Cos'è l'RPE? La scala 1-10 e le ripetizioni in riserva | Strongbro
Risposta rapida
L'RPE, o tasso di sforzo percepito, è una scala da 1 a 10 che indica quanto è stata impegnativa una serie, dove 10 significa che non era possibile eseguire ulteriori ripetizioni. Nel sollevamento pesi corrisponde alle ripetizioni in riserva (RIR): RPE 8 significa che ne restavano due, RPE 9 una. Descrive lo sforzo indipendentemente dal carico: 80 kg × 5 a RPE 7 e la stessa serie a RPE 9.5 indicano due giornate diverse nel tuo diario.
Il carico e le ripetizioni dicono cosa hai fatto. L'RPE dice quanto ti è costato. Una serie da 80 kg × 5 può essere riscaldamento per un atleta e un massimale sofferto per un altro, e per lo stesso atleta può variare a seconda della settimana. L'RPE è la scorciatoia che cattura questa differenza in una sola cifra.
Come funziona
La scala va da 1 a 10 ed è ancorata verso l'alto: 10 significa che non avresti potuto completare un'altra ripetizione con una buona tecnica. Ogni gradino verso il basso aggiunge una ripetizione che avresti potuto eseguire. Nella versione per il sollevamento pesi, questa corrispondenza è la definizione stessa.
| RPE | Ripetizioni in riserva | Sensazione della serie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Impossibile fare un'altra ripetizione |
| 9.5 | 0 a 1 | Forse una in più, non certo |
| 9 | 1 | Una ripetizione in più, non di più |
| 8.5 | 1 a 2 | Sicuramente una, forse due |
| 8 | 2 | Due ripetizioni in più |
| 7.5 | 2 a 3 | Due, forse tre |
| 7 | 3 | Tre ripetizioni in più |
| 6 | 4 | Quattro ripetizioni in più |
| 5 e meno | 5 o più | Riscaldamento o serie tecnica leggera |
Un esempio pratico. Un atleta esegue 80 kg per 5 ripetizioni e si ferma con due ripetizioni pulite ancora in canna. Quella serie è un RPE 8. La settimana successiva, gli stessi 80 kg × 5 terminano con una sola ripetizione di riserva: RPE 9. Carico e ripetizioni sono invariati, ma il diario ora registra che la serie è diventata più dura, un dettaglio che i soli numeri avrebbero nascosto. La settimana dopo, 80 kg × 5 sembrano lasciare tre ripetizioni: RPE 7, ed è il momento di aumentare il carico.
La scala ha due storie. La versione originale di Borg, pubblicata per l'esercizio di resistenza, andava da 6 a 20 in modo che il valore moltiplicato per 10 seguisse la frequenza cardiaca. La scala da 1 a 10 per i pesi è stata formalizzata per l'allenamento contro resistenza da Zourdos e colleghi nel 2016, legando ogni numero alle ripetizioni in riserva anziché al battito cardiaco.
Perché è importante per il tuo diario
Carico e ripetizioni sono la parte oggettiva di una serie; l'RPE è la parte soggettiva, ed entrambi servono per leggere correttamente il diario.
Spiega gli stalli. Tre settimane di 100 kg × 5 sembrano piatte su un grafico. Con l'RPE, potrebbero essere 9, 8, 7, che indica un esercizio che diventa più facile e sta per progredire, oppure 8, 9, 10, che indica un esercizio vicino al blocco. Stessi numeri, decisioni opposte.
Guida il carico successivo. I programmi scritti in RPE, come "5 ripetizioni a RPE 8", lasciano che il carico si adatti alla giornata. In una giornata buona, RPE 8 è 85 kg; in una giornata no, è 77.5 kg. La prescrizione rimane onesta senza bisogno di formule.
Mantiene onesto l' 1RM stimato. Ogni formula per l'1RM assume che la serie sia stata vicina al cedimento. Un 80 × 8 a RPE 6 con quattro ripetizioni in riserva predice un massimale molto più basso rispetto alla stessa serie a RPE 10, e sapere cosa hai registrato ti dice quanto fidarti della stima.
