🎚️

RPE คืออะไร? วิธีประเมินความหนักและ Reps in Reserve | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ · อัปเดตเมื่อ

คำตอบแบบรวดเร็ว

RPE หรือ Rate of Perceived Exertion คือการประเมินความหนักของเซตที่ทำ โดยให้คะแนน 1 ถึง 10 ซึ่ง 10 หมายถึงไม่สามารถทำซ้ำได้อีกแล้ว ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ค่านี้จะสัมพันธ์โดยตรงกับ Reps in Reserve (RIR) เช่น RPE 8 หมายถึงเหลือแรงทำต่อได้อีก 2 ครั้ง RPE 9 หมายถึงเหลือ 1 ครั้ง เนื่องจาก RPE บอกระดับความเหนื่อยโดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักที่ยก การบันทึกว่า 80 กก. × 5 ที่ RPE 7 เทียบกับ RPE 9.5 จึงช่วยให้เห็นความแตกต่างของสภาพร่างกายในแต่ละวันได้ชัดเจน

RPE คือการให้คะแนนความหนักของเซตจาก 1 ถึง 10 โดยประเมินหลังจากทำเซตนั้นจบ เพื่อบันทึกว่าเซตนั้นใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ซึ่งน้ำหนักและจำนวนครั้งเพียงอย่างเดียวบอกไม่ได้ การยก 80 กก. × 5 อาจเป็นแค่การวอร์มอัพสำหรับคนหนึ่ง แต่เป็นสถิติที่หนักหนาสำหรับอีกคน และสำหรับคนเดียวกัน ความรู้สึกก็อาจต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์

สเกลการวัด

สเกลนี้ยึดจุดสูงสุดเป็นหลัก RPE 10 หมายถึงคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกแล้วโดยที่ฟอร์มยังดีอยู่ ทุกๆ ระดับที่ลดลงหมายถึงจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำเพิ่มได้อีก ในเวอร์ชันสำหรับการยกน้ำหนัก การเทียบค่านี้คือคำจำกัดความทั้งหมด

RPE Reps in reserve ความรู้สึกของเซต
10 0 ไม่สามารถทำซ้ำได้อีก
9.5 0 ถึง 1 อาจได้อีกครั้ง แต่ไม่แน่ใจ
9 1 ได้อีกครั้งเดียวเท่านั้น
8.5 1 ถึง 2 ได้อีกครั้งแน่นอน อาจได้ถึงสอง
8 2 ได้อีกสองครั้ง
7.5 2 ถึง 3 ได้อีกสองครั้ง อาจได้ถึงสาม
7 3 ได้อีกสามครั้ง
6 4 ได้อีกสี่ครั้ง
5 หรือต่ำกว่า 5 หรือมากกว่า วอร์มอัพ หรือเซตฝึกเทคนิคเบาๆ

ตัวอย่างในช่วงสามสัปดาห์ นักกีฬายกเบนช์เพรส 80 กก. จำนวน 5 ครั้งแล้ววางบาร์ลงโดยที่ยังเหลือแรงทำต่อได้อีก 2 ครั้ง: RPE 8 สัปดาห์ถัดมาน้ำหนัก 80 กก. × 5 เท่าเดิม แต่ทำจบแล้วเหลือแรงทำต่อได้แค่ 1 ครั้ง: RPE 9 แม้น้ำหนักและจำนวนครั้งจะเท่าเดิม แต่บันทึกนี้บอกว่าเซตนั้นหนักขึ้น ซึ่งตัวเลขปกติจะมองไม่เห็น สัปดาห์ถัดไป 80 กก. × 5 รู้สึกว่าเหลือแรงทำต่อได้ 3 ครั้ง: RPE 7 ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว

สเกลนี้มีประวัติสองแบบที่ควรแยกให้ออก เวอร์ชันต้นฉบับของ Borg ที่ใช้กับการออกกำลังกายแบบความทนทาน มีค่าตั้งแต่ 6 ถึง 20 เพื่อให้ค่าที่ได้คูณ 10 แล้วใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจ ส่วนสเกล 1 ถึง 10 สำหรับการยกน้ำหนักถูกทำให้เป็นมาตรฐานโดย Zourdos และคณะในปี 2016 โดยผูกแต่ละตัวเลขเข้ากับจำนวนครั้งที่เหลือ (Reps in reserve) แทน

