Co to jest RPE? Skala 1-10 i powtórzenia w zapasie | Strongbro

RPE to ocena w skali od 1 do 10 określająca, jak ciężka była seria, wystawiana po jej zakończeniu. Rejestruje to, co seria cię kosztowała, czego sam ciężar i liczba powtórzeń nie oddają. Seria 80 kg × 5 może być dla jednego zawodnika rozgrzewką, a dla innego walką o rekord, a dla tej samej osoby może być jednym lub drugim w zależności od dyspozycji dnia.

Skala

Skala jest zakotwiczona od góry. RPE 10 oznacza, że nie byłeś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej przy zachowaniu poprawnej techniki. Każdy stopień w dół dodaje jedno powtórzenie, które mógłbyś jeszcze wykonać. W wersji siłowej to mapowanie stanowi całą definicję.

Przykład z trzech tygodni. Zawodnik wyciska 80 kg na 5 i odkłada sztangę z dwoma czystymi powtórzeniami w zapasie: RPE 8. W kolejnym tygodniu te same 80 kg × 5 kończy z jednym powtórzeniem w zapasie, więc RPE 9. Ciężar i powtórzenia są bez zmian, a dziennik pokazuje, że seria stała się cięższa, co same liczby by ukryły. Tydzień później 80 kg × 5 wydaje się mieć trzy powtórzenia w zapasie. RPE 7, czas dołożyć ciężaru.

Skala ma dwie historie, które warto rozróżniać. Oryginalna wersja Borga, opublikowana dla ćwiczeń wytrzymałościowych, biegła od 6 do 20, aby wynik pomnożony przez 10 odzwierciedlał tętno. Skala siłowa 1-10 została sformalizowana dla treningu oporowego przez Zourdos i współpracowników w 2016 roku, wiążąc każdą liczbę z powtórzeniami w zapasie.

Co RPE wnosi do ciężaru i powtórzeń

Ciężar i powtórzenia to obiektywna połowa serii. RPE to połowa subiektywna, a dziennik czyta się zupełnie inaczej z tymi danymi.

Weźmy trzy tygodnie 100 kg × 5, co na wykresie wygląda płasko. Z dodanym RPE może to być 9, 8, 7, co oznacza, że ćwiczenie staje się łatwiejsze i zaraz pójdzie progres. Albo 8, 9, 10, co oznacza, że zaraz nie dasz rady wykonać założonej liczby. Te same liczby, przeciwne decyzje.

To sprawia, że RPE jest przydatne w samym planowaniu. Zalecenie "5 powtórzeń przy RPE 8" pozwala dostosować obciążenie do dnia: w dobry dzień będzie to 85 kg, w gorszy 77.5 kg, a cel sesji zostaje zachowany w obu przypadkach.

Jest też mniej oczywiste zastosowanie. Każdy wzór na 1RM zakłada, że seria była bliska upadku, więc szacowane 1RM z 80 × 8 przy RPE 6 przewiduje znacznie niższy wynik niż ta sama seria przy RPE 10. Wiedza o tym, co wpisałeś, mówi ci, na ile ufać szacunkom.

Uczciwa ocena

Błędem jest ocenianie wszystkiego na 10. Jeśli każda seria jest maksymalna, liczba ta nie niesie żadnej informacji, a zmęczenie przychodzi zbyt wcześnie. Serie robocze powinny mieścić się w przedziale 7-9.

Ocenianie przed serią to kolejny błąd. RPE opisuje to, co się wydarzyło, po ostatnim powtórzeniu, a nie jest planem, jak bardzo masz się starać.

Długie serie są trudne do oceny. Powtórzenia w zapasie łatwo ocenić przy 2-8 powtórzeniach, a znacznie trudniej przy 15 lub więcej, więc powyżej tuzina powtórzeń traktuj swoją ocenę z dystansem.

To, co naprawdę psuje system, to zaniżanie oceny, żeby wyglądać na silniejszego. Uczciwe RPE 9 wpisane jako RPE 7 kupuje ci skok ciężaru w przyszłym tygodniu i nieudaną serię w pakiecie. Jeśli rejestrujesz ocenę tylko w jednym miejscu, rób to przy najcięższej serii ćwiczenia, bo to z niej wynikają twoje decyzje.

Strongbro oblicza szacowane 1RM, rekordy osobiste i listę gotowości do progresu na podstawie samego ciężaru i powtórzeń, więc RPE pozostaje oceną, którą wnosisz do kolejnego treningu, a nie polem, którego wymaga aplikacja. Przewodnik po śledzeniu postępów pokazuje, jak te elementy łączą się w cotygodniowym przeglądzie. Powiązane terminy: progresywne przeładowanie, objętość treningowa oraz sam słownik.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.