Progressive Overload Nasıl Uygulanır? (Antrenman Takibi) | Strongbro

Progressive overload, bir kasa geçen seferden biraz daha fazla yük bindirmek, toparlanmasına izin vermek ve sonra bunu tekrar yapmaktır. Tüm prensip budur ve herkesin ezbere bildiği kısım da burasıdır. Uygulaması ise işin zor kısmıdır, çünkü "geçen seferden daha fazlası" ifadesi, üçüncü setinizdeki tekrara kadar geçen seferin tam olarak ne olduğunu bilmenizi gerektirir. Bunu yazmazsanız tahmin yürütüyorsunuz demektir ve tahminler genellikle yukarı doğru sapar. Bu rehber; yöntemi, sayıları ve bir tabloya ihtiyaç duymadan sistemi sürdürmenizi sağlayan takip alışkanlığını kapsar.

Progressive overload gerçekte ne anlama gelir

Kas, kendisine verilen yüke uyum sağlar. Ona uzun süre aynı yükü verirseniz değişmesi için hiçbir nedeni kalmaz. Biraz daha fazlasını verip toparlanmasına izin verirseniz, biraz daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilir. Döngüyü tekrarladığınızda, küçük artışlar birikir.

Burada işi yapan kelime progressive (kademeli) kelimesidir. Overload tek başına sadece zor bir antrenmandır. Progressive overload ise bir önceki antrenmandan ölçülebilir şekilde daha zor olan ve aylarca sürdürebileceğiniz bir programdır. ACSM'in ilerleme modelleri hakkındaki görüşü, bunu antrenman sırasında vücuda binen stresi kademeli olarak artırmak olarak tanımlar ve "kademeli" kelimesi, bir yöntemi sakatlanma yolundan ayıran şeydir.

Bu tanımdan üç sonuç çıkar. Bir referans noktasına ihtiyacınız var, çünkü geçen seferin ne olduğunu bilmeden daha fazlasını yapamazsınız. "Daha fazla" kavramı için bir birime ihtiyacınız var: ağırlık, tekrar ve set sayıları ölçülebilir olanlardır; tempo, dinlenme ve hareket açıklığı ise gerçek olsa da ölçülmesi zordur. Ve adımlar küçük olmalıdır. Büyük sıçramalar bir ay işe yarar. Küçük adımlar ise yıllarca.

Üç kaldıraç ve ne zaman kullanılacakları

Bir seti üç ölçülebilir yolla zorlaştırabilirsiniz ve her birinin bir görevi vardır.

Nasıl uygulanır: çift ilerleme (double-progression) yöntemi

Çift ilerleme, sırayla ilerleyen iki şeyden adını alır: önce tekrarlar, sonra ağırlık.

1. Her hareket için bir tekrar aralığı belirleyin. Ana barbell hareketleri genellikle 5-8 tekrar aralığında yaşar. Yardımcı hareketler ve makineler 8-12 tekrarda iyi sonuç verir. İzolasyon hareketleri 15'e kadar çıkabilir. Aralığı programınızda egzersizin yanına yazın, çünkü overload ancak bir hedefe karşı ölçülebilir.
2. Hak edene kadar ağırlığı tekrarla. Her çalışma seti aralığın üst sınırına ulaşana kadar aynı ağırlığı kullanın. Bir antrenman üst sınırda olmak iyi bir gündür. İki antrenman üst üste üst sınırda olmak ise o ağırlığa hakim olduğunuz anlamına gelir.
3. Mevcut en küçük artışı ekle. Barbell'de bu 2.5 kg'dır, küçük plakalarla 1.25 kg. Makinede bir pim pozisyonudur. Dambıllarda ise raftaki bir sonraki çifttir. Tekrarlarınız aralığın altına düşecektir, bu planın işlediğini gösterir.
4. Yeni ağırlıkta tekrarları yeniden inşa et. Sonraki birkaç antrenman boyunca aralığın üstüne geri tırmanın. Bazı antrenmanlarda sadece bir sette bir tekrar artırabilirsiniz. Bu da sayılır. Her sette iki kez üst sınıra ulaştığınızda, 3. adıma geri dönün.
5. Her seti kaydet ve haftada bir incele. Ağırlığı ve tekrarları gerçekleştiği anda yazın. Haftada bir, iki veya daha fazla antrenmandır aynı ağırlıkta tam tekrarlarla sabit kalan hareketleri kontrol edin. Bunlar artış zamanı gelenlerdir.

