово за прогрес. Strongbro insights поддържа списък „готов за прогрес“: упражнения, завършени с еднаква тежест за поредни тренировки, всяко с предложена следваща тежест.
• Рекорди, които се обновяват автоматично. Когато нова тежест се овладее или изчисленият 1RM се повиши, тракерът трябва да го отбележи. Автоматичните лични рекорди следят най-добрата тежест за повторения и изчислен 1RM.
• Обем, който виждате. Лостът за серии работи само ако следите общия обем. Месечен обем с разбивка по мускулни групи показва дали добавената серия е дала резултат.

За по-широката система, включително седмичен обем, e1RM и телесно тегло, ръководството за проследяване на прогреса в залата описва петминутния седмичен преглед.

Пет начина да добавяте тежест и да не стигнете доникъде

• Добавяне на тежест с намаляване на амплитудата. Половин клек със 110 kg не е прогрес спрямо пълен клек със 100 kg. Запазете стандарта фиксиран.
• Добавяне на тежест с намаляване на сериите. Три серии по 5 със 100 kg е повече работа от една серия по 5 със 102.5 kg. Следете обема.
• Ротация на упражненията всяка седмица. Ако лежанката се сменя с наклонена лежанка, после с дъмбели, нищо не се задържа достатъчно дълго за прогрес.
• Преследване на рекорд всяка тренировка. Рекордите идват като страничен продукт от цикъла. Тренировките, насочени само към рекорд, пропускат изграждането на повторения, което прави следващия рекорд възможен.
• Броене на лош ден като застой. Една тренировка под диапазона след лош сън е шум. Три са сигнал. Разликата е видима само в дневник с дати.

Цикълът накратко

Фиксирайте диапазон от повторения. Задръжте тежестта, докато овладеете всяко повторение в две поредни тренировки. Добавете най-малката плоча. Възстановете повторенията. Повторете. Използвайте лоста за тежест най-често, лоста за повторения между тях и лоста за серии около четири пъти в годината. Когато упражнение зацикли, проверете съня и храната, преди да обвинявате програмата, и разтоварвайте, когато няколко зациклят едновременно. Всичко зависи от това да знаете числата от миналата тренировка точно, така че записвайте всяка серия и оставете тракера да ви каже кои упражнения са готови за движение. Малките увеличения, прилагани дълго време, изграждат силата.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.