O que é RPE? Escala de 1 a 10 e Repetições em Reserva | Strongbro
Resposta rápida
RPE, ou taxa de esforço percebido, é uma escala de 1 a 10 que mede o quão difícil uma série foi, onde 10 significa que não era possível fazer mais nenhuma repetição. No treinamento de força, ela se traduz diretamente em repetições em reserva (RIR): RPE 8 significa que restavam duas repetições, RPE 9 significa uma. Ela descreve o esforço independentemente da carga, então 80 kg × 5 com RPE 7 e a mesma série com RPE 9.5 são lidas como dois dias diferentes no seu registro.
Carga e repetições dizem o que você fez. O RPE diz o quanto custou. Uma série de 80 kg × 5 pode ser um aquecimento para um praticante e um recorde sofrido para outro, e para o mesmo praticante pode ser qualquer um dos dois dependendo da semana. O RPE é o atalho que captura essa diferença em um único dígito.
Como funciona
A escala vai de 1 a 10 e é ancorada no topo: 10 significa que você não conseguiria completar mais nenhuma repetição com boa forma. Cada passo abaixo adiciona uma repetição que você poderia ter feito. Na versão da escala para musculação, esse mapeamento é a definição completa.
| RPE | Repetições em reserva | Como a série foi sentida |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Nenhuma repetição adicional possível |
| 9.5 | 0 a 1 | Talvez mais uma, não tenho certeza |
| 9 | 1 | Mais uma repetição, nada além disso |
| 8.5 | 1 a 2 | Definitivamente uma, possivelmente duas |
| 8 | 2 | Duas repetições a mais |
| 7.5 | 2 a 3 | Duas, possivelmente três |
| 7 | 3 | Três repetições a mais |
| 6 | 4 | Quatro repetições a mais |
| 5 ou menos | 5 ou mais | Aquecimento ou série técnica leve |
Um exemplo prático. Um praticante faz supino com 80 kg para 5 repetições e para com duas repetições limpas sobrando. Essa série é RPE 8. Na semana seguinte, os mesmos 80 kg × 5 terminam com uma repetição sobrando: RPE 9. Carga e repetições permanecem iguais, mas o registro agora mostra que a série ficou mais difícil, o que os números sozinhos teriam escondido. Na semana seguinte, 80 kg × 5 parece ter deixado três repetições na reserva: RPE 7, e é hora de aumentar a carga.
A escala tem duas histórias. A versão original de Borg, publicada para exercícios de resistência, ia de 6 a 20 para que a classificação multiplicada por 10 acompanhasse a frequência cardíaca. A escala de 1 a 10 para musculação foi formalizada para treinamento resistido por Zourdos e colegas em 2016, ligando cada número às repetições em reserva em vez da frequência cardíaca.
Por que importa para o seu registro
Carga e repetições são a metade objetiva de uma série; o RPE é a metade subjetiva, e ambos são necessários para ler o registro corretamente.
Ele explica estagnações. Três semanas de 100 kg × 5 parecem estagnadas em um gráfico. Com o RPE, pode ser lido como 9, 8, 7, o que significa que o exercício está ficando mais fácil e prestes a progredir, ou 8, 9, 10, o que significa que o exercício está prestes a falhar. Mesmos números, decisões opostas.
Ele guia a próxima carga. Programas escritos em RPE, como "5 repetições com RPE 8", permitem que a carga se ajuste ao dia. Em um dia bom, RPE 8 é 85 kg; em um dia ruim, é 77.5 kg. A prescrição permanece honesta sem precisar de uma fórmula.
Ele mantém a estimativa de 1RM honesta. Toda fórmula de 1RM assume que a série foi próxima à falha. Um 80 × 8 com RPE 6 e quatro repetições sobrando prevê uma carga máxima muito menor do que a mesma série com RPE 10, e saber qual você registrou indica o quanto confiar na estimativa.
Erros comuns
- Classificar toda série como 10. Se toda série fosse máxima, o número não traz informação e a fadiga chega cedo. A maioria das séries de trabalho deve ficar entre 7 e 9.
- Classificar antes da série. O RPE é uma descrição do que aconteceu, feita após a última repetição, não um plano de quanto esforço fazer.
- Chutar em séries longas. Repetições em reserva são fáceis de julgar entre 2 a 8 repetições e difíceis em 15 ou mais. Acima de uma dúzia de repetições, leve a classificação com cautela.
- Arredondar para baixo para parecer forte. Um RPE 9 honesto que vira RPE 7 no papel leva a um aumento de carga na semana seguinte que resulta em falha. O registro só funciona se a classificação for verdadeira.
- Pular na série principal. Se você registrar o RPE em algum lugar, registre na série mais pesada do exercício. É dela que as decisões são tomadas.
A estimativa de 1RM do Strongbro, recordes pessoais e a lista de prontidão para progredir são calculados a partir de carga e repetições, então o RPE é o julgamento que você traz para a próxima carga, em vez de algo que o app precise que você forneça; o guia de acompanhamento de progresso mostra como os dois se encaixam em uma revisão semanal. Termos relacionados: sobrecarga progressiva, volume de treino e o glossário completo.
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Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
Eles descrevem a mesma coisa por ângulos opostos. RIR conta as repetições que você ainda tinha; RPE classifica o esforço de 1 a 10. RPE 10 é 0 RIR, RPE 9 é 1 RIR, RPE 8 é 2 RIR, e assim por diante até cerca de RPE 5, onde a contagem de repetições deixa de ser significativa. A maioria dos praticantes pensa em RIR e anota RPE.
O RPE é preciso?
Preciso o suficiente para ser útil, e melhora com a prática. Praticantes treinados julgam as repetições em reserva com uma margem de erro de cerca de uma repetição em séries próximas à falha, e essa precisão diminui em séries mais leves e longas. A escala foi validada para treinamento resistido por Zourdos e colegas em 2016; a ideia base vem do trabalho de Borg nas décadas de 1970 e 80.
De onde vem a escala de RPE de 6 a 20?
Essa é a escala original de Borg, criada para exercícios de resistência para que o número multiplicado por 10 correspondesse aproximadamente à frequência cardíaca. A versão de 1 a 10 para musculação é uma adaptação posterior ligada às repetições em reserva em vez da frequência cardíaca. Se um programa pede RPE 8, quase sempre significa a escala de 10 pontos para musculação.
Qual deve ser o RPE das séries de trabalho?
A maioria dos programas de força e hipertrofia coloca as séries de trabalho entre RPE 7 e 9, o que equivale a 1 a 3 repetições em reserva. Séries com RPE 10 são reservadas para testes ocasionais ou para a última série de um exercício, pois chegar à falha em todas as séries aumenta a fadiga mais rápido do que os resultados. Aquecimentos ficam em RPE 5 ou menos.
Como uso o RPE para escolher a carga?
Trabalhe de trás para frente a partir da meta. Se o programa pede 5 repetições com RPE 8, escolha uma carga que você conseguiria levantar por cerca de 7 repetições. Se os 80 kg × 5 da semana passada pareceram RPE 7, é hora de um pequeno aumento; se pareceram RPE 9.5, mantenha a carga. A classificação transforma uma sensação vaga de facilidade ou esforço em uma decisão.
Fontes
- Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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