RPEとは？筋トレの強度指標とRIR（予備回数）の考え方 | Strongbro

重量と回数は「何をしたか」を示しますが、RPEは「どれだけ負荷がかかったか」を示します。80 kg × 5というセットも、ある人にとってはウォーミングアップであり、別の人にとっては限界ギリギリの記録かもしれません。また、同じ人でも週によってその重さの感じ方は変わります。RPEは、その違いを1つの数字で記録するための指標です。

RPEの仕組み

スケールは1から10まであり、10は「正しいフォームでこれ以上1回もできない」状態を指します。数字が1下がるごとに、あと1回できる余裕があることを意味します。筋トレにおけるRPEの定義は、このRIR（予備回数）との対応関係に基づいています。

具体例を挙げます。ベンチプレス80 kg × 5を、あと2回できる余裕を持って終えた場合、RPEは8です。翌週、同じ80 kg × 5で、あと1回しかできない状態ならRPE 9となります。重量と回数は同じでも、RPEを記録することで「先週よりきつかった」という事実をログに残せます。その翌週にRPE 7（あと3回できる）と感じれば、重量を増やすタイミングだと判断できます。

このスケールには2つの歴史があります。Borgが考案した有酸素運動用のオリジナル版は、数値を10倍すると心拍数と連動するように6〜20で構成されていました。現在筋トレで使われる1〜10のスケールは、2016年にZourdosらが心拍数ではなくRIR（予備回数）に基づいて体系化したものです。

ログにRPEが必要な理由

重量と回数は客観的なデータですが、RPEは主観的なデータです。両方を記録することで、トレーニングログの精度が高まります。

停滞の原因を特定できます。100 kg × 5が3週間続いた場合、数字だけ見れば停滞ですが、RPEが9→8→7と推移していれば「楽になっており、重量更新が近い」と判断できます。逆に8→9→10なら「限界に近く、調整が必要」と判断できます。同じ数字でも、RPEによって取るべき行動が変わります。

次回の重量設定の指針になります。「5回でRPE 8」のようなプログラムなら、その日の調子に合わせて負荷を調整できます。調子が良ければ85 kg、悪ければ77.5 kgといった具合に、無理のない範囲で強度を維持できます。

推定1RMの精度を保てます。1RM計算式は限界に近いセットを前提としています。80 kg × 8でRPE 6（あと4回できる）という記録と、RPE 10という記録では、算出される1RMの信頼性が全く異なります。

よくある間違い

• すべてのセットをRPE 10にする。 毎回限界まで追い込むと疲労が蓄積し、早期に停滞します。メインセットはRPE 7〜9に収めるのが基本です。
• セット前にRPEを決める。 RPEはセット終了後に「どれだけきつかったか」を評価するものです。最初から目標として決めるものではありません。
• 高回数セットでの過信。 RIRの判断は2〜8回程度なら正確ですが、15回を超えるような高回数セットでは誤差が大きくなります。回数が多い場合は参考程度に留めましょう。
• 強く見せようとしてRPEを低く記録する。 本来RPE 9なのにRPE 7と記録すると、次週の重量設定を誤り、失敗の原因となります。ログは正直に記録してこそ意味があります。
• メインセットで記録を忘れる。 すべてのセットを記録する必要はありませんが、その日の最も重いセットには必ずRPEを残しましょう。それが次回の判断基準になります。

Strongbroの推定1RMや自己ベスト、進捗リストは重量と回数から計算されます。RPEはアプリが計算するものではなく、あなたが次回のトレーニングに向けて判断を下すための重要な指標です。進捗管理ガイドでは、これらを組み合わせて週次レビューを行う方法を解説しています。関連用語：漸進性過負荷の原則、トレーニングボリューム、用語集。

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