Progresszív túlterhelés: útmutató az erőnöveléshez - Strongbro

A progresszív túlterhelés az egyetlen edzéselv, amely minden programot, edzőt és évtizedet túlél. Egyetlen dolgot mond: ha erősebb akarsz lenni, kérj egy kicsit többet az izmaidtól, mint legutóbb. A sportolók ismerik a kifejezést. Kevesen alkalmazzák, mert ehhez pontosan tudni kell, mi volt a "legutóbb", a legtöbb memória pedig kerekít. Ez az útmutató megadja a módszert, a számokat és a naplózási szokást, amivel táblázatok nélkül is működik.

Mit jelent valójában a progresszív túlterhelés

Az izom alkalmazkodik a kapott terheléshez. Ha elég sokáig ugyanazt a terhelést kapja, nincs oka változni. Adj neki egy kicsit többet, hagyd regenerálódni, és egy kicsit erősebben épül újjá. Ismételd ezt a ciklust, és a kis növekedések összeadódnak.

A kulcsszó a progresszív. A túlterhelés önmagában csak egy kemény edzés. A progresszív túlterhelés egy olyan kemény edzés, amely mérhetően nehezebb az előzőnél, olyan ütemben, amit hónapokig tudsz tartani. Az ACSM állásfoglalása szerint ez a testre ható stressz fokozatos növelése, és a "fokozatos" szó a különbség a módszer és a sérülésveszély között.

Három dolog következik a definícióból:

1. Referenciapontra van szükség. Nem tudsz többet csinálni, mint legutóbb, ha nem tudod, mi volt a legutóbb.
2. Szükség van a "több" mértékegységére. A súly, az ismétlés és a sorozat a legpraktikusabb. Minden más, mint a tempó, a pihenőidő és a mozgástartomány, valós, de nehezen mérhető.
3. Kicsinek kell lennie. A nagy ugrások egy hónapig működnek, aztán megakadsz. A kis lépések évekig működnek.

A három kar, és mikor húzd meg őket

Egy sorozatot három számszerűsíthető módon tehetsz nehezebbé. Mindegyiknek megvan a szerepe.

A súly a fő kar, amit a legtöbben túlerőltetnek. Az ismétlés az a kar, ami lehetővé teszi a súly növelését. A sorozat a lassú kar, amit ritkán és megfontoltan érdemes húzni, mert minden plusz sorozat regenerációt igényel, amit az adott héten nem kapsz vissza.

A ciklus: ismétlés fel, aztán súly fel, aztán újra ismétlés fel. A sorozatok száma évente talán négyszer változik.

Hogyan alkalmazd: a dupla progresszió módszere

Az alábbi módszer az, aminél a legtöbb középhaladó sportoló kiköt, akár nevezi, akár nem. Dupla progressziónak hívják, mert két dolog fejlődik felváltva: először az ismétlés, aztán a súly.

1. lépés: Határozz meg ismétléstartományt. A főbb súlyzós gyakorlatok 5-8 ismétlés körül mozognak. A kiegészítő gyakorlatok és gépek 8-12 ismétléssel működnek jól. Az izolációs gyakorlatok mehetnek 15-ig. Írd fel a tartományt a gyakorlat mellé a programodban. A túlterhelés csak egy célhoz képest mérhető, egy tartomány nélküli gyakorlatnál csak sodródni fogsz.

2. lépés: Ismételd a súlyt, amíg nem uralod. Használd ugyanazt a súlyt edzéseken keresztül, amíg minden munkasorozat el nem éri a tartomány tetejét. Egy edzés a csúcson csak egy jó nap. Két egymást követő edzés a csúcson az uralás. Ne emelj súlyt egyetlen jó nap után.

3. lépés: Emelj a legkisebb mértékkel. Rúdnál ez 2.5 kg, vagy 1.25 kg kisebb tárcsákkal. Gépen egy fokozat. Kézisúlyzónál a következő pár az állványon. Az ismétlésszámod visszaesik a tartomány aljára. Ez a terv része, nem hiba.

4. lépés: Építsd vissza az ismétléseket. A következő néhány edzésen mássz vissza a tartomány tetejére. Néhány edzésen csak egy ismétléssel tudsz többet csinálni. Az is számít. Amikor kétszer egymás után elérted a csúcsot minden sorozatban, térj vissza a 3. lépéshez.

5. lépés: Naplózz és tekints át hetente. Írd fel a súlyt és az ismétlést, ahogy történik, ne utólag. Hetente egyszer nézd át, mely gyakorlatok stagnálnak ugyanazon a súlyon két vagy több edzése óta, teljes ismétlésszámmal. Ezeknél esedékes az emelés. Minden más működik tovább.

