Czym jest RPE? Skala 1-10 i zapas powtórzeń | Strongbro

Ciężar i liczba powtórzeń mówią, co zrobiłeś. RPE mówi, ile cię to kosztowało. Seria 80 kg × 5 może być dla jednego zawodnika rozgrzewką, a dla innego rekordem na granicy możliwości. RPE to skrót, który pozwala uchwycić tę różnicę jedną cyfrą.

Jak to działa

Skala obejmuje zakres od 1 do 10 i jest zakotwiczona na górze: 10 oznacza, że nie byłeś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej przy zachowaniu poprawnej techniki. Każdy stopień w dół oznacza jedno powtórzenie, które jeszcze byś wykonał. W wersji dla treningu siłowego to mapowanie stanowi całą definicję.

Przykład praktyczny. Zawodnik wyciska 80 kg na 5 i kończy serię z dwoma czystymi powtórzeniami w zapasie. To RPE 8. W kolejnym tygodniu te same 80 kg × 5 kończy z jednym powtórzeniem w zapasie: RPE 9. Ciężar i powtórzenia są te same, ale dziennik pokazuje, że seria stała się trudniejsza, co przy samych liczbach byłoby niewidoczne. Tydzień później 80 kg × 5 wydaje się mieć trzy powtórzenia w zapasie: RPE 7, więc czas dołożyć ciężaru.

Skala ma dwie historie. Oryginalna wersja Borga, stworzona dla sportów wytrzymałościowych, biegła od 6 do 20, aby wynik pomnożony przez 10 odpowiadał tętnu. Skala 1-10 dla treningu siłowego została sformalizowana przez Zourdosa i współpracowników w 2016 roku, wiążąc każdą liczbę z zapasem powtórzeń, a nie tętnem.

Dlaczego to ważne dla Twojego dziennika

Ciężar i powtórzenia to obiektywna połowa serii; RPE to połowa subiektywna. Obie są potrzebne, aby poprawnie czytać swój dziennik.

Wyjaśnia przestoje. Trzy tygodnie 100 kg × 5 na wykresie wyglądają płasko. Z dopisanym RPE może to wyglądać jak 9, 8, 7, co oznacza, że ćwiczenie staje się łatwiejsze i zaraz pójdzie w górę, albo 8, 9, 10, co oznacza, że zaraz nastąpi załamanie. Te same liczby, przeciwne decyzje.

Kieruje doborem ciężaru. Programy oparte na RPE, np. "5 powtórzeń przy RPE 8", pozwalają dostosować obciążenie do dyspozycji dnia. W dobry dzień RPE 8 to 85 kg; w gorszy to 77.5 kg. Plan pozostaje uczciwy bez sztywnych wzorów.

Utrzymuje rzetelność szacowanego 1RM. Każdy wzór na 1RM zakłada, że seria była bliska upadku. 80 kg × 8 przy RPE 6 z czterema powtórzeniami w zapasie prognozuje znacznie niższy wynik niż ta sama seria przy RPE 10. Wiedza o tym, co zapisałeś, mówi ci, jak bardzo ufać szacunkom.

Częste błędy

• Ocenianie każdej serii na 10. Jeśli każda seria jest maksymalna, liczba nie niesie żadnej informacji, a zmęczenie narasta zbyt szybko. Większość serii roboczych powinna mieścić się w przedziale 7-9.
• Ocenianie przed serią. RPE to opis tego, co się wydarzyło, podany po ostatnim powtórzeniu, a nie plan, jak bardzo się starać.
• Zgadywanie przy długich seriach. Zapas powtórzeń łatwo ocenić przy 2-8 powtórzeniach, a trudno przy 15 lub więcej. Powyżej tuzina powtórzeń traktuj ocenę z dystansem.
• Zaniżanie, by wyglądać na silniejszego. Uczciwe RPE 9, które na papierze staje się RPE 7, prowadzi do zbyt dużego skoku ciężaru w kolejnym tygodniu. Dziennik działa tylko wtedy, gdy ocena jest prawdziwa.
• Pomijanie RPE w głównej serii. Jeśli zapisujesz RPE gdziekolwiek, rób to w najcięższej serii ćwiczenia. To z niej płyną najważniejsze decyzje.

Szacowane 1RM w Strongbro, rekordy osobiste oraz lista gotowości do progresji są obliczane na podstawie ciężaru i powtórzeń, więc RPE to ocena, którą wnosisz do kolejnego treningu, a nie coś, czego aplikacja wymaga od ciebie; przewodnik po śledzeniu postępów pokazuje, jak te dwa elementy łączą się w cotygodniowym przeglądzie. Powiązane hasła: progresywne przeładowanie, objętość treningowa oraz pełny słowniczek.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.