Apa Itu RPE? Skala 1-10 dan Reps in Reserve | Strongbro
Jawaban singkat
RPE, atau rate of perceived exertion, adalah skala 1 sampai 10 untuk menilai seberapa berat sebuah set, di mana 10 berarti tidak mungkin lagi menambah repetisi. Dalam latihan beban, ini berkaitan langsung dengan reps in reserve (RIR): RPE 8 berarti masih ada dua repetisi tersisa, RPE 9 berarti satu. Ini menggambarkan usaha terlepas dari beban, jadi 80 kg × 5 pada RPE 7 dan set yang sama pada RPE 9.5 terbaca sebagai dua hari yang berbeda dalam log.
Beban dan repetisi menunjukkan apa yang Anda lakukan. RPE menunjukkan seberapa besar usaha yang dikeluarkan. Set 80 kg × 5 bisa menjadi pemanasan bagi satu lifter dan rekor yang berat bagi lifter lain, bahkan bagi lifter yang sama, hal ini bisa berbeda tergantung kondisi mingguan. RPE adalah singkatan yang menangkap perbedaan tersebut dalam satu angka.
Cara kerjanya
Skala ini berjalan dari 1 hingga 10 dan berpatokan pada angka tertinggi: 10 berarti Anda tidak mungkin lagi menyelesaikan satu repetisi dengan teknik yang benar. Setiap penurunan angka menambahkan satu repetisi yang bisa Anda lakukan. Dalam versi skala latihan beban, pemetaan tersebut adalah definisi utuhnya.
| RPE | Reps in reserve | Deskripsi set |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Tidak mungkin lagi menambah repetisi |
| 9.5 | 0 to 1 | Mungkin satu lagi, tidak pasti |
| 9 | 1 | Satu repetisi lagi, tidak lebih |
| 8.5 | 1 to 2 | Pasti satu, mungkin dua |
| 8 | 2 | Dua repetisi lagi |
| 7.5 | 2 to 3 | Dua, mungkin tiga |
| 7 | 3 | Tiga repetisi lagi |
| 6 | 4 | Empat repetisi lagi |
| 5 and below | 5 or more | Pemanasan, atau set teknik ringan |
Contoh penerapan. Seorang lifter melakukan bench press 80 kg sebanyak 5 repetisi dan berhenti dengan sisa dua repetisi yang bersih. Set itu adalah RPE 8. Minggu berikutnya, beban 80 kg × 5 yang sama berakhir dengan sisa satu repetisi: RPE 9. Beban dan repetisi tidak berubah, tetapi log mencatat bahwa set tersebut menjadi lebih berat, sesuatu yang tidak terlihat jika hanya melihat angkanya saja. Minggu berikutnya, 80 kg × 5 terasa menyisakan tiga repetisi: RPE 7, dan saatnya menambah beban.
Skala ini memiliki dua sejarah. Versi asli Borg, yang diterbitkan untuk latihan ketahanan, berjalan dari 6 hingga 20 agar angka dikali 10 melacak detak jantung. Skala latihan beban 1-10 diformalkan untuk latihan beban oleh Zourdos dan rekan pada 2016, yang mengaitkan setiap angka dengan reps in reserve, bukan detak jantung.
Mengapa ini penting untuk log Anda
Beban dan repetisi adalah bagian objektif dari sebuah set; RPE adalah bagian subjektifnya, dan keduanya diperlukan untuk membaca log dengan benar.
Ini menjelaskan stagnasi. Tiga minggu melakukan 100 kg × 5 terlihat datar di grafik. Dengan RPE, mungkin terbaca 9, 8, 7, yang berarti angkatan semakin mudah dan akan segera meningkat, atau 8, 9, 10, yang berarti angkatan hampir gagal. Angka yang sama, keputusan yang berlawanan.
Ini memandu beban berikutnya. Program yang ditulis dalam RPE, seperti "5 repetisi pada RPE 8", membiarkan beban menyesuaikan dengan kondisi hari itu. Di hari yang baik, RPE 8 mungkin 85 kg; di hari yang buruk, mungkin 77.5 kg. Preskripsi tetap jujur tanpa rumus.