Öt lépés, és az utolsó az, ami a gyakorlatban elbukik. A módszert könnyű leírni, de nehéz emlékezetből követni, mert tudnod kellene, hány ismétlést csináltál a ferdepados nyomás harmadik sorozatában tizenegy nappal ezelőtt. Senki sem tudja. Egy napló viszont igen.

Mennyit és milyen gyakran emelj

A kicsi és lassú nyer, a számok pedig ezt igazolják. Egy 2.5 kg-os emelés kéthetente egy gyakorlatnál 65 kg-ot jelent egy év alatt. A gyakorlatban senki sem éri el ezt, mert a megakadások, szabadságok és rossz hetek elvesznek belőle, de aki ennek a harmadát eléri, az 20 kg-ot tett a gyakorlatára tizenkét hónap alatt, ami kiváló év a kezdő szint után.

Hasonlítsd ezt össze az 5 kg-os emeléssel minden edzésen. Három-négy hétig működik, aztán az ismétlések összeomlanak, a forma romlik, és a sportoló visszadeloadol oda, ahová a 2.5 kg-os módszerrel amúgy is eljutott volna, csak a frusztráció nélkül.

Néhány gyakorlati szabály:

• A felsőtest lassabban fejlődik, mint az alsó. A fekvenyomásnál és a fej fölé nyomásnál gyakran 1.25 kg-os lépések kellenek, míg a guggolás és a felhúzás bírja a 2.5 kg-ot vagy 5 kg-ot. Vegyél vagy kérj kisebb tárcsákat, ha a teremben nincs.
• A gépek és kézisúlyzók nagyobb lépésekben ugranak. Szélesítsd az ismétléstartományt, hogy elnyelje az ugrást. Egy 14 kg-os súlyzó 12 ismétléssel, ami 16 kg-nál 7-re esik vissza, normális.
• A saját testsúlyos gyakorlatoknál a kar és a terhelés a kulcs. Növeld az ismétlést, aztán a sorozatot, majd tedd nehezebbé a mozgást: kitartás, lassabb leengedés, nehezebb variáció vagy súlyöv.
• A kezdők gyorsabban fejlődnek. Az első pár hónapban a súly emelése minden edzésen működhet a fő gyakorlatoknál. A dupla progressziós ciklusra akkor válts, amikor ez már nem megy.

Mit tegyél, ha egy gyakorlat megakad

A megakadás az a súly, amit három vagy több edzésen keresztül nem tudtál uralni. Ez normális, ez információ, és van egy rövid ellenőrzőlistája.

Először ellenőrizd az alapokat. Az alvás, az étkezés és az edzéslátogatás gyakrabban okoz megakadást, mint a program. Ha a három közül kettő csúszott, hozd helyre őket, és adj a gyakorlatnak még két edzést, mielőtt bármit változtatnál.

Másodszor ellenőrizd az emelés mértékét. Ha 5 kg-ot emeltél, amikor 2.5 kg is elég lett volna, vedd vissza a felét. 82.5 kg-ot uralni jobb, mint 85 kg-nál elbukni.

Harmadszor húzz meg egy másik kart. Ha a súly nem mozdul, tartsd meg, és adj hozzá egy sorozatot ugyanazzal a súllyal két hétig. A volumen nő, az izom több gyakorlatot kap a terheléssel, és a súly gyakran megindul utána.

Negyedszer fontold meg a deloadot. Ha több gyakorlat is megakad ugyanabban a két hétben, a probléma a fáradtság, nem egyetlen gyakorlat. Csökkentsd a súlyokat kb. 80 százalékra egy hétig, tartsd meg a sorozatokat és ismétléseket, majd térj vissza. A legtöbb sportoló visszatér és az első vagy második edzésen áttöri a korlátot.

Ötödször változtass a gyakorlaton, ne az elven. Ha egy gyakorlat hat hete stagnál, az alapok rendben vannak és volt deload is, válts egy közeli variációra, mint a szüneteltetett guggolás vagy a szűk fogású nyomás, és futtasd ugyanazt a ciklust ott pár hónapig. Az elv sosem változik. A gyakorlat, amire alkalmazod, igen.

Hogyan kövesd

Minden fenti lépés feltételezi, hogy ismered az előző edzés számait. Ez az a pont, ahol a progresszív túlterhelés a legtöbb embernél csendben megáll, mert egy jegyzetalkalmazás nem mondja meg, melyik a tizennégy gyakorlatod közül az, ami két edzése stagnál teljes ismétlésszámmal, egy papíralapú füzet pedig csak tíz perc lapozgatás után.

