ما هو الـ RPE؟ مقياس الجهد المدرك في التمارين | Strongbro

الوزن والتكرارات يخبرانك بما فعلته، أما الـ RPE فيخبرك بما كلفك ذلك. مجموعة بوزن 80 كجم × 5 قد تكون مجرد إحماء لمتدرب، بينما تكون رقماً قياسياً مرهقاً لآخر، ولنفس المتدرب قد تختلف حسب حالة الأسبوع. الـ RPE هو الاختصار الذي يلخص هذا الفرق في رقم واحد.

كيف يعمل

يتراوح المقياس من 1 إلى 10 ومرتكز في قمته: 10 تعني أنه لم يكن بإمكانك إكمال تكرار آخر بأداء سليم. كل درجة للأسفل تضيف تكراراً واحداً كان بإمكانك القيام به. في نسخة المقياس الخاصة برفع الأثقال، هذا الربط هو التعريف الكامل.

مثال عملي: متدرب يرفع 80 كجم لـ 5 تكرارات ويتوقف مع بقاء تكرارين نظيفين. هذه المجموعة هي RPE 8. في الأسبوع التالي، نفس الوزن 80 كجم × 5 ينتهي مع بقاء تكرار واحد: RPE 9. الوزن والتكرارات لم يتغيرا، لكن السجل يوضح الآن أن المجموعة أصبحت أصعب، وهو ما كانت الأرقام وحدها ستخفيه. في الأسبوع الذي يليه، 80 كجم × 5 تبدو وكأنها تركت ثلاثة تكرارات: RPE 7، وهنا حان وقت زيادة الوزن.

للمقياس تاريخان. نسخة Borg الأصلية، التي نُشرت لتمارين التحمل، كانت تتراوح من 6 إلى 20 بحيث يطابق الرقم مضروباً في 10 معدل ضربات القلب. أما مقياس الـ 1 إلى 10 لرفع الأثقال فقد تم اعتماده رسمياً لتدريبات المقاومة من قبل Zourdos وزملائه في 2016، رابطاً كل رقم بالتكرارات في الاحتياط بدلاً من معدل ضربات القلب.

لماذا يهم سجل تدريبك

الوزن والتكرارات هما النصف الموضوعي للمجموعة؛ والـ RPE هو النصف الذاتي، وكلاهما ضروري لقراءة السجل بشكل صحيح.

إنه يفسر فترات الثبات. ثلاثة أسابيع من 100 كجم × 5 تبدو ثابتة على الرسم البياني. مع إضافة الـ RPE قد تقرأ 9، 8، 7، مما يعني أن التمرين أصبح أسهل وعلى وشك التطور، أو 8، 9، 10، مما يعني أن التمرين على وشك الوصول للفشل. نفس الأرقام، قرارات معاكسة.

إنه يوجهك لاختيار الوزن القادم. البرامج المكتوبة بنظام RPE، مثل "5 تكرارات بـ RPE 8"، تسمح للحمل التدريبي بالتكيف مع يومك. في يوم جيد، RPE 8 قد تعادل 85 كجم؛ وفي يوم سيء قد تعادل 77.5 كجم. تظل الخطة صادقة دون الحاجة لمعادلات.

إنه يحافظ على دقة تقدير الـ 1RM. كل معادلة لـ 1RM تفترض أن المجموعة كانت قريبة من الفشل. رفع 80 كجم × 8 بـ RPE 6 مع بقاء أربعة تكرارات يتنبأ بحد أقصى أقل بكثير من نفس المجموعة بـ RPE 10، ومعرفة ما سجلته يخبرك بمدى ثقتك في هذا التقدير.

أخطاء شائعة

• تقييم كل مجموعة بـ 10. إذا كانت كل مجموعة قصوى، فلن يحمل الرقم أي معلومات وسيزداد الإجهاد مبكراً. معظم المجموعات التدريبية يجب أن تكون بين 7 و 9.
• التقييم قبل المجموعة. الـ RPE هو وصف لما حدث، يُعطى بعد التكرار الأخير، وليس خطة لمدى الجهد الذي ستبذله.
• التخمين في المجموعات الطويلة. التكرارات في الاحتياط سهلة التقدير عند 2 إلى 8 تكرارات وصعبة عند 15 أو أكثر. بعد 12 تكراراً، خذ التقييم بحذر.
• التقليل من التقييم لتبدو قوياً. الـ RPE 9 الصادق الذي يتحول إلى RPE 7 على الورق يؤدي لزيادة وزن في الأسبوع التالي ستفشل فيها. السجل يعمل فقط إذا كان التقييم حقيقياً.
• تجاهله في المجموعة الأثقل. إذا كنت ستسجل الـ RPE في أي مكان، فسجله في أثقل مجموعة في التمرين. هذا هو المكان الذي تُتخذ منه القرارات.

حسابات Strongbro لتقدير الـ 1RM، والأرقام القياسية الشخصية، وقائمة الجاهزية للتقدم تُحسب من الوزن والتكرارات، لذا فإن الـ RPE هو التقييم الذي تقدمه أنت للوزن القادم بدلاً من كونه شيئاً يحتاجه التطبيق منك؛ يوضح دليل تتبع التقدم في الجيم كيف يتناسب الاثنان معاً في المراجعة الأسبوعية. مصطلحات ذات صلة: الزيادة التدريجية، حجم التدريب، والمسرد الكامل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.