ما هي الزيادة التدريجية؟ التعريف والأمثلة | Strongbro
إجابة سريعة
الزيادة التدريجية هي مبدأ أن العضلات والقوة تتكيف فقط عندما يزداد الجهد المطلوب منها بمرور الوقت. في سجل التمرين، لها ثلاثة محاور: زيادة الوزن على البار، زيادة التكرارات بنفس الوزن، أو زيادة المجموعات. الطريقة الأكثر شيوعاً هي التدرج المزدوج: حافظ على الوزن حتى تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في جلسات متتالية، ثم أضف أصغر زيادة ممكنة، عادة 2.5 كجم، وأعد بناء التكرارات.
الزيادة التدريجية هي السبب في أن التمرين يؤدي إلى نتائج. العضلة التي تُطلب منها القيام بنفس الشيء كل أسبوع تتكيف مرة واحدة ثم تتوقف؛ أما إذا طُلب منها القيام بالمزيد قليلاً، فإنها تستمر في التكيف. كل برنامج، من خطة المبتدئ البسيطة إلى التحضير للمنافسات، هو جدول لتطبيق هذا المبدأ. المصطلح يبدو تقنياً لكنه يعني شيئاً بسيطاً: قم بأداء المزيد بشكل قابل للقياس بمرور الوقت.
كيف تعمل
للزيادة التدريجية ثلاثة محاور، ويجب أن تكون جميعها واضحة في سجلك.
- الوزن. نفس المجموعات والتكرارات بحمل أثقل. المحور الأكثر وضوحاً، وبعد الأشهر الأولى، هو الأبطأ.
- التكرارات. المزيد من التكرارات بنفس الوزن. إضافة تكرار واحد لمجموعة واحدة يعتبر تقدماً، وهو متاح في كل أسبوع تقريباً.
- المجموعات. إضافة مجموعة أخرى لنفس التمرين. هذا يرفع الحجم التدريبي الأسبوعي دون تغيير الوزن، وهو المحور الذي تلجأ إليه عندما تتعثر في المحورين الآخرين.
يربط التدرج المزدوج بين أول محورين في حلقة مستمرة. إليك مثال لتمرين بنش برس بنطاق 8 إلى 12 تكراراً بوزن 60 كجم، ثلاث مجموعات لكل جلسة.
| الأسبوع | الوزن | التكرارات لكل مجموعة | إجمالي التكرارات | الحجم الكلي |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 كجم | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 كجم |
| 2 | 60 كجم | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 كجم |
| 3 | 60 كجم | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 كجم |
| 4 | 62.5 كجم | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 كجم |
من الأسبوع 1 إلى 3، يتم التقدم عبر التكرارات مع ثبات الوزن. في الأسبوع 3، تصل إلى 12 تكراراً في كل مجموعة، وهذا هو المحفز. في الأسبوع 4، تضيف 2.5 كجم، فتنخفض التكرارات لتعود إلى النطاق، وتبدأ الحلقة من جديد بالوزن الجديد. ينخفض الحجم الكلي في الأسبوع 4، وهذا متوقع: لقد زاد الحمل وستتبعه التكرارات. بعد ستة أو ثمانية أسابيع، ستجد نفسك ترفع 65 كجم لنفس المجموعات الثلاث من 12 تكراراً التي كانت تتطلب 60 كجم سابقاً.
لا يشترط أن تكون الزيادة مرئية في كل جلسة. النوم، التغذية، ويوم عمل طويل قد يؤثرون على أداء الجلسة بنسبة بسيطة. الاختبار الحقيقي هو ما إذا كانت مجموعات هذا الشهر، مجتمعة، أثقل أو أطول أو أكثر عدداً من الشهر الماضي.
لماذا هي مهمة لسجلك
لا يمكن معرفة الزيادة التدريجية إلا من خلال السجلات. بدون أرقام الجلسة السابقة أمامك، يظل "أكثر قليلاً من المرة الماضية" مجرد شعور، والمشاعر غالباً ما تبالغ. هناك ثلاثة أمور تترتب على ذلك:
يجب أن يظهر السجل الجلسة السابقة عند لحظة اتخاذ القرار. في اللحظة التي تضع فيها الوزن على البار، تحتاج لمعرفة أنك رفعت 60 كجم لـ 12، 12، 12 في الأسبوع الماضي.
يجب أن يجعل السجل المحفز مرئياً. ينتظر التدرج المزدوج شرطاً معيناً، وهو الوصول للحد الأعلى من النطاق في كل مجموعة في جلسات متتالية، والتطبيق الذي يحدد التمارين التي استوفت هذا الشرط يزيل عناء الحسابات الذي يتجاهله الناس.