สิ่งที่เพิ่มเข้ามานอกเหนือจากน้ำหนักและจำนวนครั้ง

น้ำหนักและจำนวนครั้งคือส่วนที่เป็นวัตถุวิสัย (Objective) ของเซต ส่วน RPE คือส่วนที่เป็นอัตราวิสัย (Subjective) ซึ่งทำให้บันทึกการฝึกอ่านแล้วได้ข้อมูลมากขึ้น

ลองดูการฝึก 100 กก. × 5 ในสามสัปดาห์ ซึ่งถ้าดูแค่กราฟจะดูราบเรียบ แต่ถ้าใส่ค่า RPE เข้าไปด้วย อาจเป็น 9, 8, 7 ซึ่งหมายถึงการยกที่ง่ายขึ้นและกำลังจะพัฒนาขึ้น หรืออาจเป็น 8, 9, 10 ซึ่งหมายถึงการยกที่กำลังจะถึงขีดจำกัด ตัวเลขเท่าเดิม แต่การตัดสินใจต่างกันโดยสิ้นเชิง

นั่นทำให้ RPE มีประโยชน์ในการเขียนโปรแกรมฝึก การกำหนดว่า "ยก 5 ครั้งที่ RPE 8" ช่วยให้ปรับน้ำหนักตามสภาพร่างกายในวันนั้นได้: วันที่ร่างกายพร้อมอาจได้ 85 กก. วันที่ล้าอาจได้ 77.5 กก. แต่ความตั้งใจของเซตนั้นยังคงเดิม

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกอย่าง สูตรคำนวณ 1RM ทุกสูตรสมมติว่าเซตนั้นทำจนใกล้ขีดจำกัด ดังนั้น estimated 1RM ที่คำนวณจาก 80 × 8 ที่ RPE 6 จะให้ค่าสูงสุดที่ต่ำกว่าการทำเซตเดียวกันที่ RPE 10 การรู้ว่าคุณบันทึกไว้ที่ระดับไหนจะช่วยให้รู้ว่าควรเชื่อถือค่าประมาณนั้นมากแค่ไหน

การประเมินอย่างซื่อสัตย์

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการให้คะแนนทุกเซตเป็น 10 ถ้าทุกเซตหนักสุดตัว ข้อมูลตัวเลขก็จะไม่มีความหมายและทำให้ล้าเร็วเกินไป เซตฝึกส่วนใหญ่ควรอยู่ที่ RPE 7 ถึง 9

การประเมินก่อนเริ่มเซตก็เป็นอีกข้อผิดพลาด RPE อธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหลังจากทำเซตนั้นจบ ไม่ใช่แผนการว่าคุณจะพยายามแค่ไหน

เซตที่จำนวนครั้งเยอะๆ จะประเมินยาก จำนวนครั้งที่เหลือจะกะได้ง่ายในช่วง 2 ถึง 8 ครั้ง แต่จะยากขึ้นมากเมื่อเกิน 15 ครั้งขึ้นไป ดังนั้นถ้าเกินสิบครั้งขึ้นไป ให้เผื่อใจกับค่าที่ประเมินไว้ด้วย

สิ่งที่ทำให้ระบบนี้พังจริงๆ คือการลดค่า RPE ลงเพื่อให้ดูเก่ง การบันทึก RPE 9 จริงๆ ให้เป็น RPE 7 จะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักในสัปดาห์หน้าจนยกไม่ไหว และถ้าคุณบันทึกค่า RPE ไว้ที่เดียว ให้บันทึกไว้ที่เซตที่หนักที่สุดของท่านั้น เพราะนั่นคือเซตที่ใช้ตัดสินใจในการฝึกครั้งต่อไป

Strongbro จะคำนวณ estimated 1RM, สถิติส่วนตัว และ ready-to-progress list จากน้ำหนักและจำนวนครั้งเท่านั้น ดังนั้น RPE จึงเป็นวิจารณญาณที่คุณใช้ตัดสินใจสำหรับน้ำหนักถัดไป ไม่ใช่ช่องที่แอปบังคับให้กรอก คู่มือการติดตามความก้าวหน้า จะแสดงให้เห็นว่าทั้งสองอย่างนี้ทำงานร่วมกันอย่างไรในการทบทวนรายสัปดาห์ คำที่เกี่ยวข้อง: progressive overload, training volume และ glossary โดยรวม

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

RPE กับ RIR ต่างกันอย่างไร?

