Progressive Overload Nasıl Uygulanır (Takip Rehberi) - Strongbro

Progressive overload, her programda, her antrenörde ve her on yılda geçerliliğini koruyan tek antrenman prensibidir. Tek bir şey söyler: güçlenmek için, kaslarınızdan bir önceki seferden biraz daha fazlasını isteyin. Sporcular bu ifadeyi bilir. Ancak çok azı uygular, çünkü uygulamak için bir önceki seferin tam olarak ne olduğunu bilmek gerekir ve çoğu hafıza bu sayıları yuvarlar. Bu rehber size yöntemi, sayıları ve elektronik tablolara ihtiyaç duymadan işe yarayan takip alışkanlığını kazandıracaktır.

Progressive overload gerçekte ne anlama gelir

Kas, kendisine verilen yüke uyum sağlar. Aynı yükü yeterince uzun süre verirseniz değişmesi için bir nedeni kalmaz. Biraz daha fazlasını verip toparlanmasını sağlarsanız, biraz daha güçlü şekilde yeniden inşa edilir. Bu döngüyü tekrarladığınızda küçük artışlar birikir.

İşi yapan kelime progressive (kademeli) kısmıdır. Overload (yükleme) tek başına zor bir antrenmandır. Progressive overload ise bir önceki antrenmandan ölçülebilir şekilde daha zor olan ve aylarca sürdürebileceğiniz bir programdır. ACSM'nin ilerleme modelleri hakkındaki pozisyon bildirisi, bunu antrenman sırasında vücuda uygulanan stresin kademeli olarak artırılması olarak tanımlar ve "kademeli" kelimesi, bir yöntem ile sakatlanma yolu arasındaki farktır.

Tanımdan üç sonuç çıkar:

1. Bir referans noktasına ihtiyaç duyar. Bir önceki seferin ne olduğunu bilmiyorsanız, ondan daha fazlasını yapamazsınız.
2. Bir "daha fazla" birimine ihtiyaç duyar. Ağırlık, tekrar ve setler en pratik olanlardır. Tempo, dinlenme ve hareket açıklığı gibi diğer her şey gerçektir ancak ölçülmesi zordur.
3. Küçük olmalıdır. Büyük sıçramalar bir ay işe yarar, sonra durur. Küçük artışlar yıllarca işe yarar.

Üç kaldıraç ve ne zaman kullanılacakları

Bir seti üç sayılabilir yolla zorlaştırabilirsiniz. Her birinin bir görevi vardır.

Ağırlık ana kaldıraçtır ve çoğu insanın aşırı kullandığı şeydir. Tekrarlar, ağırlık artışlarını mümkün kılan kaldıraçtır. Setler ise nadiren ve bilinçli olarak çekilen yavaş kaldıraçtır, çünkü eklenen her set o hafta geri alamayacağınız bir toparlanma maliyeti getirir.

Döngü şöyledir: tekrarlar artar, sonra ağırlık artar, sonra tekrar tekrarlar artar. Setler yılda belki dört kez değişir.

Nasıl uygulanır: çift ilerleme (double-progression) yöntemi

Aşağıdaki yöntem, adını koysalar da koymasalar da çoğu orta seviye sporcunun uyguladığı yöntemdir. Buna çift ilerleme denir çünkü iki şey sırayla ilerler; önce tekrarlar, sonra ağırlık.

Adım 1. Her hareket için bir tekrar aralığı belirleyin. Ana barbell hareketleri genellikle 5 ila 8 tekrar civarında olur. Yardımcı hareketler ve makineler 8 ila 12 tekrarda iyi sonuç verir. İzolasyon hareketleri 15'e kadar çıkabilir. Aralığı programınızda egzersizin yanına yazın. Overload ancak bir hedefe karşı ölçülebilir ve aralığı olmayan bir hareket, üzerinde sürüklenip gideceğiniz bir harekettir.

Adım 2. Hak edene kadar ağırlığı tekrarla. Her çalışma seti aralığın en üstüne ulaşana kadar aynı ağırlığı kullanın. En üstte bir antrenman geçirmek iyi bir gündür. İki antrenman üst üste en üstte olmak ise o ağırlığa hakim olduğunuzu gösterir. İyi bir günde ağırlık artırmayın.

Adım 3. Mevcut en küçük artışı ekleyin. Barbell'de bu 2.5 kg'dır, küçük plakalarla 1.25 kg. Makinede bir pim pozisyonudur. Dambıllarda ise raftaki bir sonraki çifttir. Tekrarlarınız aralığın altına düşecektir. Bu bir başarısızlık değil, planın işlediğini gösterir.

Adım 4. Yeni ağırlıkta tekrarları yeniden inşa edin. Sonraki birkaç antrenman boyunca tekrarları tekrar aralığın en üstüne tırmandırın. Bazı antrenmanlarda bir sette bir tekrar artacaktır. Bu sayılır. Her sette iki kez üst üste en üste ulaştığınızda, 3. adıma dönün.

