Što je RPE? Ljestvica od 1 do 10 i ponavljanja u rezervi | Strongbro
Brzi odgovor
RPE, ili stopa percipiranog napora, ocjena je od 1 do 10 kojom opisuješ koliko je serija bila teška, pri čemu 10 znači da više nisi mogao napraviti nijedno ponavljanje. U treningu snage izravno se povezuje s ponavljanjima u rezervi (RIR): RPE 8 znači da su ostala dva ponavljanja, a RPE 9 znači jedno. Opisuje napor neovisno o težini, pa 80 kg × 5 uz RPE 7 i ista serija uz RPE 9.5 u dnevniku izgledaju kao dva različita treninga.
Težina i ponavljanja govore što si napravio. RPE govori koliko te to koštalo. Serija od 80 kg × 5 može biti zagrijavanje za jednog vježbača, a rekord za drugog, a za istog vježbača može biti oboje ovisno o tjednu. RPE je kratica koja hvata tu razliku u jednoj znamenki.
Kako funkcionira
Ljestvica ide od 1 do 10 i fiksirana je na vrhu: 10 znači da nisi mogao napraviti nijedno ponavljanje više uz pravilnu formu. Svaki korak niže dodaje jedno ponavljanje koje si mogao napraviti. U verziji ljestvice za dizanje utega, to mapiranje je cijela definicija.
| RPE | Ponavljanja u rezervi | Osjećaj serije |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nije bilo moguće napraviti više ponavljanja |
| 9.5 | 0 do 1 | Možda još jedno, nije sigurno |
| 9 | 1 | Još jedno ponavljanje, ne više |
| 8.5 | 1 do 2 | Definitivno jedno, možda dva |
| 8 | 2 | Još dva ponavljanja |
| 7.5 | 2 do 3 | Dva, možda tri |
| 7 | 3 | Još tri ponavljanja |
| 6 | 4 | Još četiri ponavljanja |
| 5 i manje | 5 ili više | Zagrijavanje ili lagana serija za tehniku |
Primjer iz prakse. Vježbač radi bench press s 80 kg za 5 ponavljanja i staje s dva čista ponavljanja u rezervi. Ta serija je RPE 8. Sljedeći tjedan istih 80 kg × 5 završava s jednim ponavljanjem u rezervi: RPE 9. Težina i ponavljanja su isti, ali dnevnik sada bilježi da je serija postala teža, što bi samo brojke sakrile. Tjedan nakon toga, 80 kg × 5 djeluje kao da su ostala tri ponavljanja: RPE 7, i vrijeme je za dodavanje težine.
Ljestvica ima dvije povijesti. Borgova izvorna verzija, objavljena za vježbe izdržljivosti, išla je od 6 do 20 kako bi ocjena pomnožena s 10 pratila puls. Ljestvica od 1 do 10 za dizanje utega formalizirana je za trening s opterećenjem od strane Zourdosa i suradnika 2016. godine, povezujući svaki broj s ponavljanjima u rezervi umjesto s pulsom.
Zašto je važno za tvoj dnevnik
Težina i ponavljanja su objektivna polovica serije; RPE je subjektivna polovica, a oboje je potrebno za ispravno čitanje dnevnika.
Objašnjava stagnaciju. Tri tjedna sa 100 kg × 5 na grafikonu izgledaju ravno. S dodanim RPE-om to može biti 9, 8, 7, što znači da vježba postaje lakša i napredak je blizu, ili 8, 9, 10, što znači da je vježba pred pucanjem. Iste brojke, suprotne odluke.
Usmjerava sljedeću težinu. Programi napisani u RPE, poput "5 ponavljanja uz RPE 8", dopuštaju da se opterećenje prilagodi danu. Na dobar dan RPE 8 je 85 kg; na loš dan je 77.5 kg. Plan ostaje pošten bez potrebe za formulama.