ทั้งสองอย่างอธิบายเรื่องเดียวกันจากมุมที่ต่างกัน RIR คือจำนวนครั้งที่เหลือที่คุณทำได้จริง ส่วน RPE คือการให้คะแนนความเหนื่อยเต็ม 10 โดย RPE 10 เท่ากับ 0 RIR, RPE 9 เท่ากับ 1 RIR, RPE 8 เท่ากับ 2 RIR ไล่ลงไปเรื่อยๆ จนถึงประมาณ RPE 5 ซึ่งหลังจากนั้นจำนวนครั้งที่เหลือจะไม่ค่อยมีความหมาย ทั้งสองคำนี้สามารถใช้แทนกันได้

RPE มีความแม่นยำแค่ไหน?

แม่นยำเพียงพอที่จะนำไปใช้จริงและจะดีขึ้นเมื่อฝึกฝนบ่อยๆ Zourdos และคณะ ซึ่งเป็นผู้ตรวจสอบสเกลนี้สำหรับการฝึกแรงต้านในปี 2016 พบว่าค่าที่ใกล้เคียงความจริงที่สุดคือเซตที่ใกล้จุดยกไม่ไหว ส่วนเซตที่เบาและยาวกว่าจะมีความคลาดเคลื่อนมากกว่า แนวคิดนี้มีพื้นฐานมาจากงานวิจัยของ Borg ในช่วงทศวรรษ 1970 และ 1980

สเกล RPE 6 ถึง 20 มาจากไหน?

นั่นคือสเกลต้นฉบับของ Borg ที่สร้างขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบความทนทาน (Endurance) โดยนำค่าที่ได้คูณ 10 จะได้อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ ส่วนสเกล 1 ถึง 10 สำหรับการยกน้ำหนักถูกพัฒนาขึ้นภายหลังโดยอิงจาก Reps in Reserve แทนอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อโปรแกรมระบุว่า RPE 8 มักจะหมายถึงสเกล 10 ระดับสำหรับการยกน้ำหนัก ไม่ใช่สเกลของ Borg

เซตที่ใช้ฝึกควรอยู่ที่ RPE เท่าไหร่?

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่กำหนดให้เซตฝึกอยู่ที่ RPE 7 ถึง 9 ซึ่งเท่ากับเหลือแรงทำต่อได้ 1 ถึง 3 ครั้ง ส่วน RPE 10 มักเก็บไว้สำหรับการทดสอบหรือเซตสุดท้ายของท่าฝึก เพราะการฝึกจนยกไม่ไหวทุกเซตจะทำให้ล้าเร็วกว่าผลลัพธ์ที่ได้ ส่วนการวอร์มอัพควรอยู่ที่ RPE 5 หรือต่ำกว่า

จะใช้ RPE เลือกน้ำหนักที่ยกได้อย่างไร?

ให้คิดย้อนกลับจากเป้าหมาย หากโปรแกรมกำหนดให้ยก 5 ครั้งที่ RPE 8 ให้เลือกน้ำหนักที่คุณยกได้ประมาณ 7 ครั้ง หากสัปดาห์ที่แล้วยก 80 กก. × 5 แล้วรู้สึกเหมือน RPE 7 ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย แต่ถ้าทำแล้วรู้สึกเหมือน RPE 9.5 ให้คงน้ำหนักเดิมไว้ ค่านี้ช่วยเปลี่ยนความรู้สึกเหนื่อยล้าให้เป็นการตัดสินใจที่ชัดเจน

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