Как да прилагаме прогресивно натоварване в залата - Strongbro

Прогресивното натоварване е единственият тренировъчен принцип, който оцелява при всяка програма, треньор и десетилетие. Правилото е просто: за да станете по-силни, изисквайте малко повече от мускулите си, отколкото миналия път. Трениращите знаят фразата. Малцина я прилагат, защото това изисква да знаете точно какво се е случило миналия път, а повечето хора закръглят тези числа нагоре. Това ръководство ви дава метода, числата и навика за проследяване, който го прави работещ без нужда от таблици.

Какво всъщност означава прогресивно натоварване

Мускулът се адаптира към товара, който му се дава. Дайте му същия товар достатъчно дълго и той няма причина да се променя. Дайте му малко повече, възстановете се и той ще се изгради малко по-силен. Повторете този цикъл и малките увеличения ще се натрупат.

Ключовата дума е прогресивно. Натоварването само по себе си е просто тежка тренировка. Прогресивното натоварване е тежка тренировка, която е измеримо по-трудна от предходната, по график, който можете да поддържате с месеци. Становището на ACSM относно моделите на прогресия описва това като постепенно увеличаване на стреса върху тялото по време на тренировка, а думата „постепенно“ е разликата между метод и начин да се контузите.

От дефиницията следват три неща:

1. Нужна е отправна точка. Не можете да направите повече от миналия път, ако не знаете какво е било миналия път.
2. Нужна е единица за „повече“. Тежестта, повторенията и сериите са най-практичните. Всичко останало, като темпо, почивка и амплитуда, е реално, но трудно за измерване.
3. Трябва да е малко. Големите скокове работят за месец и след това зациклят. Малките скокове работят с години.

Трите лоста и кога да дърпате всеки от тях

Можете да направите серията по-трудна по три измерими начина. Всеки има своята роля.

Тежестта е основният лост, който повечето хора прекалено използват. Повторенията са лостът, който прави увеличаването на тежестта възможно. Сериите са бавният лост, който се дърпа рядко и преднамерено, защото всяка добавена серия изисква възстановяване, което не получавате обратно през същата седмица.

Цикълът е: повторения нагоре, после тежест нагоре, после повторения нагоре отново. Сериите се променят може би четири пъти в годината.

Как да го прилагате: методът на двойната прогресия

Методът по-долу е този, до който стигат повечето напреднали трениращи, независимо дали го назовават. Нарича се двойна прогресия, защото две неща прогресират последователно: първо повторенията, после тежестта.

Стъпка 1. Фиксирайте диапазон от повторения за всяко упражнение. Основните движения с лост обикновено се движат в диапазона 5 до 8 повторения. Аксесоарите и машините работят добре с 8 до 12. Изолиращите упражнения могат да стигнат до 15. Запишете диапазона до упражнението в програмата си. Прогресът е измерим само спрямо цел, а упражнение без диапазон е упражнение, в което ще се лутате.

Стъпка 2. Повтаряйте тежестта, докато я овладеете. Използвайте една и съща тежест в тренировките, докато всяка работна серия достигне горната граница на диапазона. Една тренировка на върха е добър ден. Две поредни тренировки на върха означават овладяване. Не добавяйте тежест в добрия ден.

Стъпка 3. Добавете най-малката възможна стъпка. На лост това са 2.5 кг или 1.25 кг с малки дискове. На машина това е една позиция на щифта. При дъмбелите това е следващата двойка на стойката. Повторенията ви ще паднат към долната граница. Това е планът в действие, а не провал.

Стъпка 4. Градете повторенията с новата тежест. През следващите тренировки изкачвайте повторенията обратно към върха на диапазона. Някои тренировки ще добавят само едно повторение в една серия. Това се брои. Когато достигнете върха във всяка серия два пъти подред, върнете се към стъпка 3.

