ما هي الزيادة التدريجية؟ التدرج المزدوج | Strongbro

الزيادة التدريجية تعني القيام بجهد أكبر بشكل ملموس مع مرور الوقت. المصطلح يبدو تقنياً لكن الفكرة بسيطة: العضلة التي تُطلب منها القيام بنفس الشيء كل أسبوع تتكيف مرة واحدة ثم تستقر، لذا يجب أن يستمر الجهد في التصاعد. كل برنامج، من خطة المبتدئ الخطية إلى ذروة المنافسة، هو جدول لتطبيق هذا المبدأ.

الخيارات الثلاثة

الوزن هو الخيار الواضح، أي القيام بنفس المجموعات والتكرارات بوزن أثقل، وبعد الأشهر الأولى يصبح هذا الخيار هو الأبطأ.

التكرارات هي الخيار المتاح تقريباً كل أسبوع. تكرار إضافي واحد في مجموعة واحدة يعتبر تقدماً، وهو يتراكم بشكل أسرع مما يتوقع الناس.

المجموعات هي الخيار الذي تلجأ إليه عندما يتوقف الخياران الآخران. إضافة مجموعة أخرى لنفس التمرين ترفع الحجم التدريبي الأسبوعي دون الحاجة لتغيير الوزن.

يحتاج السجل إلى إظهار الثلاثة معاً، لأنه إذا كان الوزن فقط هو الظاهر على الشاشة، فإن ثلثي تقدمك يظل غير مرئي.

التدرج المزدوج، أسبوعاً بعد أسبوع

يربط التدرج المزدوج بين الخيارين الأولين في دورة واحدة. إليك تمرين البنش برس بنطاق 8 إلى 12 تكراراً بوزن 60 كجم، ثلاث مجموعات في الجلسة.

الأسابيع من 1 إلى 3 تتقدم عبر التكرارات بوزن ثابت. الأسبوع 3 يصل إلى 12 تكراراً في كل مجموعة، وهذا هو المحفز. الأسبوع 4 يضيف 2.5 كجم، فتنخفض التكرارات لتعود داخل النطاق، وتبدأ الدورة من جديد بالوزن الجديد. ينخفض الحجم الكلي في الأسبوع 4، وهذا متوقع: زاد الوزن وستلحق به التكرارات. بعد ستة أو ثمانية أسابيع، سيكون نفس المتدرب يرفع 65 كجم لثلاث مجموعات من 12 تكراراً التي كانت تتطلب 60 كجم سابقاً.

لا يشترط أن تكون الزيادة مرئية في كل جلسة. النوم، الغذاء، ويوم عمل طويل قد يؤثرون على أي جلسة بنسبة بسيطة في أي اتجاه. الاختبار الحقيقي هو ما إذا كانت مجموعات هذا الشهر، مجتمعة، أثقل أو أطول أو أكثر عدداً من مجموعات الشهر الماضي.

أي خيار يقوم بالعمل يهم أقل مما يعتقده معظم الناس. قارن بلوتكين وزملاؤه بين تدرج الوزن وتدرج التكرارات على مدار 8 أسابيع في 2022 ووجدوا نمواً عضلياً مشابهاً من كليهما.

ما يجب أن يظهره سجلك

لا يمكن معرفة الزيادة التدريجية إلا من خلال سجل. بدون أرقام الجلسة السابقة أمامك، "أكثر قليلاً من المرة الماضية" مجرد شعور، والمشاعر غالباً ما تبالغ.

يجب أن يظهر السجل الجلسة السابقة عند لحظة اتخاذ القرار. اللحظة التي تحمل فيها البار هي اللحظة التي تحتاج فيها لمعرفة أنه كان 60 كجم لـ 12، 12، 12 في الأسبوع الماضي، وهو وقت متأخر جداً للبحث في دفتر ملاحظات.

يجب أن يجعل السجل المحفز مرئياً. التدرج المزدوج ينتظر شرطاً، وهو الوصول لكل مجموعة إلى الحد الأعلى من النطاق في جلسات متتالية، وهذا بالضبط هو الحساب الذي يتجاهله الناس.

كما يجب أن يعبر عن النتيجة برقم يصمد أمام تغيير نظام التكرارات. الحجم التدريبي وتقدير أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) كلاهما يفعل ذلك، لذا فإن التحول من 3 × 12 إلى 5 × 5 يظل يظهر كتقدم أو غياب له.

ما يعيق التقدم

إضافة الوزن قبل أن تتقن التكرارات. جلسة واحدة جيدة ليست محفزاً؛ جلستان هما المحفز.

القفز لمسافة بعيدة. خمسة كيلوغرامات على بنش بوزن 60 كجم هي أكثر من 8 بالمئة، مما يجعل التكرارات تنهار تحت النطاق وتتوقف الدورة. استخدم أصغر قرص لديك.

سحب خيار الوزن فقط. المتدرب الذي يضيف تكراراً واحداً في الأسبوع لثلاث مجموعات يكون قد أضاف 12 تكراراً في الشهر، وهذا يُحسب.

زيادة الحمل في كل التمارين دفعة واحدة. ادفع تمريناً أو تمرينين في الجلسة وثبت البقية، لأن الإرهاق يتوزع على الجميع.

عدم التخطيط لأسبوع أخف. الزيادة التي تستمر في الصعود فقط تنتهي بأسبوع راحة لم تختره؛ التخفيف المتعمد (Deload) يحافظ على استمرار المسار.

قائمة جاهز للتقدم في Strongbro تحدد التمارين التي ثبت وزنها عبر جلسات متتالية وتقترح الوزن التالي، ولوحة المفاتيح تملأ أرقام الجلسة السابقة مسبقاً لتكون المقارنة أمامك قبل البدء. الطريقة الكاملة، مع بروتوكول التعامل مع التوقف، موجودة في الدليل حول كيفية تطبيق الزيادة التدريجية. مصطلحات ذات صلة: RPE، وبقية المسرد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.