Održava procijenjeni 1RM točnim. Svaka formula za 1RM pretpostavlja da je serija bila blizu otkaza. Serija 80 × 8 uz RPE 6 s četiri ponavljanja u rezervi predviđa puno manji maksimum nego ista serija uz RPE 10, a znajući što si zapisao, znaš koliko vjerovati procjeni.
Česte pogreške
- Ocjenjivanje svake serije s 10. Ako je svaka serija maksimalna, broj ne nosi nikakvu informaciju, a umor dolazi prerano. Većina radnih serija trebala bi biti između 7 i 9.
- Ocjenjivanje prije serije. RPE je opis onoga što se dogodilo, dan nakon zadnjeg ponavljanja, a ne plan koliko se jako potruditi.
- Nagađanje kod dugih serija. Ponavljanja u rezervi lako je procijeniti kod 2 do 8 ponavljanja, a teško kod 15 ili više. Nakon desetak ponavljanja, uzmi ocjenu s rezervom.
- Zaokruživanje prema dolje da bi izgledao snažno. Iskreni RPE 9 koji na papiru postane RPE 7 vodi do povećanja težine sljedeći tjedan koje ćeš promašiti. Dnevnik radi samo ako je ocjena istinita.
- Preskakanje kod glavne serije. Ako zapisuješ RPE bilo gdje, zapiši ga na najtežoj seriji vježbe. To je ona iz koje proizlaze odluke.
Strongbrov procijenjeni 1RM, osobni rekordi i popis spremnosti za napredak izračunati su iz težine i ponavljanja, pa je RPE prosudba koju donosiš za sljedeću težinu, a ne nešto što aplikacija treba od tebe; vodič za praćenje napretka pokazuje kako se to dvoje uklapa u tjedni pregled. Povezani pojmovi: progresivno preopterećenje, volumen treninga i cijeli rječnik.
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između RPE i RIR?
Opisuju istu stvar iz suprotnih smjerova. RIR broji ponavljanja koja su ti ostala; RPE ocjenjuje napor na ljestvici do 10. RPE 10 je 0 RIR, RPE 9 je 1 RIR, RPE 8 je 2 RIR, i tako dalje do otprilike RPE 5, gdje broj ponavljanja prestaje biti značajan. Većina vježbača razmišlja u RIR, a zapisuje RPE.
Je li RPE precizan?
Dovoljno precizan da bude koristan, a s praksom postaje još bolji. Iskusni vježbači procjenjuju ponavljanja u rezervi unutar jednog ponavljanja kod serija blizu otkaza, dok kod lakših i dužih serija procjena može odstupati. Ljestvicu su za trening s opterećenjem potvrdili Zourdos i suradnici 2016. godine, dok temeljna ideja potječe iz Borgovog rada iz 70-ih i 80-ih.
Odakle dolazi RPE ljestvica od 6 do 20?
To je Borgova izvorna ljestvica, stvorena za izdržljivost kako bi broj pomnožen s 10 otprilike odgovarao pulsu. Verzija od 1 do 10 za dizanje utega kasnija je prilagodba vezana uz ponavljanja u rezervi, a ne puls. Ako program navodi RPE 8, gotovo uvijek misli na ljestvicu od 10 bodova.
Koliki bi RPE trebao biti u radnim serijama?
Većina programa za snagu i hipertrofiju postavlja radne serije između RPE 7 i 9, što je 1 do 3 ponavljanja u rezervi. Serije RPE 10 čuvaju se za povremene testove ili zadnju seriju vježbe, jer odlazak do otkaza u svakoj seriji stvara umor brže nego što donosi rezultate. Zagrijavanje je na RPE 5 ili niže.
Kako koristiti RPE za odabir težine?
Radi unatrag od cilja. Ako program traži 5 ponavljanja uz RPE 8, odaberi težinu koju bi mogao podići oko 7 puta. Ako je prošlotjednih 80 kg × 5 bilo RPE 7, vrijeme je za malo povećanje; ako je bilo RPE 9.5, zadrži težinu. Ocjena pretvara nejasan osjećaj lakoće ili napora u konkretnu odluku.
Izvori
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.