🏋️

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)? Формулы и расчет | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано · Обновлено

Быстрый ответ

Одноповторный максимум (1ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой в конкретном упражнении. Это стандартная единица измерения силы в дневнике тренировок. Большинство атлетов не проверяют его напрямую, а рассчитывают по формуле на основе субмаксимального подхода: например, 80 кг на 8 повторений дают 1ПМ около 99 кг. Отслеживая этот показатель месяцами, вы видите, растете ли вы в силе.

Одноповторный максимум — это число, с которым сравниваются остальные данные в вашем дневнике. Процентные нагрузки в программах рассчитываются от него, личные рекорды ранжируются по нему, и ответ на вопрос «стал ли я сильнее, чем в марте» тоже дает он. Разберемся, что это значит, как считается и где может вводить в заблуждение.

Как это рассчитывается

Есть два пути к 1ПМ. Прямой путь — протестировать его: размяться, добавлять вес небольшими шагами и найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять с хорошей техникой. Косвенный путь — рассчитать его по формуле на основе подхода с несколькими повторениями. Две формулы покрывают большинство случаев.

Бржицки делит вес на коэффициент, который уменьшается с ростом повторений:

1ПМ = вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)

Эпли умножает вес на коэффициент, который растет вместе с повторениями:

1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)

Возьмем подход 80 кг на 8 повторений.

Разница в два килограмма, что меньше веса самого маленького блина в большинстве залов. Формулы пересекаются на 10 повторениях, где обе дают 106.7 кг для 80 кг × 10; ниже этого значения Эпли показывает чуть больше, выше — Бржицки.

Расчет наиболее достоверен для подходов от 2 до 6 повторений, полезен до 10, а после 12 становится все более приблизительным, так как ограничивающим фактором становится выносливость, а не сила.

Расчетный vs реальный

Реальный 1ПМ — более точное число, и систематический обзор 2020 года (Grgic и соавторы) показал, что сам тест обладает высокой повторяемостью как у тренированных, так и у новичков. Но тест требует целой тренировки: долгой разминки, страхующего для жима и приседа, свежей нервной системы и пары дней на восстановление после. Если делать это каждый месяц, это будет мешать прогрессу больше, чем помогать.

Расчетный 1ПМ не требует ничего из этого. Любой тяжелый рабочий подход, который вы уже записали, становится данными для расчета, поэтому число обновляется каждую тренировку, а не раз в квартал. Он не скажет вам с точностью до килограмма, что вы можете поднять сегодня, но за восемь недель он покажет, растет ли график. Для дневника тренировок это самый важный вопрос.

Почему это важно для вашего дневника

Обычные подходы сложно сравнивать. Неделя 5 × 5 с 90 кг и неделя 3 × 8 с 80 кг — это жим, но ни вес, ни повторения по отдельности не говорят, где вы были сильнее. Переведенные в расчетный 1ПМ, они превращаются в 101 кг и 99 кг, и график строится сам. Именно поэтому e1ПМ — главный показатель силы в системе отслеживания прогресса: он приводит любую схему повторений к одной цифре для упражнения.

Это также позволяет фиксировать личные рекорды без попыток на максимум. Если ваш лучший подход в становой тяге был 140 кг × 5, дневник может зафиксировать расчетный 1ПМ около 158 кг и обновить его в тот день, когда вы потянете 140 × 6, без необходимости делать тяжелый одиночный подъем.

Распространенные ошибки

Strongbro вычисляет расчетный 1ПМ для каждого упражнения по вашему лучшему подходу, используя формулу Бржицки, и сохраняет его как один из двух автоматических личных рекордов наряду с лучшим весом для каждого количества повторений. Чтобы проверить цифры на своем подходе, воспользуйтесь калькулятором одноповторного максимума, который показывает обе формулы рядом. Похожие термины: объем тренировки, RPE и полный глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между реальным и расчетным 1ПМ?

Реальный 1ПМ — это вес, который вы действительно подняли один раз. Расчетный 1ПМ (часто обозначается как e1ПМ) вычисляется по формуле на основе подхода с несколькими повторениями. Тест точнее, но требует тяжелой и утомительной тренировки; расчет достаточно близок к истине, чтобы следить за динамикой, и его можно получить из любого тяжелого подхода, который вы уже записали.

Какая формула 1ПМ самая точная?

Формулы Бржицки и Эпли дают результат с разницей в пару килограммов для подходов от 2 до 10 повторений, а при 10 повторениях их значения совпадают. После 10 повторений любая формула начинает давать погрешность, так как выносливость становится важнее силы. Для отслеживания выберите одну формулу и придерживайтесь её; постоянство важнее выбора метода.

Стоит ли проверять свой настоящий одноповторный максимум?

Только если вы выступаете на соревнованиях или этого требует ваша программа. Настоящий максимум требует долгой разминки, страхующего и свежего состояния, после чего вы будете восстанавливаться остаток недели. Для большинства людей расчет по подходу из 3–6 повторений дает ту же динамику без риска и лишней нагрузки на восстановление.

Почему мой расчетный 1ПМ меняется от тренировки к тренировке?

Потому что меняются ваши подходы. Сон, питание, стресс и порядок упражнений влияют на то, что вы можете сделать сегодня, на несколько процентов, и формула отражает это. Воспринимайте расчет как еженедельный или ежемесячный тренд, а не как ежедневный показатель, и не придавайте значения разовым спадам.

Работает ли формула 1ПМ для любого упражнения?

Она лучше всего подходит для упражнений со штангой и тренажеров со стабильной амплитудой: приседаний, жимов и тяг. Она менее надежна для упражнений с собственным весом, изоляции на 15 и более повторений, а также для движений, где техника ограничивает вас раньше, чем сила мышц.

Источники

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.