Hvad er Progressive Overload? Dobbelt progression | Strongbro
Hurtigt svar
Progressive overload er princippet om, at muskler og styrke kun tilpasser sig, når belastningen øges over tid. En træningslog giver dig tre håndtag: mere vægt på stangen, flere gentagelser med samme vægt eller flere sæt. Den mest almindelige metode er dobbelt progression, hvor du holder en vægt, indtil du når toppen af et rep-interval i træk, hvorefter du tilføjer den mindste mulige vægtstigning, typisk 2,5 kg, og bygger gentagelserne op igen derfra.
Progressive overload betyder at gøre målbart mere over tid. Begrebet lyder teknisk, men idéen er enkel: en muskel, der bliver bedt om at gøre det samme hver uge, tilpasser sig én gang og falder derefter til ro, så belastningen skal blive ved med at stige. Ethvert program, fra en begynders lineære plan til en formtop før en konkurrence, er en køreplan for at anvende dette.
De tre håndtag
Vægt er det mest åbenlyse: de samme sæt og gentagelser med en tungere belastning. Efter de første par måneder er det også det langsomste håndtag.
Gentagelser er det håndtag, du kan bruge næsten hver uge. Én ekstra gentagelse i ét sæt er fremgang, og det akkumuleres hurtigere, end folk forventer.
Sæt er det håndtag, du trækker i, når de to andre sidder fast. Et ekstra sæt af samme øvelse øger den ugentlige volumen uden at ændre belastningen.
En log skal vise alle tre, for hvis kun vægten er på skærmen, er to tredjedele af din fremgang usynlig.
Dobbelt progression, uge for uge
Dobbelt progression binder de to første håndtag sammen i et loop. Her er bænkpres i et interval på 8-12 gentagelser med 60 kg, tre sæt pr. gang.
| Uge | Vægt | Gentagelser pr. sæt | Total reps | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1.860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1.980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2.160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1.687 kg |
Uge 1 til 3 stiger via gentagelser med fast vægt. Uge 3 rammer 12 i alle sæt, hvilket er udløseren. Uge 4 tilføjer 2,5 kg, gentagelserne falder tilbage i intervallet, og loopet starter forfra med den nye vægt. Tonnagen falder i uge 4, og det er forventeligt: belastningen steg, og gentagelserne følger efter. Seks eller otte uger senere presser den samme løfter 65 kg i de tre sæt af 12, som før krævede 60 kg.
Overload behøver ikke være synlig hver eneste gang. Søvn, mad og en lang dag på arbejdet flytter enhver træning med et par procent i den ene eller anden retning. Testen er, om denne måneds sæt samlet set er tungere, længere eller flere end sidste måneds.
Hvilket håndtag der gør arbejdet, betyder mindre, end de fleste tror. Plotkin og kolleger sammenlignede belastnings-progression med rep-progression over 8 uger i 2022 og fandt lignende muskelvækst ved begge metoder.
Hvad din log skal vise
Progressive overload kan kun måles mod en historik. Uden tallene fra sidste gang foran dig er "lidt mere end sidst" bare en følelse, og følelser runder ofte op.
Loggen skal vise den forrige træning i beslutningsøjeblikket. Når du lægger vægt på stangen, skal du vide, at det var 60 kg for 12, 12, 12 sidste uge. Det er for sent at lede i en notesbog, når du står der.
Den skal gøre udløseren synlig. Dobbelt progression venter på en betingelse: alle sæt i toppen af intervallet i to træninger i træk. Det er præcis den bogføring, folk glemmer.
Og den skal udtrykke resultatet i et tal, der overlever et skift i rep-skemaet. Træningsvolumen og et estimeret 1RM gør begge dele, så et skift fra 3 × 12 til 5 × 5 stadig kan læses som fremgang eller mangel på samme.
Hvad stopper fremgangen
At tilføje vægt, før du mestrer gentagelserne. Én god træning er ikke udløseren; to er.
For store spring. Fem kg på en 60 kg bænkpres er over 8 procent; gentagelserne kollapser under intervallet, og loopet går i stå. Brug den mindste skive, du har.
Kun at bruge vægt-håndtaget. En løfter, der tilføjer én gentagelse om ugen til tre sæt, har tilføjet 12 gentagelser på en måned, og det tæller.
At overloade alle øvelser på én gang. Pres én eller to løft pr. træning og hold resten ved lige, da træthed deles på tværs af alle øvelser.
Aldrig at planlægge en lettere uge. Overload, der kun stiger, ender i en ufrivillig pause; en bevidst deload holder fremgangen intakt.
Strongbros liste over løft klar til progression markerer løft, du har holdt på samme vægt over flere træninger, og foreslår den næste vægt. Tastaturet udfylder automatisk tallene fra sidste gang, så sammenligningen er klar, før du går i gang. Den fulde metode, inklusiv protokol for stagnation, findes i guiden til hvordan du anvender progressive overload. Relaterede begreber: RPE og resten af ordlisten.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg tilføje vægt hver gang?
Nej. Vægt er kun ét af tre håndtag, og for alle, der er kommet forbi de første måneder, er det det langsomste. At tage en ekstra gentagelse med samme vægt eller tilføje et sæt er lige så meget progressive overload. De fleste uger er den ærlige fremgang én ekstra gentagelse i ét sæt, og det er nok til at holde kurven opadgående.
Hvad er dobbelt progression?
En metode, hvor gentagelserne stiger først, og vægten derefter. Vælg et interval, f.eks. 8 til 12, og hold vægten fast, indtil alle sæt når 12. Tilføj derefter den mindste vægt, du har; gentagelserne falder tilbage mod 8, og du bygger dem op igen. To ting stiger på skift, hvilket er der, navnet kommer fra.
Hvad tæller som den mindste vægtstigning?
Hvad end dit udstyr tillader: 2,5 kg på en vægtstang med 1,25 kg skiver, ét hak på en maskine eller den næste håndvægt i rækken. Mindre er bedre, for et for stort spring sender dig ud af dit rep-interval og stopper loopet. Der findes 0,5 kg skiver netop af denne grund.
Er mere volumen det samme som progressive overload?
Stigende volumen er et resultat af overload, da vægt, gentagelser og sæt alle øger den. Men volumen kan stige, mens styrken stagnerer, hvis det ekstra arbejde er for let. Derfor har en log brug for volumen-linjen og et estimeret 1RM pr. løft for at skelne reel fremgang fra spildt arbejde. Plotkin og kolleger fandt, at rep-progression og belastnings-progression gav lignende muskelvækst over 8 uger.
Hvor længe kan jeg blive ved med at øge vægten?
Begyndere kan ofte øge vægten hver gang i to-tre måneder. Derefter strækkes intervallerne til uger eller hele træningsblokke, og rep- og sæt-håndtagene står for det meste af fremgangen. Hvis du går i stå på ét håndtag over flere sessioner, er det tegn på, at du skal skifte håndtag frem for bare at presse mere vægt på.
Kilder
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.