Mi az az RPE? A 1-10-es skála és a tartalék ismétlések | Strongbro

A súly és az ismétlésszám megmutatja, mit csináltál. Az RPE megmutatja, mennyibe került. Egy 80 kg × 5-ös sorozat az egyik emelőnek bemelegítés, a másiknak egy küzdelmes rekord, és ugyanannál az emelőnél is lehet mindkettő, héttől függően. Az RPE az a rövidítés, amely egyetlen számjegyben rögzíti ezt a különbséget.

Hogyan működik

A skála 1-től 10-ig terjed, és a tetején rögzített: a 10-es azt jelenti, hogy nem tudtál volna több ismétlést szabályosan elvégezni. Minden egyes lépés lefelé egy olyan ismétlést jelent, ami még benned maradt. A súlyzós edzéshez használt skálán ez a megfeleltetés a teljes definíció.

Egy példa: egy emelő 80 kg-mal guggol 5-öt, és két tiszta ismétléssel a tartalékban áll meg. Ez a sorozat RPE 8. A következő héten ugyanaz a 80 kg × 5 már csak egy ismétlést hagy benne: RPE 9. A súly és az ismétlésszám változatlan, de a napló már rögzíti, hogy a sorozat nehezebb lett, amit a puszta számok elfedtek volna. A rákövetkező héten a 80 kg × 5 úgy érződik, mintha három ismétlés maradt volna benne: RPE 7, itt az ideje emelni a súlyon.

A skálának két története van. Borg eredeti, állóképességi edzésekre publikált verziója 6-tól 20-ig terjedt, hogy az érték tízszerese kövesse a pulzust. Az 1-től 10-ig terjedő súlyzós skálát Zourdos és munkatársai formalizálták 2016-ban, minden számot a tartalék ismétlésekhez kötve a pulzus helyett.

Miért fontos a naplózásnál

A súly és az ismétlésszám a sorozat objektív fele; az RPE a szubjektív fele, és mindkettő szükséges a napló helyes értelmezéséhez.

Megmagyarázza a stagnálást. Három hét 100 kg × 5 egy grafikonon laposnak tűnik. RPE-vel kiegészítve lehet 9, 8, 7, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat könnyebbé válik és hamarosan fejlődés várható, vagy 8, 9, 10, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat a bukás szélén áll. Ugyanazok a számok, ellentétes döntések.

Irányítja a következő súlyt. Az RPE-ben megadott programok, mint például az "5 ismétlés RPE 8-cal", hagyják, hogy a terhelés az adott naphoz igazodjon. Egy jó napon az RPE 8 85 kg; egy rossz napon 77,5 kg. Az előírás képlet nélkül is őszinte marad.

Segít tisztán tartani a becsült 1RM-et. Minden 1RM-képlet feltételezi, hogy a sorozat közel volt a bukáshoz. Egy 80 × 8 RPE 6-tal, négy tartalék ismétléssel sokkal alacsonyabb maximumot vetít előre, mint ugyanaz a sorozat RPE 10-zel, és ha tudod, mit naplóztál, tudod, mennyire bízz a becslésben.

Gyakori hibák

• Minden sorozatot 10-esre értékelni. Ha minden sorozat maximális, a szám nem hordoz információt, és a fáradtság hamarabb érkezik. A legtöbb munkasorozatnak 7 és 9 között kell lennie.
• Értékelés a sorozat előtt. Az RPE az utolsó ismétlés után leírt tapasztalat, nem pedig terv arra vonatkozóan, mennyire próbálj meg erőlködni.
• Találgatás hosszú sorozatoknál. A tartalék ismétléseket 2-8 ismétlésnél könnyű megítélni, 15 felett viszont nehéz. Tizenkét ismétlés felett kezeld fenntartással az értékelést.
• Lefelé kerekítés, hogy erősnek tűnj. Egy őszinte RPE 9, ami papíron RPE 7-té válik, olyan súlyemeléshez vezet a következő héten, ami nem fog sikerülni. A napló csak akkor működik, ha az értékelés igaz.
• Kihagyni a csúcssorozatnál. Ha bárhol rögzítesz RPE-t, tedd meg a gyakorlat legnehezebb sorozatánál. Ebből születnek a döntések.

A Strongbro becsült 1RM-je, a személyes rekordok és a fejlődést segítő lista a súlyból és az ismétlésszámból számolódik, így az RPE az a megítélés, amit te hozol a következő súlyhoz, nem pedig olyasmi, amit az alkalmazásnak feltétlenül kérnie kell tőled; a fejlődéskövetési útmutató bemutatja, hogyan illeszkedik a kettő egymáshoz a heti áttekintésben. Kapcsolódó kifejezések: progresszív túlterhelés, edzésvolumen, és a teljes szójegyzék.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.