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Cos'è il massimale (1RM)? Formule ed esempi | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato · Aggiornato

Risposta rapida

Il massimale (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare per una singola ripetizione, con un range di movimento completo, in un determinato esercizio. È l'unità di misura standard della forza in un diario di allenamento. La maggior parte degli atleti non lo testa mai direttamente, preferendo stimarlo da un set submassimale con formule come quella di Brzycki: 80 kg per 8 ripetizioni indicano un 1RM di circa 99 kg. Monitorare questo dato nel tempo mostra se stai diventando più forte.

Il massimale (1RM) è il valore di riferimento per il tuo diario di allenamento. Le percentuali dei programmi sono calcolate su di esso, i record personali sono classificati in base ad esso e risponde alla domanda "sono più forte rispetto a marzo". Ecco cosa significa, come si calcola e dove può trarre in inganno.

Come si calcola

Esistono due strade per ottenere un 1RM. La via diretta è testarlo: riscaldamento, aumento graduale del peso e ricerca del carico massimo per una singola ripetizione con buona tecnica. La via indiretta è stimarlo da un set di più ripetizioni usando una formula di predizione. Due formule coprono la maggior parte dei casi.

Brzycki divide il peso per un fattore che diminuisce all'aumentare delle ripetizioni:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × ripetizioni)

Epley moltiplica il peso per un fattore che cresce con le ripetizioni:

1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)

Prendiamo un set da 80 kg per 8 ripetizioni.

Due chilogrammi di differenza, meno del peso del disco più piccolo in molte palestre. Le due formule si incrociano a 10 ripetizioni, dove entrambe restituiscono 106.7 kg per 80 kg × 10; al di sotto Epley legge un valore leggermente superiore, al di sopra lo fa Brzycki.

La stima è più affidabile su set da 2 a 6 ripetizioni, ancora utile fino a 10, e diventa sempre più approssimativa oltre le 12, dove il fattore limitante diventa la resistenza piuttosto che la forza pura.

Stimato vs testato

Un 1RM testato è il numero più preciso, e la revisione sistematica del 2020 di Grgic e colleghi ha rilevato che il test è altamente ripetibile sia in gruppi allenati che non. Il costo del test è una sessione dedicata: lungo riscaldamento, uno spotter per panca e squat, un sistema nervoso fresco e uno o due giorni di recupero extra. Eseguirlo mensilmente interferisce con l'allenamento più di quanto non lo informi.

Un 1RM stimato non richiede nulla di tutto ciò. Ogni set allenante che hai già registrato diventa un input, quindi il numero si aggiorna a ogni sessione invece che ogni trimestre. Non ti dirà al chilogrammo cosa potresti sollevare oggi, ma ti dirà, nell'arco di otto settimane, se la linea sta salendo. Per un diario di allenamento, è questa la domanda che conta.

Perché è importante per il tuo log

I set grezzi sono difficili da confrontare. Una settimana di 5 × 5 a 90 kg e una di 3 × 8 a 80 kg sono entrambi allenamenti di panca, ma né il peso né le ripetizioni da soli dicono quale sia stato più intenso. Convertiti in una stima, diventano 101 kg e 99 kg, e il grafico si disegna da solo. Ecco perché l'e1RM è il dato principale in un sistema di monitoraggio dei progressi: normalizza ogni schema di ripetizioni in un'unica cifra per esercizio.

Permette inoltre di stabilire record personali senza tentare un massimale. Se il tuo miglior set di stacco è stato 140 kg × 5, il tuo log può contenere un 1RM stimato di circa 158 kg e aggiornarlo il giorno in cui sollevi 140 × 6, senza bisogno di pesanti singole.

Errori comuni

Strongbro calcola un 1RM stimato per esercizio dal tuo miglior set registrato usando la formula di Brzycki, e lo mantiene come uno dei due record personali automatici insieme al tuo miglior peso per ogni numero di ripetizioni. Per provare i calcoli su un tuo set, il calcolatore di massimale esegue entrambe le formule fianco a fianco. Termini correlati: volume di allenamento, RPE e il glossario completo.

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Domande frequenti

Qual è la differenza tra 1RM testato e stimato?

Un 1RM testato è un peso che hai effettivamente sollevato una volta. Un 1RM stimato (spesso indicato come e1RM) è calcolato da un set di più ripetizioni tramite una formula. Il test è più preciso ma richiede una sessione pesante e faticosa; la stima è sufficientemente accurata per monitorare i progressi e può essere ricavata da qualsiasi set intenso già registrato.

Quale formula per l'1RM è più precisa?

Brzycki ed Epley concordano entro uno o due chilogrammi per set da 2 a 10 ripetizioni, fornendo risultati identici a 10 ripetizioni esatte. Oltre le 10 ripetizioni ogni formula perde precisione, poiché la resistenza inizia a contare più della forza. Per il monitoraggio, scegline una e mantienila: la coerenza conta più della scelta della formula.

Dovrei testare il mio vero massimale?

Solo se gareggi o se il tuo programma lo richiede. Un vero massimale richiede un lungo riscaldamento, uno spotter e una giornata di freschezza, lasciandoti stanco per il resto della settimana. Per la maggior parte delle persone, una stima da un set di 3-6 ripetizioni offre lo stesso trend senza rischi o costi di recupero.

Perché il mio 1RM stimato cambia da una sessione all'altra?

Perché cambiano i tuoi set. Sonno, alimentazione, stress e l'ordine degli esercizi influenzano le tue prestazioni giornaliere di qualche punto percentuale, e la formula riflette queste variazioni. Leggi la stima come un trend settimanale o mensile piuttosto che come un punteggio giornaliero, e considera una singola giornata negativa come rumore di fondo.

La formula dell'1RM funziona per ogni esercizio?

Funziona meglio su esercizi con bilanciere e macchine con un range di movimento stabile, come squat, panca, stacco e lento avanti. È meno affidabile per esercizi a corpo libero, esercizi di isolamento eseguiti per 15 o più ripetizioni e per movimenti in cui la tecnica cede prima della forza.

Fonti

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