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Cos'è il Massimale (1RM)? Come Calcolarlo e Stimarlo | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato · Aggiornato

Risposta rapida

Il massimale (1RM) è il carico massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione, con una tecnica corretta, in un dato esercizio. È l'unità di misura standard della forza in un diario di allenamento. Testarlo richiede un'intera sessione, quindi solitamente viene stimato tramite formule come quella di Brzycki: 80 kg per 8 ripetizioni indicano un 1RM di circa 99 kg. Monitorata nel tempo, questa stima mostra se stai diventando più forte.

Il massimale (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare una volta sola in un esercizio, mantenendo un range di movimento completo. È il numero di riferimento su cui si misura il resto del tuo diario: le percentuali del programma sono frazioni di questo valore, i record personali sono classificati in base ad esso e la risposta alla domanda "sono più forte di marzo?" si trova qui.

Due modi per ottenere il numero

Puoi testarlo o stimarlo. Testarlo significa riscaldarsi, aggiungere peso a piccoli incrementi e trovare il carico massimo per una singola ripetizione con una buona tecnica. Stimarlo significa prendere una serie da più ripetizioni e inserirla in una formula di predizione. Due formule coprono la maggior parte dei casi.

Brzycki divide il peso per un fattore che diminuisce all'aumentare delle ripetizioni:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × ripetizioni)

Epley moltiplica il peso per un fattore che cresce con le ripetizioni:

1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)

Prendiamo una serie da 80 kg per 8 ripetizioni.

Due chili di differenza, meno del disco più piccolo in quasi tutte le palestre. Le due formule si incrociano a 10 ripetizioni, dove entrambe restituiscono 106.7 kg per 80 kg × 10. Sotto quel valore Epley legge leggermente più in alto; sopra, Brzycki.

La stima è più affidabile su serie da 2 a 6 ripetizioni, ancora utile fino a 10, e diventa sempre più approssimativa oltre le 12, dove il fattore limitante diventa la resistenza piuttosto che la forza.

Stimato contro testato

Un 1RM testato è il numero più preciso, e la revisione sistematica del 2020 di Grgic e colleghi ha rilevato che il test è altamente ripetibile sia in gruppi allenati che non. Il costo è una sessione dedicata. Lungo riscaldamento, uno spotter per panca e squat, un sistema nervoso fresco, un giorno o due di recupero extra. Fatto mensilmente, interferisce con l'allenamento più di quanto lo informi.

Una stima non richiede nulla di tutto ciò. Ogni serie allenante che hai già registrato diventa un input, quindi il numero si aggiorna a ogni sessione invece che ogni trimestre. Non ti dirà al chilo cosa potresti sollevare oggi, ma ti dirà, nell'arco di otto settimane, se la linea sta salendo. Per un diario di allenamento, questa è la domanda che conta.

Cosa fa in un diario

Le serie grezze sono difficili da confrontare. Una settimana di 5 × 5 a 90 kg e una di 3 × 8 a 80 kg sono entrambe panca, e né il peso né le ripetizioni dicono da soli quale sia stata più intensa. Convertite in stime diventano 101 kg e 99 kg, e il grafico si disegna da solo. Ecco perché l'e1RM è il dato principale sulla forza in un sistema di monitoraggio dei progressi. Normalizza ogni schema di ripetizioni in un'unica cifra per esercizio.

Imposta anche i record personali senza un tentativo di massimale. Se la tua miglior serie di stacco è stata 140 kg × 5, il tuo diario può contenere un 1RM stimato di circa 158 kg e aggiornarlo il giorno in cui tiri 140 × 6. Nessun massimale pesante richiesto.

Dove può trarre in inganno

Le formule presuppongono che la serie sia stata portata vicino al cedimento. Una serie comoda da 80 × 8 con quattro ripetizioni di riserva non è lo stesso input di una serie tirata, e risulterà bassa. Al contrario, oltre le dodici ripetizioni le formule sovrastimano, a volte del 10 percento o più, quindi inserisci la serie più pesante della giornata piuttosto che la più lunga.

Cambiare formula a metà percorso è un errore: un salto da Brzycki a Epley sembra un progresso sul grafico quando non è successo nulla. Scegline una e mantienila.

Due cose che il numero non fa. Non si trasferisce tra esercizi o varianti, quindi panca con fermo e panca touch-and-go sono record separati. E non è un obiettivo. Un e1RM di 100 kg è una descrizione del tuo allenamento, non un permesso per caricare 100 kg a freddo.

Strongbro calcola un 1RM stimato per esercizio dalla tua miglior serie registrata usando Brzycki, e lo mantiene come uno dei due record personali automatici insieme al tuo miglior peso per ogni numero di ripetizioni. Per provare il calcolo su una tua serie, il calcolatore di massimale esegue entrambe le formule fianco a fianco. Vedi anche volume di allenamento e RPE, o l'intero glossario.

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Domande frequenti

Qual è la differenza tra 1RM testato e stimato?

Un 1RM testato è un peso che hai effettivamente sollevato una volta. Un 1RM stimato, spesso indicato come e1RM, è calcolato da una serie di più ripetizioni usando una formula. Il test è più preciso ma richiede una sessione pesante e faticosa. La stima è abbastanza accurata per monitorare i progressi e può essere ricavata da qualsiasi serie allenante già registrata.

Quale formula per l'1RM è più precisa?

Brzycki ed Epley concordano entro uno o due chili per serie da 2 a 10 ripetizioni, e restituiscono numeri identici esattamente a 10 ripetizioni. Oltre le 10 ripetizioni ogni formula perde precisione, perché la resistenza inizia a contare più della forza pura. Ai fini del monitoraggio, scegline una e mantienila: la costanza conta più della scelta della formula.

Dovrei testare il mio vero massimale?

Solo se gareggi o se il tuo programma lo richiede. Un vero massimale richiede un lungo riscaldamento, uno spotter, una giornata di freschezza e ti lascia stanco per il resto della settimana. Una stima basata su una serie da 3 a 6 ripetizioni traccia lo stesso trend senza rischi o costi di recupero.

Perché il mio 1RM stimato cambia da una sessione all'altra?

Perché cambiano le tue serie. Sonno, alimentazione, stress e ordine degli esercizi influenzano le tue prestazioni giornaliere di qualche punto percentuale, e la formula riflette queste variazioni. Leggi la stima come un trend settimanale o mensile piuttosto che come un punteggio giornaliero, e considera una giornata negativa come rumore di fondo.

La formula dell'1RM funziona per ogni esercizio?

Funziona meglio su esercizi con bilanciere e macchine con un range di movimento stabile, come squat, panca, stacco e lento avanti. È meno affidabile per esercizi a corpo libero, lavori di isolamento eseguiti oltre le 15 ripetizioni e per i sollevamenti in cui la tecnica cede prima della forza.

Fonti

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