🎚️

RPE คืออะไร? วิธีวัดความเหนื่อยและ Reps in Reserve | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

RPE หรือ rate of perceived exertion คือการให้คะแนนความเหนื่อยของเซตจาก 1 ถึง 10 โดยที่ 10 หมายถึงไม่สามารถทำต่อได้อีกแล้ว ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ค่านี้จะสัมพันธ์โดยตรงกับ reps in reserve (RIR): RPE 8 หมายถึงเหลือแรงทำได้อีก 2 ครั้ง, RPE 9 หมายถึงเหลือ 1 ครั้ง ค่านี้บอกระดับความหนักโดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักเหล็ก ดังนั้น 80 kg × 5 ที่ RPE 7 กับเซตเดียวกันที่ RPE 9.5 จึงมีความหมายต่างกันในบันทึกการฝึก

น้ำหนักและจำนวนครั้งบอกว่าคุณทำอะไรไป แต่ RPE บอกว่ามันหนักแค่ไหน เซตที่ยก 80 kg × 5 อาจเป็นแค่การวอร์มอัพสำหรับคนหนึ่ง แต่เป็นสถิติที่หืดจับสำหรับอีกคน หรือแม้แต่คนเดิมในแต่ละสัปดาห์ก็รู้สึกต่างกัน RPE คือตัวเลขสั้นๆ ที่สรุปความต่างนั้นไว้

วิธีการทำงาน

สเกลนี้มีตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยยึดจุดสูงสุดไว้ที่ 10 คือคุณไม่สามารถทำต่อได้อีกแล้วโดยที่ฟอร์มยังดีอยู่ ทุกๆ ระดับที่ลดลงหมายถึงจำนวนครั้งที่คุณยังทำเพิ่มได้อีก ในเวอร์ชันสำหรับการยกเวท การเทียบค่านี้คือหัวใจสำคัญ

RPE	Reps in reserve	ความรู้สึกของเซต
10	0	ไม่สามารถทำต่อได้อีก
9.5	0 ถึง 1	อาจได้อีกครั้ง แต่ไม่มั่นใจ
9	1	ได้อีกแค่ครั้งเดียว
8.5	1 ถึง 2	ได้อีกครั้งแน่นอน อาจถึงสอง
8	2	ได้อีกสองครั้ง
7.5	2 ถึง 3	ได้สองครั้ง อาจถึงสาม
7	3	ได้อีกสามครั้ง
6	4	ได้อีกสี่ครั้ง
5 และต่ำกว่า	5 หรือมากกว่า	วอร์มอัพ หรือเซตเน้นเทคนิคเบาๆ

ตัวอย่างการใช้งาน: นักกีฬายกเบนช์เพรส 80 kg ได้ 5 ครั้งแล้วหยุดโดยที่ยังเหลือแรงทำต่อได้อีก 2 ครั้ง เซตนั้นคือ RPE 8 สัปดาห์ถัดมาถ้ายก 80 kg × 5 เท่าเดิมแต่เหลือแรงทำต่อได้แค่ครั้งเดียว นั่นคือ RPE 9 แม้น้ำหนักและจำนวนครั้งจะเท่าเดิม แต่บันทึกจะบอกว่าเซตนั้นหนักขึ้น ซึ่งตัวเลขปกติบอกไม่ได้ สัปดาห์ถัดไปถ้า 80 kg × 5 รู้สึกว่าเหลือแรงทำได้อีก 3 ครั้ง นั่นคือ RPE 7 และถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

สเกลนี้มีประวัติสองทาง เวอร์ชันต้นฉบับของ Borg ที่ใช้กับกีฬา endurance จะมีค่า 6 ถึง 20 เพื่อให้คูณ 10 แล้วใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจ ส่วนสเกล 1 ถึง 10 สำหรับการยกเวทถูกทำให้เป็นมาตรฐานโดย Zourdos และคณะในปี 2016 โดยผูกตัวเลขเข้ากับจำนวนครั้งที่เหลือ (reps in reserve) แทนอัตราการเต้นของหัวใจ

