Mi az RPE? Az 1-10-es skála és a tartalék ismétlések | Strongbro

Az RPE egy 1-től 10-ig terjedő skála, amely azt mutatja, mennyire volt nehéz egy sorozat, közvetlenül a befejezése után értékelve. Azt rögzíti, mibe került a sorozat, amit a súly és az ismétlésszám önmagában nem tud. Egy 80 kg × 5-ös sorozat az egyik emelőnek bemelegítés, a másiknak küzdelmes rekord, és ugyanannál az emelőnél is lehet mindkettő, a héttől függően.

A skála

A skála a tetején rögzített. Az RPE 10 azt jelenti, hogy szabályos formával nem tudtál volna több ismétlést végezni. Minden egyes lépés lefelé egy olyan ismétlést jelent, amit még meg tudtál volna csinálni. A súlyzós edzésnél ez a megfeleltetés a definíció alapja.

Egy példa három héten keresztül. Egy emelő 80 kg-mal guggol 5-öt, és két tiszta ismétléssel a tankban teszi vissza: RPE 8. A következő héten ugyanaz a 80 kg × 5 már csak egy ismétlés tartalékkal zárul, tehát RPE 9. A súly és az ismétlésszám változatlan, de a napló már rögzíti, hogy a sorozat nehezebb lett, amit a puszta számok elfednének. A rákövetkező héten a 80 kg × 5 már három ismétlésnyi tartalékot mutat. RPE 7, itt az ideje emelni a súlyon.

A skálának két története van, amit érdemes tisztázni. Borg eredeti verziója, amelyet állóképességi edzésekhez publikáltak, 6-tól 20-ig terjedt, hogy az érték 10-szerese kövesse a pulzust. Az 1-től 10-ig terjedő súlyzós skálát Zourdos és munkatársai formalizálták 2016-ban, minden számot a tartalék ismétlésekhez kötve.

Mit ad hozzá a súlyhoz és az ismétlésekhez?

A súly és az ismétlésszám a sorozat objektív fele. Az RPE a szubjektív fele, és a napló másképp olvasható vele.

Vegyünk három hét 100 kg × 5-öt, ami a grafikonon teljesen laposnak tűnik. RPE-vel kiegészítve lehet 9, 8, 7, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat könnyebbé válik és hamarosan fejlődés várható. Vagy lehet 8, 9, 10, ami azt jelzi, hogy a bukás közelében vagy. Ugyanazok a számok, ellentétes döntések.

Ez teszi az RPE-t hasznossá a programozásban is. Az „5 ismétlés RPE 8-on” előírás lehetővé teszi, hogy a terhelés igazodjon a napi formához: egy jó napon ez 85 kg, egy rosszabb napon 77,5 kg, és az edzés célja mindkét esetben teljesül.

Van egy csendesebb felhasználása is. Minden 1RM képlet feltételezi, hogy a sorozat bukás közelében történt, így egy becsült 1RM egy 80 × 8-as, RPE 6-os sorozatból sokkal alacsonyabb maximumot jósol, mint ugyanaz a sorozat RPE 10-en. Ha tudod, mit rögzítettél, tudod, mennyire bízhatsz a becslésben.

Őszinte értékelés

A hiba ott van, ha mindent 10-esre értékelsz. Ha minden sorozat maximális, a szám nem hordoz információt, és a fáradtság is hamarabb érkezik. A munkasorozatok többnyire 7 és 9 közé esnek.

A másik hiba, ha előre értékeled a sorozatot. Az RPE azt írja le, mi történt, az utolsó ismétlés után, nem pedig egy terv arra, mennyire próbálkozz.

A hosszú sorozatokat nehéz értékelni. A tartalék ismétléseket 2-8 ismétlésnél könnyű megítélni, 15 felett már sokkal nehezebb, szóval egy tucat ismétlés felett kezeld fenntartással az értékelésedet.

Ami igazán tönkreteszi a rendszert, az a lefelé kerekítés, hogy erősnek tűnj. Egy őszinte RPE 9, amit RPE 7-nek írsz be, csak egy súlyemelést hoz a következő hétre, ami után elbukhatod a sorozatot. Ha csak egy helyen rögzíted az értékelést, tedd a gyakorlat legnehezebb sorozatánál, mert a döntéseidet az alapján hozod.

A Strongbro a becsült 1RM-et, a személyes rekordokat és a fejlődésre kész listát csak a súly és az ismétlésszám alapján számolja, így az RPE az a megítélés marad, amit te viszel a következő súlyhoz, nem pedig egy mező, amit az alkalmazás követel. A fejlődéskövetési útmutató bemutatja, hogyan illeszkedik a kettő egymáshoz a heti áttekintésben. Hasonló kifejezések: progresszív túlterhelés, edzési volumen és maga a szójegyzék.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.