Adım 5. Her seti kaydedin ve haftada bir inceleyin. Ağırlığı ve tekrarları sonradan değil, gerçekleştiği anda yazın. Haftada bir, tam tekrarlarla iki veya daha fazla antrenmandır aynı ağırlıkta kalan hareketleri arayın. Bunlar artışa hazır olanlardır. Diğer her şey çalışmaya devam eder.

Beş adım ve sonuncusu pratikte en çok başarısız olunan adımdır. Yöntemi tarif etmek kolay, hafızadan uygulamak zordur çünkü on bir gün önceki incline press'in üçüncü setindeki tekrar sayınızı bilmeniz gerekir. Kimse bunu bilmez. Bir kayıt defteri ise bilir.

Ne kadar ve ne sıklıkla eklenmeli

Küçük ve yavaş olan kazanır; sayılar bunu kanıtlar. Bir harekette iki haftada bir 2.5 kg artış, yılda 65 kg eder. Pratikte kimse bunu başaramaz çünkü duraklamalar, tatiller ve kötü haftalar bunu azaltır; ancak bunun üçte birini başaran bir sporcu, on iki ayda bir harekete 20 kg eklemiştir ki bu, başlangıç seviyesini geçmiş biri için mükemmel bir yıldır.

Bunu her antrenmanda 5 kg eklemekle kıyaslayın. Üç veya dört hafta işe yarar, sonra tekrarlar çöker, form bozulur ve sporcu 2.5 kg yaklaşımının zaten ulaşacağı yere, hayal kırıklığıyla geri döner.

Birkaç pratik kural:

• Üst vücut alt vücuttan daha yavaş ilerler. Bench ve overhead press genellikle 1.25 kg'lık artışlara ihtiyaç duyarken, squat ve deadlift 2.5 kg veya 5 kg ile ilerleyebilir. Spor salonunuzda yoksa küçük plakalar satın alın veya ödünç alın.
• Makineler ve dambıllar daha büyük adımlarla artar. Sıçramayı absorbe etmek için tekrar aralığını genişletin. 12 tekrar 14 kg dambılın 7 tekrar 16 kg'a düşmesi normal bir geçiştir.
• Vücut ağırlığı hareketleri kaldıraç ve yük ile ilerler. Tekrarları, sonra setleri artırın; ardından hareketi zorlaştırın: duraklama, daha yavaş bir indirme fazı, daha zor bir varyasyon veya kemere ağırlık takma.
• Yeni başlayanlar daha hızlı ilerler. İlk birkaç ay, ana hareketlerde her antrenman ağırlık artırmak genellikle işe yarar. Çift ilerleme döngüsüne bu durduğunda geçersiniz.

Bir hareket durakladığında ne yapmalı

Duraklama, üç veya daha fazla antrenmandır hakim olamadığınız bir ağırlıktır. Normaldir, bir bilgidir ve kısa bir kontrol listesi vardır.

Birincisi, girdileri kontrol edin. Uyku, beslenme ve antrenman devamlılığı, programlardan daha sık duraklamaya neden olur. Üçünden ikisi aksadıysa, bunları düzeltin ve bir şeyi değiştirmeden önce harekete iki antrenman daha şans verin.

İkincisi, artış miktarını kontrol edin. 2.5 kg mümkünken 5 kg sıçradıysanız, artışın yarısını geri alın. 85 kg'da başarısız olmaktansa 82.5 kg'a hakim olmak daha iyidir.

Üçüncüsü, farklı bir kaldıraç çekin. Ağırlık ilerlemiyorsa, onu koruyun ve iki hafta boyunca aynı ağırlıkta bir set ekleyin. Hacim artar, kas yükle daha fazla pratik yapar ve ağırlık genellikle sonrasında ilerler.

Dördüncüsü, deload yapmayı düşünün. Eğer birkaç hareket aynı iki hafta içinde durakladıysa, sorun herhangi bir harekette değil, yorgunluktadır. Ağırlıkları bir haftalığına yaklaşık yüzde 80'e düşürün, set ve tekrarları koruyun, sonra geri dönün. Çoğu sporcu geri döndüğünde ilk veya ikinci antrenmanda duraklamayı aşar.

Beşincisi, prensibi değil egzersizi değiştirin. Bir hareket, girdiler düzeltilmiş ve deload yapılmış olmasına rağmen altı haftadır duraklıyorsa, pause squat veya close-grip bench gibi yakın bir varyasyona geçin ve aynı döngüyü orada birkaç ay uygulayın. Prensip asla değişmez. Uygulandığı egzersiz değişebilir.

Nasıl takip edilir

Yukarıdaki her adım, bir önceki antrenmanın sayılarını bildiğinizi varsayar. Bu varsayım, çoğu insan için progressive overload'un sessizce durduğu yerdir; çünkü bir not uygulaması size on dört egzersizinizden hangisinin iki antrenmandır tam tekrarlarla yapıldığını söyleyemez, kağıt defter ise ancak on dakika sayfa çevirdikten sonra söyleyebilir.