Egy sorozatokra optimalizált napló automatikussá teszi a folyamatot. A fontos elemek:

• Gyors rögzítés, edzés közben. Az utólagos naplózásnál elvesznek a sorozatok és kerekíted a súlyokat. A sorozatok között kb. 90 másodperced van, a rögzítésnek pár másodpercnek kell lennie. Hangalapú naplózás egy egész gyakorlatot bevisz egy mondattal; egy billentyűzet, ami előre kitölti az előző edzés számait, három koppintással megvan.
• Előző edzés a szemed előtt. A billentyűzetnek azzal kell megnyílnia, amit legutóbb csináltál, így a "ugyanaz a súly vagy 2.5 kg-mal több" döntés adatokon alapul, nem emlékezeten.
• Lista a fejlődésre kész gyakorlatokról. Ez a módszer áttekintő lépése, szoftveresen. A Strongbro insights képernyője vezet egy "fejlődésre kész" listát: azok a gyakorlatok, amiket egymást követő edzéseken ugyanazzal a súllyal teljesítettél, javasolt következő súllyal. Nyisd meg hetente egyszer, és a dupla progressziós ciklus magától fut.
• Rekordok, amik maguktól frissülnek. Amikor új súly kerül a rúdra, vagy egy visszanyert ismétlésszám növeli a becsült egyismétléses maximumot, a naplónak jeleznie kell. Automatikus személyes rekordok tartják számon a legjobb súlyt és a becsült 1RM-et, így egy harmadik sorozatban hozzáadott ismétlés is fejlődésként regisztrálódik, nem csak egy nehezebb csúcssorozatként.
• Látható volumen. A sorozat-kar csak akkor működik, ha látod a teljes volumen emelkedését és csökkenését. Egy havi volumenadat izomcsoportokra bontva megmutatja, hogy egy hozzáadott sorozat valóban beépült-e, vagy egy izomcsoport kiesett a programból.

Ha a szélesebb rendszert keresed, amiben ezek a számok élnek – heti volumen, e1RM, edzések és testsúly –, az edzéskövetési útmutató lefedi az ötperces heti áttekintést, aminek a túlterhelés csak egy része.

Hibák, amik túlterhelésnek tűnnek, de nem azok

Néhány minta fejlődésnek tűnik, de nem az, és egy napló mindet leleplezi.

• Súlyt adni a mozgástartomány rovására. Egy fél guggolás 110 kg-mal nem túlterhelése egy teljes guggolásnak 100 kg-mal. Tartsd fixen a standardot, és a súly legyen az egyetlen változó.
• Súlyt adni a sorozatok csökkentésével. Három sorozat 5 ismétléssel 100 kg-mal több munka, mint egy sorozat 5 ismétléssel 102.5 kg-mal. Figyeld a volumen számát, ne csak a csúcssorozatot.
• Gyakorlatok cserélgetése minden héten. Ha a fekvenyomásból ferdepados, abból pedig kézisúlyzós nyomás lesz, semmi sem marad elég ideig ahhoz, hogy fejlődjön. Tartsd a gyakorlatot a programban legalább nyolc hétig, mielőtt megítélnéd.
• Új rekord hajszolása minden edzésen. A rekordok akkor érkeznek, amikor a ciklus kitermeli őket. Azok az edzések, amik csak a rekordról szólnak, hajlamosak kihagyni az ismétlések visszaépítését, ami a következő rekordot lehetővé tenné.
• Egy rossz napot megakadásnak számítani. Egy edzés a tartomány alatt rossz alvás után csak zaj. Három már jelzés. A különbség csak egy dátumokkal ellátott naplóban látszik.

A lényeg

A progresszív túlterhelés egy ciklus, nem érzés: határozz meg ismétléstartományt, tartsd a súlyt, amíg minden ismétlést nem uralod két egymást követő edzésen, adj hozzá egy kis tárcsát, építsd vissza az ismétléseket, ismételd. A súly-kart húzd a leggyakrabban, az ismétlés-kart közben, a sorozat-kart pedig ritkán. Amikor egy gyakorlat megakad, ellenőrizd az alvást és az étkezést a program előtt, és deloadolj, ha több gyakorlat akad meg egyszerre. Az egész módszer azon múlik, hogy pontosan ismered-e az előző edzés számait, ezért naplózz minden sorozatot, ahogy történik, és hagyd, hogy az alkalmazás megmondja, melyik gyakorlat áll készen a továbblépésre. A kis növekedések, hosszú időn át alkalmazva, így épül az erő.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.