Errori comuni
- Valutare ogni serie 10. Se ogni serie fosse massimale, il numero non darebbe alcuna informazione e la fatica arriverebbe troppo presto. La maggior parte delle serie allenanti dovrebbe attestarsi tra 7 e 9.
- Valutare prima della serie. L'RPE è una descrizione di ciò che è accaduto, da dare dopo l'ultima ripetizione, non un piano su quanto sforzarsi.
- Indovinare su serie lunghe. Le ripetizioni in riserva sono facili da valutare tra 2 e 8 ripetizioni, ma difficili oltre le 15. Oltre le dodici ripetizioni, prendi la valutazione con le pinze.
- Arrotondare per difetto per sembrare forti. Un RPE 9 onesto che diventa RPE 7 su carta porta a un aumento di carico la settimana successiva che ti farà fallire. Il diario funziona solo se la valutazione è vera.
- Non segnarlo nella serie pesante. Se registri l'RPE, fallo nella serie più pesante dell'esercizio. È quella da cui derivano le decisioni.
L'1RM stimato di Strongbro, i record personali e la lista dei progressi sono calcolati in base a carico e ripetizioni, quindi l'RPE è il giudizio che porti al carico successivo piuttosto che qualcosa di cui l'app ha bisogno da te; la guida al monitoraggio dei progressi mostra come i due aspetti si integrano nella revisione settimanale. Termini correlati: sovraccarico progressivo, volume di allenamento e il glossario completo.
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra RPE e RIR?
Descrivono la stessa cosa da punti di vista opposti. Il RIR conta le ripetizioni che ti sono rimaste; l'RPE valuta lo sforzo su 10. RPE 10 è 0 RIR, RPE 9 è 1 RIR, RPE 8 è 2 RIR, e così via fino a circa RPE 5, dove il conteggio delle ripetizioni perde significato. Molti atleti pensano in RIR e scrivono RPE.
L'RPE è preciso?
Abbastanza da essere utile, e migliora con la pratica. Gli atleti esperti valutano le ripetizioni in riserva con un margine di circa una ripetizione nelle serie vicine al cedimento, mentre il margine aumenta su serie più leggere e lunghe. La scala è stata validata per l'allenamento contro resistenza da Zourdos e colleghi nel 2016; l'idea di base deriva dal lavoro di Borg degli anni '70 e '80.
Da dove viene la scala RPE da 6 a 20?
È la scala originale di Borg, creata per l'esercizio di resistenza in modo che il valore moltiplicato per 10 corrispondesse approssimativamente alla frequenza cardiaca. La versione da 1 a 10 per i pesi è un adattamento successivo legato alle ripetizioni in riserva anziché al battito cardiaco. Se un programma indica RPE 8, si riferisce quasi sempre alla scala da 10 punti.
Quale RPE dovrei usare nelle serie allenanti?
La maggior parte dei programmi di forza e ipertrofia colloca le serie allenanti tra RPE 7 e 9, ovvero da 1 a 3 ripetizioni in riserva. Le serie a RPE 10 sono riservate a test occasionali o all'ultima serie di un esercizio, poiché arrivare al cedimento ogni volta aumenta la fatica più dei risultati. Il riscaldamento si attesta su RPE 5 o inferiore.
Come uso l'RPE per scegliere il carico?
Lavora a ritroso rispetto all'obiettivo. Se il programma chiede 5 ripetizioni a RPE 8, scegli un carico che potresti sollevare per circa 7 ripetizioni. Se gli 80 kg × 5 della scorsa settimana sono sembrati un RPE 7, è il momento di aumentare leggermente; se sono sembrati un RPE 9.5, mantieni il carico. Il valore trasforma una sensazione vaga di fatica in una decisione concreta.
Fonti
- Ministero della Salute — attività fisica
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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