Стъпка 5. Записвайте всяка серия и преглеждайте веднъж седмично. Записвайте тежестта и повторенията в момента на изпълнение, а не след това. Веднъж седмично търсете упражнения, които са задържани на една и съща тежест за две или повече тренировки с пълни повторения. Те са готови за увеличение. Всичко останало продължава да работи.

Пет стъпки, като последната е тази, която се проваля на практика. Методът е лесен за описване, но труден за изпълнение по памет, защото изисква да знаете повторенията си на третата серия на наклонената лежанка преди единадесет дни. Никой не помни това. Дневникът го помни.

Колко да добавяте и колко често

Бавното и стабилно печели, а числата го доказват. Увеличение от 2.5 кг на всеки две седмици за дадено упражнение прави 65 кг за година. Никой не постига това на практика, защото зацикляния, почивки и лоши седмици отнемат от времето, но трениращ, който постигне една трета от това, е добавил 20 кг към упражнението за дванадесет месеца, което е отлична година след началната фаза.

Сравнете това с добавяне на 5 кг всяка тренировка. Работи за три или четири седмици, след което повторенията се сриват, формата се разваля и трениращият се връща назад до мястото, до което подходът с 2.5 кг би стигнал така или иначе, но без разочарованието.

Няколко практически правила:

• Горната част на тялото прогресира по-бавно от долната. Лежанката и раменните преси често се нуждаят от стъпки по 1.25 кг, докато клекът и тягата приемат 2.5 кг или 5 кг. Купете или вземете назаем малки дискове, ако залата ви няма такива.
• Машините и дъмбелите скачат с по-големи стъпки. Разширете диапазона от повторения, за да поемете скока. 14 кг дъмбел за 12 повторения, ставащ 16 кг за 7, е нормално приземяване.
• Упражненията със собствено тегло прогресират чрез лост и товар. Добавете повторения, после серии, след това направете движението по-трудно: пауза, по-бавна ексцентрична фаза, по-трудна вариация или тежест на колан.
• Начинаещите прогресират по-бързо. През първите няколко месеца добавянето на тежест всяка тренировка при основните упражнения често работи. Цикълът на двойната прогресия е това, към което преминавате, когато това спре.

Какво да правите, когато упражнение зацикли

Зацикляне е тежест, която не сте успели да овладеете в три или повече тренировки. Това е нормално, това е информация и има кратък списък за проверка.

Първо, проверете основите. Сънят, храната и посещенията в залата зациклят упражненията по-често от програмите. Ако две от трите са се влошили, оправете ги и дайте на упражнението още две тренировки, преди да променяте каквото и да е.

Второ, проверете стъпката. Ако сте скочили с 5 кг, когато е било възможно 2.5 кг, върнете половината скок назад. Овладяването на 82.5 кг е по-добре от провала на 85 кг.

Трето, дръпнете друг лост. Ако тежестта не помръдва, задръжте я и добавете една серия със същата тежест за две седмици. Обемът се покачва, мускулът получава повече практика с товара и тежестта често тръгва след това.

Четвърто, помислете за разтоварване (deload). Ако няколко упражнения зациклят в рамките на две седмици, проблемът е умора, а не конкретно упражнение. Намалете тежестите до около 80 процента за една седмица, запазете сериите и повторенията, след което се върнете. Повечето трениращи се връщат и преодоляват зациклянето още в първата или втората тренировка.

Пето, сменете упражнението, а не принципа. Ако дадено упражнение е зациклило за шест седмици с оправени основи и разтоварване зад гърба си, преминете към близка вариация, като клек с пауза или лежанка с тесен хват, и изпълнявайте същия цикъл там за няколко месеца. Принципът никога не се променя. Упражнението, към което се прилага, може.

Как да го проследявате

Всяка стъпка по-горе предполага, че знаете числата от миналата тренировка. Това предположение е мястото, където прогресивното натоварване тихо спира за повечето хора, защото приложение за бележки не може да ви каже кое от четиринадесетте ви упражнения е било задържано за две тренировки с пълни повторения, а хартиеният бележник може, но само след десет минути прелистване.