Setleri anlayan bir takipçi, döngüyü neredeyse otomatik hale getirir. Önemli parçalar:

• Antrenman sırasında hızlı kayıt. Sonradan kaydetmek setleri kaybettirir ve ağırlıkları yuvarlatır. Setler arasında yaklaşık doksan saniyeniz vardır, bu yüzden girişin birkaç saniye sürmesi gerekir. Sesle kaydetmek tüm egzersizi tek cümlede günlüğe işler; bir önceki antrenmanın sayılarıyla önceden doldurulmuş bir tuş takımı ise üç dokunuşta halleder.
• Bir önceki antrenman önünüzde. Tuş takımı, en son ne yaptığınızı açmalıdır, böylece "aynı ağırlık mı yoksa 2.5 kg ekle" kararı hafızadan değil, veriden alınır.
• Artışa hazır olanların listesi. Bu, yöntemin inceleme adımıdır ve yazılım tarafından yapılır. Strongbro'nun insights ekranı, "ilerlemeye hazır" listesini tutar: aynı ağırlıkla üst üste antrenmanları tamamladığınız hareketler ve her biri için önerilen bir sonraki ağırlık. Haftada bir açın ve çift ilerleme döngüsü kendi kendine çalışsın.
• Siz istemeden güncellenen kayıtlar. Yeni bir ağırlık geldiğinde veya yeniden inşa edilen bir tekrar sayısı tahmini tek tekrar maksimumunuzu (1RM) artırdığında, takipçi bunu belirtmelidir. Otomatik kişisel rekorlar, egzersiz başına en iyi ağırlık-tekrar ve tahmini 1RM'yi tutar, böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar sadece daha ağır bir set değil, ilerleme olarak kaydedilir.
• Görebileceğiniz hacim. Set kaldıracı, yalnızca toplam hacmin artıp azaldığını görebiliyorsanız işe yarar. Kas bazlı ayrımı olan aylık bir hacim sayısı, eklenen bir setin gerçekten işe yarayıp yaramadığını veya bir kas grubunun programdan kopup kopmadığını gösterir.

Bu sayıların içinde yer aldığı daha geniş sistemi, haftalık hacmi, e1RM'yi, antrenmanları ve vücut ağırlığını istiyorsanız, spor salonu ilerleme takip rehberi, overload'un bir parçası olan beş dakikalık haftalık incelemeyi kapsar.

Overload gibi görünen ama olmayan hatalar

Bazı kalıplar ilerleme gibi hissettirir ama değildir ve bir kayıt defteri bunların hepsini ortaya çıkarır.

• Ağırlık ekleyip hareket açıklığını kaybetmek. 110 kg'da yarım squat, 100 kg'da tam squat'a göre bir overload değildir. Standardı sabit tutun ve ağırlığın tek değişken olmasına izin verin.
• Ağırlık ekleyip setleri düşürmek. 100 kg'da 3 set 5 tekrar, 102.5 kg'da 1 set 5 tekrardan daha fazla iştir. Sadece en üst sete değil, hacim sayısına bakın.
• Her hafta egzersizleri değiştirmek. Bench press, incline press, dambıl press'e dönüşürse hiçbir şey ilerleyecek kadar uzun süre tutulamaz. Bir egzersizi değerlendirmeden önce en az sekiz hafta programda tutun.
• Her antrenman yeni bir rekor kovalamak. Rekorlar, döngü onları ürettiğinde gelir. Sadece rekor hedefleyen antrenmanlar, bir sonrakini mümkün kılan tekrar inşasını atlama eğilimindedir.
• Kötü bir günü duraklama saymak. Kötü uykudan sonra aralığın altında geçen bir antrenman gürültüdür. Üç antrenman ise bir sinyaldir. Fark sadece tarihli bir kayıtta görünür.

Sonuç

Progressive overload bir his değil, bir döngüdür: bir tekrar aralığı belirleyin, her setteki tüm tekrarlara iki antrenman üst üste hakim olana kadar ağırlığı koruyun, en küçük plakayı ekleyin, tekrarları yeniden inşa edin ve tekrarlayın. Ağırlık kaldıracını en sık, tekrar kaldıracını aralarda, set kaldıracını ise nadiren çekin. Bir hareket durakladığında, programdan önce uyku ve beslenmeyi kontrol edin ve birkaç hareket aynı anda durakladığında deload yapın. Tüm yöntem, bir önceki antrenmanın sayılarını tam olarak bilmeye bağlıdır, bu yüzden her seti gerçekleştiği anda kaydedin ve hangi hareketlerin ilerlemeye hazır olduğunu bir takipçinin size söylemesine izin verin. Uzun süre uygulanan küçük artışlar, gücün gerçekte nasıl inşa edildiğidir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.