Ne kadar ve ne sıklıkla eklenmeli

Küçük ve yavaş olan kazanır. İki haftada bir 2.5 kg artış, yılda 65 kg eder. Uygulamada kimse buna ulaşamaz çünkü duraklamalar ve tatiller araya girer, ancak bunun üçte birini başarmak bile 12 ayda 20 kg artış demektir ki bu, başlangıç seviyesini geçmiş biri için mükemmel bir yıldır.

Bir hareket durakladığında ne yapmalı

Duraklama, üç veya daha fazla antrenmandır hakim olamadığınız bir ağırlıktır. Bu normaldir, bir bilgidir ve kısa bir kontrol listesi vardır.

Önce girdileri kontrol edin. Uyku, beslenme ve antrenman devamlılığı, programlardan daha sık duraklamaya neden olur. Eğer üçünden ikisi aksadıysa, bunları düzeltin ve başka bir şeyi değiştirmeden önce iki antrenman daha bekleyin.

Ardından artış miktarını kontrol edin. 2.5 kg varken 5 kg sıçradıysanız, artışın yarısını geri alın. 82.5 kg'a hakim olmak, 85 kg'da başarısız olmaktan iyidir.

Eğer ağırlık hala hareket etmiyorsa, başka bir kaldıracı çekin: yükü sabit tutun ve aynı ağırlıkla iki hafta boyunca bir set ekleyin. Hacim artar, kas o yükte daha fazla pratik yapar ve ağırlık genellikle sonrasında hareket eder.

Nasıl takip edilir

Yukarıdaki her adım, geçen antrenmanın sayılarını bildiğinizi varsayar. Bir not uygulaması, on dört egzersizinizden hangisinin iki antrenmandır tam tekrarlarla sabit kaldığını size söyleyemez. Bir kağıt defter ise sayfaları çevirerek on dakika harcamanızı gerektirir.

Setleri anlayan bir takip uygulaması, haftalık incelemeyi iki dakikalık bir işe dönüştürür. Önemli olan parçalar:

• Hızlı kayıt: Antrenman sırasında. Sonradan kaydetmek setleri unutturur. Sesle kaydetme tüm egzersizi tek cümlede günlüğe işler.
• Geçen antrenman önünüzde: Tuş takımı, geçen sefer ne yaptığınızı göstermelidir.
• İlerlemeye hazır listesi: Strongbro'nun insights ekranı, "ilerlemeye hazır" listesini tutar: üst üste antrenmanlarda aynı ağırlıkla tamamlanan hareketler ve önerilen bir sonraki ağırlık.
• Otomatik kişisel rekorlar: Otomatik kişisel rekorlar özelliği, her egzersiz için en iyi ağırlığı ve tahmini 1RM'yi tutar, böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar bile ilerleme olarak kaydedilir.

İlerleme gibi hissettiren ama olmayan 5 hata

• Hareket açıklığını kaybederek ağırlık eklemek. 100 kg'da tam squat yerine 110 kg'da yarım squat yapmak ilerleme değildir.
• Setleri azaltarak ağırlık eklemek. 100 kg'da 3 set 5 tekrar, 102.5 kg'da 1 set 5 tekrardan daha fazla iştir.
• Her hafta egzersiz değiştirmek. Bir hareketi değerlendirmeden önce en az sekiz hafta programda tutun.
• Her antrenman rekor kovalamak. Rekorlar, döngünün yan ürünü olarak gelir.
• Kötü bir günü duraklama saymak. Kötü uykudan sonra aralığın altında kalan tek bir antrenman gürültüdür. Üç antrenman ise sinyaldir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.