One-Rep Max (1RM) คืออะไร? สูตรคำนวณและตัวอย่าง | Strongbro

One-rep max คือตัวเลขที่ใช้เป็นเกณฑ์วัดบันทึกการฝึกซ้อมทั้งหมดของคุณ เปอร์เซ็นต์ในโปรแกรมฝึกซ้อมจะอ้างอิงจากค่านี้ สถิติส่วนตัวจะถูกจัดอันดับด้วยค่านี้ และคำถามที่ว่า "เราแข็งแรงขึ้นกว่าเดือนมีนาคมไหม" ก็ตอบได้ด้วยค่านี้ นี่คือความหมาย วิธีการคำนวณ และข้อควรระวัง

วิธีการคำนวณ

มีสองวิธีในการหาค่า 1RM วิธีตรงคือการทดสอบจริง: วอร์มอัพ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย และหาค่าน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง วิธีอ้อมคือการประมาณค่าจากเซตที่ยกได้หลายครั้งโดยใช้สูตรคำนวณ ซึ่งมีสองสูตรหลักที่นิยมใช้

Brzycki จะนำน้ำหนักหารด้วยตัวคูณที่ลดลงตามจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น:

1RM = weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley จะนำน้ำหนักคูณด้วยตัวคูณที่เพิ่มขึ้นตามจำนวนครั้ง:

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

ลองดูตัวอย่างการยก 80 kg จำนวน 8 ครั้ง:

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

ต่างกันเพียง 2 กิโลกรัม ซึ่งน้อยกว่าแผ่นน้ำหนักที่เล็กที่สุดในยิมส่วนใหญ่ ทั้งสองสูตรจะให้ค่าเท่ากันที่ 10 ครั้ง คือ 106.7 kg สำหรับ 80 kg × 10 หากต่ำกว่านั้น Epley จะให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อย และหากมากกว่านั้น Brzycki จะให้ค่าสูงกว่า

การประมาณค่าจะแม่นยำที่สุดจากเซตที่ยก 2 ถึง 6 ครั้ง ยังคงใช้ได้ดีจนถึง 10 ครั้ง แต่ถ้าเกิน 12 ครั้งไปแล้วจะเป็นเพียงการคาดเดา เพราะปัจจัยจำกัดจะเปลี่ยนจากความแข็งแรงเป็นความอึดแทน

ประมาณการ vs ทดสอบจริง

1RM แบบทดสอบจริงเป็นตัวเลขที่แม่นยำกว่า และการทบทวนเชิงระบบในปี 2020 โดย Grgic และคณะ พบว่าการทดสอบนี้มีความน่าเชื่อถือสูงทั้งในกลุ่มที่ฝึกซ้อมและไม่ได้ฝึกซ้อม สิ่งที่ต้องแลกคือการเสียเซตฝึกซ้อมไปหนึ่งวัน: ต้องวอร์มอัพนาน ต้องมีคนช่วยเซฟในท่าเบนช์และสควอท ต้องใช้ระบบประสาทที่สดชื่น และต้องพักฟื้นอีกหนึ่งถึงสองวันหลังจากนั้น หากทำทุกเดือนจะส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อมมากกว่าผลดี

1RM แบบประมาณการไม่ต้องใช้สิ่งเหล่านั้นเลย เซตหนักๆ ที่คุณบันทึกไว้แล้วจะกลายเป็นข้อมูลนำเข้า ทำให้ตัวเลขนี้อัปเดตทุกครั้งที่ฝึกซ้อมแทนที่จะเป็นทุกไตรมาส มันอาจไม่บอกคุณเป๊ะๆ ว่าวันนี้ยกได้กี่กิโลกรัม แต่มันจะบอกคุณได้ว่าตลอด 8 สัปดาห์ที่ผ่านมา กราฟของคุณกำลังพุ่งขึ้นหรือไม่ สำหรับบันทึกการฝึกซ้อม นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด

ทำไมมันถึงสำคัญต่อบันทึกของคุณ

เซตดิบๆ นั้นเปรียบเทียบกันยาก การฝึก 5 × 5 ที่ 90 kg กับ 3 × 8 ที่ 80 kg ต่างก็เป็นการเบนช์เพรส แต่ทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกได้ว่าแบบไหนแข็งแรงกว่ากัน เมื่อแปลงเป็นค่าประมาณการ ทั้งสองจะกลายเป็น 101 kg และ 99 kg และกราฟจะวาดตัวเองขึ้นมา นี่คือเหตุผลที่ e1RM เป็นหัวใจสำคัญของ ระบบติดตามความก้าวหน้า: มันทำให้ทุกรูปแบบการฝึกซ้อมกลายเป็นตัวเลขเดียวต่อท่าฝึก

นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสถิติส่วนตัวโดยไม่ต้องพยายามทำ 1RM จริง หากสถิติดีที่สุดของคุณคือเดดลิฟต์ 140 kg × 5 บันทึกของคุณจะแสดงค่า 1RM ประมาณ 158 kg และจะอัปเดตทันทีที่คุณยก 140 × 6 ได้ โดยไม่ต้องเสียแรงยกหนักครั้งเดียวให้เสี่ยง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ประมาณการจากเซตที่หยุดก่อนล้า. สูตรคำนวณตั้งอยู่บนสมมติฐานว่าเซตนั้นทำจนเกือบถึงจุดที่ยกไม่ไหว การยก 80 × 8 แบบสบายๆ โดยยังเหลือแรงอีก 4 ครั้ง ไม่ใช่ข้อมูลเดียวกับการยกจนหมดแรง และจะทำให้ค่าที่ได้ต่ำกว่าความเป็นจริง
• ประมาณการจากเซตที่ยกเกิน 15 ครั้ง. หากเกิน 12 ครั้งไปแล้ว สูตรจะคำนวณเกินจริงไปมาก บางครั้งถึง 10 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า ให้ใช้เซตที่หนักที่สุดของวัน ไม่ใช่เซตที่ยาวที่สุด
• เปลี่ยนสูตรคำนวณกลางคัน. การเปลี่ยนจาก Brzycki ไป Epley จะดูเหมือนความก้าวหน้าในกราฟ ให้เลือกสูตรเดียวแล้วใช้ยาวๆ
• เปรียบเทียบข้ามท่าฝึก. 1RM เป็นค่าเฉพาะท่าและรูปแบบการฝึก ท่าเบนช์เพรสแบบหยุดพัก (Paused) กับแบบแตะแล้วขึ้นเลย (Touch-and-go) คือสถิติที่แยกจากกัน
• มองว่าค่าประมาณการคือเป้าหมาย. e1RM ที่ 100 kg คือคำอธิบายของการฝึกซ้อม ไม่ใช่ใบอนุญาตให้คุณโหลดน้ำหนัก 100 kg ทันทีโดยไม่วอร์มอัพ

Strongbro คำนวณค่า 1RM ประมาณการต่อท่าฝึกจากเซตที่ดีที่สุดที่คุณบันทึกไว้โดยใช้สูตร Brzycki และเก็บไว้เป็นหนึ่งใน สถิติส่วนตัวอัตโนมัติ ควบคู่ไปกับน้ำหนักสูงสุดในแต่ละจำนวนครั้ง หากต้องการลองคำนวณตัวเลขด้วยตัวเอง เครื่องคำนวณ one-rep max ของเรามีให้เลือกทั้งสองสูตร คำที่เกี่ยวข้อง: ปริมาณการฝึก (training volume), RPE และ อภิธานศัพท์ ทั้งหมด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