يجب أن يظهر السجل النتيجة برقم يصمد أمام تغييرات نظام التكرارات. الحجم التدريبي و تقدير 1RM كلاهما يحقق ذلك، بحيث يظل التحول من 3 × 12 إلى 5 × 5 واضحاً كتقدم أو غير ذلك.
أخطاء شائعة
- إضافة الوزن قبل إتقان التكرارات. جلسة واحدة جيدة ليست محفزاً كافياً. تحتاج لجلسة ثانية.
- القفز بوزن كبير. خمسة كيلوغرامات على بنش برس بوزن 60 كجم تعادل أكثر من 8 بالمئة؛ ستنهار التكرارات تحت النطاق وتتوقف الحلقة. استخدم أصغر قرص متاح.
- التركيز على محور الوزن فقط. التكرارات والمجموعات تقدم أيضاً. المتدرب الذي يضيف تكراراً واحداً أسبوعياً لثلاث مجموعات يكون قد أضاف 12 تكراراً في الشهر.
- زيادة الحمل في كل التمارين دفعة واحدة. ادفع بتمرين أو تمرينين في الجلسة؛ وحافظ على البقية. الإرهاق مشترك.
- عدم التخطيط لأسبوع أخف. الزيادة المستمرة تنتهي بأسبوع راحة إجباري. التخفيف المتعمد (Deload) يحافظ على استمرارية التقدم.
تحدد قائمة جاهز للتقدم في Strongbro التمارين التي حافظت فيها على نفس الوزن لجلسات متتالية وتقترح الوزن التالي، كما تقوم لوحة المفاتيح بملء أرقام الجلسة السابقة مسبقاً لتكون المقارنة أمامك قبل البدء. الطريقة الكاملة، مع بروتوكول التعامل مع التوقف، موجودة في دليل كيفية تطبيق الزيادة التدريجية. مصطلحات ذات صلة: RPE و المسرد الكامل.
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أضيف وزناً في كل جلسة؟
لا. إضافة الوزن هي واحدة من ثلاثة محاور، وبالنسبة لأي شخص تجاوز الأشهر القليلة الأولى، فهي الأبطأ. إضافة تكرار بنفس الوزن، أو مجموعة إضافية للتمرين، تعتبر زيادة تدريجية بنفس القدر. في معظم الأسابيع، التقدم الحقيقي هو تكرار إضافي واحد في مجموعة واحدة، وهذا كافٍ.
ما هو التدرج المزدوج؟
طريقة تتقدم فيها التكرارات أولاً والوزن ثانياً. تختار نطاقاً للتكرارات، مثلاً 8 إلى 12، وتثبت الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى 12 تكراراً. ثم تضيف أصغر زيادة، وتعود التكرارات نحو 8، وتبنيها مجدداً. شيئان يتقدمان بالتناوب، ومن هنا جاء الاسم.
ما الذي يعتبر أصغر زيادة ممكنة؟
أي شيء تسمح به معداتك: 2.5 كجم على باربل بأقراص 1.25 كجم، أو مسمار واحد في جهاز الكابل، أو الدمبل التالي في الوزن. الأصغر أفضل، لأن القفزة الكبيرة جداً ستخرجك من نطاق التكرارات وتوقف التقدم. توجد أقراص كسرية بوزن 0.5 كجم لهذا السبب تحديداً.
هل زيادة الحجم التدريبي هي نفس الزيادة التدريجية؟
زيادة الحجم هي نتيجة للزيادة التدريجية، حيث أن زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات ترفع الحجم. لكن الحجم قد يرتفع بينما تتوقف القوة إذا كان العمل الإضافي خفيفاً، لذا يحتاج السجل إلى خط الحجم وتقدير 1RM لكل تمرين للتمييز بين التقدم الحقيقي والعمل غير المجدي. وجدت دراسة عام 2022 أن تدرج التكرارات وتدرج الحمل يبنيان العضلات بشكل متشابه على مدار 8 أسابيع.
إلى متى يمكنني الاستمرار في زيادة الوزن؟
غالباً ما يضيف المبتدئون وزناً في كل جلسة لمدة شهرين أو ثلاثة. بعد ذلك، تتباعد الفترات لتصبح أسابيع، ثم دورة تدريبية كاملة، وتصبح محاور التكرارات والمجموعات هي المسؤولة عن معظم التقدم. التوقف في محور واحد لعدة جلسات هو إشارة للتبديل بين المحاور، وليس لإضافة المزيد من الوزن بأي ثمن.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.