Что такое RPE? Шкала 1-10 и повторения в запасе | Strongbro

RPE — это оценка сложности подхода от 1 до 10, которую дают после завершения упражнения. Она фиксирует, чего стоил вам подход, чего не могут передать только вес и количество повторений. 80 кг × 5 могут быть разминкой для одного атлета и тяжелым рекордом для другого, а для одного и того же человека — чем угодно в зависимости от формы на неделе.

Шкала

Шкала привязана к пределу возможностей. RPE 10 означает, что вы не могли выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Каждый шаг вниз добавляет одно повторение, которое вы могли бы сделать. В силовом тренинге это определение является ключевым.

Пример за три недели. Атлет жмет 80 кг на 5 и ставит штангу на стойки, имея в запасе два чистых повторения: RPE 8. На следующей неделе те же 80 кг × 5 заканчиваются с одним повторением в запасе, то есть RPE 9. Вес и повторения не изменились, но дневник показывает, что подход стал тяжелее — цифры сами по себе этого бы не отразили. Через неделю 80 кг × 5 ощущаются так, будто в запасе осталось три повторения. RPE 7, пора добавлять вес.

У шкалы есть две истории, которые стоит различать. Оригинальная версия Борга, созданная для упражнений на выносливость, шла от 6 до 20, чтобы значение, умноженное на 10, соответствовало пульсу. 10-балльная шкала для силовых тренировок была формализована Зурдосом и коллегами в 2016 году, привязав каждую цифру к повторениям в запасе.

Что это дает помимо веса и повторений

Вес и повторения — объективная часть подхода. RPE — субъективная, и с ней дневник читается иначе.

Возьмем три недели по 100 кг × 5, что на графике выглядит как прямая линия. С учетом RPE это может быть 9, 8, 7 — значит, упражнение дается легче и скоро будет прогресс. Или 8, 9, 10 — значит, вы близки к пределу. Цифры те же, а выводы противоположные.

Это делает RPE полезным инструментом для планирования. Указание «5 повторений на RPE 8» позволяет адаптировать нагрузку под состояние: в хороший день это будет 85 кг, в плохой — 77.5 кг, но цель тренировки будет достигнута в обоих случаях.

Есть и более тонкий момент. Каждая формула 1ПМ предполагает, что подход был выполнен близко к отказу, поэтому расчетный 1ПМ из 80 кг × 8 при RPE 6 будет значительно ниже, чем при RPE 10. Понимание того, как вы оценили подход, помогает понять, насколько можно доверять этой цифре.

Честная оценка

Главная ошибка — ставить 10 везде. Если каждый подход максимальный, оценка теряет смысл, а переутомление наступает слишком быстро. Рабочие подходы в основном должны быть на RPE 7–9.

Оценивать подход до его начала — еще одна ошибка. RPE описывает то, что уже произошло, и не является планом того, насколько сильно нужно стараться.

Длинные подходы оценивать сложно. Повторения в запасе легко определить при 2–8 повторениях, но гораздо труднее при 15 и более. После 12 повторений относитесь к своей оценке с долей скепсиса.

Что действительно ломает систему, так это занижение RPE, чтобы казаться сильнее. Честное RPE 9, записанное как RPE 7, приведет к необоснованному увеличению веса на следующей неделе и провалу подхода. Если вы записываете оценку только в одном месте, делайте это для самого тяжелого подхода в упражнении, так как именно на его основе вы принимаете решения.

Strongbro вычисляет расчетный 1ПМ, личные рекорды и список готовности к прогрессу только на основе веса и повторений, поэтому RPE остается инструментом для вашего анализа, а не обязательным полем в приложении. Руководство по отслеживанию прогресса показывает, как эти данные работают вместе в еженедельном обзоре. Похожие термины: прогрессивная перегрузка, тренировочный объем и сам глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.