Ini menjaga estimated 1RM tetap jujur. Setiap rumus 1RM mengasumsikan set dilakukan mendekati kegagalan. Set 80 × 8 pada RPE 6 dengan empat repetisi tersisa memprediksi angka maksimal yang jauh lebih rendah daripada set yang sama pada RPE 10, dan mengetahui mana yang Anda catat memberi tahu seberapa besar Anda harus mempercayai estimasi tersebut.
Kesalahan umum
- Menilai setiap set 10. Jika setiap set maksimal, angka tersebut tidak membawa informasi dan kelelahan datang lebih cepat. Sebagian besar working sets harus berada di angka 7 hingga 9.
- Menilai sebelum set dimulai. RPE adalah deskripsi tentang apa yang terjadi, diberikan setelah repetisi terakhir, bukan rencana seberapa keras Anda harus mencoba.
- Menebak pada set panjang. Reps in reserve mudah dinilai pada 2 hingga 8 repetisi dan sulit pada 15 atau lebih. Setelah lebih dari selusin repetisi, jangan terlalu terpaku pada penilaian tersebut.
- Membulatkan ke bawah agar terlihat kuat. RPE 9 yang jujur namun ditulis RPE 7 di kertas akan menyebabkan lonjakan beban di minggu berikutnya yang berujung kegagalan. Log hanya berfungsi jika penilaiannya benar.
- Melewatkannya pada set terberat. Jika Anda mencatat RPE di mana pun, catatlah pada set terberat dari latihan tersebut. Itulah set yang menjadi dasar pengambilan keputusan.
Estimated 1RM, personal records, dan ready-to-progress list di Strongbro dihitung dari beban dan repetisi, jadi RPE adalah penilaian yang Anda bawa untuk beban berikutnya, bukan sesuatu yang perlu diminta aplikasi dari Anda; progress-tracking guide menunjukkan bagaimana keduanya saling melengkapi dalam tinjauan mingguan. Istilah terkait: progressive overload, training volume, dan glossary lengkap.
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.
Pertanyaan umum
Apa perbedaan antara RPE dan RIR?
Keduanya menggambarkan hal yang sama dari sudut pandang berbeda. RIR menghitung repetisi yang tersisa; RPE menilai usaha dalam skala 10. RPE 10 adalah 0 RIR, RPE 9 adalah 1 RIR, RPE 8 adalah 2 RIR, dan seterusnya hingga sekitar RPE 5, di mana jumlah repetisi tidak lagi relevan. Kebanyakan lifter berpikir dalam RIR dan menuliskan RPE.
Apakah RPE akurat?
Cukup akurat untuk digunakan, dan semakin baik dengan latihan. Lifter terlatih dapat menilai sisa repetisi dalam kisaran satu repetisi pada set yang mendekati kegagalan, dan kurang akurat pada set yang lebih ringan dan panjang. Skala ini divalidasi untuk latihan beban oleh Zourdos dan rekan pada 2016; konsep dasarnya berasal dari karya Borg di tahun 1970-an dan 80-an.
Dari mana asal skala RPE 6-20?
Itu adalah skala asli Borg, yang dibuat untuk latihan ketahanan agar angka dikali 10 kira-kira sesuai dengan detak jantung. Versi latihan beban 1-10 adalah adaptasi kemudian yang dikaitkan dengan reps in reserve, bukan detak jantung. Jika sebuah program menyebutkan RPE 8, hampir selalu merujuk pada skala 10 poin untuk latihan beban.
Berapa RPE yang ideal untuk working sets?
Kebanyakan program kekuatan dan hipertrofi menempatkan working sets antara RPE 7 dan 9, yaitu 1 hingga 3 repetisi tersisa. Set RPE 10 disimpan untuk tes sesekali atau set terakhir, karena mencapai kegagalan di setiap set meningkatkan kelelahan lebih cepat daripada hasil. Pemanasan berada di RPE 5 atau di bawahnya.
Bagaimana cara menggunakan RPE untuk memilih beban?
Hitung mundur dari target. Jika program meminta 5 repetisi pada RPE 8, pilih beban yang bisa Anda angkat sekitar 7 repetisi. Jika 80 kg × 5 minggu lalu terasa seperti RPE 7, saatnya menambah beban sedikit; jika terasa seperti RPE 9.5, pertahankan beban. Penilaian ini mengubah rasa berat atau ringan yang samar menjadi sebuah keputusan.
Referensi
- Kementerian Kesehatan RI
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.