ทำไมถึงสำคัญต่อบันทึกการฝึกของคุณ

น้ำหนักและจำนวนครั้งคือส่วนที่เป็นรูปธรรมของเซต ส่วน RPE คือส่วนที่เป็นความรู้สึก และทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการอ่านบันทึกให้เข้าใจ

มันช่วยอธิบายช่วงที่พัฒนาการหยุดชะงัก การยก 100 kg × 5 ติดต่อกันสามสัปดาห์อาจดูนิ่งๆ ในกราฟ แต่ถ้าใส่ RPE กำกับไว้ มันอาจเป็น 9, 8, 7 ซึ่งหมายถึงการยกที่ง่ายขึ้นและกำลังจะพัฒนา หรือเป็น 8, 9, 10 ซึ่งหมายถึงการยกที่กำลังจะถึงขีดจำกัด ตัวเลขเท่าเดิมแต่การตัดสินใจต่างกัน

มันช่วยกำหนดน้ำหนักในครั้งถัดไป โปรแกรมที่เขียนด้วย RPE เช่น "5 ครั้งที่ RPE 8" จะช่วยปรับน้ำหนักตามสภาพร่างกายในวันนั้น วันที่ร่างกายพร้อม RPE 8 อาจเป็น 85 kg แต่วันที่ล้าอาจเหลือ 77.5 kg การกำหนดแบบนี้ช่วยให้โปรแกรมมีความยืดหยุ่นโดยไม่ต้องใช้สูตรคำนวณ

มันช่วยให้ estimated 1RM แม่นยำขึ้น สูตรคำนวณ 1RM ทุกสูตรตั้งสมมติฐานว่าเซตนั้นใกล้จุดหมดแรง การยก 80 kg × 8 ที่ RPE 6 ซึ่งเหลือแรงอีก 4 ครั้ง จะทำนายค่า max ได้ต่ำกว่าเซตเดียวกันที่ RPE 10 การรู้ว่าคุณบันทึกไว้แบบไหนจะช่วยให้คุณรู้ว่าควรเชื่อถือค่าที่คำนวณได้มากแค่ไหน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ให้คะแนนทุกเซตเป็น 10. ถ้าทุกเซตหนักสุดตัว ข้อมูลจะไม่มีความหมายและร่างกายจะล้าเร็วเกินไป เซตฝึกส่วนใหญ่ควรอยู่ที่ 7 ถึง 9
ให้คะแนนก่อนเริ่มเซต. RPE คือการอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากยกจบ ไม่ใช่แผนการว่าคุณจะพยายามหนักแค่ไหน
เดาในเซตที่จำนวนครั้งสูง. จำนวนครั้งที่เหลือประเมินได้ง่ายที่ 2-8 ครั้ง แต่จะยากขึ้นเมื่อเกิน 15 ครั้งขึ้นไป หากเกิน 12 ครั้ง ให้เผื่อใจไว้ว่าค่าอาจคลาดเคลื่อน
ลดค่า RPE เพื่อให้ดูเก่ง. การบันทึก RPE 9 ให้เป็น RPE 7 จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปในสัปดาห์ถัดไปจนยกไม่ไหว บันทึกจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณซื่อสัตย์กับความรู้สึก
ข้ามการบันทึกในเซตที่หนักที่สุด. ถ้าจะบันทึก RPE ให้บันทึกในเซตที่หนักที่สุดของท่านั้น เพราะนั่นคือข้อมูลที่ใช้ตัดสินใจในครั้งถัดไป

ค่า estimated 1RM, สถิติส่วนตัว และ รายการที่พร้อมจะพัฒนา ของ Strongbro คำนวณจากน้ำหนักและจำนวนครั้ง ดังนั้น RPE คือการตัดสินใจที่คุณนำมาใช้เพื่อกำหนดน้ำหนักครั้งถัดไป ไม่ใช่สิ่งที่แอปต้องการจากคุณ ส่วน คู่มือการติดตามความก้าวหน้า จะแสดงให้เห็นว่าทั้งสองอย่างนี้ทำงานร่วมกันอย่างไรในการทบทวนผลรายสัปดาห์ คำที่เกี่ยวข้อง: progressive overload, training volume และ อภิธานศัพท์ ทั้งหมด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

RPE กับ RIR ต่างกันอย่างไร?

