Co je RPE? Stupnice 1-10 a rezervy v opakování | Strongbro
Rychlá odpověď
RPE neboli míra subjektivního úsilí je hodnocení náročnosti série na stupnici 1 až 10, kde 10 znamená, že další opakování již nebylo možné provést. V silovém tréninku přímo odpovídá rezervě v opakování (RIR): RPE 8 znamená dvě opakování v rezervě, RPE 9 jedno. Popisuje úsilí nezávisle na váze, takže 80 kg × 5 při RPE 7 a stejná série při RPE 9,5 vypadají v tréninkovém deníku jako dva různé tréninky.
Váha a počet opakování říkají, co jste udělali. RPE říká, co vás to stálo. Série 80 kg × 5 může být pro jednoho liftera rozcvička a pro druhého rekord na hranici možností, a u stejného liftera se to může lišit týden od týdne. RPE je zkratka, která tento rozdíl zachytí jednou číslicí.
Jak to funguje
Stupnice běží od 1 do 10 a je ukotvena shora: 10 znamená, že jste s dobrou technikou nemohli provést další opakování. Každý stupeň dolů přidává jedno opakování, které jste mohli zvládnout. V silové verzi stupnice je toto mapování celou definicí.
| RPE | Rezerva v opakování | Pocit ze série |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Další opakování nebylo možné |
| 9,5 | 0 až 1 | Možná jedno další, nejisté |
| 9 | 1 | Jedno další opakování, nic víc |
| 8,5 | 1 až 2 | Určitě jedno, možná dvě |
| 8 | 2 | Dvě další opakování |
| 7,5 | 2 až 3 | Dvě, možná tři |
| 7 | 3 | Tři další opakování |
| 6 | 4 | Čtyři další opakování |
| 5 a méně | 5 a více | Rozcvička nebo lehká technická série |
Příklad z praxe. Lifter benchuje 80 kg pro 5 opakování a končí s rezervou dvou čistých opakování. Tato série je RPE 8. Příští týden stejných 80 kg × 5 končí s rezervou jednoho opakování: RPE 9. Váha a opakování jsou stejné, ale deník nyní zaznamenává, že série byla těžší, což by samotná čísla skryla. Týden poté se 80 kg × 5 zdá jako rezerva tří opakování: RPE 7, a je čas přidat váhu.
Stupnice má dvě historie. Borgova původní verze, publikovaná pro vytrvalostní trénink, běžela od 6 do 20, aby hodnocení vynásobené deseti odpovídalo tepové frekvenci. Silová stupnice 1 až 10 byla formalizována pro odporový trénink v roce 2016 (Zourdos a kol.) a každé číslo spojila s rezervou v opakování namísto tepu.
Proč na tom v deníku záleží
Váha a opakování jsou objektivní polovina série; RPE je ta subjektivní a obojí je potřeba pro správné čtení deníku.
Vysvětluje stagnaci. Tři týdny 100 kg × 5 vypadají v grafu ploše. S připojeným RPE to může být 9, 8, 7, což znamená, že cvik je lehčí a brzy se posune, nebo 8, 9, 10, což znamená, že se blíží selhání. Stejná čísla, opačná rozhodnutí.
Pomáhá určit další váhu. Programy psané v RPE, jako např. „5 opakování na RPE 8“, umožňují přizpůsobit zátěž aktuálnímu dni. V dobrý den je RPE 8 85 kg; ve špatný 77,5 kg. Předpis zůstává poctivý bez nutnosti vzorců.
Udržuje odhadované 1RM poctivé. Každý vzorec pro 1RM předpokládá, že série byla blízko selhání. 80 × 8 při RPE 6 se čtyřmi opakováními v rezervě předpovídá mnohem nižší maximum než stejná série při RPE 10, a vědomí toho, co jste zapsali, vám řekne, jak moc odhadu věřit.
Časté chyby
- Hodnocení každé série jako 10. Pokud je každá série maximální, číslo nenese žádnou informaci a únava přichází příliš brzy. Většina pracovních sérií by se měla pohybovat mezi 7 a 9.
- Hodnocení před sérií. RPE je popis toho, co se stalo, podaný po posledním opakování, nikoliv plán, jak moc se snažit.
- Odhadování u dlouhých sérií. Rezerva v opakování se snadno odhaduje u 2 až 8 opakování, ale těžko u 15 a více. Nad tucet opakování berte hodnocení s rezervou.
- Zaokrouhlování dolů, abyste vypadali silně. Poctivé RPE 9, které se na papíře změní na RPE 7, vede k příštímu skoku ve váze, který selže. Deník funguje jen tehdy, když je hodnocení pravdivé.
- Vynechání u hlavní série. Pokud zapisujete RPE kdekoli, zapište ho u nejtěžší série daného cviku. Z té vycházejí všechna rozhodnutí.
Odhadované 1RM ve Strongbro, osobní rekordy a seznam připravenosti k progresu jsou vypočítány z váhy a opakování, takže RPE je úsudek, který přinášíte k další váze, spíše než něco, co po vás aplikace vyžaduje; průvodce sledováním pokroku ukazuje, jak obojí propojit v týdenním přehledu. Související pojmy: progresivní přetížení, tréninkový objem a kompletní glosář.
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi RPE a RIR?
Popisují totéž z opačných konců. RIR počítá opakování, která vám zbyla; RPE hodnotí úsilí na stupnici do 10. RPE 10 je 0 RIR, RPE 9 je 1 RIR, RPE 8 je 2 RIR a tak dále až k RPE 5, kde už počet opakování přestává být vypovídající. Většina lifterů přemýšlí v RIR, ale zapisuje RPE.
Je RPE přesné?
Dostatečně přesné pro praktické využití a s cvikem se zlepšuje. Zkušení lifteři odhadnou rezervu v opakování u sérií blízko selhání s přesností na jedno opakování, u lehčích a delších sérií je odhad méně přesný. Stupnice byla pro silový trénink validována v roce 2016 (Zourdos a kol.), přičemž základní myšlenka vychází z Borgovy práce ze 70. a 80. let.
Odkud pochází stupnice RPE 6 až 20?
To je původní Borgova stupnice vytvořená pro vytrvalostní trénink, kde hodnota vynásobená deseti zhruba odpovídala tepové frekvenci. Stupnice 1 až 10 pro silový trénink je pozdější adaptace vázaná na rezervu v opakování, nikoliv na tep. Pokud program uvádí RPE 8, téměř vždy jde o tuto desetibodovou stupnici.
Jaké RPE by měly mít pracovní série?
Většina silových a hypertrofických programů umisťuje pracovní série mezi RPE 7 a 9, což odpovídá 1 až 3 opakováním v rezervě. Série na RPE 10 se nechávají na občasné testy nebo poslední sérii cviku, protože selhání v každé sérii zvyšuje únavu rychleji než výsledky. Rozcvičovací série se pohybují na RPE 5 a méně.
Jak pomocí RPE zvolit váhu?
Postupujte od cíle. Pokud program vyžaduje 5 opakování na RPE 8, zvolte váhu, se kterou byste zvládli zhruba 7 opakování. Pokud se minulý týden 80 kg × 5 zdálo jako RPE 7, je čas na malé navýšení; pokud to bylo jako RPE 9,5, váhu ponechte. Hodnocení mění vágní pocit lehkosti či námahy v konkrétní rozhodnutí.
Zdroje informací
- Ministerstvo zdravotnictví ČR
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.