Hvad er RPE? Skalaen fra 1-10 og reps i reserve | Strongbro

Vægt og gentagelser fortæller, hvad du lavede. RPE fortæller, hvad det kostede. Et sæt på 80 kg × 5 kan være opvarmning for én løfter og en hård rekord for en anden, og for den samme løfter kan det være begge dele afhængigt af ugen. RPE er shorthand-metoden, der indfanger forskellen med ét ciffer.

Sådan fungerer det

Skalaen løber fra 1 til 10 og er forankret i toppen: 10 betyder, at du ikke kunne have gennemført endnu en gentagelse med god form. Hvert trin ned tilføjer én gentagelse, du kunne have lavet. I styrketræningsversionen af skalaen er denne sammenhæng hele definitionen.

Et eksempel. En løfter bænker 80 kg for 5 og stopper med to rene gentagelser tilbage. Det sæt er RPE 8. Ugen efter ender de samme 80 kg × 5 med én gentagelse tilbage: RPE 9. Vægt og gentagelser er uændrede, men loggen viser nu, at sættet blev hårdere, hvilket tallene alene ville have skjult. Ugen efter føles 80 kg × 5 som om, der var tre gentagelser tilbage: RPE 7, og det er tid til at øge vægten.

Skalaen har to historier. Borgs originale version, udgivet til udholdenhedstræning, løb fra 6 til 20, så vurderingen ganget med 10 fulgte pulsen. 1-til-10 skalaen til styrketræning blev formaliseret af Zourdos og kolleger i 2016, hvor hvert tal blev knyttet til reps i reserve i stedet for puls.

Hvorfor det betyder noget for din log

Vægt og gentagelser er den objektive halvdel af et sæt; RPE er den subjektive halvdel, og begge er nødvendige for at læse loggen korrekt.

Det forklarer stagnation. Tre uger med 100 kg × 5 ser fladt ud på en graf. Med RPE tilføjet kan det læses som 9, 8, 7, hvilket er et løft, der bliver lettere og er ved at rykke sig, eller 8, 9, 10, hvilket er et løft, der er ved at fejle. Samme tal, modsatte beslutninger.

Det guider næste vægt. Programmer skrevet i RPE, såsom "5 gentagelser ved RPE 8", lader belastningen tilpasse sig dagen. På en god dag er RPE 8 lig med 85 kg; på en dårlig dag er det 77,5 kg. Recepten forbliver ærlig uden en formel.

Det holder estimeret 1RM ærlig. Enhver 1RM-formel antager, at sættet var tæt på failure. Et 80 × 8 ved RPE 6 med fire gentagelser tilbage forudsiger et meget lavere max end det samme sæt ved RPE 10, og ved at vide hvad du loggede, ved du, hvor meget du skal stole på estimatet.

Almindelige fejl

• At vurdere hvert sæt til 10. Hvis hvert sæt var maksimalt, bærer tallet ingen information, og træthed opstår for tidligt. De fleste arbejdssæt bør ligge på 7 til 9.
• At vurdere før sættet. RPE er en beskrivelse af, hvad der skete, givet efter den sidste gentagelse, ikke en plan for hvor hårdt du skal prøve.
• At gætte på lange sæt. Reps i reserve er lette at vurdere ved 2 til 8 gentagelser og svære ved 15 eller mere. Efter et dusin gentagelser bør vurderingen tages med et gran salt.
• At runde ned for at se stærk ud. En ærlig RPE 9, der bliver til RPE 7 på papiret, fører til et vægthop ugen efter, som fejler. Loggen virker kun, hvis vurderingen er sand.
• At springe det over på topsættet. Hvis du logger RPE nogen steder, så gør det på det tungeste sæt i øvelsen. Det er det, beslutningerne kommer fra.

Strongbros estimerede 1RM, personlige rekorder og liste over klar-til-progression beregnes ud fra vægt og gentagelser, så RPE er den vurdering, du bringer til næste vægt frem for noget, appen behøver fra dig; guiden til at tracke træningsfremskridt viser, hvordan de to passer sammen i en ugentlig gennemgang. Relaterede termer: progressivt overload, træningsvolumen og hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.