Wat is RPE? De 1-10 schaal en Reps in Reserve | Strongbro

Gewicht en herhalingen zeggen wat je hebt gedaan. RPE zegt wat het heeft gekost. Een set van 80 kg × 5 kan voor de ene lifter een warming-up zijn en voor de andere een zwaar bevochten record, en voor dezelfde lifter kan het per week verschillen. RPE is de afkorting die dat verschil in één cijfer vangt.

Hoe het werkt

De schaal loopt van 1 tot 10 en is verankerd aan de bovenkant: 10 betekent dat je geen herhaling meer kon voltooien met een goede techniek. Elke stap naar beneden voegt één herhaling toe die je nog had kunnen doen. In de versie voor krachttraining is die koppeling de volledige definitie.

Een voorbeeld. Een lifter bankdrukt 80 kg voor 5 en stopt met twee schone herhalingen over. Die set is RPE 8. De week daarna eindigt dezelfde 80 kg × 5 met één herhaling over: RPE 9. Gewicht en herhalingen zijn onveranderd, maar het logboek laat nu zien dat de set zwaarder werd, wat de cijfers alleen niet hadden verteld. De week daarna voelt 80 kg × 5 als drie herhalingen over: RPE 7, en het is tijd om het gewicht te verhogen.

De schaal heeft twee geschiedenissen. De originele versie van Borg, gepubliceerd voor duursport, liep van 6 tot 20 zodat de score keer 10 de hartslag volgde. De 1-tot-10 schaal voor krachttraining werd in 2016 geformaliseerd door Zourdos en collega's, waarbij elk cijfer werd gekoppeld aan reps in reserve in plaats van hartslag.

Waarom het belangrijk is voor je logboek

Gewicht en herhalingen zijn de objectieve helft van een set; RPE is de subjectieve helft, en beide zijn nodig om je logboek correct te lezen.

Het verklaart plateaus. Drie weken 100 kg × 5 ziet er vlak uit op een grafiek. Met RPE erbij kan het 9, 8, 7 zijn, wat betekent dat een oefening makkelijker wordt en bijna vooruitgang boekt, of 8, 9, 10, wat betekent dat je bijna vastloopt. Dezelfde cijfers, tegenovergestelde beslissingen.

Het bepaalt het volgende gewicht. Schema's geschreven in RPE, zoals "5 herhalingen op RPE 8", laten de belasting aanpassen aan de dag. Op een goede dag is RPE 8 85 kg; op een slechte dag is het 77.5 kg. De voorgeschreven training blijft eerlijk zonder vaste formule.

Het houdt geschatte 1RM eerlijk. Elke 1RM-formule gaat ervan uit dat de set dicht bij falen lag. Een 80 × 8 op RPE 6 met vier herhalingen over voorspelt een veel lager maximum dan dezelfde set op RPE 10, en weten wat je hebt gelogd vertelt je hoe serieus je de schatting moet nemen.

Veelgemaakte fouten

• Elke set een 10 geven. Als elke set maximaal is, bevat het cijfer geen informatie en treedt vermoeidheid te snel op. De meeste werksets horen op 7 tot 9 te zitten.
• Beoordelen vóór de set. RPE is een beschrijving van wat er is gebeurd, gegeven na de laatste herhaling, niet een plan voor hoe hard je moet proberen.
• Gokken bij lange sets. Reps in reserve zijn makkelijk in te schatten bij 2 tot 8 herhalingen en lastig bij 15 of meer. Neem de score na een dozijn herhalingen met een korreltje zout.
• Naar beneden afronden om sterk te lijken. Een eerlijke RPE 9 die op papier een RPE 7 wordt, leidt tot een gewichtssprong de volgende week die je niet haalt. Het logboek werkt alleen als de score klopt.
• Overslaan bij de top-set. Als je ergens RPE noteert, doe het dan bij de zwaarste set van de oefening. Dat is de set waar de beslissingen vandaan komen.

Strongbro's geschatte 1RM, persoonlijke records en ready-to-progress lijst worden berekend op basis van gewicht en herhalingen, dus RPE is de beoordeling die jij meebrengt voor het volgende gewicht in plaats van iets dat de app van je nodig heeft; de gids voor voortgang bijhouden laat zien hoe de twee samenwerken in een wekelijkse evaluatie. Gerelateerde termen: progressive overload, training volume, en de volledige glossary.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.