Тракер, който разбира сериите, прави затварянето на цикъла почти автоматично. Важните елементи:

• Бързо записване по време на тренировката. Записването след това губи серии и закръгля тежестите нагоре. Между сериите имате около деветдесет секунди, така че въвеждането трябва да отнема секунди. Гласовото записване вкарва цяло упражнение в дневника с едно изречение; клавиатура с предварително попълнени числа от миналия път го прави с три докосвания.
• Миналата тренировка пред очите ви. Клавиатурата трябва да се отваря с това, което сте направили миналия път, така че решението „същата тежест или добавяне на 2.5 кг“ да се взема на база данни, а не на памет.
• Списък с това, което е готово за прогрес. Това е стъпката за преглед от метода, извършвана от софтуера. Екранът с insights на Strongbro поддържа списък „готов за прогрес“: упражнения, които сте завършили със същата тежест в поредни тренировки, всяко с предложена следваща тежест. Отворете го веднъж седмично и цикълът на двойната прогресия се движи сам.
• Рекорди, които се актуализират без да ги питате. Когато се появи нова тежест или реконструиран брой повторения повиши прогнозирания ви максимум за едно повторение, тракерът трябва да го отбележи. Автоматичните лични рекорди поддържат най-добра тежест за повторения и прогнозиран 1RM за всяко упражнение, така че повторение, добавено в третата серия, все още се регистрира като прогрес, а не просто като по-тежка последна серия.
• Обем, който можете да видите. Лостът за серии работи само ако виждате общия обем да се покачва и спада. Месечно число за обем с разбивка по мускулни групи показва дали добавената серия наистина е дала резултат или дадена част от тялото се е отклонила от програмата.

Ако искате по-широката система, в която тези числа се вписват – седмичен обем, e1RM, тренировки и телесно тегло, ръководството за проследяване на прогреса в залата обхваща петминутния седмичен преглед, от който натоварването е само една част.

Грешки, които изглеждат като натоварване, но не са

Няколко модела се усещат като прогрес, но не са, и дневникът разкрива всеки един от тях.

• Добавяне на тежест и загуба на амплитуда. Полуклек със 110 кг не е прогресивно натоварване спрямо пълен клек със 100 кг. Дръжте стандарта фиксиран и оставете тежестта да бъде единствената променлива.
• Добавяне на тежест и намаляване на сериите. Три серии по 5 със 100 кг са повече работа от една серия по 5 със 102.5 кг. Гледайте числото за обем, а не само последната серия.
• Ротация на упражненията всяка седмица. Ако лежанката стане наклонена лежанка, която стане дъмбел преса, нищо не се задържа достатъчно дълго, за да прогресира. Дръжте упражнение в програмата поне осем седмици, преди да го съдите.
• Преследване на нов рекорд всяка тренировка. Рекордите пристигат, когато цикълът ги произведе. Тренировките, насочени към рекорд и нищо друго, обикновено пропускат изграждането на повторенията, което прави следващия рекорд възможен.
• Броене на лош ден за зацикляне. Една тренировка под диапазона след лош сън е шум. Три са сигнал. Разликата е видима само в дневник с дати.

Заключение

Прогресивното натоварване е цикъл, а не усещане: фиксирайте диапазон от повторения, задръжте тежестта, докато овладеете всяко повторение в две поредни тренировки, добавете най-малката плоча, градете повторенията наново, повторете. Дърпайте лоста за тежест най-често, лоста за повторения междувременно и лоста за серии рядко. Когато упражнение зацикли, проверете съня и храната преди програмата и разтоварвайте, когато няколко зациклят едновременно. Целият метод зависи от това да знаете точно числата от миналата тренировка, така че записвайте всяка серия в момента на изпълнение и оставете тракера да ви каже кои упражнения са готови за движение. Малките увеличения, прилагани дълго време, са начинът, по който силата всъщност се изгражда.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.