Mikä on RPE? 1–10 asteikko ja toistot varastossa | Strongbro
Nopea vastaus
RPE (rate of perceived exertion) on 1–10 asteikko, jolla kuvataan sarjan tuntumaa. 10 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi enää mennyt. Voimaharjoittelussa se vastaa suoraan toistoja varastossa (RIR): RPE 8 tarkoittaa, että kaksi toistoa jäi varastoon, RPE 9 tarkoittaa yhtä. Se kuvaa ponnistusta riippumatta painosta, joten 80 kg × 5 RPE 7:llä ja sama sarja RPE 9,5:llä kertovat treenipäivän vireestä eri tavoin.
Painot ja toistot kertovat mitä teit. RPE kertoo mitä se maksoi. 80 kg × 5 voi olla yhdelle nostajalle lämmittely ja toiselle tiukka ennätys, ja samalle nostajalle se voi olla kumpi tahansa viikosta riippuen. RPE on lyhenne, joka vangitsee tämän eron yhdellä numerolla.
Miten se toimii
Asteikko on 1–10 ja se on ankkuroitu yläpäästä: 10 tarkoittaa, ettet olisi voinut tehdä enää yhtään toistoa puhtaalla tekniikalla. Jokainen askel alaspäin lisää yhden toiston, jonka olisit voinut tehdä. Voimaharjoittelun asteikossa tämä vastaavuus on koko määritelmä.
| RPE | Toistoja varastossa | Sarjan tuntuma |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Ei enää toistoja mahdollista |
| 9.5 | 0–1 | Ehkä yksi lisää, ei varma |
| 9 | 1 | Yksi toisto lisää, ei enempää |
| 8.5 | 1–2 | Varmasti yksi, mahdollisesti kaksi |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa lisää |
| 7.5 | 2–3 | Kaksi, mahdollisesti kolme |
| 7 | 3 | Kolme toistoa lisää |
| 6 | 4 | Neljä toistoa lisää |
| 5 ja alle | 5 tai enemmän | Lämmittely tai kevyt tekniikkasarja |
Esimerkki käytännöstä. Nostaja tekee penkkipunnerrusta 80 kg × 5 ja lopettaa, kun kaksi puhdasta toistoa jäi varastoon. Sarja on RPE 8. Seuraavalla viikolla sama 80 kg × 5 päättyy niin, että vain yksi toisto jäi varastoon: RPE 9. Painot ja toistot ovat samat, mutta treenipäiväkirja kertoo nyt, että sarja muuttui raskaammaksi, mitä pelkät numerot eivät paljastaisi. Viikkoa myöhemmin 80 kg × 5 tuntuu siltä, että kolme toistoa jäi varastoon: RPE 7, ja on aika lisätä painoa.
Asteikolla on kaksi historiaa. Borgin alkuperäinen, kestävyysliikuntaan julkaistu versio, oli 6–20, jotta luku kerrottuna kymmenellä vastasi sykettä. 1–10 asteikko virallistettiin voimaharjoitteluun Zourdosin ja kollegoiden toimesta vuonna 2016, jolloin jokainen numero sidottiin toistoihin varastossa sykkeen sijaan.
Miksi se on tärkeää treenipäiväkirjassa
Painot ja toistot ovat sarjan objektiivinen puoli; RPE on subjektiivinen puoli, ja molempia tarvitaan treenipäiväkirjan oikeaan tulkintaan.
Se selittää kehityksen pysähtymisen. Kolme viikkoa 100 kg × 5 näyttää kaaviossa tasaiselta. RPE:n kanssa se voi lukea 9, 8, 7, mikä tarkoittaa, että liike helpottuu ja kehitystä on tulossa, tai 8, 9, 10, mikä tarkoittaa, että liike on epäonnistumassa. Samat numerot, vastakkaiset päätökset.
Se ohjaa seuraavaa painoa. RPE-pohjaiset ohjelmat, kuten "5 toistoa RPE 8", antavat kuorman mukautua päivän vireeseen. Hyvänä päivänä RPE 8 on 85 kg; huonona päivänä se on 77,5 kg. Ohjelma pysyy rehellisenä ilman kaavoja.
Se pitää arvioidun 1RM:n rehellisenä. Jokainen 1RM-kaava olettaa, että sarja tehtiin lähellä uupumusta. 80 × 8 RPE 6:lla, kun neljä toistoa jäi varastoon, ennustaa paljon pienempää maksimia kuin sama sarja RPE 10:llä. Kun tiedät, kumman kirjasit, tiedät kuinka paljon arvioon voi luottaa.
