🎚️

Что такое RPE в тренировках? Шкала и повторения в запасе | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано · Обновлено

Быстрый ответ

RPE (Rate of Perceived Exertion) — это субъективная оценка тяжести подхода по шкале от 1 до 10, где 10 означает, что выполнить еще одно повторение невозможно. В силовом тренинге RPE напрямую связано с RIR (повторениями в запасе): RPE 8 означает, что вы могли сделать еще 2 повторения, RPE 9 — одно. RPE описывает интенсивность независимо от веса: 80 кг × 5 при RPE 7 и тот же подход при RPE 9.5 — это два разных тренировочных дня.

Вес и повторения показывают, что вы сделали. RPE показывает, чего это стоило. Подход 80 кг × 5 может быть разминкой для одного атлета и тяжелым рекордом для другого, а для одного и того же человека — чем угодно в зависимости от дня. RPE — это краткий способ зафиксировать разницу одной цифрой.

Как это работает

Шкала идет от 1 до 10 и привязана к верхней границе: 10 означает, что вы не могли выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Каждый шаг вниз добавляет одно повторение, которое вы могли бы сделать. В силовом варианте шкалы это определение является исчерпывающим.

RPE Повторения в запасе Ощущения в подходе
10 0 Еще одно повторение невозможно
9.5 0–1 Возможно одно, но не факт
9 1 Еще одно повторение, не больше
8.5 1–2 Точно одно, возможно два
8 2 Еще два повторения
7.5 2–3 Два, возможно три
7 3 Еще три повторения
6 4 Еще четыре повторения
5 и ниже 5 или более Разминка или легкий технический подход

Пример: атлет жмет 80 кг на 5 и заканчивает с запасом в два чистых повторения. Это RPE 8. На следующей неделе те же 80 кг × 5 заканчиваются с запасом в одно повторение: RPE 9. Вес и повторения не изменились, но в дневнике зафиксировано, что подход стал тяжелее, чего одни цифры не показали бы. Через неделю 80 кг × 5 ощущаются с запасом в три повторения: RPE 7, пора добавлять вес.

У шкалы две истории. Оригинальная версия Борга для кардионагрузок шла от 6 до 20, чтобы значение, умноженное на 10, соответствовало пульсу. Силовая шкала от 1 до 10 была формализована Зурдосом и коллегами в 2016 году, привязав каждую цифру к повторениям в запасе.

Почему это важно для дневника

Вес и повторения — объективная часть подхода, RPE — субъективная, и для правильного анализа дневника нужны обе.

Это объясняет застои. Три недели по 100 кг × 5 на графике выглядят одинаково. С RPE это может быть 9, 8, 7 — значит, упражнение дается легче и скоро прогресс пойдет вверх. Или 8, 9, 10 — значит, вы близки к пределу. Цифры те же, решения разные.

Это помогает выбрать вес. Программы, написанные через RPE (например, «5 повторений на RPE 8»), позволяют адаптировать нагрузку под состояние. В хороший день RPE 8 — это 85 кг, в плохой — 77.5 кг. Программа остается честной без сложных формул.

Это делает расчетный 1ПМ точнее. Любая формула 1ПМ предполагает, что подход был близок к отказу. 80 кг × 8 на RPE 6 с четырьмя повторениями в запасе дает гораздо меньший прогноз максимума, чем тот же подход на RPE 10. Понимание этого помогает правильно интерпретировать данные.

Распространенные ошибки

Расчетный 1ПМ в Strongbro, личные рекорды и список готовности к прогрессу вычисляются на основе веса и повторений, поэтому RPE — это ваше суждение для следующей тренировки, а не то, что приложение требует от вас. Гид по отслеживанию прогресса показывает, как эти данные сочетаются в еженедельном обзоре. Похожие термины: прогрессивная перегрузка, тренировочный объем и полный глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между RPE и RIR?

Они описывают одно и то же с разных сторон. RIR считает повторения, которые остались в запасе; RPE оценивает усилие по 10-балльной шкале. RPE 10 — это 0 RIR, RPE 9 — 1 RIR, RPE 8 — 2 RIR и так далее примерно до RPE 5, где подсчет повторений теряет смысл. Большинство атлетов думают в RIR, а записывают RPE.

Насколько точен RPE?

Достаточно точен для практики, и точность растет с опытом. Опытные атлеты определяют повторения в запасе с погрешностью около одного повторения в подходах, близких к отказу, но ошибаются чаще на легких и длинных сериях. Шкала была адаптирована для силового тренинга Зурдосом и коллегами в 2016 году; сама идея основана на работах Борга 1970-х и 80-х годов.

Откуда взялась шкала RPE от 6 до 20?

Это оригинальная шкала Борга, созданная для кардионагрузок, где значение, умноженное на 10, примерно соответствовало частоте пульса. Версия от 1 до 10 — это более поздняя адаптация для силовых тренировок, привязанная к повторениям в запасе, а не к пульсу. Если в программе указано RPE 8, почти всегда имеется в виду 10-балльная шкала.

Каким должно быть RPE в рабочих подходах?

Большинство программ для силы и гипертрофии предполагают рабочие подходы в диапазоне RPE 7–9, что соответствует 1–3 повторениям в запасе. RPE 10 оставляют для редких тестов или последнего подхода в упражнении, так как отказ в каждом подходе утомляет быстрее, чем дает результат. Разминочные подходы обычно выполняются на RPE 5 и ниже.

Как использовать RPE для выбора веса?

Отталкивайтесь от цели. Если программа требует 5 повторений на RPE 8, выберите вес, с которым вы могли бы сделать около 7 повторений. Если на прошлой неделе 80 кг × 5 ощущались как RPE 7, пора немного увеличить вес; если как RPE 9.5 — оставьте прежний. Оценка превращает смутное ощущение легкости или тяжести в конкретное решение.

Источники

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.