Kalkylator för träningsvolym: Set × Reps × Vikt (Gratis) - Strongbro

Den här kalkylatorn körs i din webbläsare och inget du skriver in laddas upp, sparas eller skickas någonstans. Den gör en sak: den tar rader med vikt, reps och set, multiplicerar varje rad och summerar dem till en total för passet. Den totalen är vad de flesta lyftare menar med träningsvolym, och det är siffran som en logg bör få att röra sig långsamt uppåt över månader.

Så använder du den

Verktyget öppnas med två exempelrader ifyllda. Ändra dem eller radera värdena och börja med ditt eget pass.

1. Skriv in vikten. Belastningen du faktiskt flyttade, inklusive stången, i kg eller lb. Kalkylatorn konverterar inte enheter, så välj en och använd den för varje rad.
2. Skriv in reps. Reps per set, inte totala reps. Om du gjorde 3 set med 8, är reps-fältet 8.
3. Skriv in set. Hur många set du genomförde med den vikten och det antalet reps. Fältet är förinställt på 1.
4. Lägg till en rad för varje övning eller varje vikt. Tryck på "Lägg till rad" för nästa övning. Om du ändrade vikt under en övning, ge varje vikt en egen rad: 80 kg för 3 set med 8, sedan 70 kg för 1 set med 10, blir två rader.
5. Läs av totalen. Det stora talet är total volym, summan av vikt × reps × set för varje rad, avrundat till ett heltal. Under det ser du det totala antalet set och reps, vilket är det andra sättet att mäta volym och är värt att läsa av tillsammans med det första.

Totalen uppdateras medan du skriver. Det finns ingen skicka-knapp och inget att spara; om du vill behålla siffran, anteckna den eller logga passet i en app som sparar historiken åt dig.

Vad volym betyder här

Ordet "volym" används på två sätt inom styrketräning, och det här verktyget visar båda.

Tonnage är vikt × reps × set. Det är det stora talet längst ner. Det belönar tunga set och långa set lika mycket, så 5 set med 5 på 100 kg (2 500 kg) och 5 set med 10 på 50 kg (2 500 kg) ger samma siffra trots att de är väldigt olika pass. Tonnage är ett bra mått på totalt mekaniskt arbete i tunga lyft och ett dåligt mått på hur hårt ett enskilt set var.

Hårda set är antalet arbetsset som utförs nära failure, vanligtvis räknat per muskelgrupp och vecka. Det är raden under det stora talet: "16 set · 160 reps". Den ignorerar belastningen helt, så ett set med 5 och ett set med 12 räknas båda som ett. Det mesta av forskningen om hur mycket träning en muskel behöver uttrycks i set per vecka, inte tonnage, vilket gör set-antalet till den mer användbara siffran när du frågar dig "är det här tillräckligt?"

Båda spelar roll eftersom de täcker varandras blinda fläckar. Tonnage kan stiga medan antalet set sjunker om du ökar vikten och minskar seten, och det är ofta goda framsteg. Antalet set kan stiga medan tonnaget sjunker om du byter ut skivstångsövningar mot lättare isolationsövningar, och om det är bra beror på målet. Att läsa båda tillsammans visar vad som faktiskt har förändrats.

Två saker passar inte bra för tonnage. Kroppsviktsövningar har ingen vikt att skriva in, och att skriva in din kroppsvikt gör att 10 pull-ups ser tyngre ut än 3 set bänkpress. Räkna dem i set och reps och lämna dem utanför tonnagetotalen. Konditionsträning har inga reps eller set alls; den mäts i distans och tid, och att klistra på det på en styrketotal ger en siffra ingen kan tolka. En träningsapp som hanterar kroppsvikt och kondition annorlunda håller volymsiffran ärlig av just denna anledning.

En notering om ärlighet gällande kalkylatorns begränsningar: tonnage är bara jämförbart mellan pass som använt samma konventioner. Om du räknade hantlar per hand i mars och per par i april, kommer april se ut som ett genombrott. Bestäm dig för en metod och håll dig till den så blir siffran pålitlig.

Hur mycket volym per vecka

Den mest citerade siffran på området är en metaanalys av Schoenfeld, Ogborn och Krieger, som slog samman studier som jämförde veckovisa set-antal och fann ett dos-respons-förhållande: muskelgrupper som tränades med 10 eller fler set per vecka växte mer än de som tränades med färre än 5, med mellanläget däremellan. Utifrån det och senare forskning citeras ofta ett praktiskt intervall på ungefär 10 till 20 hårda set per muskelgrupp och vecka för personer som vill bygga muskler. Styrkeforskning, inklusive Ralston-metaanalysen, pekar åt samma håll men planar ut snabbare: måttliga veckovisa set-antal ger redan det mesta av styrkeökningen, och att lägga till mer ger mindre utdelning.