Yleisiä virheitä
- Jokaisen sarjan arvioiminen 10:ksi. Jos jokainen sarja on maksimaalinen, numero ei kerro mitään ja väsymys iskee liian aikaisin. Useimpien työsarjojen tulisi olla 7–9 välillä.
- Arvioiminen ennen sarjaa. RPE on kuvaus siitä, mitä tapahtui, ja se annetaan viimeisen toiston jälkeen, ei suunnitelma siitä, kuinka kovaa yrität.
- Arvaileminen pitkissä sarjoissa. Toistot varastossa on helppo arvioida 2–8 toiston sarjoissa, mutta vaikea 15 toiston kohdalla. Yli kymmenen toiston sarjoissa suhtaudu arvioon varauksella.
- Alaspäin pyöristäminen näyttääkseen vahvalta. Rehellinen RPE 9, joka merkitään paperille RPE 7:ksi, johtaa seuraavalla viikolla liian suureen painonnostoon, joka epäonnistuu. Päiväkirja toimii vain, jos arvio on tosi.
- Jättäminen väliin pääsarjassa. Jos kirjaat RPE:n ylös missään, kirjaa se liikkeen raskaimmassa sarjassa. Siitä päätökset tehdään.
Strongbron arvioitu 1RM, ennätykset ja valmius edistyä -lista lasketaan painoista ja toistoista, joten RPE on oma arviosi seuraavaa painoa varten, eikä jotain mitä sovellus tarvitsee sinulta; treenin seurannan opas näyttää, miten nämä kaksi sopivat yhteen viikkokatsauksessa. Aiheeseen liittyvät termit: progressiivinen ylikuormitus, treenivolyymi ja koko sanasto.
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on RPE:llä ja RIR:llä?
Ne kuvaavat samaa asiaa eri näkökulmista. RIR laskee jäljellä olevat toistot; RPE arvioi ponnistusta asteikolla 1–10. RPE 10 on 0 RIR, RPE 9 on 1 RIR, RPE 8 on 2 RIR, ja niin edelleen noin RPE 5:een asti, jonka jälkeen toistojen arviointi muuttuu epätarkaksi. Useimmat nostajat ajattelevat RIR-arvoina, mutta merkitsevät ylös RPE:n.
Onko RPE tarkka?
Riittävän tarkka hyödylliseen käyttöön, ja tarkentuu harjoittelun myötä. Kokeneet nostajat arvioivat lähellä uupumusta tehdyt sarjat noin yhden toiston tarkkuudella, mutta kevyemmissä ja pidemmissä sarjoissa virhemarginaali kasvaa. Zourdos ja kollegat validoivat asteikon voimaharjoitteluun vuonna 2016; taustalla oleva ajatus pohjautuu Borgin työhön 1970- ja 80-luvuilla.
Mistä 6–20 RPE-asteikko tulee?
Se on Borgin alkuperäinen asteikko, joka kehitettiin kestävyysliikuntaan siten, että luku kerrottuna kymmenellä vastasi suunnilleen sykettä. 1–10 asteikko on myöhempi sovellus voimaharjoitteluun, jossa se sidotaan toistoihin varastossa sykkeen sijaan. Jos ohjelmassa lukee RPE 8, se tarkoittaa lähes aina tätä 10-portaista voimaharjoittelun asteikkoa.
Mikä RPE työsarjoissa tulisi olla?
Useimmat voima- ja lihaskasvuohjelmat sijoittavat työsarjat RPE 7–9 välille, mikä vastaa 1–3 toistoa varastossa. RPE 10 -sarjat säästetään satunnaisiin testeihin tai liikkeen viimeiseen sarjaan, sillä jokaisessa sarjassa uupumukseen asti meneminen kerryttää väsymystä nopeammin kuin se edistää tuloksia. Lämmittelyt ovat RPE 5 tai alle.
Miten käytän RPE:tä painojen valintaan?
Laske takaperin tavoitteesta. Jos ohjelma pyytää 5 toistoa RPE 8:lla, valitse paino, jolla saisit tehtyä noin 7 toistoa. Jos viime viikon 80 kg × 5 tuntui RPE 7:ltä, on aika lisätä painoa; jos se tuntui RPE 9,5:ltä, pidä paino samana. Arvio muuttaa epämääräisen tuntemuksen selkeäksi päätökseksi.
Lähteet
- UKK-instituutti — liikkumisen suositukset
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.