🧮

Wat is trainingsvolume? Formule, sets en voorbeelden | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd · Bijgewerkt

Snel antwoord

Trainingsvolume is de totale hoeveelheid werk die je verzet tijdens een training, week of maand. In Strongbro wordt dit op twee manieren bijgehouden: tonnage (gewicht × herhalingen per set) of het aantal zware sets per spiergroep. Vijf sets van vijf met 100 kg is 2.500 kg aan tonnage en vijf zware sets. Als je dit wekelijks bijhoudt, zie je precies wanneer je de belasting moet verhogen of juist moet minderen tijdens een deload.

Volume is de kwantitatieve kant van je training. Intensiteit zegt hoe zwaar, frequentie zegt hoe vaak, en volume zegt hoeveel. Van deze drie is volume degene die ongemerkt kan afdwalen, en daarom is een logboek dat dit voor je optelt zo waardevol.

Hoe het wordt berekend

Er worden twee conventies gebruikt, die elk een andere vraag beantwoorden.

Tonnage is gewicht × herhalingen, opgeteld over alle sets. Dit is wat de meeste apps en spreadsheets bedoelen met "volume", omdat het eenduidig is en software het kan optellen op basis van je sets.

Zware sets telt het aantal werksets dat binnen een paar herhalingen van falen wordt uitgevoerd, meestal per spiergroep per week. Dit is wat de meeste wetenschappelijke onderzoeken bedoelen met volume, omdat een set van 12 op de leg press en een set van 5 op de squat als sets vergelijkbaar zijn, terwijl ze dat in kilogrammen niet zijn.

Een voorbeeld. Een training voor het onderlichaam:

Oefening Sets × reps × gewicht Tonnage Zware sets
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Sessie 9.460 kg 11

Twee van deze sessies in een week betekenen 18.920 kg aan tonnage en 22 zware sets voor de benen. Merk op dat de leg press meer dan de helft van de kilogrammen bijdraagt met minder dan een derde van de sets. Dat is de reden waarom beide conventies naast elkaar bestaan: tonnage bevoordeelt machines en werk met veel herhalingen, set-aantallen bevoordelen niets, en beide geven – mits consistent bijgehouden – aan of je werkbelasting is veranderd.

Lichaamsgewichtoefeningen hebben hun eigen regels nodig. Gewicht × herhalingen is nul als het logboek je lichaamsgewicht niet kent, dus de meeste systemen tellen voor pull-ups en dips simpelweg de herhalingen of sets. Cardio blijft op een aparte schaal van afstand en tijd.

Waarom het belangrijk is voor je logboek

Volume is de prikkel die je daadwerkelijk van week tot week kunt controleren. Kracht op een specifieke dag is afhankelijk van slaap en stress; het aantal sets dat je met een bepaald gewicht deed, is een bewuste keuze. Drie dingen zijn hierbij van belang voor je logboek.

Ten eerste is het de vroegste waarschuwing. Krachtplateaus ontstaan vaak nadat het volume al een paar weken is gedaald, dus een wekelijks volumecijfer vangt de oorzaak op voordat de grafiek het effect laat zien.

Ten tweede maakt het spiergroepen inzichtelijk. Per lichaamsdeel opgeteld laat volume de sluipende verandering zien die in elk zelfgeschreven schema gebeurt: borst en armen groeien, hamstrings en bovenrug blijven achter. Een maandelijkse vergelijking per spiergroep is vaak het moment waarop een sporter ontdekt dat de rugtraining erbij is ingeschoten.

Ten derde is het de manier waarop progressive overload wordt bewezen in plaats van gevoeld. Meer gewicht, meer herhalingen of meer sets verhogen allemaal de tonnage, dus een stijgende volumelijn is het bewijs dat je plan werkt.

Veelgemaakte fouten

Strongbro berekent volume als gewicht × herhalingen per set in jouw eenheid, telt herhalingen voor lichaamsgewichtoefeningen en houdt cardio apart. Vervolgens toont het de maandtotalen tegenover de vorige maand, de verdeling per spiergroep en een grafiek van zes maanden in Insights. Om een sessie handmatig op te tellen, kun je de training volume calculator gebruiken. Gerelateerde termen: RPE en de volledige glossary.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Is trainingsvolume hetzelfde als tonnage?

Tonnage is een manier om volume te berekenen: gewicht × herhalingen, opgeteld over alle sets, uitgedrukt in kilogram of pond. De andere veelgebruikte methode is het tellen van zware sets per spiergroep per week. Tonnage is precies en makkelijk te berekenen door software; zware sets zijn beter vergelijkbaar tussen oefeningen met uiteenlopende gewichten.

Hoeveel trainingsvolume heb ik per week nodig?

De meest geciteerde meta-analyse, Schoenfeld en collega's in 2017, toonde aan dat spiergroei toeneemt met het aantal wekelijkse sets, waarbij 10 of meer zware sets per spiergroep per week voor meer groei zorgen dan minder. Zie dit als een startpunt in plaats van een regel, en pas het geleidelijk aan; je herstel bepaalt de bovengrens.

Tellen opwarmsets mee voor het volume?

Meestal niet. Een opwarmset op de helft van je werkgewicht voegt tonnage toe zonder veel prikkel te geven, dus de meeste logboeken sluiten deze uit of tellen alleen sets die dicht bij falen liggen. Als je app elke set meetelt, zorg dan dat je opwarmsets elke week consistent zijn zodat de trend vergelijkbaar blijft.

Hoe werkt volume bij lichaamsgewichtoefeningen en cardio?

Gewicht × herhalingen werkt niet als het gewicht je eigen lichaam is. De eerlijke aanpak is om herhalingen of zware sets te tellen voor pull-ups, dips en push-ups, en cardio op een eigen schaal van afstand en minuten te houden. Een run van 5 km optellen bij een totaal in kilogram zegt niets nuttigs over beide.

Moet het volume elke week omhoog?

Nee. Volume stijgt in golven: een paar weken met kleine verhogingen, dan een lichtere week, en daarna een nieuw blok dat iets boven het vorige begint. Van week tot week moet het redelijk stabiel zijn of licht stijgen; een plotselinge halvering zonder geplande deload is een waarschuwingssignaal.

Bronnen

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.