ทั้งสองอย่างอธิบายเรื่องเดียวกันจากมุมที่ต่างกัน RIR คือการนับจำนวนครั้งที่เหลือที่คุณทำได้ ส่วน RPE คือการให้คะแนนความเหนื่อยเต็ม 10 RPE 10 เท่ากับ 0 RIR, RPE 9 เท่ากับ 1 RIR, RPE 8 เท่ากับ 2 RIR ไล่ลงไปจนถึงประมาณ RPE 5 ซึ่งการนับจำนวนครั้งที่เหลือเริ่มไม่ค่อยแม่นยำ นักกีฬาส่วนใหญ่มักคิดเป็น RIR แต่บันทึกเป็น RPE

RPE แม่นยำแค่ไหน?

แม่นยำพอที่จะนำไปใช้จริง และจะแม่นขึ้นเมื่อฝึกฝนบ่อยๆ นักกีฬาที่ฝึกมาดีจะประเมินจำนวนครั้งที่เหลือได้คลาดเคลื่อนไม่เกิน 1 ครั้งในเซตที่ใกล้หมดแรง แต่จะเริ่มคลาดเคลื่อนมากขึ้นในเซตที่เบาและจำนวนครั้งสูง สเกลนี้ได้รับการรับรองสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งโดย Zourdos และคณะในปี 2016 โดยมีแนวคิดพื้นฐานมาจากงานวิจัยของ Borg ในช่วงปี 1970 และ 1980

สเกล RPE 6 ถึง 20 มาจากไหน?

นั่นคือสเกลต้นฉบับของ Borg ที่สร้างขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบ endurance โดยให้ตัวเลขคูณ 10 แล้วใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจ ส่วนสเกล 1 ถึง 10 สำหรับการยกเวทเป็นการปรับปรุงในภายหลังโดยอิงจากจำนวนครั้งที่เหลือแทนอัตราการเต้นของหัวใจ หากโปรแกรมระบุว่า RPE 8 มักจะหมายถึงสเกล 10 ระดับสำหรับการยกเวทเสมอ

เซตที่ใช้ฝึกควรอยู่ที่ RPE เท่าไหร่?

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะกำหนดให้เซตหลักอยู่ที่ RPE 7 ถึง 9 ซึ่งเท่ากับเหลือแรงทำได้ 1 ถึง 3 ครั้ง ส่วน RPE 10 มักเก็บไว้ใช้ทดสอบหรือเซตสุดท้ายของท่าฝึก เพราะการเล่นจนหมดแรงทุกเซตจะทำให้ล้าเร็วกว่าผลลัพธ์ที่ได้ ส่วนการวอร์มอัพจะอยู่ที่ RPE 5 หรือต่ำกว่า

จะใช้ RPE เลือกน้ำหนักเหล็กอย่างไร?

ให้คิดย้อนกลับจากเป้าหมาย หากโปรแกรมกำหนดให้ทำ 5 ครั้งที่ RPE 8 ให้เลือกน้ำหนักที่คุณทำได้ประมาณ 7 ครั้ง หากสัปดาห์ที่แล้วยก 80 kg × 5 แล้วรู้สึกว่าเป็น RPE 7 ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย แต่ถ้าทำแล้วรู้สึกเป็น RPE 9.5 ให้ใช้น้ำหนักเดิม การให้คะแนนจะช่วยเปลี่ยนความรู้สึกเหนื่อยที่คลุมเครือให้เป็นการตัดสินใจที่ชัดเจน

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