Det är ett intervall, inte ett recept. Några saker att hålla i minnet:

• Det är per muskel, per vecka, i hårda set. Inte per pass, och inte i tonnage. Tre set bänkpress räknas mot bröst, främre axlar och triceps, så samma set kan bidra till mer än en muskels total.
• Nybörjare ligger i den lägre änden. ACSM rekommenderar färre set per övning för nybörjare och fler för avancerade lyftare, eftersom otränad muskulatur svarar på mindre och återhämtar sig mindre förutsägbart från mer.
• Toppen av intervallet är inte ett mål. Det är där avtagande avkastning och återhämtningskostnad börjar mötas. Många lyftare gör stadiga framsteg på 12 set per muskel och vecka i åratal.
• Studier mäter grupper, inte dig. Rätt siffra för dig är den du kan återhämta dig från samtidigt som du fortfarande ökar i vikt eller reps över en månad. Det hittas genom att logga, inte genom att läsa.

För detaljer per träningsålder, och hur man räknar ett hårt set, se guiden om hur många set per vecka per muskel.

Varför automatisk loggning slår kalkylatorn

Den här kalkylatorn är rätt verktyg för ett enskilt pass, en jämförelse av program eller en snabb kontroll innan du bestämmer dig för ett nytt upplägg. Det är fel verktyg för frågan som faktiskt spelar roll, nämligen om din volym har ökat under de senaste tre månaderna.

Den frågan kräver varje set från varje pass, summerat per vecka och per muskelgrupp, och jämfört med veckorna innan. Att skriva in 60 rader i en kalkylator varje söndag är ingen vana någon håller fast vid. En logg som sparar varje set som data gör uträkningen automatiskt. I Strongbros insikter, visas den månatliga volymtotalen med dess förändring mot föregående månad, en rankad lista visar vilka muskelgrupper som rört sig mest, och ett sexmånadersdiagram håller trenden i sikte. Inget av det kräver ett extra steg; det beräknas från seten du loggat.

Haken är att det bara fungerar om varje set loggas, inklusive assistansövningarna i slutet av passet när tålamodet är slut. Det är där loggningshastigheten avgör allt. Med röstloggning, landar en mening som "bänk, tre gånger åtta på åttio, sen rodd, tre gånger tio på sextio" som strukturerade set, och volymmatematiken sker utan att du behöver tänka på det. Kalkylatorn visar dig vad siffran är; loggen visar dig vart den är på väg.

Ett räkneexempel

Här är ett överkroppspass inskrivet i verktyget, rad för rad.

Verktyget rapporterar 7 864 kg som total volym, med 16 set · 160 reps därunder.

Några saker som exemplet visar. Bänkpressen tog två rader eftersom vikten ändrades; en rad med 80 kg × 8 × 4 hade överdrivit passet med 220 kg. Latsdraget gav mer tonnage än militärpressen trots en lättare belastning, eftersom 12 reps väger tyngre än 8 när vikterna är nära varandra. Och curlen bidrar bara med 504 kg, vilket inte är en anledning att skippa dem; små muskler producerar litet tonnage, och det är en av tonnagets blinda fläckar, inte en dom över övningen.

Om samma lyftare kör detta pass nästa vecka med 82,5 kg på de tunga bänkpress-seten och allt annat oförändrat, blir totalen 7 924 kg. Den skillnaden på 60 kg är verkliga framsteg och den är osynlig utan uträkningen, vilket är hela poängen med att göra den.

De andra verktygen

Volym är en av tre siffror en lyftare ständigt återkommer till, och de andra två har sina egna kalkylatorer.

• Kalkylatorn för 1RM gör om alla hårda set till ett uppskattat max, så att en 5×5-vecka och en 3×8-vecka kan jämföras utifrån styrka snarare än tonnage. Volym berättar hur mycket arbete som gjorts; uppskattat 1RM berättar om det fungerar.
• Viktskivekalkylatorn berättar vad du ska lägga på varje sida av stången för en målvikt, och tvärtom, vad en lastad stång väger. Användbar när viktkolumnen här är en gissning eftersom du lastade på känsla.

Alla tre körs i webbläsaren utan att något laddas upp.

Vart du går härnäst

När siffran väl ligger framför dig är den användbara frågan vad du ska göra med den.

• Hur man tillämpar progressiv överbelastning täcker loopen som gör att volymen stiger med flit: håll en vikt tills du äger varje rep, lägg på minsta möjliga ökning, och låt repsen byggas upp igen.
• Hur man loggar gymframsteg på iPhone sätter volym i kontext med de andra tre siffrorna värda att bevaka (uppskattat 1RM, pass per vecka och kroppsvikt) och beskriver en fem minuter lång veckogenomgång.
• Volym vs intensitet förklarar när varje del driver framsteg och varför en logg behöver fånga båda.

Sammanfattning

Träningsvolym är vikt × reps × set, summerat. Den här kalkylatorn ger dig den siffran för ett pass, plus set- och rep-totalerna som forskningen om veckovis träning faktiskt är skriven i. Använd den för att kolla ett pass eller jämföra två program, håll dina konventioner konsekventa så att siffran förblir jämförbar, och kom ihåg att intervallet på ungefär 10 till 20 hårda set per muskel och vecka är en startpunkt, inte ett mål. För trenden över månader, vilket är där volym gör mest nytta, logga varje set någonstans som gör summan åt dig.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.